El concepto de prevención está muy arraigado en bastantes aspectos de la vida cotidiana: son habituales las revisiones periódicas del coche, la visita anual al dentista, el cepillarse los dientes a diario... ¿Tenemos la misma actitud, cuidado y prevención los que practicamos ejercicio regular?
Es incuestionable que la práctica regular de ejercicio tiene un sinfín de beneficios para la salud y nivel de condición física, aunque también lleva asociado un riesgo de lesión. Podemos clasificar, de forma general, estas lesiones en agudas o crónicas (por repetición). Las primeras pueden ser por contacto (una caída de la bicicleta o un choque con un jugador contrario) o no, pero tienen un mecanismo claro de lesión. Las segundas, suelen ocurrir por la repetición de movimientos, por micro-traumatismos, no se identifica un motivo claro ni un momento concreto en el que se produce la lesión. La pregunta que deberíamos hacernos es si podemos hacer algo para prevenir o reducir el riesgo de sufrir (nosotros mismos o nuestros clientes) una lesión. Con las lesiones agudas y de contacto, al no ser previsibles, poco podemos hacer. Ahora bien, en las agudas sin-contacto y las de repetición, tal vez sí que tengamos algo que hacer. Pueden ser muchas las causas de estas lesiones: técnica deficiente, mal estado del material utilizado, mal ajuste de éste (p.e. bicicleta), volumen o intensidades elevados, recuperación insuficiente, una progresión inadecuada, etc... Pero en muchos casos, los motivos principales suelen ser una falta de movilidad, estabilidad y control en los patrones de movimientos fundamentales.
Pensemos en el rendimiento deportivo como en una pila de piedras. Es obvio que cuanto mayor sea la base, más arriba podré llegar. Y también que si cualquiera de las piedras intermedias superan en tamaño a las de abajo, la integridad de toda la pila se verá comprometida, ¿no? Con esta idea en mente, pensemos en las necesidades de cualquier deportistas. En la base, debería haber un repertorio amplio de los movimientos fundamentales y patrones motores básicos. Sobre esta, se pueden desarrollar las diferentes capacidades físicas básicas. Y en lo más alto de la pila, estarían las habilidades específicas del deporte concreto. ¿Lógico, no? Pues bien, esto no lo tenemos en cuenta muchas veces y empezamos a mejorar el nivel de fitness, sin percatarnos de que tal vez hayan limitaciones de movilidad, falta de estabilidad y control, asimetrías corporales, y patrones compensatorios que, a medio plazo no solamente limitarán el rendimiento, si no que ponen en riesgo de lesión a nuestro deportista o cliente.Lo ideal sería hacer una valoración individualizada del deportista, por ejemplo a través del Functional Movement Screen (Gray Cook) que identifique la incapacidad de realizar movimientos fundamentales (sentadilla, tijeras, movilidad en las articulaciones del hombro y cadera, estabilidad del tronco...), la presencia de dolor en determinados gestos, asimetrías entre ambos lados, limitaciones en movilidad o falta de estabilidad...
En cualquier caso, si esto no es posible, sí podemos pensar en cuáles son las necesidades que comúnmente nos encontramos entre nuestros clientes (en parte debido al estilo de vida actual) y qué podemos recomendar de forma general para aumentar esa base de patrones de movimiento fundamentales sobre los que desarrollar un buen nivel de condición física reduciendo el riesgo de lesión. Es otras palabras, cómo "Pre-habilitar" (preparar) para evitar "Re-habilitar".Como concepto importante, no olvidemos la relación que tienen entre sí las diferentes articulaciones y cómo lo que suceda en una tiene consecuencias tanto en las articulaciones superiores como en las inferiores. Por ejemplo, una movilidad deficiente en la articulación coso-femoral (cadera) en un swing de golf, implicará que la rodilla y columna deban aumentar sus grados de torsión y rotación para compensar el déficit de la cadera. Es decir, el trabajo que uno no realiza, lo acaban asumiendo otros, con el consiguiente aumento del riesgo por sobre-uso o porque excede la capacidad de los "suplentes". Si analizamos de forma genérica la estabilidad y movilidad de las diferentes articulaciones (desde un punto de vista de diseño y estructura) encontraremos una curiosa relación entre ellas:
- Tobillo, estructura estable, es habitual la movilidad limitada
- Rodilla, estructura inestable, hay que estudiarla en relación con la cadera
- Cadera, estructura muy estable, es habitual la falta de movilidad
- Zona lumbar, bastante móvil, suele faltar estabilidad
- Zona dorsal, estructura estable, aunque suele faltar movilidad (extensión)
- Hombro, estructura inestable, suele faltar estabilidad
Curiosamente las articulaciones que por su diseño y estructura son de por sí estables, suelen presentar en la mayoría de las personas poca movilidad. Y al revés, aquellas articulaciones con un diseño no tan estable, suelen ser zonas que nuestros clientes ni controlan ni estabilizan correctamente... Un programa de "Pre-habilitación" debería encaminarse a invertir esto. En otra entrada de este blog presentaremos algunas ideas para incluir en el programa.
Mientras, ¿te atreves con alguna sugerencia?
Mientras, ¿te atreves con alguna sugerencia?
NOTA: Puedes leer la segunda parte de esta entrada desde este enlace.
