15 de noviembre de 2012

La incongruencia del ser humano


Hace unos días apareció publicado en La Vanguardia un artículo que rezaba “La actividad física aumenta la esperanza de vida hasta 4,5 años”. De aquellas líneas podríamos extraer una única idea, simple, conocida por todos, pero que no nos cansamos de repetir: ¡muévete! Así pues, compartí ese mensaje (y el enlace) en mis perfiles de Facebook y Twitter. Al poco rato, un internauta me twiteó: Permíteme que cite a mi propio padre: "tanto gimnasio y tantos partidos y luego no eres capaz de sacar al perro!". ¡Genial! ¡Y cierto, como la vida misma!

Esta reflexión, tal vez de una persona madura abrumada por los cambios tan radicales que ha sufrido la sociedad en el último siglo, es de una simpleza y, al mismo tiempo, profundidad contundente. Las nuevas generaciones tenemos ya muy asumido que debemos minimizar cualquier esfuerzo físico que pueda cansarnos. Por algún motivo vivimos en un estado de bienestar, ¿no? El trabajo ya no depende de la mano de obra del ser humano.

Desde el principio de su existencia, el ser humano ha luchado por conseguir comida. Incluso hoy en día, millones de personas pasan hambre. Durante miles de años la prioridad número uno para sobrevivir ha sido encontrar comida. En el siglo XVIII, nueve de cada diez personas trabajaban directa o indirectamente en la producción o distribución de comida. Hoy en dia, mucha más cantidad de comida, y de mayor calidad, es producida y distribuída por tan sólo el 20% de la población trabajadora. Pero no siempre ha existido esta facilidad para alimentarse, si no que, al contrario, en muchas ocasiones había escasez de comida, por lo que el cuerpo humano ha sufrido adaptaciones fisiológicas para sobrevivir a esas épocas de hambre. De hecho, la mayor parte de la población mundial todavía emplean la mayor parte del tiempo en cultivar o buscar comida, mientras en que los países industrializados perdemos el tiempo tratando de reducir las cantidades de comida (ingesta calórica).



En la actualidad gastamos entre 300 y 500 calorías menos que hace 30 años 

Seguramente este es uno de los motivos de la existencia de los centros de fitness, donde la mayoría de personas no buscan mejorar su rendimiento en una práctica deportiva, si no el compensar las consecuencias de un estilo de vida sedentario. De hecho, si lo pensamos fríamente, la mayoría de actividades que proponemos en los centros de fitness son totalmente “artificiales” y tienen poco que ver con las necesidades reales del ser humano (en cuanto a capacidad de movimiento). Pero bueno, intentamos ofrecer variedad y novedades, mantenerlos motivados (¿o entretenidos?) y que al menos se muevan un poco. Algo es algo, ¿no?. Además, en eso consiste nuestro “business”. 

El problema aparece cuando leemos que los índices de sobrepeso y obesidad siguen creciendo de forma alarmante (especialmente entre los más jóvenes), con el consiguiente aumento de un gran número de enfermedades y patologías derivadas de ello, la mayoría de las personas en nuestra sociedad ni hace deporte ni cumple los mínimos de actividad física recomendados por la OMS, y los que deciden venir a nuestros centros, apenas duran 6 meses... Sin duda, algo debemos estar haciendo mal.


Más allá de nuestra labor profesional como entrenadores, creo que debemos tomar consciencia de la responsabilidad social que tenemos. Y, si de verdad queremos invertir esas cifras tan pesimistas, debemos empezar a hacer algo más allá de nuestros centros de entrenamiento. ¡Es prácticamente imposible compensar con 2-3 horas lo que hacemos durante las restantes 165 horas de la semana! Así pues, como sucede con las dietas, debemos ir un paso más lejos. No basta con que nuestros conciudadanos hagan ejercicio... ¡Deben modificar su estilo de vida para ser más activos! 

¿Cuántos de nosotros huimos de las escaleras? ¿Quién no intenta aparcar el coche lo más cerca posible de la entrada del centro comercial? ¡Aunque esté dando vueltas a la manzana durante 10’-15’! Y los sprints en los transportes públicos para alcanzar el asiento libre (al estilo de aquel antiguo pero popular juego de la silla). ¿Y los que dejan de caminar cuando pisan las cintas transportadoras de los aeropuertos? Tal vez la suma de las dos velocidades les produce vértigo... ¿Y aquellos que, entrenando en la sala de fitness, después de cada serie de bíceps corren a sentarse mientras se recuperan de la serie? ¡¿Cuántos no caminan los 15’ que hay entre su casa y el gimnasio pero nada más llegar ponen en marcha la cinta y caminan sobre ella?!

Si miramos alrededor, estamos rodeados de personas con baterías bajas, que están siempre cansadas (¡se levantan cansadas!), con pocas ganas de hacer cosas, que cualquier madrugón o esfuerzo físico moderado los deja k.o. para todo el día. ¡Y muchos no llegan a los 30 años! Cuántas veces me acuerdo de mis abuelos y de la vitalidad, energía y capacidad de trabajo que mostraban durante los largos días al cuidado del ganado y el huerto en una pequeña aldea de Lugo. ¿Tanta ha sido la involución genética? Lo dudo.

Hace un tiempo escuché una frase genial del Doctor Valentí Fuster: “Las enfermedades cardiovasculares en realidad son enfermedades de la actitud”. ¡Bingo! No queda otra, si realmente queremos invertir esta epidemia del sedentarismo actual, además del ejercicio físico, hemos de incentivar la actividad física espontánea, no estructurada, natural... Aprovecha cada oportunidad para moverte, utiliza cada obstáculo que te encuentres por el camino, toma la vía más difícil, camina, utiliza una bici y aparca el coche, juega con tus niños o con tu mascota, etc... Pero, ¡¡muévete!! 

Una anécdota personal: Vivo en una gran ciudad, Barcelona. Me muevo en transporte público y siempre que puedo camino o utilizo el sistema de bicicletas públicas (Bicing). Hace ya tiempo que mi mujer Cris y yo hicimos un trato: cada vez que hiciéramos un trayecto con la bici en lugar de usar el metro pondríamos 1 € en una hucha (lo que aproximadamente nos habría costado el transporte público). Además de ser una excusa perfecta para ser más activos, es un medio de transporte ecológico y al final del año disponemos de un extra para algún capricho. ¡Quien no se motiva, es porque no quiere!

Os dejo una foto que corre por internet pero que ejemplifica perfectamente en qué nos hemos convertido... ¡En seres incongruentes!


8 de noviembre de 2012

Comiendo para adelgazar

El ejercicio es una parte importante en un programa de pérdida de peso y una alimentación adecuada otra. Cathy Leman, RD, LD, propietaria de NutriFit, una empresa de entrenamiento personal a domicilio y consultoría de nutrición en Glen Hellín, Illinois, te da los siguientes consejos para ayudarte a elegir correctamente la comida que te ayudará en tu esfuerzo de adelgazar.


Lleva un registro de la alimentación: Si tu meta es perder peso, es importante en primer lugar ser consciente de qué cantidad y tipo de comida tomas. Podrías estar subestimando o sobreestimando tu ingesta calórica. Anota todo lo que tomas o bebes durante una semana o dos. Entonces examina los registros para ver qué cambios necesitas hacer para comer más sano.

¿Tomas mucha fruta y vegetales?: ¿Prevalecen en tu registro? Estos alimentos tienen poca grasa y mucha fibra, lo que da sensación de saciedad sin llenarte de calorías: comerás menos cantidad y obtendrás una fuente natural de vitaminas, minerales y antioxidantes. ¡Ojo! Tampoco abuses de la fruta, ya que suele tener altos contenidos en azúcar.

Toma productos lácteos desnatados. ¿Los lácteos que tomas habitualmente son desnatados? Consumir este tipo de productos reduce el número total de calorías consumidas además de la cantidad de grasas saturadas. El calcio juega un papel crítico en la salud de los huesos, por lo que a no ser que tengas intolerancia o alergia a la lactosa, toma productos lácteos desnatados o semi-desnatados cada día.

Elige comidas bajas en grasas. Si incluyes carne roja en tu dieta, elige trozos con poca grasa (como el redondo o el solomillo), si prefieres pollo, toma la carne blanca y aparta la piel. Cocina preferiblemente al grill, a la plancha o al horno en lugar de freír

Come carbohidratos complejos. No te engañes dejando de lado aquellos alimentos que contienen carbohidratos. La pasta, el arroz y el pan son alimentos naturales bajos en grasa, proporcionan al organismo su fuente preferida de energía y aportan la dosis necesarias de vitaminas del grupo B. Incluye productos integrales para añadir otros nutrientes y aumentar el aporte de fibra.

Toma porciones más pequeñas. Si después de examinar tu diario comidas quieres comer un poco más sano, ¿por dónde empiezas? Es más fácil concentrase en hacer pequeños cambios día a día, tal vez empezar reduciendo el tamaño de las raciones: sírvete en platos más pequeños o en un bol.

Haz varias comidas pequeñas al día. Otro truco es hacer pequeñas comidas: toma cinco o seis mini-comidas durante el día. De esta forma, mantendrás los niveles de azúcar en sangre y energía estables y evitarás llegar a estar “muerto de hambre”.

Sigue la regla del 80/20. Una tercera estrategia es hacer la elección más sana el 80% de las ocasiones. Así podrás incluir todo tipo de alimentos en tu dieta y beneficiarte de la variedad al tiempo que reduces la sensación de represión.

Busca los alimentos más nutritivos. Cuando planifiques los snacks y las comidas, trata de obtener el máximo beneficio nutritivo por cada caloría consumida. Por ejemplo, 10 ositos de goma tienen 85 calorías y nada de grasa –aunque tampoco tienen fibra, ni vitaminas, ni minerales. En comparación, una taza de cerezas tiene la misma cantidad de calorías, además de 2,69 gramos de fibra, 17,55 mg de calcio, 262,08 mg de potasio, 250 mg de vitamina A y muchas otras vitaminas y minerales.

Evita la distinción “Comida buena-comida mala”. Es fácil catalogar los alimentos como buenos o malos. Mientras que algunos alimentos como las nueces o los aguacates tienen un alto contenido de grasa, también aportan otros nutrientes y pueden formar parte de una dieta sana si se toman en pequeñas cantidades. Intenta fijarte en el conjunto más que en analizar los alimentos uno a uno. 

CONSULTA A UN MÉDICO NUTRICIONISTA SI NECESITAS CONSEJO O QUIERES SEGUIR UNA DIETA

Este artículo ha sido copiado y traducido del Client Handout de la revista IDEA Personal Trainer, de septiembre de 2001 . 

20 de octubre de 2012

fit360 Preparación mental: ¿Estás listo para cambiar?



Durante su existencia, todo ser humano intentará cambiar algunos aspectos de su vida en innumerables ocasiones. Algunas personas, con mayor éxito que otras.  En algunos aspectos, con mejores resultados que en otros. Unos pocos estarán toda su vida "intentando" modificar o mejorar algunos aspectos de su vida sin demasiada fortuna (ni, por supuesto, determinación). En cualquier caso, debes tener presente que el cambio es un proceso, y que en cualquier cambio de tu estilo de vida pasarás por las siguientes etapas (el proceso completo podría durar hasta dos años):

1. Pre-contemplación: no tienes ninguna intención de cambiar tus hábitos (p.e. "¿Para qué voy a ir al gimnasio? Prefiero hacer otras cosas. Además, yo ya me encuentro bien")

2. Contemplación: Eres consciente de la existencia de un problema y piensas seriamente en cambiar (p.e. "Debería hacer un poco de ejercicio. Me canso enseguida al hacer cualquier esfuerzo, tengo alguna molestia en la espalda y he ganado algunos kilos en los últimos años.")

3. Preparación: Vas a intentar hacer algo en el próximo mes, y ya lo has intentado sin éxito el año pasado (p.e. Estás mirando algunos gimnasios, los has visitado y solicitado información sobre sus servicios y cuotas) 

4. Acción: Ya estás modificando tu comportamiento y circunstancias (p.e. Te apuntas al gimnasio, empiezas a salir a correr, coges menos el coche y caminas más o has introducido algunos cambios en tu alimentación...)

5. Mantenimiento: Trabajas para mantener los cambios y evitar la recaída en los viejos hábitos (Aunque en ocasiones representa un esfuerzo seguir con el plan establecido, te auto-convences de que el sacrificio que comportan esos cambios, se verán compensados por los beneficios conseguidos) 


No seas duro contigo mismo si te cuesta dar el primer paso y pasar a la acción. Piensa en qué momento del proceso de cambio te encuentras. Probablemente, al haber iniciado un programa de ejercicio, estés en las etapas 2, 3 o 4. Pero no te sorprendas si, en ocasiones, te encuentras alternando entre diferentes etapas. Por ejemplo, muchas personas intentan dejar de fumar en repetidas ocasiones hasta que finalmente lo consiguen. Haz lo posible para pasar a la acción, ya que esto te acercará un poco más hacia tu objetivo. De hecho, al haber comenzado un programa de ejercicio ya estás un poco más cerca de tu meta. ¡Felicidades!

La gran finalidad en la vida no es el conocimiento, si no la acción


Las claves del éxito

Existen unas características que diferencian a las personas que tienen éxito de las que no: “las 4 leyes del éxito”. Debes tenerlas presentes, aceptarlas y aplicarlas siempre

1.Posesión: Debes entender que el conseguir tus objetivos solamente depende de ti, y debes asumir la responsabilidad del éxito o del fracaso. Tu entrenador personal va a ayudarte, educarte y guiarte, pero no puede hacer los cambios por ti. Debes estar dispuesto a llevarlos a cabo y mantenerlos tú mismo, y no confiar en que nadie lo haga por ti, ni en culpar a los otros o a las circunstancias.

2. Esfuerzo: Cualquier cosa que quieras conseguir, y que sea importante para ti, requiere un esfuerzo. La práctica regular de ejercicio y el comer de una forma sana y equilibrada requiere disciplina, fuerza de voluntad, constancia y compromiso. Y a veces la recompensa no llega todo lo rápido que nos gustaría.

3. Constancia: Un esfuerzo durante un mes no te va a llevar a conseguir tus objetivos, si no que hará falta que mantengas tus hábitos durante mucho más tiempo, de forma constante. No pasa nada si una semana te abandonas un poco y no sigues el programa si eres constante con tu plan. Pero si continuamente te lo saltas, no conseguirás tus propósitos. Constancia y perseverancia son claves para la consecución de cualquier objetivo. Recuerda que si, por ejemplo, quieres ser 5 kilos más delgado de aquí 10 años, no importa lo que hagas en las próximas 12 semanas, si no en lo que hagas... ¡¡en los próximos 10 años!! Todos los cambios que te propondrá tu entrenador durante el programa deberían ser mantenidos toda la vida. No son soluciones rápidas y milagrosas: la pérdida de grasa es un proceso, en ocasiones, de años (no de semanas o meses). Parece ser que una característica común en aquellas personas que consiguen sus objetivos con el ejercicio es que avanzan poco a poco, haciendo pequeños cambios cada vez. Están comprometidos con una mejora constante: a pesar de todo –agendas de trabajo llenísimas, poca energía, falta de tiempo, pereza, poca diversión con el ejercicio- no ponen excusas. Siguen haciendo ejercicio, y dividen sus objetivos a largo plazo en pequeñas metas a corto plazo para mantener la motivación.

4. Autoconfianza: Si todavía te planteas si serás capaz o no de llevar a cabo esos cambios, puede ser que aparezca alguna dificultad en mantener tu programa. ¡Debes confiar en ti mismo! Piensa en la auto confianza como si fuera un banco: cada vez que cumplas con un propósito que te hayas planteado, tus reservas de auto estima crecen, lo que hará más fácil que cumplas tu siguiente promesa. En cambio, cada vez que no respetes tu compromiso, tu auto estima baja, lo que facilita la ruptura de la siguiente promesa. Refuerza tu auto confianza rodeándote de personas que también tratan de conseguir (o ya han conseguido) lo que tú intentas. ¡Si ellos pueden, tú también!

El resultado de cualquier acción es directamente proporcional a la cantidad de confianza con la que se realiza


Marcándote objetivos...

Definir o marcarse unos objetivos realistas es un aspecto clave para asegurarse el éxito. Pero no es suficiente con decir “quiero ponerme en forma”. Una meta efectiva y realista debe: Ser lo más concreta posible, tener importancia para uno mismo, ser asequible, debe poder medirse  y tener fecha límite para su realización.

4 de octubre de 2012

¿Sabías que... ? (II)


3 horas semanales de ejercicio reducen el riesgo de enfermedad cardiaca en hombres

Varias organizaciones de investigación sugieren cantidades específicas de actividad física para controlar o reducir el peso corporal y mejorar la salud. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (2011, 43 [10], 1884-90) apunta que los los hombre que realizan ejercicio físico vigoroso al menos tres veces por semana pueden reducir el riesgo de infarto hasta un 22%.

En el Health Professionals Follow-up Study participaron 1.239 hombres. Durante  los diez años que duró el estudio (1994-2004), 412 hombres sufrieron un infarto de miocardio. Los científicos compararon entonces a esos sujetos con los otros 827 que no tuvieron problemas de corazón.

"Por las respuestas detalladas del cuestionario de actividad física de Paffenbarger modificado, hemos determinado la relación entre la media de horas de ejercicio vigoroso (que requieren METS ≥6) y el riesgo de infarto de miocardio", comentan los autores del estudio, "Esta relación inversa puede explicarse en parte por los efectos beneficiosos del ejercicio en HDL-C, vitamina D, apolipoproteina B y hemoglobina A1c. Aunque la asociación inversa atribuible a estos bio-marcadores es substancial, investigaciones futuras deberán explorar sobre los beneficios del ejercicio más allá de esos - de riesgo".  


(Artículo traducido de IDEA Fitness Journal, En 2012 pág.17)

2 de octubre de 2012

La cadencia de carrera: ¿A qué ritmo van tus pies?



Durante mucho tiempo los ciclistas profesionales han podido controlar la cadencia y usar ese dato para modificar su entrenamiento. Esto mismo podría resultar útil para los corredores, pero hasta hace poco tiempo no ha habido ninguna herramienta buena para hacerlo. Los Running Computer de RS800, RCX5 y RCX3 de POLAR lo permiten.
Entonces, ¿cómo puede usar la función Cadencia (movimiento de las piernas) para mejorar su carrera? Tomemos como ejemplo la maratón. Sabemos que los maratonianos de élite corren con una cadencia de en torno a 90-96 (180-192 pasos por minuto), mientras que la mayoría de los principiantes corren normalmente a 78-82 (156-164 pasos por minuto). Una cadencia menor aumenta el riesgo de perder potencia en las piernas antes de alcanzar la línea de meta. A un ritmo concreto, una cadencia inferior se traduce en una zancada mayor. Debe generar cada paso aplicando la máxima potencia posible y mantener el cuerpo más erguido para contrarrestar la gravedad causada por el mayor tiempo sin contacto con el suelo. Traduciendo esta información para correr una maratón completa (normalmente de 30000-40000 pasos), un pequeño cambio en la cadencia puede traducirse en una diferencia ENORME. Una zancada mayor también aumentará el riesgo de lesiones.
Mi regla general es que los maratonianos principiantes deben tener una cadencia de 86+ de velocidad de carrera (a menudo en torno a su ritmo de entrenamiento habitual), para los maratonianos que la corren en tres horas debe ser de 90+, y para los que la corran en menos de dos horas y 45 min, de 92+. Sal y comprueba cuál va a ser tu cadencia al ritmo pretendido. 



Entrenamientos para aumentar la cadencia

Para que los corredores alcancen más velocidad, sabemos que deben aumentar su cadencia y su longitud de zancada. Pero además sabemos que los corredores pueden aprender a correr con una cadencia más rápida si se entrenan específicamente para ello y se centran en la cadencia. En los corredores con menos experiencia, una cadencia inferior a menudo se ve causada por una “sobrezancada”, es decir, apoyando el pie demasiado por delante del cuerpo. Esto provoca a cada paso una frenada en contra del movimiento, es decir, en contra de uno mismo. La buena noticia es que esto se puede solucionar fácilmente. Basta con que te observe un entrenador de carreras con experiencia. Unos pocos entrenamientos sencillos también pueden ser de utilidad. Corre algunas series de 50 m y céntrate en el apoyo de avance y en apoyar la parte central del pie (no los talones). Realizar 5-6 series de 50 m después de un calentamiento es una excelente forma de configurar una carrera corta. Luego, durante el resto de la carrera, céntrate en mantener la misma posición corporal y el apoyo en la parte central del pie. Realiza este entrenamiento 2 veces por semana durante un total de 6 semanas y observarás cambios extraordinarios. Otro gran entrenamiento es lo que denomino 'Patear el trasero'. Da zancadas y céntrate en "Fast Feet" elevando los tobillos hacia el trasero. Impulsar los codos hacia atrás con un tempo más rápido es una buena forma de aumentar la cadencia. Cuando realices estos entrenamientos, mantén las caderas hacia delante y evita el hundimiento en las caderas.

Controla la cadencia con regularidad

Si te estás entrenando para una maratón, elige un evento más corto para probar tu cadencia. Una carrera de 10.000 metros resulta ideal. Corre con la alguno de los monitores de ritmo cardiaco POLAR con sensor de velocidad y comprueba tu cadencia cada segmento de 2 km/1milla (usa la función de lap). O bien, si ya has corrido una maratón y tienes una idea bien conformada de tu ritmo aproximado para la siguiente, realiza un esfuerzo más corto en tu ritmo de carrera objetivo. Si garantizas que tu cadencia sea mayor, aumentarás la posibilidad de que tus piernas respondan en los últimos (y más duros) 8-10 km del evento. Una mayor cadencia también reduce el daño muscular en el entrenamiento y mejorará la recuperación. Si controlas la cadencia durante tu preparación para la maratón, puedes realizar un seguimiento sobre la marcha. Por tanto, no es mala idea realizar series más cortas al ritmo de carrera hasta con cuatro meses de antelación (una carrera de 5 minutos a ritmo de carrera será suficiente en la fase inicial).

Diversificar el entrenamiento

El principal culpable de aniquilar la cadencia es la carrera larga. Sí, te proporciona una mayor condición física aeróbica, pero si se realiza con una cadencia de 80 (o menos) y no incluye un número suficiente de otros entrenamientos a 90+, se anulará la velocidad de tus piernas y será otro problema. Una solución consiste en incluir algunos esfuerzos más rápidos durante una carrera más larga (es decir, 200 m en un ritmo de 5 km con una cadencia de 90+ cada 30 min, empleando la forma "Fast Feet" de mayor cadencia). Otra forma es 'dividir' algunas de las carreras largas, es decir, correr parte de ellas por la mañana y parte por la tarde. Observarás que la cadencia es mayor por lo general en la carrera que se realiza más tarde que en la segunda mitad de una carrera larga continua. Una carrera en cinta rodante también es una forma estupenda de hacerlo. A menudo tendrás la sensación de que es menos probable dar zancadas demasiado largas en una cinta rodante, por lo que observarás que generalmente se tiene una cadencia más rápida, especialmente si no se utiliza ninguna pendiente. 

Trabajar la longitud de zancada

Es obvio que algunos de los corredores más experimentados ya tienen una buena cadencia de carrera. En este caso, el aspecto clave es trabajar la longitud de zancada corriendo en más cuestas. También me gusta alternar repeticiones de subidas de escalones y cuestas, ya que aporta variedad y le obliga a recorrer los escalones de dos en dos. También es una buena idea usar una colina más plana como preparación para las maratones más llanas. Normalmente se aconseja a los corredores con experiencia que dediquen en torno al 25-50% del tiempo de entrenamiento total a esta actividad. Idealmente, la mayor parte del trabajo de fuerza específico se realiza a las 6 - 10 semanas. Si tienes una cadencia rápida de forma natural, creo que es adecuado reservar las semanas intensas de este tipo de entrenamiento cuando se acerque la fecha del evento (6-8 semanas).
Otra forma de trabajar la fuerza de las piernas consiste en realizar un entrenamiento a mayor velocidad cuando se está cansado. Debes prestar especial cuidado al momento y a la forma de realizarlo, porque si lo haces mal, puedes sufrir lesiones o quedarte sin energía. Una buena regla es realizar siempre este tipo de entrenamiento con mucho cuidado y controlar cualquier signo de sobre entrenamiento o de lesiones. Una forma habitual es dividir una carrera larga en una carrera por la mañana y otra por la tarde, incluyendo pendientes o repeticiones de pendientes en la de la tarde (no se recomienda para personas con menos de tres años de entrenamiento de carrera). 
Si controlas tu cadencia al ascender colinas, asegúrate de que no estás disminuyendo la velocidad de las piernas. Si notas que lo estás haciendo, asegúrate de realizar alguna actividad para contrarrestarlo. Me gusta ver a los corredores realizar repeticiones de colinas seguidas de zancadas de tipo "Fast Feet" (vea el entrenamiento de ejemplo).

  • 6-10 x 1' cuestas, terminando con una frecuencia cardiaca alrededor del 80-90% FCmax (Zona 4)
  • Aspecto a observar: Fuerte impulso de las piernas
  • La cadencia habitual será de 80 aprox.
  • Seguido de 4x400m a ritmo de 10000 al final, la FC debería estar en torno al 80-90% del FCmax (Zona 4)).
  • Aspecto a observar: “Fast Feet”, la cadencia debe estar POR ENCIMA de la cadencia de carrera deseada
A modo de resúmen, a continuación se incluyen una guía rápida para controlar la cadencia: Controla la cadencia con tu Running Computer y comprueba que corres al ritmo esperado / deseado del evento.


  • Si estás por debajo del valor ideal, deberás aumentarla mediante un trabajo centrado en series, trabajo de velocidad o carrera tipo "fast feet". 
  • Si estás por encima, deberás trabajar la fuerza mediante cuestas, repeticiones y series en cuestas o correr de forma adecuada cuando estés fatigado.
  • Analiza la cadencia después de los eventos para determinar si necesitas más velocidad o más trabajo de fuerza en las piernas.
¿A qué velocidad van sus pies cuando corres? Sal y compruébalo. 
¡Que tengas una buena carrera!


Por Brendon Downey, entrenador de EnduranceCoach.com. 
Este artículo ha sido extraído de la web www.polarelectroiberica.es

18 de septiembre de 2012

"Desaprendiendo" anatomía...



“Desaprender” está de moda. Además, en algunos casos, es la única forma para continuar aprendiendo.  Porque aquello que damos por sentado, aquello que siempre ha sido así, que se ha transmitido entre generaciones, que nos hemos repetido una y otra vez y que consideramos una verdad absoluta, podría no serlo.

Esto sucede con la anatomía. Sí, sí, con la anatomía. ¿Cómo? ¿Resulta que ahora el cuerpo humano es diferente de como lo vemos en los libros de anatomía? No exactamente. Esa anatomía “descriptiva” es así. Pero, los profesionales de la actividad física, deberíamos mirarla desde un punto vista distinto, digamos que desde un prisma más “funcional” (¡término tremendamente popular hoy en día!). ¿Quiere decir esto que los músculos no hacen lo que aparece en todos los libros de anatomía? Tal vez no... o al menos no de una forma tan simple.

¿Cómo aprendemos esa anatomía “descriptiva”? Suele ser a través de libros donde se muestra el origen, la inserción, la dirección de las fibras musculares y, por tanto, la acción muscular. Y aprendemos que la función principal de ese músculo es a generar fuerza mediante la contracción concéntrica. Esto nos lleva a sacar conclusiones muy claras y contundentes de qué hacen los músculos.

Pero en esa interpretación, existen (al menos) dos problemas:

  • Los libros nos muestran músculos y tendones perfectamente identificados y separados entre ellos, con una dirección de las fibras muy clara (que incluso nos permiten separar ese músculo en porciones). Pero cualquier disección muestra que en la mayoría de las veces las fibras de diferentes músculos están “fusionadas”, el origen e inserción se comparte con el de otros músculos, no es tan sencillo identificar diferentes porciones de un mismo músculo, etc... Con otras palabras, todo está mucho más unido e inter-relacionado de lo que vemos en los libros. Y sin entrar a valorar la función de la fascia. De hecho, ya hay algún autor que habla de que tenemos una única unidad miofascial. Pero este no es el tema de hoy.
  • El segundo problema de ese estudio de la anatomía descriptiva es que la valoración de las acciones musculares se hacen desde una posición supina (tumbado en la mesa de disecciones). Y suponer que el movimiento que se produce al traccionar del tendón de un cadáver en una mesa de disecciones es el mismo que sucedería en un cuerpo vivo en la vida real es mucho suponer... 
En posición bípeda, nuestro cuerpo, a diferencia de cuando está tumbado, debe lidiar constantemente con dos fuerzas: la fuerza de la gravedad y las reactivas del suelo (las fuerzas que aplique hacia suelo, éste me las devuelve en la misma magnitud y dirección, pero en sentido contrario). Y este “pequeño” detalle hace que la verdadera acción muscular en función sea muy distinta a aquella que hemos aprendido.

Veamos un ejemplo ¿Alguna vez has tenido “agujetas” en la cara interior de los muslos (en la zona de los aductores) al día siguiente de haber corrido? Tal vez porque hacía un tiempo que no corrías, porque corriste más rato de lo habitual o por haber realizado series a un ritmo más rápido. En cualquier caso, uno puede preguntarse, ¿porqué demonios me duelen tanto los aductores si lo que he hecho es moverme hacia adelante? Parece que no tiene lógica, ¿verdad? Y según la visión tradicional de la anatomía descriptiva no es comprensible. Ya que la musculatura aductora (por cuestiones de simplicidad la trataremos como un único grupo, aunque los diversos músculos que la componen puedan tener alguna función distinta) es la encargada de acercar el muslo hacia la zona central del cuerpo (cerrar las piernas) cuando se contrae concéntricamente. Y parece claro que esto no es una acción que se de durante la marcha o la carrera. ¿Entonces?

La realidad es que, al estar de pie, el funcionamiento del cuerpo humano cambia completamente. Por ello, debemos estudiar qué pasa desde un punto de vista funcional. Pongamos el ejemplo de la carrera y hagamos una análisis general tomando como ejemplo la musculatura aductora de la cadera:

  1. Cuando lanzamos la pierna hacia adelante durante la carrera, ese segmento corporal acelerado (que en cierta medida es como un látigo al extender la rodilla) debe ser frenado por otros músculos. Y entre otros, la musculatura aductora ipsilateral se contrae excéntricamente para controlar la flexión de cadera, actuando como un extensor de cadera
  2. En la fase de apoyo monopodal, la pelvis tiene tendencia a bascular en el plano frontal y caer hacia el lado de la pierna que no está en contacto con el suelo. Si nos fijamos en el movimiento resultante en la articulación de la cadera de la pierna de apoyo, nos daremos cuenta que se produce una aducción de cadera (la pierna se acerca hacia la línea media del cuerpo). La musculatura aductora contralateral ayuda a evitar o controlar esa aducción de cadera. Es decir, se contrae excéntricamente actuando como abductor de cadera.
  3. En la fase de despegue, cuando extendemos la cadera para propulsarnos hacia adelante, sucede algo parecido que en el punto 1. Alguien debe controlar y frenar esa extensión de cadera y, entre otros, la musculatura aductora ipsilateral frena excéntricamente esa acción, actuando como flexor de cadera.

Es decir, ¡¡la musculatura de aductora está actuando como flexora, extensora y abductora de cadera durante la carrera o marcha!! ¡¡El mundo al revés!!

¿Entonces? ¿Tenemos que “desaprender” la anatomía? No exactamente... Como dice Chuck Wolf, si en anatomía descriptiva hemos aprendido el origen, inserción y dirección de las fibras, que los músculos se contraen en un plano y que su acción es concéntrica.... Pensemos que en función, ¡sucede todo lo contrario!

13 de septiembre de 2012

¿Sabías que...? (I)

+ Sueño = + rendimiento atlético

Aunque esta ecuación puede no sorprender al profesional del fitness, puede ser de ayuda para animar a cualquier atleta - profesional o no - a dormir más. Un estudio publicado en el número de julio del 2011 de la revista  SLEEP (doi: 10.5665/sleep.1132) dibuja una fuerte correlación entre el dormir más horas y el rendimiento deportivo. 

Investigadores de Stanford University querían ver si el alargar las horas de sueño en las semanas antes de la competición mejorarían el rendimiento en esta. Reclutaron 11 jugadores varones de baloncesto y les pidieron que durmieran no más de siete horas por noche durante un periodo de 2-4 semanas durante la temporada. Después se les pidió que estuvieran en la cama al menos 10 horas por noche durante 5-7 semanas. Algunos parámetros de rendimiento específicos del baloncesto fueron registrados (como por ejemplo la capacidad de sprint o la precisión en los tiros libres) y medidos durante cada protocolo de sueño. Cuando los investigadores analizaron los datos, descubrieron una mejora del rendimiento en todos los parámetros durante el periodo de sueño extendido. Los atletas, además, expresaron una mayor sensación de bienestar físico y mental tanto en los entrenamientos como en los partidos durante ese mismo periodo.

Los autores del estudio sugieren que "esas mejoras en esos parámetros específicos de rendimiento en baloncesto tras un periodo de sueño extendido muestra que un sueño óptimo es beneficioso para alcanzar picos de rendimiento atlético".
(Artículo traducido de IDEA Fitness Journal, Oct 2011, pág.14)


30 de agosto de 2012

¿Evaluar? Sí, pero... ¿¿el qué??



Como entrenadores personales, una de nuestras primeras preocupaciones debería ser la de evaluar, valorar u obtener información sobre el estado de salud y condición física de nuestros clientes o atletas. De hecho, si no sabemos de dónde partimos será difícil establecer objetivos realistas y alcanzarlos. Para tal cometido existen numerosos protocolos y baterías de test a nuestro alcance. Pero, ¿qué criterios seguimos para elegir entre todos ellos? ¿Qué aspectos de la condición, capacidad o habilidad física deberíamos evaluar? ¿Una misma valoración para todo el mundo? ... ¡Son muchas las cuestiones que me vienen en mente al respecto!

Parece obvio que una recogida de datos e información sobre el cliente o deportista a través de una entrevista personal y/o cuestionarios debe ser el punto de partida (datos personales, historial médico, historial deportivo, estilo de vida, objetivos, necesidades, preferencias, etc...). Desde el punto de vista de la salud, un filtro para detectar posibles contraindicaciones en la práctica de actividad física sin la supervisión y/o consentimiento médico, es muy recomendable (PAR-Q).

También parece claro que algún tipo de valoración antropométrica y de composición corporal debería estar entre nuestra batería de test. Peso, altura, algunos perímetros corporales, una valoración de la composición corporal, etc... Esta información puede ser esencial tanto desde un punto de vista de salud (para detectar aquellos casos donde existe un riesgo incrementado de sufrir enfermedades cardiovasculares y metabólicas) como desde un punto de vista de estética o de rendimiento. 

Hasta aquí, seguramente todos estaríamos de acuerdo, sin entrar a valorar los protocolos utilizados, que pueden variar en función del entorno en el que se realicen, material disponible, formación del evaluador, etc... Las dudas se me plantean a partir de aquí: ¿qué otros aspectos debemos valorar como entrenadores personales? ¿La fuerza? ¿La resistencia cardiovascular? ¿La flexibilidad? ¿El equilibrio? 

Durante años, ha sido relativamente frecuente incluir baterías de test que valorasen, de alguna u otra forma, la resistencia cardiovascular, la fuerza y fuerza resistencia muscular y la flexibilidad. En algunos casos se podría debatir si el test seleccionado realmente valora aquello que se le supone (p.e. “seat and reach” como test de flexibilidad). En otros,  la clasificación según los resultados obtenidos y la comparativa entre individuos de la misma edad y sexo no tiene en cuenta otros parámetros que podrían ser determinantes en el resultado (p.e. proporciones entre diferentes segmentos corporales en cada individuo). Incluso algunos tests pueden cuestionarse desde un punto de vista ético-profesional ¿Es correcto pedirle a un cliente un esfuerzo máximo (o de una magnitud significativa) en un ejercicio si no controla dicho ejercicio con una técnica correcta? Este último caso es muy frecuente en los protocolos y test de fuerza con clientes con poca experiencia en este tipo de entrenamiento (¡que son muchos!). ¿Realmente qué estamos valorando? Además, ¿qué información "aprovechable" obtenemos de este tipo de valoración? ¿Y en qué nos va a ayudar en el diseño del programa? Sin duda, existirán casos en los que esa valoración específica de la fuerza sea de ayuda e, incluso imprescindible, pero... ¿En cuántos casos de nuestro día a día como entrenadores personales? Tal vez el problema radica, como en muchas tantas cosas en la vida, en que buscamos aspectos cuantitativos en lugar de cualitativos. ¿No sería mucho más apropiado empezar valorando cómo se mueve el cliente? ¿Qué control tiene? ¿Es capaz de estabilizar aquellas articulaciones que lo requieren durante un movimiento en cadena? ¿Tiene suficiente movilidad en todas las articulaciones o existen limitaciones que afecten al movimiento? ¿Es capaz de realizar determinadas acciones o patrones de movimientos básicos de una forma eficiente?

Seguramente mi experiencia personal no es muy distinta de la de muchos otros entrenadores. Cuando hace ya más de 20 años empecé a trabajar para la principal cadena de centros de fitness en Barcelona (y por aquél entonces, referente de todo el territorio nacional), existía un protocolo de valoración determinado que se realizaba en la sala de fitness con cada cliente y en cada cambio de programa (6-8 semanas). Consistía, además de los cuestionarios iniciales, en un test progresivo submaximal en una bicicleta estática, un test de flexibilidad (Tot-flex, creo recordar) y un test de fuerza resistencia sobre cinco ejercicios: en cuatro de ellos buscábamos el máximo peso con el que el individuo podía completar 12 repeticiones y en el último debía realizarse el máximo número de sit-ups en un minuto (sobre un banco diseñado para tal efecto). Por aquél entonces, a mi me parecía una valoración completísima y muy lógica. Al fin y al cabo, yo tenía poca experiencia y allí era lugar soñado para aprender. Hasta aquí todo ok. Y los clientes encantados con su valoración y nuestras explicaciones.

Lo habitual es que aquél que entrenara con una cierta regularidad e intensidad mejorara en los sucesivos tests. Pero esto tenía fecha de caducidad. Siempre llegaba un momento en el que alguno o varios de los ítems valorados en el test de fuerza fueran inferiores al test anterior. Podría ser en el tercer, cuarto o quinto programa. Pero pasaba. Entonces es cuando te ves en la complicada situación de tener que explicarle que el entrenamiento de fuerza y sus adaptaciones son muy específicos,... que en función de los ejercicios que ha estado haciendo, del equipamiento usado y de las intensidades puede haber una diferencia en los resultados,... que eso no significa que haya disminuido su nivel de fuerza,... que las anotaciones diarias en el programa de entrenamiento ya muestran que ha ido aumentando las cargas (de los ejercicios de ese programa), etc... Difícil misión. Y entonces es cuando empiezas a cuestionarte qué estamos valorando exactamente, para qué nos sirve  ese valor obtenido y qué efectos adversos puede tener en el cliente si este no mejora sucesivamente en los test. Con algunos clientes, tuve la sensación de que ellos se preguntaban exactamente lo mismo. Y es que, si lo miramos desde el punto de vista simple y lógico de cualquier persona de a pie, “si el resultado es más bajo, es que he empeorado”.

Posteriormente busqué y, debo admitirlo, apliqué otros protocolos. Pero llegaba a las mismas conclusiones. Hasta un momento en que, al tener un mayor criterio objetivo para cuestionarme la idoneidad de cualquier forma de valorar la fuerza que no tenga en cuenta aspectos biomecánicos básicos y al no importarme dejar de hacer aquello que se supone cualquier buen entrenador “debía”, dejé de valorar de forma genérica la fuerza de mis clientes. Ese aspecto cuantitativo no me decía absolutamente nada sobre ellos. Y ahí comencé otra búsqueda.


Búsqueda de algún tipo de valoración cualitativa que me diera información sobre el control que tienen de su cuerpo y la calidad del movimiento. Que me mostrara el control sobre determinados patrones motores fundamentales de cada uno de mis clientes. Que me diera información sobre asimetrías, limitaciones en el ROM que afecten al movimiento, la capacidad de estabilización e, incluso, la aparición de síntomas (dolor) que requieran de una valoración más exhaustiva por parte de un médico. Una valoración que no analice analíticamente un grupo muscular o articulación, sino que se fije en la inter-relación entre  segmentos corporales, en cadenas musculares. Y que, además, permita una valoración objetiva donde no influya el ojo del evaluador, que sea medible y cuantificable (mediante algún número, índice o valor), que proporcione una información relevante que permita conocer un punto de partida y dé pistas sobre aquellos aspectos prioritarios sobre los que trabajar en el programa de ejercicio. ¿Mucho pedir, no?


¡Pues no! Ya hace unos años que conocí el trabajo de Gray Cook y un sistema de valoración desarrollado por él: Functional Movement Screen®. Leí algunos artículos, compré uno de sus libros y visioné algún video. Su propuesta, además de interesante y fundamentada, parecía la respuesta a lo que hace tiempo buscaba. Pero hasta hará algo menos de un año, no tuve la posibilidad de asistir al curso de formación y  realizar la certificación. Sin duda, ha sido uno de los cursos más provechosos que he tomado y muy recomendable para cualquier entrenador o preparador físico.

Porque... ¿para qué valoramos determinadas capacidades físicas sin habernos fijado en posibles limitaciones, asimetrías o falta de control sobre movimientos fundamentales? ¿Cómo podemos mejorar la condición física de una forma segura sin haber desarrollado una base sólida de patrones de movimientos? ¿No sería como construir una casa sin unos fundamentos sólidos?

4 de mayo de 2012

¿Tienes 10'? Pues... ¡Tienes un entreno!

A continuación te proponemos 7 ejercicios con el TRX Suspensión Trainer para que en 10’ puedas realizar un entrenamiento completo para todo el cuerpo. La secuencia de ejercicios se realiza según el orden establecido, pasando de un ejercicio a otro como si se tratara de un circuito. Como referencia general, realiza entre 30”- 45” por ejercicio, seguidos de 15"-30” de recuperación / transición para el siguiente ejercicio (no hay pausa al cambiar de extremidad en un mismo ejercicio). Según vayas progresando, puedes aumentar el tiempo de trabajo, reducir el tiempo de recuperación entre series, modificar la intensidad de los ejercicios o volver a repetir todo el circuito una segunda vez o tercera vez.

1. TRX Single Leg Squat

   Ajuste del TRX: Medio
  Posición inicial: De pie, de cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos (pero sin demasiada tensión en las cintas) con una pierna en el suelo y la otra estirada al frente.
 Acción: Realizar una sentadilla a una pierna, manteniendo el tronco erguido, llevando la cadera hacia atrás y sin colgarse excesivamente sobre el TRX (poca tensión en las cintas). Regresar a la posición inicial.
  Modificaciones: Para facilitar el ejercicio, la pierna adelantada puede apoyarse ligeramente en el suelo.
 Beneficios: Excelente ejercicio para cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, al tiempo que se trabaja el equilibrio.



2. TRX Low Row

   Ajuste del TRX: Corto
  Posición inicial: De cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos, brazos extendidos al frente, piernas estiradas y el cuerpo inclinado (sin llegar a tocar el suelo) manteniendo una linea recta desde los pies a la cabeza.
   Acción: flexionar los brazos, llevando los hombros y los codos hacia atrás, como si quisiéramos acercar el esternón hacia el punto de anclaje, manteniendo la misma alineación corporal durante todo el ejercicio.
 Modificaciones: Puede reducirse la intensidad del ejercicio colocando los pies más retrasados (menos inclinación del cuerpo) o adelantando un pie respecto al otro (como en la foto)
 Beneficios: un ejercicio básico para trabajar la cadena posterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos de la espalda, hombros y brazos.


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3. TRX Suspended Push-up

   Ajuste del TRX: Media pantorrilla
  Posición inicial: De cúbito prono, con las manos en el suelo, brazos extendidos, los pies colocados en los estribos y manteniendo el cuerpo elevado y alineado desde los pies a la cabeza.
 Acción: Realizar la típica “flexión”, acercando el pecho hacia el suelo, para extender de nuevo los brazos y regresar a la posición inicial.
  Modificaciones: Acercando las manos hacia el punto de anclaje, se intensificará el trabajo en los brazos y hombros y reducirá en el abdomen. Alejando las manos, al contrario.
 Beneficios: un ejercicio básico para trabajar la cadena anterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos del pectoral, hombros, brazos y abdomen.


4. TRX Crossing Lunge

   Ajuste del TRX: Medio
 Posición inicial: De pie, de cara al punto de anclaje, sobre una pierna y las manos en los agarres (con mínima tensión en las cintas).
 Acción: Flexionar la rodilla y cadera de la pierna de apoyo, al tiempo que se cruza por detrás la pierna contraria. Parte del objetivo del ejercicio es que, pese al desequilibrio que representa trabajar sobre una pierna y cruzar la otra, deben mantenerse la rodilla, cadera y tronco lo más alienados posible y orientados  hacia delante. Intentar mantener la mínima tensión sobre las cintas. Regresar a la posición inicial.
 Modificaciones: Si el equilibrio es un problema, puede evitarse cruzar la pierna, acortar el recorrido o realizar un ligero apoyo al final del cruce, antes de volver a la posición inicial.
 Beneficios: Excelente ejercicio para mejorar la fuerza de las piernas y glúteos, al tiempo que se incide en la musculatura de la cadera como estabilizadora.


5. TRX Suspended Leg Curl 

 Ajuste del TRX: Media pantorrilla.
 Posición inicial: De cúbito supino, con los talones en los estribos, cabeza y hombros apoyados en el suelo y el resto del cuerpo elevado (manteniendo una correcta alineación).
  Acción: Flexionar las rodillas y cadera, acercando los talones hacia los glúteos, sin modificar la posición del resto del cuerpo, para estirar de nuevo las piernas. El resto del tronco debe mantenerse quieto.
  Modificaciones: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio más estable, flexionar ambas piernas simultáneamente. Para aumentar la inestabilidad, levantar los brazos del suelo.
 Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura de glúteos e isquiotibiales, además de mejorar la capacidad estabilización y control.


6. TRX Suspended Crunch

   Ajuste del TRX: Media pantorrilla.
   Posición inicial: De cúbito prono, con los pies en los estribos, antebrazos en el suelo y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza.
 Acción: Flexionar las rodillas y cadera, acercando aquellas hacia el pecho, levantando un poco la cadera, para estirar de nuevo las piernas y regresar a la posición inicial. Pese al movimiento alterno de las piernas, el resto del tronco debe mantenerse estable.
   Modificaciones: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio más estable, flexionar ambas piernas simultáneamente, aunque en este caso sería algo más intenso para la musculatura del abdomen. Para incrementar el trabajo en los hombros y brazos, realizar el ejercicio sobre las manos.
   Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura del tronco y flexores de cadera, además de mejorar la capacidad estabilización, coordinación, control y equilibrio del tronco, cadera y piernas. Si se realiza con los brazos estirados, también requiere un cierto nivel de fuerza y estabilidad de la cintura escapular.




7. TRX Side Plank

   Ajuste del TRX: Media pantorrilla.
  Posición inicial: De cúbito lateral, con los pies en los estribos, una mano en el suelo, brazo estirado y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza.
  Acción: Mantener la posición y la correcta alineación del tronco, sin dejar que la cadera caiga.
 Modificaciones: Para hacer el ejercicio más estable, reducir el trabajo en los hombros y brazos, apoyar el codo y antebrazo en el suelo. También puede modificarse la estabilidad juntando o separando los pies.
 Beneficios: Excelente ejercicio para trabajar la musculatura estabilizadora del tronco (especialmente la lateral y la que controla la rotación), cadera y hombro.



Ya sabes... ¡¡La falta de tiempo ya no es excusa para no entrenar!!