14 de septiembre de 2015

¿Kettlebells para entrenamiento cardiovascular?


Aunque ya hace un tiempo que existen - la International Union of Kettlebell Lifting sugiere que sus orígenes pueden remontarse a la Antigua Grecia - las kettlebells están de moda. Pero, ¿es cierto todo lo que se oye sobre los beneficios del entrenamiento con kettlebells

Recientemente, unos investigadores compararon el entrenamiento con kettlebells frente a un entrenamiento en circuito con resistencias para ver cuál de ellos proporcionaba mayores mejoras cardiovasculares. El estudio, publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research (2015; doi: 10.1519/ JSC.0000000000000845), incluía a 17 jugadoras de futbol universitarias de la NCAA División I, que fueron divididas en dos grupos:
  • El grupo de KB realizó el snatch con 15" trabajo / 15" descanso durante 20' (conocido como el Protocolo 15:15 MVO2)
  • El otro grupo completó un circuito continuo de 20' utilizando peso libre y el propio peso corporal.
Las mujeres realizaron sus respectivos protocolos tres veces por semana durante cuatro semanas además de sus entrenamientos normales de fuera de temporada. Cada deportista completó un test de VO2max antes y después de la intervención.

Al final del estudio, las participantes en el grupo de KB habían mejorado su VO2max en una media del 6%, mientras que no hubo cambio en el grupo de entrenamiento en circuito. 

¿Te gustaría introducir el snatch con kettelbells en tus rutinas de entrenamiento? Es muy importante aprender los ejercicios con un instructor certificado que te enseñe la técnica y progresión correctas. Dan Bettcher, MS, RKC, co-fundador y director de KOR Strength & Conditioning, en San Diego, CA (EEUU) nos da algunos consejos que pueden ayudarte:

  • Deja ir la kettlebell: Un mal agarre te provocará llagas y callos en las manos. Si te estás dañando las manos con el snatch, tal vez estés sujetando con demasiada fuerza el agarre sin aflojarlo durante la fase balística. Cuando sales del backswing y la pesa está subiendo, habrá un momento en que esta "no pesa". En este punto déjala ir, desliza tu mano por el agarre y cierra el puño cuando llegues arriba. Sabrás que estás realizando correctamente el movimiento si la pesa se apoya suavemente sobre tu antebrazo y tus dedos no están apretando el agarre.
  • Manténla cerca: Una de las mejores formas de proteger tu antebrazo de golpes y rozaduras y tu hombro de un estrés innecesario es manteniendo la pesa cerca durante el upswing. Puedes conseguir esto flexionando el codo una vez la pesa han pasado las piernas (sobre la altura de la cintura), para dirigir el peso con un movimiento recto hasta encima de la cabeza.
  • Alarga la espalda: Un backswing bueno puede conseguir o romper tu snatch. Queremos proteger la columna lumbar al mismo tiempo que aumentamos su tolerancia y resistencia. Para conseguirlo, mantén la columna neutral, especialmente en el backswing. La forma más sencilla de evitar que la espalda se flexione es llevando las escápulas hacia abajo y atrás - como si quisieras sujetar un lápiz entre ellas - y teniendo el pecho elevado. Mantén la columna alargada tanto como sea posible,  como si quisieras "crecer", mientras dejas caer la kettlebell para reducir las probabilidades de perder el control sobre tu espalda.

Artículo copiado y traducido de IDEA Fitness Journal, Vol 12, Issue 5. Artículo original: "Kettlebells and cardiovascular improvements", Ryan Halvorson, 2015.

10 de septiembre de 2015

Contra la depresión... ¡Camina con "alegría"!


Muévete con alegría y energía, incluso si estás bajo de ánimo, y enseguida se sentirás más contento. Esto es lo que han encontrado un grupo de investigadores quienes, sabiendo que caminar (como ejercicio) puede mejorar el estado de ánimo de una persona, decidieron estudiar si la forma de caminar - alegre o triste - también podría afectar a ese estado.

Uno de los co-autores del estudio, Nikolaus F. Troje, del Canadian Institute for Advanced Research en la Universidad de Queen’s, Kingston, Ontario, apunta que las personas con depresión se mueven de forma distinta que las personas felices. "No es sorprendente que nuestro estado de ánimo, cómo nos sentimos, nos afecta en la forma de caminar, pero queríamos ver si la manera de movernos también puede influir en cómo nos sentimos", dijo Troje en una nota de prensa de CIFAR.

Los investigadores del CIFAR evaluaron a 39 estudiantes universitarios sanos (hombres y mujeres) con una media de edad de 21 años y que desconocían el objeto del estudio. Todos los participantes vieron una lista de palabras positivas y negativas antes de caminar en una cinta. 


Sin ligar ninguna emoción con la tarea, los investigadores manipularon la postura de los participantes haciendo que siguieran feedback de un calibrador que mostraba una respuesta positiva cuando su movimiento se acercaba al patrón deseado. Veinte participantes caminaron con un paso alegre - más erguido, con un balanceo de brazos amplio- y 19 sujetos lo hicieron de una forma "triste" - hombros hacia adelante, encorvados y con menos movimiento de brazos.

La velocidad de la marcha se mantuvo constante. "Aprendieron muy rápido a caminar de la forma con que queríamos que caminaran" dijo Troje.

Después de caminar, los participantes escribieron todas las palabras que podían recordar de la lista que leyeron antes de subir a la cinta. Los sujetos que caminaron con un paso "deprimido" recordaron muchas más palabras negativas que los caminantes "felices".

Los autores del estudio concluyeron que los patrones de la marcha pueden afectar en la forma en que las personas procesan los pensamientos positivos y negativos. "El estudio nos ayuda a comprender cómo el estado de ánimo influye en la memoria. Es conocido que los pacientes diagnosticados con depresión clínica recuerdan los episodios negativos, especialmente aquellos relacionados con ellos mismos, mucho más que aquellos momentos felices de sus vidas. Y recordar lo malo, les hace sentir peor. Si puedes romper el círculo vicioso, tienes una herramienta terapéutica muy potente para trabajar con pacientes depresivos", apunta Troje. 


Según los autores, se necesita más investigación en esta línea. El estudio fue publicado en el Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry (2015; 46; 121–25; doi: 10.1016/.jjbtep .2014.09.004).

Artículo copiado y traducido de IDEA Fitness Journal, Vol 12, Issue 2, 2015 Artículo original: "Make happy strides", Shirley Archer 

31 de agosto de 2015

Yoga para un corazón sano


La práctica regular de yoga podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en la misma medida que el caminar o ir en bicicleta, según una reciente revisión de estudios del European Journal of Preventive Cardiology (2014; doi: 10.1177/2047487314562741). Investigadores de la Universidad de Harvard, en Boston (EEUU), y del Erasmus University Medical Center, en Rotterdam, Holanda, realizaron una revisión de 37 estudios realizados con un total de 2,768 sujetos.

La revisión de los resultados mostró que aquellos que practicaban yoga habitualmente veían una mejora significativa en cada uno de los factores primarios de riesgo de enfermedad cardiovascular - presión arterial, índice d masa corporal y niveles de colesterol LDL y HDL. El único factor de riesgo que no sufría alteración por la práctica del yoga era el nivel de azúcar. Además, el yoga proporciona beneficios significativos para aquellos que lo practican conjuntamente con un tratamiento específico para alguna de las condiciones, como la hipertensión arterial.

Myriam Hunink, PhD, autora senior del estudio del Erasmus University Medical Center, explicó en el comunicado de la European Society of Cardiology, “Aunque la evidencia sobre los efectos beneficiosos del yoga sobre la salud cardiovascular está creciendo, la explicación fisiológica de ese efecto no está todavía clara. Tampoco están claros la relación dosis - respuesta ni los relativos costes y beneficios del yoga en comparación con el otras formas de ejercicio físico o la medicación. En cualquier caso, estos resultados indican que el yoga es potencialmente muy útil... y  merece la pena como práctica que mejora el riesgo de enfermedad cardiovascular". 

Artículo copiado y traducido de IDEA Fitness Journal, Vol 12, Issue 5. Artículo original: "Yoga and heart health", Shirley Archer 

28 de agosto de 2015

¿Una simple solución para prevenir la Diabetes tipo 2?


En los últimos años, el dormir suficientemente se ha asociado con una reducción del apetito, pérdida de peso y un aumento de los niveles de energía. Una nuevo estudio sugiere que 8 horas de sueño nocturno podría también tener un efecto protector frente a la diabetes tipo II.

El objeto de este estudio, publicado Diabetologia (2015; doi: 10.1007/s00125-015-3500-4), era determinar qué relación - si existía - había entre la falta de sueño y la alteración de hormonas que regulan la degradación de la grasa en ácidos grasos y glicerol. Los investigadores reclutaron a 19 hombres, de edades entre 18 y 30 años, a los que asignaron 4,5 horas o 8,5 horas de sueño durante cuatro noches. Los investigadores tomaron muestras de la concentración de ácidos grasos no esterificados (NEFA), y de los niveles de hormona de crecimiento, noradrenalina, cortisol, glucosa e insulina en cada uno de los sujetos. 

Según los datos, aquellos en el grupo de privación de sueño mostraron un aumento de los niveles de NEFA durante la noche y a primera hora de la mañana. Tuvieron una secreción prolongada de hormona de crecimiento durante la noche y unos niveles más altos de noradrenalina y una reducción de la sensibilidad a la insulina a primera hora de la mañana, comparado con el grupo de sueño normal.

"La restricción del sueño en hombres sanos produce un aumento de los niveles de NEFA durante la noche y a primera hora de la mañana, que podría en parte contribuir a la resistencia a la insulina y a un incremento del riesgo de diabetes asociado a una falta de sueño", avisan los autores. 

Artículo copiado y traducido de IDEA Fitness Journal, Vol 12, Issue 5. Artículo original: "A simple solution to prevent Type II Diabetes?"

22 de agosto de 2015

¿POR QUÉ LAS PERSONAS MAYORES DEBERÍAN CORRER MÁS?


Conforme nos hacemos mayores, es mejor bajar el ritmo, ¿verdad? Un reciente estudio publicado en PLOS ONE (2014; doi: 10.1371/ journal.pone.0113471) sugiere lo contrario.

El estudio se centró en la carrera y su relación con la economía de la marcha (caminar) - la tasa de oxígeno consumida por la distancia cubierta - que se considera un factor de predicción del riesgo de mortalidad. Esencialmente, los investigadores querían saber si las personas mayores que corren habitualmente eran más eficientes al caminar que los no corredores. Para hacerlo, estudiaron a un grupo de 30 personas con unos 69 años de edad. La mitad de ellos caminó al menos durante 30' tres veces por semana y la otra mitad corrió al menos durante 30', tres veces por semana. Los investigadores midieron la economía de la marcha mediante análisis de gases y las fuerzas reactivas del suelo para determinar la mecánica de la marcha.


Los corredores mostraron una economía de la marcha un 7-10% mejor que los caminadores. No hubieron diferencias significativas en la mecánica de la marcha entre ambos grupos.

"Correr reduce el deterioro de la economía de la marcha relacionada con el envejecimiento, mientras que caminar como forma de ejercicio parece tener un mínimo efecto en el deterioro de la economía de la marcha en relación a la edad", concluyeron los investigadores.

Aunque este estudio sugiere que las personas mayores interesadas en aumentar sus probabilidades de vivir más años deberían calzarse las zapatillas de correr, es importante asegurar la seguridad y la calidad del movimiento en este grupo de edad. 

"A cualquier edad, correr es una de las formas más simples de hacer ejercicio", explica Frank Pucher, director de Fitness 121, con base en Roseland, New Jersey. "Habiendo sido corredor durante casi tres décadas, ciertamente he visto de todo y he aprendido mucho en este tiempo. Y aunque el entrenamiento para los corredores siempre es muy subjetivo, existen una serie de principios concretos de aplicación específica para los corredores de tercera edad".

He aquí los consejos más importantes de Purcher orientados a mejorar la seguridad, el rendimiento y la diversión de este grupo de población:

  • Progresa de forma segura: Si quieres ser un mejor corredor, debes correr. Como corredor adulto, generalmente puedes incrementar el volumen semanal sobre un 10% y evitar lesiones. Por supuesto, asegúrate que el volumen total semanal de entrenamiento está en relación con tus objetivos, necesidades y limitaciones. ¡Más no siempre es mejor!
  • Corre menos. El entrenamiento cruzado (cross-training) no te convertirá en un mejor corredor, pero te ayudará a mantenerte en forma y dar un descanso a tu cuerpo de los impactos de acumular kilómetros un día sí y otro no. El ciclismo y la natación son dos buenas opciones sin impacto para aquellas personas mayores que quieren mantenerse en forma con menos desgaste.
  • Entrena la fuerza: Los corredores adultos pierden la fuerza muscular más rápido que la condición física cardiovascular. Un cuerpo fuerte te ayudará a prevenir algunas lesiones frecuentes como la rodilla del corredor, fascitis plantar, tensiones musculares... (Mira este enlace en nuestro blog: Entrenamiento de la fuerza en los deportes de resistencia)
  • Recupérate: Esta es con frecuencia la parte más descuidada del programa de entrenamiento de cualquier corredor, y para aquellos corredores de la tercera edad es más importante que nunca. Existen muchas formas de potenciar la recuperación, y la mejor estrategia siempre será subjetiva, con ciclos sucesivos de ensayo-error. Pero algunas de estas han demostrado su eficacia, como una buena nutrición, técnicas de masaje y compresión miofascial (conoce más aquí) y el dormir suficientemente.
  • ¡Diviértete! A menos que vivas de correr y entrenar, la razón de ser de correr (o cualquier otra forma de ejercicio) reside en el placer y la felicidad que aporta a tu vida. Descubre nuevas rutas para correr. Invita a tus amigos a salir contigo. Únete a un club de corredores local.
La grandeza de correr es que, a cualquier edad, siempre puedes encontrar una pequeña victoria en salir por la puerta y regresar a casa sano y sudado.

Artículo copiado y traducido de IDEA Fitness Journal, Vol 12, Issue 2. Artículo original: "Why older adults should run more?", Ryan Halvorson 


18 de agosto de 2015

Beneficios del entrenamiento con Kettlebells



En los últimos años, las Kettlebells han aparecido (o reaparecido) como un equipamiento básico en los centros de fitness. Pero, ¿realmente son útiles estas rústicas herramientas? 

Para conocer los beneficios de las kettlebells, investigadores del American Council on Exercise analizaron a 30 participantes que dividieron en dos grupos - uno que realizó ejercicio y un grupo control que no realizó ejercicio. Antes de las pruebas, los sujetos realizaron dos sesiones de introducción al entrenamiento con kettlebells para aprender la técnica de ejecución del swing a una y dos manos, snatch y otros movimientos.

El grupo que entrenó realizó un entrenamiento de 30-45 minutos de duración, con 5' de calentamiento previo y 10' de vuelta a la calma posterior, dos veces por semana durante 8 semanas. Se indicó a los participantes que utilizaran kettlebells más pesadas conforme se sintieran cómodos con los movimientos.

Al finalizar el estudio, el grupo que entrenó mostró mejoras en VO2max, prensa de piernas (leg press), fuerza de agarre, equilibrio dinámico y fuerza del tronco. No hubieron cambios significativos en la composición corporal, frecuencia cardiaca máxima, test de sit-and-reach, elevaciones frontales, extensiones de tronco, press de hombros o equilibrio estático. "El entrenamiento con kettlebells mejora la fuerza, algo que cabría esperar, pero también proporciona otros beneficios", explica John Porcari, PhD, uno de los investigadores. "Cuando realizas un trabajo contra resistencias realmente no esperas obtener beneficios en la capacidad aeróbica y no realizas entrenamiento contra resistencias para mejorar la fuerza del tronco, a menos que hagas ejercicios específicos para la sección media. Pero con las kettlebells puedes obtener varios beneficios con un único entrenamiento algo intenso". Puedes leer el informe completo aquí. www.ace fitness.org/certifiednewsarticle/3172/ 

Artículo copiado y traducido de IDEA Fitness Journal, Vol 10, Issue 7. Artículo original: "Benefits of Kettlebell Training", Ryan Halvorson 

9 de agosto de 2015

Ejercicio, ¿la cura milagrosa para todo?


Todos sabemos que el ejercicio regular proporciona múltiples beneficios. Después de revisar estudio tras estudio, los profesores de la Academy of Medical Royal Colleges en el Reino Unido han etiquetado el ejercicio como "cura milagrosa".

La organización, que "habla sobre los estándares de la educación y cuidado médicos en el Reino Unido", ha publicado recientemente un informe titulado "Exercise: The Miracle Cure and the Role of the Doctor in Promoting It."  ("Ejercicio: La cura milagrosa y el papel de los médicos en su promoción"). El objetivo del informe, según el profesor Dame Sue Bailey, quien preside la academia, es la de proporcionar a los médicos herramientas que les ayuden a promocionar el ejercicio físico entre sus pacientes. Uno de los puntos de referencia del informe explica el valor de la actividad física como una medida preventiva frente a una amplia gama de enfermedades y dolencias.

Como siempre podemos utilizar más argumentos para motivar a los clientes, aquí encontrarás un extracto de algunos de los beneficios del ejercicio, según el informe:

  • 31% reducción en mortalidad cardiovascular 
  • 90% mejora de la autoestima y bienestar (con una actividad al aire libre)
  • 25%–53% reducción del dolor en pacientes con osteo artritis 
  • 57% reducción del avance de cáncer de próstata
  • al menos una disminución de 10 mm Hg en la tensión arterial en un 31% de los pacientes
  • 50%–80% reducción del riesgo en desarrollar diabetes tipo 2
  • 30%–50% disminución del riesgo de caídas en personas mayores
  • 30% menor tasa de mortalidad por cualquier causa
  • 45% reducción del riesgo de padecer cáncer de intestino
Aunque el informe tiene como objeto principal preparar a los médicos para que promocionen la actividad física entre sus pacientes, los autores también hacen una llamada a la acción a la industria del fitness: "En un amplio contexto, las instalaciones deportivas y de recreación deberían buscar activamente una clientela más diversa, son necesarias infraestructuras que faciliten desplazamientos más activos y espacios exteriores".  

Accede al informe completo en este enlace.


Artículo copiado y traducido de IDEA Fitness Journal, Vol 12, Issue 5. Artículo original: "Exercise: The Miracle cure-All?", Ryan Halvorson 

7 de agosto de 2015

¿QUIERES HUESOS SANOS? Pues... ¡¡A SALTAR!!




La osteoartritis de rodilla (OA) - una enfermedad degenerativa de los tejidos y el cartílago articular - afecta a un 13% de las mujeres mayores de 60 años. Según un artículo publicado en el Caspian Journal of Internal Medicine (2011; 2 [2], 205–12), el porcentaje población afectada por OA se verá incrementado en los próximos años, debido al aumento del segmento de población de tercera edad  y por los elevados niveles de sobrepeso y obesidad que existen en nuestra sociedad. De todas formas, un nuevo estudio muestra que podría haber una solución para mujeres con OA de rodilla suave (o en sus estadios iniciales): ejercicio de impacto progresivo.  

Ochenta mujeres post-menopáusicas (edad media, 58 años) que padecían OA suave de rodilla fueron divididas en dos grupos: uno que realizó un programa de ejercicio supervisado basado en un entrenamiento progresivo de alto impacto tres veces por semana durante 12 meses, y otro grupo control que no realizó ejercicio. Antes y después de la intervención se midieron la calidad del cartílago rotulado, la fuerza y potencia muscular de las piernas y el nivel de fitness cardiovascular.

Los datos posteriores a la intervención mostraron un 7% de aumento del grosor del cartílago rotuliano en el grupo de ejercicio frente al grupo control. También hubieron mejoras significativas en la mitad del tejido profundo, en la totalidad del segmento lateral y en las zonas laterales profunda y superficial en el grupo de ejercicio. La fuerza extensora de la pierna de este grupo mejoró en un 11% y la capacidad cardio respiratoria un 4%.

Aunque el ejercicio de impacto se suele considerar peligroso para este grupo de población, los investigadores sugieren que podría ser beneficioso para mujeres con OA de rodilla suave.

"La implementación progresiva de ejercicios intensos y de alto impacto representa un estímulo suficiente y tiene efectos favorables tanto en la calidad del cartílago de la rótula como en la función física en mujeres post-menopáusicas con ligera OA de rodilla", concluyeron.

El estudio se publicó online en Medicine & Science in Sports & Exercise (2015; doi: 10.1249/ MSS.0000000000000629). 

Artículo copiado y traducido de IDEA Fitness Journal, Vol 12, Issue 5. Artículo original: "Postmenopausal women: Jump for bone health", Ryan Halvorson 

4 de agosto de 2015

ENTRENAMIENTO DE GLÚTEO (II)


Esta es la segunda parte de la entrada Entrenamiento de Glúteo (I). En aquél, realizamos una breve introducción sobre la importancia del entrenamiento de la musculatura glútea, identificamos los cuatro principales músculos de esta región corporal (glúteos mayor, medio y menor y tensor de la fascia lata) y planteamos algunas consideraciones y ejemplos prácticos para entrenar la musculatura del glúteo medio. En esta ocasión, siguiendo la misma estructura que en el artículo anterior, nos centraremos en el glúteo mayor. 

Algunas consideraciones anatómicas del glúteo mayor (Contreras & Beardsley)
  • Situado en la zona posterior de la cadera, es el músculo más grande y pesado de las piernas.
  • Su sección transversal fisiológica es de las mayores del cuerpo
  • Pese a no ser un músculo muy largo, sus fibras proporcionalmente sí lo son, lo que indica que una de sus funciones puede ser la de contraerse a altas velocidades.
  • Con un 52-68% de fibras tipo I, es un músculo con una proporción muy similar de fibras lentas y rápidas. 
  • El glúteo mayor tiene un brazo de momento muy favorable en el plano sagital (extensión de cadera), bastante favorable en el plano transversal (rotación externa) y menor mecánica en el plano frontal (abducción).
  • Por la disposición de sus fibras musculares, pueden diferenciarse 6 zonas o regiones musculares en el glúteo mayor, con pequeñas variaciones en su acción y función.

¿Qué ocurre si la musculatura del glúteo mayor es débil?

  • El glúteo mayor es el principal “motor” del cuerpo humano en gran parte de las acciones de cotidianas y especialmente en las deportivas o atléticas. Al correr, saltar, agacharse, levantarse, subir escaleras, trepar, escalar, etc… los músculos de la cadera juegan un papel fundamental. Mantener esta región corporal con unos buenos niveles de movilidad, fuerza y control es esencial para integridad de la columna, la funcionalidad e independencia de las personas mayores y el rendimiento en prácticamente cualquier disciplina deportiva.
  • Una musculatura del glúteo débil o que no se active correctamente podría solicitar un mayor trabajo de otros músculos (p.e. isquiotibiales, piramidal) para el cual no están preparados, llegando provocar sobrecargas o lesiones.
  • Ayuda a estabilizar la pelvis y, por tanto, la columna de un movimiento excesivo durante la marcha y la carrera o en acciones como al agacharse o inclinar el tronco hacia adelante. También mantiene estable la pelvis en los apoyos monopodales y controla la una excesiva rotación interna de la cadera, el valgo de rodillas (“rodillas hacia adentro”) y la pronación del pie en la carrera o al aterrizar tras un salto. 
  • En personas que padecen alguna patología y/o dolor en las rodillas o zona lumbar es frecuente encontrar una musculatura glútea debilitada y que no se activa con el timing adecuado, lo que implica una poca participación de ésta en la mayoría de acciones cotidianas, laborales o deportivas. Estas personas suelen utilizar estrategias o patrones de movimiento con dominancia de rodilla en lugar de dominancia de cadera. Entrenando adecuadamente la musculatura posterior de la cadera (en cuanto a habilidad y capacidad) es probable reducir los síntomas de las regiones corporales adyacentes. 

¿Cómo debería entrenarse el glúteo mayor? 

Teniendo en cuenta los aspectos anteriores respecto a la anatomía y función de la musculatura del glúteo, podríamos extraer las siguientes conclusiones para diseñar un programa de entrenamiento  completo y equilibrado para esta región corporal:
  • Es necesario realizar múltiples acciones en diferentes planos para estimular todas sus partes y fibras musculares (extensión, abducción y rotación externa de cadera)
  • Su mezcla de fibras lentas y rápidas requiere realizar series de altas y bajas repeticiones a altas y bajas velocidades.
  • La máxima activación del glúteo mayor ocurre con la cadera extendida (0º) y la rodilla flexionada (90º). Incluir alguna variación en la acción para añadir una abducción o una rotación externa de cadera a la extensión también puede incrementar esa actividad muscular.
  • Aunque deben formar parte de un programa de ejercicio completo para el tren inferior, los ejercicios que combinan la acción de la rodilla y cadera simultáneamente (p.e. sentadillas) disminuyen la actividad del glúteo en favor del cuádriceps. En este caso, las sentadillas realizadas con una mayor separación de piernas, con cargas más elevadas o a mayor velocidad incrementan la implicación de la musculatura del glúteo mayor. En cambio, una mayor profundidad en el squat no parece afectar en la actividad muscular.
  • Según estudios de EMG, los ejercicios más efectivos para el glúteo mayor incluyen: subir a un escalón (step-up), sentadilla a una pierna, extensiones de cadera en cuadrupedia, puentes (bridges, hip thruster) y peso muerto a una pierna.



¿Cuáles son los mejores ejercicios para el glúteo mayor?  

Siguiendo la progresión de la primera parte de este artículo y buscando aplicar estímulos variados (en perfiles de resistencia, posición corporal, planos de trabajo, intensidad y velocidad de ejecución) empezaremos proponiendo algunos ejercicios más analíticos que se centren en la extensión de cadera (puentes, hip thruster, extensiones de cadera), pasando a otros más integrados en posición bípeda (peso muerto, tijeras, subir al escalón) y finalizando con ejercicios que desafíen la musculatura glútea en diferentes planos y/o que se integren con acciones contra-laterales y cargas asimétricas (p.e. sentadilla a una pierna con mancuerna o las tijeras con remo en una polea baja).

Como ya comentamos en la primera parte de este artículo, algunos de los ejercicios propuestos inciden significativamente en la musculatura de toda esta región corporal y especialmente en los dos principales músculos (glúteo mayor y glúteo medio). Esto es así sobre todo en aquellos ejercicios con apoyo monopodal y que impliquen una triple flexo-extensión (tobillo-rodilla-cadera) como sucede en las sentadillas y peso muerto a una pierna o al subir un escalón. Por tanto, algunos de los ejercicios vistos en el artículo anterior presentan un desafío importante para el glúteo mayor y otros de los veremos a continuación también son un buen estímulo para el glúteo medio. 













Los ejercicios propuestos son una muestra de diferentes acciones en distintas posiciones corporales. Cada ejercicio puede (¡y debe!) ser modificado para adaptarlo a la capacidad y habilidad de cualquier cliente o deportista. Ten presente las características estructurales y anatómicas del glúteo mayor y menor, sus diferencias en acción y función y las recomendaciones para entrenarlas de una forma óptima. No olvides que es una musculatura fundamental desde el punto de vista funcional y que debe ser estimulada de forma muy variada (en planos, cargas, velocidad, perfiles de resistencia y posiciones corporales) pero manteniendo siempre el control sobre la columna. 

¡A trabajar esos glúteos!


Referencias

“Hip Extensor Training” , Bret Contreras & Chris Beardsley, STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH
“Joint Structure and Function”, P.K. Levangie & C.C. Norkin, F.A. DAVIS COMPANY
“Core Performance”, Mark Verstegen & Pete Williams, RODALE
“Bodyweight Strength Training Anatomy”, Bret Contreras, HUMAN KINETICS
“Advances in Functional Training”, Michael Boyle, ON TARGET PUBLICATIONS

Este artículo ha sido publicado en la revista Trainer el mes de mayo del 2015 

3 de agosto de 2015

ENTRENAMIENTO DE GLÚTEO (I)


Sin duda, si hay algún músculo o grupo muscular que a todo el mundo le interesa entrenar, éste es el glúteo. Desde el punto de vista del entrenador, del preparador físico, del fisioterapeuta o re-adaptador, del cliente o deportista, y ya sea por cuestiones estéticas, de rendimiento deportivo, de mantenimiento de las funciones básicas o de prevención y rehabilitación de lesiones, es una musculatura que debe ser prioritaria en cualquier programa de entrenamiento. 

La estructura y anatomía de esta región corporal, una de las más grandes y con mayor sección transversal de todo el cuerpo, nos da pistas sobre su importancia en el movimiento humano y en el rendimiento deportivo. La musculatura glútea comprende el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata (aunque desde el punto de vista funcional podríamos incluir otros músculos de la cadera). En este caso nos vamos a fijar en los dos primeros, por su importancia (en tamaño y acción) y porque las investigaciones científicas se han centrado mucho más en ellos que en el glúteo menor y el tensor de la fascia lata.

Un detalle significativo que nos da pistas sobre la importancia del glúteo mayor en el ser humano es que éste es muy diferente del de cualquier otro primate. No se conocen con certeza las causas de esa adaptación evolutiva, aunque parece ser que tiene que ver con la adopción de la postura bípeda. Algunas teorías que explican esa diferencia entre el glúteo mayor humano y el de otros simios es la caza por persistencia (ver la entrada “Nacidos para Correr”), el pasar a estar de pie y caminar erguidos sobre las dos piernas y el uso de herramientas (en acciones como cavar o lanzar, el glúteo incrementa su actividad).

Este es el primero de dos artículos donde vamos a darte algunas directrices para seleccionar los ejercicios más efectivos para esta región corporal, considerando su estructura, anatomía y función. (Lee aquí "Entrenamiento de Glúteo (II)"

Algunas consideraciones anatómicas del glúteo medio (Contreras & Beardsley)

  • Situado en la zona lateral de la cadera y con un tamaño menor que el glúteo mayor, su sección transversal también está entre las mayores del cuerpo.
  • El glúteo medio tiene un brazo de momento principalmente en el plano frontal (abducción de cadera), aunque la disposición de sus fibras anteriores y posteriores permiten acciones opuestas en el plano transversal en rotación interna y rotación externa respectivamente. 
  • Por la disposición de sus fibras musculares, pueden diferenciarse 3 zonas o regiones musculares en el glúteo medio, que tienen variaciones en su acción y función (Las fibras más anteriores y medias realizan la abducción y rotación interna de cadera y las posteriores actúan más como estabilizadoras).



¿Qué ocurre si la musculatura del glúteo medio es débil?

  • El glúteo medio ayuda a estabilizar la pelvis y, por tanto, la columna de un movimiento excesivo durante la marcha y la carrera o en acciones como al agacharse o inclinar el tronco hacia adelante. También mantiene estable la pelvis en los apoyos monopodales y controla la una excesiva rotación interna de la cadera, el valgo de rodillas (“rodillas hacia adentro”) y la pronación del pie en la carrera o al aterrizar tras un salto. 
  • El estilo de vida actual y la repetición de algunas posiciones (p.e. estar de pie con el peso sobre una pierna o dormir de lado con la pierna de arriba doblada y cruzada por delante) puede provocar la debilidad de esta musculatura por un estiramiento mantenido durante largos periodos de tiempo.
  • La debilidad y/o falta de activación del glúteo medio puede causar el síndrome de la banda Iliotibial, el síndrome patelofemoral o un mayor riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior de la rodilla por falta de control del valgo de esta aterrizar después de un salto.

¿Cómo debería entrenarse el glúteo medio? 

Aunque la estructura y función de la musculatura glútea cobra sentido cuando se analizan todos sus músculos en conjunto, es posible diferenciar ejercicios que desafíen principalmente alguno de los músculos y/o zonas concretas de estos. Por cuestiones prácticas y de espacio, vamos a centrarnos en este primer artículo en el glúteo medio y dejaremos para la siguiente entrega el glúteo mayor. Teniendo en cuenta los aspectos anteriores respecto a la anatomía y función de la musculatura del glúteo, podríamos extraer las siguientes conclusiones para diseñar un programa de entrenamiento  completo y equilibrado para esta región corporal:

  • Tiene una función principalmente como estabilizador, por lo que no es necesario realizar series a altas velocidades, aunque sí es recomendable usar tanto cargas bajas como altas.
  • Requiere realizar acciones de abducción y rotación interna principalmente.
  • Juega un papel muy importante en acciones sobre una pierna.
  • Mecánicamente es más eficiente con la cadera extendida (0º de flexión)
  • Según diferentes estudios EMG, los ejercicios más efectivos para el glúteo medio son las abducciones de cadera desde posición decúbito lateral, las planchas laterales y las sentadillas y peso muerto a una pierna.

¿Cuáles son los mejores ejercicios?  

Por la influencia de algunos entrenadores de EEUU que trabajan con deportistas profesionales (Boyle, Verstegen, etc…) está extendiéndose la costumbre de incluir ejercicios de “activación del glúteo” (glute activation) en las rutinas de calentamiento de sus atletas. Para ello se realizan diferentes ejercicios con “mini-bands” (ver ejercicio 1 y 2), movimientos de flexión de cadera sobre una pierna o variaciones de puentes en posición supina, a una intensidad no muy elevada pero con el objetivo de “activar” la musculatura de la cadera y mejorar tanto su función de estabilización (prevención de lesiones) como su función de generar fuerza explosiva (rendimiento).

No debemos olvidar que la anatomía que tradicionalmente estudiamos, tal como hemos hecho en el primer apartado de este artículo, se centra en la acción concéntrica de los músculos, en su función al contraerse acortándose. Es importante conocerla, pero no es suficiente para comprender el funcionamiento “real” del cuerpo humano y la acción que realizan los diferentes músculos en las acciones cotidianas o deportivas. En este contexto, normalmente los músculos se contraen  primero excéntricamente para controlar las articulaciones y aprovechan esa energía elástica para sumarla a la acción muscular concéntrica. Conociendo esto, puedes crear variaciones de ejercicios que provoquen una mayor activación de la musculatura que te interese trabajar. Por ejemplo, si sabemos que el glúteo extiende la cadera o controla la inclinación anterior del tronco (dependiendo de qué parte esté fija), si a una flexión de cadera le añades una inclinación anterior del tronco, la musculatura del glúteo deberá trabajar más intensamente para controlar ese desafío. ¿Te suena a algún gesto deportivo esta acción? ¿Recuerdas haber tenido agujetas en el glúteo después de jugar a squash o a padel?

A continuación te propongo una serie de ejercicios y variaciones que trabajan de forma efectiva la musculatura del glúteo medio. Los primeros buscan un trabajo más analítico de esta musculatura (posiciones estables, acciones monoarticulares) irán progresando hacia opciones más integradas y globales (apoyo monopodal, acciones poliarticulares) que desafíen la musculatura lateral de la cadera principalmente en su función como estabilizadora.











Como hemos comentado anteriormente, un programa completo y equilibrado para el glúteo debe incluir múltiples acciones, en planos muy variados, a distintas velocidades distintas y con cargas diversas. En la segunda parte de este artículo nos centraremos principalmente en el glúteo mayor, con una propuesta de ejercicios que complemente a los vistos aquí y que te permita trabajar la musculatura de esta región de una forma completa, variada y efectiva.  


Referencias

“Hip Extensor Training” , Bret Contreras & Chris Beardsley, STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH
“Joint Structure and Function”, P.K. Levangie & C.C. Norkin, F.A. DAVIS COMPANY
“Core Performance”, Mark Verstegen & Pete Williams, RODALE
“Bodyweight Strength Training Anatomy”, Bret Contreras, HUMAN KINETICS
“Advances in Functional Training”, Michael Boyle, ON TARGET PUBLICATIONS

Este artículo ha sido publicado en la revista Trainer el mes de abril del 2015