25 de marzo de 2012

Pre-habilitación vs. Re-habilitación (II)



NOTA: Esta es la segunda parte de una entrada. Si quieres leer la primera, sigue este enlace.

Como continuación a la primera entrega de esta entrada en el blog, vamos a reflexionar sobre qué necesidades solemos encontrar entre la población general en cuanto a movilidad y estabilidad de las principales articulaciones del cuerpo humano. Como ya hemos comentado anteriormente, lo ideal sería hacer un análisis y unas recomendaciones individuales, aunque podemos pensar en aspectos que frecuentemente encontramos entre nuestros clientes, debido a la repetición de determinadas posiciones en la vida diaria.

El proceso para abordar este programa de "Pre-habilitación" pasará por trabajar la concienciación (desarrollar el conocimiento y percepción  de cómo se mueve esa articulación y de cómo está colocada en cada momento), la movilidad (que no haya limitaciones en el rango "normal" de movimiento) y la estabilidad (la capacidad de controlar esa articulación a lo largo de todo el recorrido). Como en cualquier caso, la progresión es clave y estos tres aspectos deben desarrollarse simultáneamente y en la proporción adecuada para que, partiendo de ejercicios analíticos que se centren principalmente en uno de estos tres aspectos, al final del proceso se lleguen a realizar ejercicios integrados donde se requiera un cierto nivel de conciencia, movilidad y estabilidad dinámica.


  • Si pensamos en la articulación del tobillo, es frecuente encontrar limitaciones de movilidad tanto en la flexión plantar (ponerse de puntillas) como, sobre todo, en la flexión dorsal (levantar punta del pie hacia arriba). Este  aspecto es especialmente acusado en aquellas personas que habitualmente llevan zapatos con tacón, lo que provoca un acortamiento de la musculatura posterior de la pierna. Las implicaciones de esta falta de una movilidad adecuada son varias, desde la imposibilidad de mantener los talones en el suelo al realizar una "sentadilla", una deficiente mecánica en la marcha y la carrera, o una alteración de la estática y la postura (si la base de apoyo se ve alterada, repercutirá en las articulaciones superiores). Por tanto, es recomendable mejorar la movilidad de esta zona a través de estiramientos y masajes / compresiones mío-fasciales. 
  • La articulación de la rodilla es una articulación poco estable desde el punto de vista estructural y tiene movilidad prácticamente reducida a un solo plano (sagital). Para respetar su función, debemos centrarnos en que tanto la articulación inferior (tobillo) como la superior (cadera) tengan unos niveles de movilidad y estabilidad adecuados. Además, es importante realizar un trabajo de concienciación para mantener una correcta alineación de la articulación con el plano de movimiento.
  • La articulación coxo-femoral (cadera), aunque permite movimientos en los tres planos (en algunos con bastante amplitud) es muy estable de por sí. De todas formas, por el estilo de vida sedentario que llevamos, esa movilidad se ve frecuentemente limitada tanto en la flexión como en la extensión, además de la rotación interna (especialmente en los hombres). Esa falta de movilidad puede afectar tanto a la columna lumbar como a la rodilla: la limitación de recorrido articular en la cadera, puede exigir a los "vecinos" de arriba y abajo que realicen un trabajo o un recorrido mayor del que deberían asumir teóricamente, aumentando el riesgo de lesión. Igual que en el caso del tobillo, es importante recuperar esa movilidad en la flexión, extensión y rotación interna, además de fortalecer la musculatura que debe controlar esas acciones (glúteos, isquiotibiales, abductores...). Estiramientos (activos, pasivos y dinámicos), masaje y compresiones mio-fasciales son recomendables, además de ejercicios que mejoren la fuerza y estabilidad de la cadera.
  • La zona lumbar, es bastante móvil (en flexión, extensión y flexión lateral, y algo menos en rotación) y precisa de un buen control y capacidad de estabilizar. Es importante realizar ejercicios de concienciación para conocer cómo afectan los movimientos en la cadera o en los hombros sobre la columna lumbar, y para aprender a disociar las acciones de las extremidades de las de la columna. Como hemos visto antes, si la cadera no dispone de una buena movilidad, la columna deberá añadir ese ROM necesario para completar la acción (p.e. al agacharse a coger algo del suelo o en la rotación del swing de golf). Algo similar ocurre si la columna dorsal no tiene una correcta movilidad, com luego veremos. Estos ejercicios de concienciación deben realizarse en diferentes posiciones, ya que el tener esa conciencia y control en posición supina, por ejemplo, no garantiza que la persona disponga del mismo estando de pie. Teniendo esa conciencia y control, podremos trabajar la musculatura que ayuda a estabilizar este gran segmento corporal (conocido como "core") en los diferentes planos y movimientos.
  • La columna dorsal, aún disponiendo de una buena movilidad estructural (cierto es, algo reducida por la caja torácica) suele presentar una movilidad reducida en la extensión (demasiadas horas "encorvados" sobre el ordenador o frente a la televisión). Y esa posición de flexión (cifosis exagerada) también restringe la movilidad de esa zona en otros planos. Realizar ejercicios que trabajen la musculatura extensora de la región dorsal (es importante hacerlo en posiciones en las que la zona lumbar no pueda realizar el trabajo, para evitar compensaciones) y posiciones que extiendan la columna (p.e. con rollos de foam, Bosu, pelotas de tenis...) pueden ser de gran ayuda.
  • La cintura escapular está compuesta por varias articulaciones, y sería complejo abordarlas todas. Para simplificar, vamos a centrarnos en la articulación escápulo humeral. Es muy móvil pero muy inestable, por lo que sería recomendable realizar ejercicios de concienciación sobre los diferentes movimientos de las escápulas (elevación, depresión, abducción, aducción,...) y de su relación con el húmero (por ejemplo al levantar el brazo por encima de la cabeza) en lo que se conoce como el "ritmo escápulo-humeral". del mismo modo que en la zona lumbar, estos estímulos deben ser en diferentes posiciones corporales y con diferentes elementos, para garantizar la riqueza de los estímulos. También deberán trabajarse los músculos que realizaría esas tareas de estabilización en los distintas acciones (trapecio en todas sus porciones, romboides, serrato anterior, manguito de los rotadores...). Respecto a la articulación gleno-humeral, comentar que suele tener limitada la rotación externa debido a las malas posturas del día a día. Un trabajo simultáneo de movilidad y refuerzo de los rotadores externos del hombro pueden ayudar a mejorar la postura y estabilidad de este complejo 

Un programa de 10-15 ejercicios que aborden estos aspectos y que pueda ser completado en unos 15', pero que se realice a diario puede tener un gran impacto en la salud, calidad de vida y en la disminución del riesgo de lesión. 

Como ya hemos comentado en repetidas ocasiones, estas dos entradas del artículo en el blog tienen la intención de analizar de forma general lo que solemos encontrar los entrenadores entre nuestros clientes, aunque pueden haber casos donde las necesidades individuales sean distintas (al igual que las causas u orígenes de estos desequilibrios, falta de movilidad o de estabilidad). Un estudio individualizado es siempre recomendable antes de comenzar un proceso de entrenamiento.