28 de marzo de 2012

TRX Suspension Trainer para deportes de resistencia (II)


En una entrada anterior en este blog, ya hemos visto la importancia del entrenamiento de la fuerza para cualquier deportista de resistencia. (Puedes leerlo aquí). A continuación te proponemos 10 ejercicios que, de forma genérica, pueden ayudar a mejorar el rendimiento de cualquier deportista multi-deporte (triatleta), corredor o ciclista. Buscaremos una mejora de la fuerza de los principales músculos implicados en las disciplinas deportivas, pero también en las necesidades de equilibrio, estabilización y control de las articulaciones implicadas (especialmente  del la musculatura estabilizadora del tronco o “core”). La secuencia de los ejercicios se realiza según el orden establecido, pasando de un ejercicio a otro como si se tratara de un circuito. Como referencia general, realiza entre 30”- 45” por ejercicio, seguidos de 30” de recuperación / transición para el siguiente ejercicio (no hay pausa al cambiar de extremidad en un mismo ejercicio). Según vayas progresando, puedes aumentar el tiempo de trabajo, reducir el tiempo de recuperación entre series, modificar la intensidad de los ejercicios o volver a repetir todo el circuito una segunda vez.


1. TRX Low Row

   Ajuste del TRX: Corto
  Posición inicial: De cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos, brazos extendidos al frente, piernas estiradas y el cuerpo inclinado (sin llegar a tocar el suelo) manteniendo una linea recta desde los pies a la cabeza.
  Acción: flexionar los brazos, llevando los hombros y los codos hacia atrás, como si quisiéramos acercar el esternón hacia el punto de anclaje, manteniendo la misma alineación corporal durante todo el ejercicio.
 Modificaciones: Puede reducirse la intensidad del ejercicio colocando los pies más retrasados (menos inclinación del cuerpo).
 Beneficios: un ejercicio básico para trabajar la cadena posterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos de la espalda, hombros y brazos.



2. TRX Atomic Push-up

   Ajuste del TRX: Media pantorrilla
  Posición inicial: De cúbito prono, con las manos en el suelo, brazos extendidos, los pies colocados en los estribos y manteniendo el cuerpo elevado y alineado desde los pies a la cabeza.
 Acción: Realizar la típica “flexión”, acercando el pecho hacia el suelo, para extender de nuevo los brazos y regresar a la posición inicial. Flexionar entonces las rodillas, cadera y columna para acercar las rodillas al pecho y regresar a la posición inicial.
 Modificaciones: Acercando las manos hacia el punto de anclaje, se intensificará el trabajo en los brazos y hombros y reducirá en el abdomen. Alejando las manos, al contrario. Otra variación más fácil es realizar las flexiones con las rodillas en el suelo, para luego levantarlas y hacer la segunda parte del ejercicio.
 Beneficios: un ejercicio básico para trabajar la cadena anterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos del pectoral, hombros, brazos y abdomen.




3. TRX Sprinter Start

   Ajuste del TRX: Largo
   Posición inicial: De pie, con los agarres del TRX al lado del pecho y las cintas en tensión, una pierna adelantada con la rodilla flexionada y la otra pierna retrasada estirada. El tronco está alineado, pero inclinado hacia adelante. La sensación debe ser como de estar apoyado sobre los agarres del TRX.
 Acción: Utilizando principalmente la pierna adelantada, llevar la rodilla retrasada hacia adelante, como  en un movimiento de propulsión, completando la triple extensión de la pierna adelantada (cadera, rodilla y tobillo), sin usar para nada los brazos. Realizar el movimiento de forma explosiva pero controlada y mantener una pequeña pausa antes de regresar a la posición inicial.
   Modificaciones: Una posición más retrasada de los pies dificultará el ejercicio.
  Beneficios: Se trabaja la musculatura extensora de cadera, rodilla y tobillo, en una acción similar a la de la carrera, además de requerir un cierto nivel de estabilización de tronco y de equilibrio.


4. TRX Crossing Lunge

   Ajuste del TRX: Medio
 Posición inicial: De pie, de cara al punto de anclaje, sobre una pierna y las manos en los agarres (con mínima tensión en las cintas).
 Acción: Flexionar la rodilla y cadera de la pierna de apoyo, al tiempo que se cruza por detrás la pierna contraria. Parte del objetivo del ejercicio es que, pese al desequilibrio que representa trabajar sobre una pierna y cruzar la otra, deben mantenerse la rodilla, cadera y tronco lo más alienados posible y orientados  hacia delante. Intentar mantener la mínima tensión sobre las cintas. Regresar a la posición inicial.
 Modificaciones: Si el equilibrio es un problema, puede evitarse cruzar la pierna, acortar el recorrido o realizar un ligero apoyo al final del cruce, antes de volver a la posición inicial.
 Beneficios: Excelente ejercicio para mejorar la fuerza de las piernas, al tiempo que se incide en la musculatura de la cadera como estabilizadora.



5. TRX Standing Plank with Knee Lift

   Ajuste del TRX: Largo
 Posición inicial: De pie, de espaldas al punto de anclaje, las manos en los agarres, brazos estirados de forma que las cintas estén en línea con estos (pero sin rozarlos) y el cuerpo inclinado respecto al suelo y manteniendo una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
 Acción: Elevar una rodilla flexionando la cadera, sin modificar para nada la posición del resto del cuerpo. Regresar a la posición inicial e ir alternado las piernas (como si fuera una marcha). Parte del reto está en evitar la rotación del cuerpo que tiene tendencia a producirse cada vez que se eleva una pierna.
 Modificaciones: Una posición del cuerpo más paralela al suelo (pies más retrasados) incrementará la dificultad del ejercicio (y viceversa).
 Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura del tronco (“core”) como estabilizadora, aunque si se realiza con el cuerpo bastante inclinado, también requiere un alto grado de estabilización  en los hombros.



6. TRX Balance Lunge

   Ajuste del TRX: Media pantorrilla y modo agarre único.
   Posición inicial: De pie, de espaldas al punto de anclaje, sobre una pierna y con el otro pie en los estribos.
 Acción: Manteniendo prácticamente todo el peso en la pierna de apoyo, flexionar la rodilla y cadera de ésta, mientras la contraria se lleva ligeramente hacia atrás. Regresar a la posición inicial. Durante toda la ejecución, debe intentar mantenerse una correcta alineación tanto en el tronco como en la cadera, rodilla y pie de la pierna de apoyo.
 Modificaciones: Puede incrementarse la intensidad y los requerimientos de fuerza explosiva y equilibrio, si se añade un salto con cada repetición.
  Beneficios: Un movimiento básico para mejorar la fuerza y el equilibrio de las piernas.




7. TRX Hamstring Runner

   Ajuste del TRX: Media pantorrilla.
 Posición inicial: De cúbito supino, con los talones en los estribos, cabeza y hombros apoyados en el suelo y el resto del cuerpo elevado (manteniendo una correcta alineación).
  Acción: Flexionar una rodilla y cadera, acercando el talón hacia el glúteo, sin modificar la posición del resto del cuerpo, para estirar de nuevo la pierna mientras simultáneamente se flexiona la contraria. Pese al movimiento alterno de las piernas, el resto del tronco debe mantenerse quieto. También debe evitarse que, con cada repetición, una pierna tenga tendencia a caer. Para ello, debe mantenerse la misma presión sobre ambos estribos durante todo el ejercicio.
   Modificaciones: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio más estable, flexionar ambas piernas simultáneamente. Para aumentar la inestabilidad, levantar los brazos del suelo.
 Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura de glúteos e isquiotibiales, además de mejorar la capacidad estabilización, coordinación, control y equilibrio del tronco, cadera y piernas.



8. TRX Mountain Climber

   Ajuste del TRX: Media pantorrilla.
 Posición inicial: De cúbito prono, con los pies en los estribos, manos en el suelo, brazos estirados y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza.
 Acción: Flexionar una rodilla y cadera, acercando una rodilla hacia el pecho, sin modificar la posición del resto del cuerpo, para estirar de nuevo la pierna mientras simultáneamente se flexiona la contraria. Pese al movimiento alterno de las piernas, el resto del tronco debe mantenerse estable. También debe evitarse que, con cada repetición, una pierna tenga tendencia a caer. Para ello, debe mantenerse la misma presión sobre ambos estribos durante todo el ejercicio.
 Modificaciones: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio más estable, flexionar ambas piernas simultáneamente, aunque en este caso sería algo más intenso para la musculatura del abdomen. Para reducir el trabajo en los hombros y brazos, apoyar los codos y antebrazos en el suelo.
 Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura del tronco y flexores de cadera, además de mejorar la capacidad estabilización, coordinación, control y equilibrio del tronco, cadera y piernas. Si se realiza con los brazos estirados, también requiere un cierto nivel de fuerza y estabilidad de la cintura escapular.



9. TRX Side Plank with tap

   Ajuste del TRX: Media pantorrilla.
  Posición inicial: De cúbito latearl, con los pies en los estribos, una mano en el suelo, brazo estirado y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza.
 Acción: Llevar la mano libre hacia el suelo y atrás, realizando una ligera flexión y rotación del tronco, hasta tocar ligeramente el suelo, para regresar de nuevo a la posición inicial.
 Modificaciones: Para hacer el ejercicio más estable, reducir el trabajo en los hombros y brazos, apoyar el codo y antebrazo en el suelo. También puede modificarse la estabilidad juntando o separando los pies.
 Beneficios: Excelente ejercicio para trabajar la musculatura estabilizadora del tronco (especialmente la lateral y la que controla la rotación), cadera y hombro (sobre todo si se realiza el ejercicio sobre la mano). 



10. TRX Kneeling Roll-out

  Ajuste del TRX: Media pantorrilla.
  Posición inicial: De rodillas, mirando hacia el punto de anclaje y a unos 100-150 cm de este, con las manos en los agarres, brazos extendidos y cuerpo alineado desde rodillas a cabeza.
 Acción: Dejar caer el tronco hacia adelante, al tiempo que se alargan los brazos al frente hasta quedar con el tronco y brazos completamente extendidos, formando una línea recta entre ellos, y con el cuerpo prácticamente paralelo al suelo. Mantener en todo momento la alineación corporal y evitar elevar la cadera y dejarla atrás conforme se va llevando el cuerpo hacia adelante. Regresar a la posición inicial moviendo el cuerpo en bloque.
  Modificaciones: Si se acercan las rodillas al punto de anclaje el ejercicio será más fácil de realizar.
 Beneficios: Mejora de la fuerza, estabilidad y control de toda la cadena anterior (“core”) y de la cintura escapular, por ejemplo para la fase de agarre en la natación. 






Entrenamiento de la fuerza en deportes de resistencia (I)


No hace demasiado tiempo cualquier deportista de resistencia basaba sus entrenamientos prácticamente en la disciplina y actividad en la que competía. “Si quieres correr más rápido, tienes que correr”. Eso conllevaba interminables sesiones encima de la bicicleta, miles de metros en la piscina o acumular kilómetros en las zapatillas. Un día tras otro. Muchas veces en dos o tres sesiones diarias. Es lógico que el riesgo de lesión por sobrecarga, el aburrimiento e, incluso, el estancamiento fueran muy frecuentes entre algunos atletas.

Estudios recientes han demostrado que, pese a que el principio de especificidad sigue siendo clave en el rendimiento deportivo, el desarrollo de otras capacidades físicas es esencial para seguir mejorando y reducir el riesgo de lesión. Dicho de otro modo, cuanto más “atlético” sea un deportista, mayor probabilidad de éxito. 

Y si hay una capacidad física que en los últimos tiempos ha despertado el interés de los entrenadores y preparadores físicos de  cualquier disciplina deportiva, esta es la Fuerza.  Aún recuerdo aquella aprehensión a las “pesas” entre nadadores o cómo los corredores estaban convencidos que “te hacen lento”. Curiosamente, esto está cambiando y es extraño encontrar deportistas de resistencia que no hayan reducido en mayor o menor medida el volumen de entrenamiento y aumentado la calidad (intensidad) y el trabajo de fuerza (de forma más genérica, en el gym, o de forma más específica, con escaleras, cuestas, lastres...). De hecho, en unas recientes jornadas de formación de la Federación Española de Triatlón, uno de los ponentes asociaba la mejora de las marcas de los triatletas en los últimos tiempos a la mayor  dedicación a la mejora de la fuerza en los programas de entrenamiento.

Lo que para algunos puede sonar extraño, lo cierto es que parece bastante lógico si pensamos que la Fuerza está presente en cualquier actividad física. Incluso algunos opinan que es la principal cualidad física ya que, sin fuerza, no hay movimiento. Muchos estudios demuestran cómo la economía de carrera puede verse influída positivamente con un programa de entrenamiento neuromuscular bien diseñado. Reemplazar una parte del entrenamiento de resistencia por ejercicios de fuerza explosiva puede incrementar la capacidad de mantener o mejorar la potencia de zancada durante la carrera, al menos durante periodos cortos de tiempo (Bastiaans y col. 2001). Mayores niveles de fuerza significan una menor necesidad de activación muscular para una carga determinada, lo que implica una menor demanda energética para el mismo esfuerzo (economía). Además, el entrenamiento de fuerza mejora la capacidad anaeróbica y el umbral de lactato. Estas ganancias en fuerza lo deben ser por un mejor reclutamiento neuromuscular y no por una mayor hipertrofia, ya que una mayor masa muscular no es recomendable para el atleta de larga distancia (Mikola y col. 2007). Esto se traduce en que la selección de los ejercicios debe ser con una carga alta y realizar pocas repeticiones.


El inconveniente reside en que el corredor o ciclista habitual disfrutan haciendo eso mismo, corriendo o rodando en bici y no suelen tener ganas de dedicar demasiado tiempo al trabajo de fuerza... ¡y menos aún para encerrarse en un gimnasio a trabajar con máquinas! Y si el deportista debe viajar continuamente por motivos profesionales, la cosa se complica todavía más.

Pero, por suerte, hoy en día existe una solución: el entrenamiento en suspensión con el TRX. Este equipamiento puede utilizarse en cualquier lugar (solamente hace falta un punto de anclaje, como p.e. un árbol), es ligero (800 gr.) y fácil de transportar (puedes llevarlo en tus carreras de entrenamiento), permite adaptar la intensidad y nivel de dificultad muy fácilmente (no importa el nivel de condición física que tengas) y con él puedes realizar un entrenamiento completo en 20’-30’.  Además, el  TRX es fantástico para entrenar patrones de movimientos propios de la carrera pero añadiendo potencia, lo que obliga al sistema neuromuscular del atleta a ser capaz de generar potencia de forma repetida en circunstancias en las que la intensidad es alta, la acidez muscular (ácido láctico) aumenta y la capacidad de contracción muscular puede estar limitada.

Un programa bien diseñado puede evitar posibles descompensaciones musculares entre grupos musculares antagonistas (opuestos) o entre tren superior e inferior. La fuerza del tronco y la estabilidad articular son claves para mantener cualquier movimiento de forma eficiente. En una segunda parte de este artículo, te propondremos un entrenamiento de 10 ejercicios con el TRX Suspensión Trainer orientado a deportes de resistencia. (Puedes leerlo desde este link)

Ya lo sabes, si quieres correr más rápido... ¡¡Ponte fuerte!!

25 de marzo de 2012

Pre-habilitación vs. Re-habilitación (II)



NOTA: Esta es la segunda parte de una entrada. Si quieres leer la primera, sigue este enlace.

Como continuación a la primera entrega de esta entrada en el blog, vamos a reflexionar sobre qué necesidades solemos encontrar entre la población general en cuanto a movilidad y estabilidad de las principales articulaciones del cuerpo humano. Como ya hemos comentado anteriormente, lo ideal sería hacer un análisis y unas recomendaciones individuales, aunque podemos pensar en aspectos que frecuentemente encontramos entre nuestros clientes, debido a la repetición de determinadas posiciones en la vida diaria.

El proceso para abordar este programa de "Pre-habilitación" pasará por trabajar la concienciación (desarrollar el conocimiento y percepción  de cómo se mueve esa articulación y de cómo está colocada en cada momento), la movilidad (que no haya limitaciones en el rango "normal" de movimiento) y la estabilidad (la capacidad de controlar esa articulación a lo largo de todo el recorrido). Como en cualquier caso, la progresión es clave y estos tres aspectos deben desarrollarse simultáneamente y en la proporción adecuada para que, partiendo de ejercicios analíticos que se centren principalmente en uno de estos tres aspectos, al final del proceso se lleguen a realizar ejercicios integrados donde se requiera un cierto nivel de conciencia, movilidad y estabilidad dinámica.


  • Si pensamos en la articulación del tobillo, es frecuente encontrar limitaciones de movilidad tanto en la flexión plantar (ponerse de puntillas) como, sobre todo, en la flexión dorsal (levantar punta del pie hacia arriba). Este  aspecto es especialmente acusado en aquellas personas que habitualmente llevan zapatos con tacón, lo que provoca un acortamiento de la musculatura posterior de la pierna. Las implicaciones de esta falta de una movilidad adecuada son varias, desde la imposibilidad de mantener los talones en el suelo al realizar una "sentadilla", una deficiente mecánica en la marcha y la carrera, o una alteración de la estática y la postura (si la base de apoyo se ve alterada, repercutirá en las articulaciones superiores). Por tanto, es recomendable mejorar la movilidad de esta zona a través de estiramientos y masajes / compresiones mío-fasciales. 
  • La articulación de la rodilla es una articulación poco estable desde el punto de vista estructural y tiene movilidad prácticamente reducida a un solo plano (sagital). Para respetar su función, debemos centrarnos en que tanto la articulación inferior (tobillo) como la superior (cadera) tengan unos niveles de movilidad y estabilidad adecuados. Además, es importante realizar un trabajo de concienciación para mantener una correcta alineación de la articulación con el plano de movimiento.
  • La articulación coxo-femoral (cadera), aunque permite movimientos en los tres planos (en algunos con bastante amplitud) es muy estable de por sí. De todas formas, por el estilo de vida sedentario que llevamos, esa movilidad se ve frecuentemente limitada tanto en la flexión como en la extensión, además de la rotación interna (especialmente en los hombres). Esa falta de movilidad puede afectar tanto a la columna lumbar como a la rodilla: la limitación de recorrido articular en la cadera, puede exigir a los "vecinos" de arriba y abajo que realicen un trabajo o un recorrido mayor del que deberían asumir teóricamente, aumentando el riesgo de lesión. Igual que en el caso del tobillo, es importante recuperar esa movilidad en la flexión, extensión y rotación interna, además de fortalecer la musculatura que debe controlar esas acciones (glúteos, isquiotibiales, abductores...). Estiramientos (activos, pasivos y dinámicos), masaje y compresiones mio-fasciales son recomendables, además de ejercicios que mejoren la fuerza y estabilidad de la cadera.
  • La zona lumbar, es bastante móvil (en flexión, extensión y flexión lateral, y algo menos en rotación) y precisa de un buen control y capacidad de estabilizar. Es importante realizar ejercicios de concienciación para conocer cómo afectan los movimientos en la cadera o en los hombros sobre la columna lumbar, y para aprender a disociar las acciones de las extremidades de las de la columna. Como hemos visto antes, si la cadera no dispone de una buena movilidad, la columna deberá añadir ese ROM necesario para completar la acción (p.e. al agacharse a coger algo del suelo o en la rotación del swing de golf). Algo similar ocurre si la columna dorsal no tiene una correcta movilidad, com luego veremos. Estos ejercicios de concienciación deben realizarse en diferentes posiciones, ya que el tener esa conciencia y control en posición supina, por ejemplo, no garantiza que la persona disponga del mismo estando de pie. Teniendo esa conciencia y control, podremos trabajar la musculatura que ayuda a estabilizar este gran segmento corporal (conocido como "core") en los diferentes planos y movimientos.
  • La columna dorsal, aún disponiendo de una buena movilidad estructural (cierto es, algo reducida por la caja torácica) suele presentar una movilidad reducida en la extensión (demasiadas horas "encorvados" sobre el ordenador o frente a la televisión). Y esa posición de flexión (cifosis exagerada) también restringe la movilidad de esa zona en otros planos. Realizar ejercicios que trabajen la musculatura extensora de la región dorsal (es importante hacerlo en posiciones en las que la zona lumbar no pueda realizar el trabajo, para evitar compensaciones) y posiciones que extiendan la columna (p.e. con rollos de foam, Bosu, pelotas de tenis...) pueden ser de gran ayuda.
  • La cintura escapular está compuesta por varias articulaciones, y sería complejo abordarlas todas. Para simplificar, vamos a centrarnos en la articulación escápulo humeral. Es muy móvil pero muy inestable, por lo que sería recomendable realizar ejercicios de concienciación sobre los diferentes movimientos de las escápulas (elevación, depresión, abducción, aducción,...) y de su relación con el húmero (por ejemplo al levantar el brazo por encima de la cabeza) en lo que se conoce como el "ritmo escápulo-humeral". del mismo modo que en la zona lumbar, estos estímulos deben ser en diferentes posiciones corporales y con diferentes elementos, para garantizar la riqueza de los estímulos. También deberán trabajarse los músculos que realizaría esas tareas de estabilización en los distintas acciones (trapecio en todas sus porciones, romboides, serrato anterior, manguito de los rotadores...). Respecto a la articulación gleno-humeral, comentar que suele tener limitada la rotación externa debido a las malas posturas del día a día. Un trabajo simultáneo de movilidad y refuerzo de los rotadores externos del hombro pueden ayudar a mejorar la postura y estabilidad de este complejo 

Un programa de 10-15 ejercicios que aborden estos aspectos y que pueda ser completado en unos 15', pero que se realice a diario puede tener un gran impacto en la salud, calidad de vida y en la disminución del riesgo de lesión. 

Como ya hemos comentado en repetidas ocasiones, estas dos entradas del artículo en el blog tienen la intención de analizar de forma general lo que solemos encontrar los entrenadores entre nuestros clientes, aunque pueden haber casos donde las necesidades individuales sean distintas (al igual que las causas u orígenes de estos desequilibrios, falta de movilidad o de estabilidad). Un estudio individualizado es siempre recomendable antes de comenzar un proceso de entrenamiento.

22 de marzo de 2012

fit360 Preparación mental: Estableciendo objetivos




La preparación metal es uno de los cuatro pilares fundamentales del sistema fit360. Y uno de los aspectos clave para una correcta preparación mental es el establecimiento de objetivos. No cabe duda que todos tenemos deseos, propósitos o metas en cualquier cosa que realizamos en nuestras vidas. Aunque en ocasiones no seamos conscientes. Del mismo modo, cualquier persona que se inicia o que está inmersa en un proceso de entrenamiento, debe tener un objetivo. Cierto, ¿no? Al fin y al cabo, si no sabes dónde quieres ir, ¡puedes acabar en cualquier sitio! 

Lo que ocurre es que frecuentemente esos objetivos son más un deseo inalcanzable que otra cosa. Y algo que podría ser clave para mantener el compromiso, nivel de motivación y "enfoque" durante el proceso de entrenamiento, se acaba convirtiendo en una fuente de frustración, ansiedad y causa de abandono. ¿Cómo debemos establecer los objetivos de nuestro proceso  de entrenamiento para que sea una herramienta positiva que mantenga elevados los niveles de compromiso y de motivación?

Una conocida y sencilla estrategia, con origen el la cultura norteamericana y muy conocida entre los profesionales de cualquier campo, es la que nos dice que cualquier objetivo debe ser SMART. (en inglés, "smart" significa inteligente, aunque en este caso es el acrónimo de varias palabras, como puede leerse en la imagen de abajo).





Bajo esta premisa, cualquier objetivo debe cumplir estos cinco requisitos para aumentar las posibilidades de que sean alcanzados:

  • Específico: el fijarse un objetivo lo más concreto posible nos ayudará a ver con claridad cuál es nuestra meta y si estamos en el buen camino para alcanzarla o no. "Quiero perder peso",  "hacer algo de ejercicio" o "comer mejor" son ejemplos de objetivos poco definidos. "Quiero bajar tres quilos de peso", "salir a caminar 3 días a la semana 45" o "tomar tres piezas de fruta diarias y reducir las bebidas azucaradas a dos semanales" sería mejores opciones.
  • Medible: si nos marcamos una meta que pueda medirse y ser cuantificada nos permitirá controlar cuál es le punto de partida y cómo voy progresando hacia mi objetivo. En la línea del punto anterior, "quiero adelgazar" o "tener un estilo de vida más activo" son menos recomendables que marcarse como meta "reducir un 1% mi grasa corporal" o "caminar 2.000 pasos diarios".
  • Alcanzable: es importante que el objetivo que nos marquemos sea posible de alcanzar y que sea relevante (importante) para nosotros. Si mi deseo es tener las piernas de una top-model pero ni mi genética ni mis proporciones son las de ella, está claro que ese objetivo será inalcanzable y, al final me llevará a la insatisfacción y frustración. 
  • Realista: ligado con el punto anterior, pero también con el siguiente, un objetivo debe ser realista. Esto implica tanto el marcarse una meta alcanzable, como un plazo de tiempo razonable para conseguirlo, además de tener en consideración las recomendaciones y evidencias científicas para respetar la fisiología del cuerpo humano. Un ejemplo podría ser "quiero bajar 4 kg de peso en 8 semanas, es decir 0'5 kg por semana" frente a "quiero adelgazar 5 kg en un mes".
  • Con fecha límite: para ayudar a mantener el enfoque hacia el objetivo y no dejar que decaiga la motivación es muy importante fijar una fecha límite, un final. De esta forma el esfuerzo que representa el proceso de entrenamiento se ve aliviado por la idea de que tiene un fin, que no es para siempre. Por ello es preferible marcarse objetivos intermedios si el objetivo final es importante o si requiere de bastante tiempo para poderse conseguir de forma segura. Como ejemplos: "En las próximas 8 semanas voy a acudir al gimnasio 20 veces" o "mi objetivo es participar en la carrera que se celebra el día X y correr los 10 km por debajo de 55'".
Ya lo sabes, si quieres aumentar las probabilidades de éxito en la consecución de tus objetivos o los de tus clientes, ¡¡márcate objetivos SMART!!





14 de marzo de 2012

Una visión compartida del presente y futuro

Este pasado fin de semana fit360 estuvo presente en la convención internacional ZaragozaFit'12 compartiendo conocimientos y experiencia con otros muchos colegas y profesionales del sector. Ha sido la primera presentación del sistema fit360 en un evento, en esta ocasión a través de un par de workshops: "fit360: Pre-habilitación vs. re-habilitación" y "fit360: Pliometría para todos". La experiencia ha sido muy positiva, tanto por la gran organización del evento, como por la buena acogida y participación de los asistentes. Recuerdo que no hace demasiado tiempo, estas grandes convenciones prácticamente solo llenaban las masterclasses, y eran pocos los que se perdían en los seminarios. Hoy en día, parece que esto está cambiando, y cada vez más son los profesionales que quieren, además de ideas prácticas para aplicar de inmediato, los conocimientos, las bases y el "porqué" de las cosas. ¡Esa es la única forma de avanzar! Como leí una vez (lo siento, no recuerdo de quién es la cita), "De aquí a unos años, serás la misma persona, excepto por los libros que hayas leído, y las personas que hayas conocido"...

Fuera del tiempo empleado en nuestras presentaciones, hemos podido asistir a las de otros compañeros y grandes profesionales, referentes en el sector, como Domingo Sánchez, Héctor García y Néstor Serra, entre otros. Siempre generosos en sus exposiciones, siempre dispuestos a regalar conocimientos, siempre apasionados, abiertos, receptivos y humildes... ¡un lujo y un placer escucharles!


Me gustaría destacar un aspecto: siendo ponencias distintas con enfoques diferentes, todos tuvimos un discurso similar en cuanto a nuestra lectura de las tendencias actuales y futuras en el campo del entrenamiento. Algunos puntos presentes en todas las ponencias fueron:

  • Ningún método o herramienta es único, inmejorable y de aplicación universal. Hemos de ser integradores, conocer esas herramientas (cuantas más, mejor) y aplicarlas en cada caso concreto con cada persona. 
  • Hay que volver a los básicos, los movimientos fundamentales, entendiendo qué significa realmente ese concepto de "entrenamiento funcional" (erróneamente identificado con la utilización de múltiples herramientas y elementos de inestabilidad), trabajando el cuerpo como una única unidad, pero sabiendo identificar (con palabras de Héctor) "aquellos músicos que desentonan en la orquesta para realizar un trabajo individualizado con ellos"...
  • En este sentido, debemos entender cómo realmente es nuestro cuerpo en funcionamiento, no desde el punto de vista anatómico descriptivo, si no en la relación y dependencia de sus partes, cómo afectan unas a otras, y cómo lidian con las dos fuerzas externas que siempre están presentes: la fuerza de la gravedad y las fuerzas reactivas del suelo.
  • Lo que actualmente ofrecemos en los gimnasios no acaba de "enganchar" a la población: muchos no tienen interés en venir a nuestros centros (pese a toda la información al respecto de los beneficios del ejercicio en la salud) y los que lo intentan, acaban dejándolo...
  • Debemos recuperar el factor de diversión de los entrenamientos, volver a jugar, disfrutar del movimiento, menos nombres "extraños" a las actividades y más claridad en los beneficios que aportarán al cliente...
  • La intensidad es clave para conseguir resultados, tanto wellness está dejando de lado el entrenamiento. Se recuperan aspectos de la condición física que relacionamos (¡error!) con una aplicación exclusiva al rendimiento deportivo: agilidad, velocidad, potencia, pliometría, etc... Eso sí, con las progresiones y en la dosis adecuada para cada persona.
  • Si queremos clientes fieles, duraderos, que valoren nuestro trabajo y que se comprometan con su programa para así lograr sus objetivos, ¡debemos educarlos! En contra de lo que muchos podamos pensar, las personas tienen interés en conocer cómo funciona sus cuerpos, el por qué de las cosas y en qué les va a ayudar aquello que les estamos proponiendo... Si no entienden el beneficio, ¿para qué seguir haciéndolo?

Esta es la visión del presente y futuro de nuestro sector por parte de algunos grandes profesionales y referentes en nuestro campo, y que identificamos plenamente con la filosofía fit360

Ahora solamente nos queda recorrer el camino. Aunque siempre es más fácil si sabes hacia dónde ir...


6 de marzo de 2012

TRX® Rip Trainer®

Puede que muchos de los entrenadores que rápidamente vieron los beneficios e infinitas posibilidades que ofrece el TRX Suspension Trainer, tal vez no las han descubierto todavía en el TRX Rip Trainer. Algunos pensarán que no da tanto juego como su "hermano mayor", que está limitado. Otros, incluso interpretarán que es una invento más para aprovechar el tirón comercial del primero... ¡Nada más lejos de la realidad! En esta entrada vamos a analizar qué hace del TRX Rip Trainer una herramienta a tener en cuenta por cualquier entrenador y un complemento perfecto para el TRX Suspension Trainer.


Como integrante del equipo nacional de Taekwondo de EEUU, Pete Holman, el inventor del TRX Rip Trainer, era consciente de la importancia de ser capaz de producir fuerza rotatoria para incrementar la potencia de sus golpes y patadas.  Pero además, su trabajo como fisioterapeuta le hizo comprender la necesidad de  controlar las fuerzas de rotación con las que sus pacientes se encuentran a diario. De esa reflexión surgió la idea de inventar una herramienta de entrenamiento que sirviera para eso: para generar y controlar fuerzas de rotación y mejorar el rendimiento. Y lo consiguió sujetando un elástico a uno de los extremos de una barra rígida, lo que provoca una resistencia asimétrica al menos en un plano (el transversal), pero que en muchas ocasiones lo es en tres. 


El TRX Rip Trainer utiliza patrones de movimiento espirales para entrenar tanto la fuerza anti-rotacional como la potencia y explosividad. 


Aunque a primera vista el TRX Suspensión Trainer y TRX Rip Trainer  pueden parecer herramientas muy distintas, en realidad tienen muchas similitudes. Para empezar, ambas responden a unos mismos principios "Para cualquier persona, cualquier objetivo y en cualquier lugar", requieren una activación "del core durante todo el rato" y con los dos se entrena principalmente de pie. Además, ambos equipamientos no restringen los planos de movimiento y permiten realizar un entrenamiento en 3-D (tri-planar). Por último, en los dos casos el tipo de entrenamiento que se realiza con ellos permiten trabajar simultáneamente diferentes aspectos de la condición física, como la fuerza y resistencia muscular, explosividad, equilibrio, estabilización, movilidad, metabolismo aeróbico o anaeróbico,...

El TRX Rip Trainer puede sujetarse a cualquier punto de anclaje fijo y, según el ejercicio que se quiera realizar, a diferentes alturas. Normalmente el punto de anclaje medio estándar se sitúa a unos 120 cm del suelo, y permite realizar prácticamente todos los ejercicios del repertorio. De todas formas, se pueden realizar  modificaciones y variaciones de los ejercicios con puntos de anclaje más altos o más bajos. Se requiere un área de trabajo de aproximadamente 5 x 2,5 metros, especialmente si se van a realizar acciones con desplazamiento y "golpeo".

Existen diferentes variables de entrenamiento que pueden ser usadas en cada ejercicio:
  • Posición de las manos
  • Tipos de movimientos (ROM)
  • Recorrido de la barra: empujar / tirar / Rotar / Arco / Golpeos
  • Posición (o acciones) de los pies
  • Velocidad
De igual modo que en el TRX Suspension Trainer, en el TRX Rip Trainer se utilizan los principios de progresión del Vector y de la Estabilidad. 

1. Principio del Vector de resistencia: 


  • Distancia desde el punto de anclaje
  • Distancia de las manos hasta el extremo de la barra con el elástico
  • Distancia de la barra al cuerpo
  • Resistencia del elástico usado (ligero, medio, fuerte o extra-fuerte)

2. Principio de Estabilidad 

Por último, tengamos en cuenta que el tipo de resistencia con el que trabajamos es elástica, lo que permite realizar los movimientos a gran velocidad con cargas ligeras-mederadas, lo que permite incidir en la potencia pero con un menor impacto articular (por la prácticamente inexistencia de inercia).

Sin duda, el TRX Rip Trainer es una herramienta que cualquier entrenador debería tener entre sus "armas", ya trabaje con clientes que quieran mantener su salud o con atletas muy entrenados. Descubrirás un mundo de posibilidades,  numerosos beneficios e infinidad de aplicaciones prácticas.