29 de abril de 2012

Suplementación deportiva: ¿trampa o milagro?



El entrenamiento invisible

Aunque la suplementación deportiva tiene un uso extendido en muchos países y está visto como algo natural dentro de un programa de entrenamiento, lo cierto es que en otros, sigue considerándose como algo “oscuro”, “anti-natural” y nocivo para la salud. Tal vez esto ocurra porque su uso es habitual dentro del mundo culturista, por que gran parte de las campañas de publicidad se dirigen hacia ese público o simplemente por desconocimiento y desinformación.

Los pilares para conseguir cualquier objetivo son entrenamiento, preparación mental, regeneración y nutrición. Estos dos últimos, los conocidos como “entrenamiento invisible”, tienen un papel fundamental en la regeneración después del entrenamiento, ya que es en ese momento cuando el organismo no tan solo recupera su estado de home- ostasis (equilibrio) previo al entrenamiento, sino que además es cuando se produce el fenómeno de la “sobrecompensación”. Dicho con otras palabras, el estímulo del entrenamiento lo que en realidad hace es reducir el nivel de condición física (cuando acabamos de entrenar, estamos en peor “forma” que antes de empezar), pero a partir de ese momento empiezan una serie de procesos fisiológicos que permiten que la condición física no solamente se recupere a los niveles previos al entrenamiento, si no que se alcancen niveles superiores a aquél. Estos procesos se verán favorecidos por un correcto descanso (y/o terapias de regeneración) y una buena alimentación (con la ayuda de suplementos deportivos). No prestar la atención que merece a esta fase “post- entrenamiento” puede incluso anular el efecto positivo que supuestamente deber- ía tener el entrenamiento.

“El descanso y la nutrición es lo que se denomina “entrenamiento invisible” y son fundamentales, junto con el entrenamiento en la consecución de cualquier objetivo. ”



Suplementación deportiva: ¿trampa o milagro?

Hará unos meses, viendo un debate en TV sobre alimentación y obesidad, se produjo una situación “curiosa” pero que ilustra perfectamente la imagen que muchas personas tienen de los suplementos deportivos. Entre los tertulianos, había dos médicos. Uno de ellos defendía la dieta mediterránea, equilibrada, con un aporte importante de hidratos de carbono como fuente principal de energía, seguido por un aporte de grasas y proteínas menor. El otro recomendaba una mayor ingesta de proteínas y grasas y menor de carbohidratos. A la pregunta formulada por la presentadora del programa de qué había desayunado esa misma mañana, este último respondió que “un batido de proteínas con un chorrito de aceite de oliva”. “Ah, pero eso es hacer trampas!”, se sorprendió la presentadora. La respuesta del doctor: “Estamos en el siglo XXI. Si existen avances que nos permiten obtener los nutrientes necesarios sin añadidos que no deseamos, ¿por qué no vamos a utilizarlos?”. ¿Curioso, no? Lo que espontáneamente dijo la presentadora, seguramente es lo que muchos de nosotros piensa (inconscientemente). ¡¡Pero nadie cree que tomar un medicamento con aporte de hierro, coger el ascensor en lugar de las escaleras andando o que someterse a un tratamiento de estética es hacer trampas!!

Por otra parte, en el extremo opuesto, también encontramos algunas personas que creen que si no toman suplementos no conseguirán sus objetivos, y prueban un producto tras otro, sin saber si realmente lo necesitan o si podrían obtenerlo directamente de los alimentos. Suelen pensar en que más es mejor y se guían por las recomendaciones de un conocido o de algunas de las revistas que, curiosamente, viven de la infinidad de productos de suplementación que anuncian. Son personas que sobrevaloran los beneficios de los suplementos, aunque posiblemente puedan mejorar notablemente la calidad de sus entrenamiento y sus hábitos de alimentación.


Y yo... ¿necesito suplementarme?

Antes de tomar ningún suplemento, es importante plantearse si es o no necesario, qué objetivo se persigue, si hay aspectos mejorables en el entrenamiento y en la alimentación, si existe algún tipo de carencias nutricionales, cuál es el historial médico... Un profesional puede ayudarnos a contestar estas preguntas. Si llegamos a la conclusión que algún suplemento puede ayudarnos a mejorar nuestra salud, estado de forma o rendimiento, necesitaremos saber qué productos son los indicados, en qué dosis y en qué momento. Existe mucha información (o desinformación) en revistas, muchos productos “milagrosos” anunciados, muchos consejos de culturistas o bodybuilders... Desconfía, ya que cualquier recomendación debe serlo en base a unas necesidades individuales y no vale aquello de “más es mejor”.

Algunos suplementos son de eficacia probada científicamente, mientras que otros “parece ser que ayudan”, aunque no se ha demostrado de forma concluyente. Además la calidad entre unos productos y otros puede ser muy dispar, así como la transparencia en la información sobre sus componentes. Ten en cuenta que la legislación es diferente en cada país y que puedas comprar algunos productos en EEUU o Andorra que no estén permitidos en España (o viceversa). Así pues, es importante asegurarse de la procedencia, componentes y calidad de los suplementos y marcas que compramos. Y en este sentido, como en cualquier ámbito, nadie regala “duros a cuatro pesetas”. Partiendo de la base de que el coste de los suplementos nutricionales es elevado, y teniendo en cuenta las premisas de seguridad y efectividad, no es buena idea decidir qué producto o marca tomar basándose solamente en el precio, sin considerar cuál es su composición (por 100gr y por dosis), la calidad de esos componentes, los controles a los que se han sometido durante la elaboración,... Si no queremos encontrarnos con aquello que tanto repiten las madres de “lo barato sale caro”.

Los suplementos deportivos pueden potenciar los efectos del entrenamiento, permitir una recuperación más rápida y un mayor rendimiento en los entrenos y competiciones, pero no esperemos “milagros” si descuidamos los otros pilares básicos (entrenamiento, alimentación y descanso).

En siguientes entradas hablaremos sobre los diferentes suplementos que nos pueden ayudar a conseguir nuestros objetivos, de las dosis recomendadas y, muy importante, del “timing”, del momento en que deben ser tomados para optimizar sus beneficios (los efectos y beneficios de un suplemento dependen mucho del momento de la ingesta). 

27 de abril de 2012

10 Consejos para perder peso


Muchas personas siguen buscando la "fórmula mágica" que les ayude a perder esos kilos de más. La pastilla de turno, la dieta de moda,... ¡lo que sea pero fácil y rápido! Y los que consiguen adelgazar mediante dietas restrictivas, al poco tiempo recuperan el peso perdido (si tienen suerte) o incluso algo más. Ojalá todo fuera tan fácil como apretar un botón y conseguirlo. Pero no, eso no es así. Entones, ¿cuáles son las claves para conseguir una pérdida de peso segura y duradera? En este artículo, vamos a daros 10 consejos generales que debéis considerar en cualquier programa de pérdida de peso.

“No existe ninguna pastilla milagrosa que haga perder peso de forma rápida y segura”

En primer lugar debemos dejar claro un par de cosas:
  • Cuando hablamos de "perder peso" o "adelgazar" en realidad nos estamos refiriendo a "mejorar la composición corporal", porque lo que buscamos es una reducción del porcentaje graso y un mantenimiento (o incremento de la masa muscular). Es otras palabras, podemos pesar lo mismo, pero vernos más delgados.
  • Ante cualquier posible método o estrategia que utilicemos para conseguir el objetivo, debemos hacernos una pregunta: "¿Es algo que puedo mantener toda la vida?". Si la respuesta es no, estamos ante un método que posiblemente permita conseguir el objetivo, pero que no funcionará a medio plazo, ya que cuando lo dejemos y volvamos a los hábitos anteriores, recuperaremos el peso perdido. Así pues, hemos de ir a la raíz del problema, que suele ser un exceso de ingesta calórica y una falta de gasto calórico. Vamos, ¡que comemos demasiado y nos movemos poco!


Entonces, ¿por qué no cambiar el enfoque? ¿Cómo quieres conseguir resultados diferentes si sigues intentando las mismas cosas? Hacer dieta no te ayudará a adelgazar. Al menos no a medio y largo plazo. En cambio, si comprendes las razones que te han hecho ganar esos kilos de más en los últimos años y modificas tus hábitos, pensando a medio y largo plazo, te resultará más fácil conseguir tu objetivo... ¡y mantenerlo! Al fin y al cabo, ¿qué quieres? ¿Pesar 4 kg menos de aquí a tres meses o mantener esos 4 kg menos en los próximos 5 años? No esperes un milagro, responsabilízate del cambio y sigue estos diez consejos. 

  • 1. Análisis previo: Antes de empezar un programa de pérdida de peso, debemos conocer cuál es nuestra situación actual (composición corporal, estado de salud, analítica sanguínea...) y cuáles son las causas que nos han llevado a acumular esos quilos de más en los últimos años. Consulta con un profesional que te ayude a hacer esa valoración inicial.

  • 2. Establece objetivos: Este es uno de los errores más frecuentes: si no sabes a dónde vas... ¡puedes acabar en cualquier sitio! Un objetivo debe ser concreto, medible (en este caso siempre es preferible valorar el porcentaje graso, por ejemplo, que el peso que aparece en la báscula), realista (una pérdida de 0,5 kg semanal lo es) y tener una fecha de finalización (para evitar aquellos casos en los que “siempre” se está a dieta). Un ejemplo podría ser “Voy a bajar 4 kg en 8 semanas, reduciendo un 1% la grasa corporal y manteniendo la masa magra”. El mismo profesional te puede ayudar en este punto.
  • 3. Planifica: Conociendo el punto de partida y el destino, el tercer paso es planificar las acciones que vamos a realizar para conseguir el objetivo. Ten en cuenta tus necesidades, disponibilidad y preferencias, e intenta ser práctico y realista. No improvises. Anota qué vas a comer, a qué horas, qué cantidades, qué incluir en la cesta de la compra, qué días harás ejercicio, qué tipo de ejercicio, dónde, cómo aumentarás tu actividad física diaria... Lleva un registro de toda esta información para asegurarte que sigues el plan marcado.
  • 4. Ejercicio cardiovascular: Correr, nadar, ir en bicicleta, el remo, patinar, clases de aeróbic, ciclismo indoor... son actividades que, por su natura- leza cíclica y por utilizar grandes masas musculares a una intensidad moderada durante largo tiempo, per- miten un gasto calórico elevado. Es importante tener en cuenta que la intensidad es un factor determinante a la hora de contabilizar el gasto calórico (durante y post-entreno). Es decir, cuanto más duro es el esfuerzo, más calorías se “queman”. Tu entrenador te ayudará de diseñar un programa de ejercicio cardiovascular, variando el tipo de ejercicio y actividades, además de enseñarte a controlar la intensidad según tus necesidades y nivel de entrenamiento, para que así obtengas el máximo beneficio minimizando los riesgos.
  • 5. ¡Gana músculo!: uno de los graves problemas de las dietas muy restrictivas y de los largos programas de ejercicio aeróbico es la pérdida de masa muscular, lo que provoca una disminución del metabolismo (se gastan menos calorías en reposo), además de una pérdida de tono muscular (flacidez). Cualquier programa de pérdida de peso debe incluir una parte de ejercicios con resistencias (pesas) que preserven la masa muscular o incluso, que la aumenten un poco. Gastarás más calorías, te costará menos realizar las tareas diarias y tendrás un buen tono muscular.
  • 6. ¡Muévete más! Aprovecha cualquier ocasión para aumentar tu actividad física (gasto) diaria... Sube escaleras, camina cuando hables por teléfono, dedica más tiempo a pasear al perro o jugar con los niños, coge menos el coche, ves a trabajar en bici... Al final del día, cualquier pequeño incremento de actividad física que comporte un gasto calórico ayuda a desequilibrar la balanza ingesta / gasto.

  • 7. Olvídate de las dietas: cualquier dieta que no seas capaz de mantener toda la vida (por restrictiva, aburrida, difícil de llevar a cabo...) tal vez te ayude a perder peso a corto plazo, pero seguro que tendrá un efecto “rebote” cuando la dejes. En su lugar, intenta mantener unos hábitos de alimentación saludables que puedas introducir progresivamente en tu vida diaria y que puedas mantenerlos para siempre. ¡Es habitual encontrar personas que casi toda su vida “están a dieta”! La clave del éxito es conseguir unos hábitos que nos garanticen no solamente un peso correcto, si no una buena salud, sin carencias ni excesos nutricionales. Un buen nutricionista puede guiarte en este punto. 
  • 8. Come de todo: No existen alimentos “buenos y malos”, ni que “engorden o adelgacen”. Existen alimentos muy nutritivos pero muy calóricos (p.e. frutos secos o aceite de oliva) y otros no tan calóricos pero que aportan pocos nutrientes. Cualquier alimento tiene cabida en una dieta variada y equilibrada, aunque nuestra elección habitualmente las basaremos en el equilibrio aporte nutricional y calórico. Algunos consejos generales: come regularmente (cinco veces al día), reduce las grasas, fritos, quesos y embutidos, las bebidas azucaradas y repostería, no descuides las proteínas (mejor si provienen del pescado o carnes blancas), come abundantes verduras, ensaladas y fruta (sin abusar de estas últimas), mejor carbohidratos de asimilación lenta (pasta, arroz, cereales) que los que contienen más azúcares, si puedes elegir, quédate con los integrales y bebe mucha agua.

  • 9. Duerme suficientemente: Hay mayor incidencia de sobrepeso y obesidad en personas que duermen poco. Y es que durante el sueño se producen todos los procesos de regeneración del organismo y la liberación de una serie de hormonas que ayudan a mantener el peso. Además, si duermes poco y te sientes cansado al día siguiente, ¡tendrás menos ganas de moverte y hacer ejercicio! Evita el estrés.

  • 10. ¡Constancia, constancia y constancia! ¡No quieras perder en un mes lo que has ganado en 10 años!

24 de abril de 2012

¡¡Dame una superficie estable y moveré el mundo!!

Hace ya un cierto tiempo que algunos entrenadores empezamos a cuestionarnos hasta qué punto el realizar ejercicios sobre superficies inestables realmente producen los beneficios que se le supone: mayor activación muscular (especialmente del "core"), mayor estímulo propioceptivo (que ayudaría a mejorar el equilibrio y la estabilidad), incremento del rendimiento deportivo, etc... El razonamiento parece fundamentado pero, ¿realmente es así? Para resolver esas dudas más allá de las creencias u opiniones individuales (o del colectivo), debemos revisar los estudios científicos. Hace unos meses llegó a mis manos un artículo muy interesante bajo el título "Should we use unstable surfaces?", de Paul M. Juris, Ed.D., director ejecutivo de CYBEX Institute. En él reflexiona sobre todo ello y revisa varios estudios científicos y sus conclusiones. 

En este post, vamos a recopilar algunas de esas evidencias científicas recogidas en el citado artículo que reafirman o no la eficacia del uso de superficies inestables, en qué situaciones y con qué objetivos. 

  • La lógica nos dice que el entrenar sobre esas superficies inestables estimula el sistema propioceptivo para que reaccione de una forma más rápida, efectiva y eficiente ante ese entorno variable. Además, se induce a que toda la musculatura que rodea una articulación (y que en otras situaciones consideraríamos opuesta o antagónica) se contraiga simultáneamente para conseguir un efecto estabilizador. Es lo que se conoce como "co-contracción", y es de especial utilidad en los casos tratamiento de inestabilidad crónica en el tobillo o en lesiones en la columna lumbar. La cuestión es si estos beneficios comprobados en el entorno médico o de rehabilitación pueden extrapolarse al fitness y al rendimiento deportivo. Lo cierto es que hay poca evidencia científica que lo respalde.
  • Es de común creencia entre los entrenadores que realizar un ejercicio sentado o de pie (p.e. un press vertical) sobre una superficie inestable incrementa la activación de la musculatura del tronco ("core"). Los estudios lo desmienten: cuando la resistencia aplicada es vertical no hay diferencias en activación muscular en función de la superficie, y sí según la carga utilizada y de si la carga se aplica unilateralmente (p.e. press vertical con un brazo). 
  • Los estudios demuestran que, en cambio, sí existe una mayor activación muscular del tronco cuando se realiza un ejercicio en posición horizontal sobre una superficie inestable (Bosu o fit-ball) respecto al mismo ejercicio realizado sobre una superficie estable (banco o suelo), ya que requiere una mayor co-contracción de la musculatura que rodea la columna. 
  • Esto nos plantea otra cuestión: los ejercicios realizados sobre una superficie inestable ¿también conllevan una mayor activación de la musculatura implicada en el movimiento de, por ejemplo, un press banca con mancuernas? ¿Hay un mayor estímulo para pectoral, hombros y tríceps por entrenar sobre un fit-ball en ese ejercicio en cuestión? Sin ser concluyentes, los estudios apuntan a que no. Lo que sí está claro es que la producción de fuerza, velocidad y potencia es significativamente mayor cuando el ejercicio se realiza sobre una superficie estable (= mayor rendimiento).
  • De igual modo, la evidencia científica también muestra resultados similares en los ejercicios de tren inferior ejecutados sobre superficies inestables: menor producción de fuerza y potencia. Claramente, ¡las superficies inestables tienen un efecto inhibitorio en la producción de fuerza!
  • En cualquier caso, la finalidad última de cualquier protocolo de entrenamiento es la de mejorar el rendimiento en tareas o actividades objetivo concretas. Igualmente en este caso, las superficies inestables parecen igualmente inefectivas. Diversos estudios muestran que las ganancias en fuerza, potencia, velocidad, agilidad, capacidad de salto, etc... son mayores en los grupos que entrenaron sobre superficies estables. Conclusiones de los diferentes estudios: el uso de plataformas inestables disminuye las mejoras de rendimiento en deportistas sanos entrenados.
  • Un dato curioso que muestra la evidencia científica es que pese a que un determinado ejercicio realizado sobre una superficie inestable produzca un mayor nivel de activación muscular no implica una mejora en rendimiento. Conclusión: no existe una correlación directa entre activación muscular y mejora del rendimiento.
  • Si reflexionamos sobre todo ello, nos daremos cuenta de que tiene lógica. Cuando se realiza un ejercicio sobre una superficie inestable y se requiere un alto nivel de co-contracción para estabilizar la articulación (menos movilidad) es funcionalmente incongruente con la capacidad de generar movimiento de una forma hábil, fluida y eficiente. Con otras palabras, ¡es difícil moverse y estabilizar al mismo tiempo! 
  • En cualquier caso, pese a la mala transferencia de este tipo de entrenamiento y a la ausencia de resultados tangibles, podríamos pensar que como forma de diversión o para dar variedad en las sesiones de entrenamiento, su uso está justificado. Pero los problemas no acaban aquí...  Estudios demuestran que un mismo ejercicio de sentadilla (squat) realizado sobre el suelo y sobre varias superficies distintas y progresivamente más inestables presentan "diferencias clínicas significativas en la cinética",  y sugieren que esas alteraciones están comprometidas por la inestabilidad, lo que aumentaría el riesgo de lesión en personas con historial previo de problemas de rodilla. 
Lo cierto es que en determinados entornos clínicos y controlados, el uso de superficies inestables tienen su importancia y aplicación (p.e. en el tratamiento de disyunciones en el tobillo o zona lumbar), igualmente para fortalecer la musculatura del tronco si la técnica y postura son las correctas, por lo que tienen su lugar en los centros de fitness. Pero debemos plantearnos, como profesionales que somos, si todos los ejercicios que frecuentemente vemos dentro de la categoría de "entrenamiento funcional" realmente producen los beneficios que se les suponen y que estos compensan el riesgo que asumimos, más allá de lo "guay" o espectacular que pueda resultar. Es hora de dar un paso atrás, revisar las bases científicas y movernos en unos cimientos más sólidos. !Literalmente!

Una curiosidad: en una formación de Athletes' Peformance en Londres, a la que tuve el honor de asistir, pregunté a uno de sus entrenadores si utilizaban superficies inestables para realizar ejercicios de pie. La respuesta fue negativa. Algunas veces para el trabajo de "core", pero nunca de pie. Si ellos no lo hacen con los mejores deportistas del mundo, ¡por algo será! Y es que en rendimiento nadie está para asumir riesgos o realizar entrenamiento "vacío". Una vez más aparece la importancia de la fuerza de la gravedad y de las reactivas del suelo (ground reaction forces) para generar movimiento. 

Así pues, ¡dame una superficie estable y moveré el mundo!

10 de abril de 2012

Nordic Walking


En sus demandas fisiológicas y musculares y sus beneficios para la salud, el Nordic Walking o Marcha Nórdica es comparable al Esquí Nórdico (Esquí de fondo) considerado, actualmente, el primero de la lista de los deportes con mayores beneficios para la salud.  “La Marcha Nórdica es el deporte perfecto” titulaban unos estudios en la revista “Sports Medicine”.  Es una actividad que puede practicarse a cualquier hora del día y en cualquier parte, fácil de aprender y que moviliza el 90% de la musculatura corporal.

Aunque las informaciones son diversas, parece ser que el Nordic Walking (NW) nace en Finlandia en 1930, como necesidad de los esquiadores nórdicos de reproducir la técnica del esquí nórdico clásico en los entrenamientos veraniegos sin nieve.  Otras informaciones hablan de este mismo inicio pero lo ubican en EEUU.   Sea como sea, a finales del siglo XX la comunidad científica analiza esta nueva actividad y le otorga grandes beneficios para la salud de sus practicantes.  En 1996 aparece el "Nordic Walking" como denominación oficial para este deporte, y poco después, en el año 2000, se constituye la INWA (Asociación Internacional de Nordik Walking).  En España se conoce también con el nombre de Marcha Nórdica. A partir de este momento el NW se revela como una actividad inmejorable para promover la salud y el rendimiento deportivo de muchos practicantes.  Se define como una actividad que, incorporando una técnica específica en el uso de los bastones, implica el tren superior a la marcha y aporta modificaciones en la amplitud y el ritmo de paso habituales al caminar, hechos que diferencian al NW de simplemente caminar con bastones.

Inicialmente, la práctica del Nordic Walking se extiende a Finlandia, Alemania y Austria pero actualmente hay entre 8 y 10 millones de practicantes repartidos por todo el mundo.  En 2005, la revista alemana “Fit for Fun” reconoce el Nordic Walking como la actividad “Wellness” más de moda en Europa.

Una de las virtudes del Nordic Walking es la necesidad mínima de material.  Ropa transpirable, cortavientos, guantes y sombrero o gorra si las condiciones meteorológicas lo requieren, calzado ligero y adecuado para andar (calzado de running o trail running) y sistema de hidratación son las cosas imprescindibles para practicar la Marcha Nórdica.

Los bastones:  generalmente suelen estar fabricados en aluminio o carbono que son los materiales más resistentes y ligeros con los que se fabrican, además, estos materiales les confieren la cualidad de no transferir vibraciones al practicante en su uso.  La empuñadura es ergonómica y cómoda y sostiene la “Dragonera”, correa también ergonómica que se adapta a la forma de la mano y muñeca de manera que permite mantener el bastón en su posición aunque no se cierre el puño.  La punta suele ser de acero u otros materiales muy resistentes al desgaste y se complementa con Taco de goma para practicar la marcha en asfalto.
En el momento de escoger los palos es importante saber de qué longitud deben ser.  Habitualmente se habla de 2/3 de la altura o multiplicar esta en cm. por 0,66.  Evidentemente estas son las referencias correctas pero la experiencia nos enseña que hay practicantes que se sienten más cómodos con unos bastones de esta proporción y otros los prefieren un poco más altos.  Visto que el bastón ideal para Nordic Walking es de una pieza (suele ser la opción más ligera y que genera menos vibraciones) y que las distintas longitudes tienen variaciones de 5 cm., una vez se conozca la longitud correspondiente a los 2/3 de la altura del practicante, este puede probar con la medida inferior y con la superior.  La mayoría de fabricantes tienen algún modelo extensible en su colección.  El fabricante LEKI, por ejemplo, tiene modelos con un tramo extensible cerca de la empuñadura que permite una variabilidad de 10 cm., otros modelos de dos tramos que son universales (para todas las tallas) y otros modelos de tres tramos, también universales, que permiten almacenar los bastones en un espacio reducido.


Algunos beneficios del Nordic Walking son:

  • Activación del 90% de la musculatura corporal
  • Consumos energéticos con incrementos medios del 20% en relación a la marcha
  • Rebaja la tensión y el dolor en la región de la cintura escapular
  • Mejora significativamente la movilidad en la rotación del cuello y de la columna vertebral
  • Mayor implicación de la musculatura del tronco y brazos
  • Gracias al uso de los bastones, se reduce la sobrecarga en las articulaciones del tren inferior en un 30%
  • Los bastones proveen estabilidad a personas con dificultades de equilibrio y en superficies resbaladizas
  • Fácil aprendizaje y baja sensación de cansancio durante su práctica
  • Puede fomentar la socialización a la vez que nos puede acercar a espacios naturales o desconocidos 
  • Es económico y practicable en cualquier lugar y con distintas condiciones climáticas

Ya sabes, si buscas una forma fácil y efectiva para mejorar tu salud... 
¡practica la Marcha Nórdica!

4 de abril de 2012

Ejercicios contraindicados... ¿de verdad?


Una de las malas costumbres que tenemos los seres humanos es la de querer clasificarlo todo. Y una vez clasificado, crear “reglas absolutas” en cuanto su uso, aplicación, propiedades, etc... basándonos en esa clasificación. Por ejemplo, “el pan (carbohidratos) engorda y la fruta no”. En la vida cotidiana y con el ciudadano de a pie, aún no siendo ideal esta visión tan simplista, es cierto que desde un punto de vista práctico puede sernos de ayuda para tomar decisiones sobre las que no somos expertos. Pero desde un punto de vista profesional no sería serio hacer la misma lectura. Incluso podría ser una irresponsabilidad. ¿Os imagináis a un nutricionista haciendo la misma afirmación anterior, sin considerar otros aspectos tales como la cantidad, el tipo, el momento en que se comen, las características y necesidades de la persona, etc...? Mejor salir corriendo de la consulta, ¿no? Pues bien, los profesionales del ejercicio, en muchas ocasiones funcionamos igual. Clasificamos los ejercicios, equipamientos, métodos, etc... y asociamos unos beneficios o riesgos, absolutos, sin matices. Y, lo peor, muchas veces no fundamentados en ninguna explicación científica, si no en lo que siempre se ha dicho, lo que creemos, lo que nos han “vendido” los defensores del método o equipamiento, o lo que sentimos o pensamos subjetivamente según nuestra propia experiencia.

Una de las etiquetas clásicas es la de “ejercicio contraindicado”. Entendemos por contraindicados aquellos ejercicios que NUNCA deberíamos realizar ni recomendar a nuestros clientes. ¿Es eso así? ¿Realmente existen ejercicios contraindicados? ¿En qué nos basamos para clasificar a un ejercicio de contraindicado? ¿No sería más apropiado hablar de la relación riesgo-beneficio de un ejercicio? Nada es bueno o malo. Igual que los medicamentos, cualquier ejercicio tiene unos beneficios y riesgos potenciales, por lo que debemos, como profesionales, determinar objetivamente si ese balance es positivo o negativo a la hora de recomendar un ejercicio concreto a un cliente. De este modo, hablaríamos con mayor propiedad si decimos que un ejercicio es contraindicado para una persona específica o que un ejercicio comporta un "alto riesgo" para la mayoría de personas. Pero, como tales, ¡los ejercicios contraindicados no existen!

¿Qué determina esa relación riesgo-beneficio? Tomando como referencia el análisis que hace Tom Purvis en su programa de formación en biomecánica RTS (Resistance Training Specialist), podríamos decir que: 


El beneficio viene determinado por la aplicación de ese ejercicio para las necesidades y objetivos del cliente. ¿Tiene en cuenta su nivel, condiciones  y características? ¿Le va a ayudar a acercarse hacia sus objetivos?
Por otro lado, el riesgo vendrá determinado por:
  • ¿Cuánto nos desviamos de la función normal? ¿respetamos la estructura y función de las articulaciones implicadas? Ssi la rodilla se mueve en el plano sagital durante la flexión y extensión pero aplicamos fuerzas fuera de ese plano  el riesgo incrementa (por ejemplo cuando al realizar una sentadilla las rodillas "caen" hacia dentro). 
  • ¿Cuánta fuerza aplicamos? Es obvio que, a mayor fuerza aplicada sobre la misma superficie, representa un mayor stress y aumenta el riesgo. Lo que muchos profesionales no tienen en cuenta es que la magnitud de esa fuerza no solamente depende del “peso” con el que trabajemos, si no que también otros factores como las aceleraciones o la dirección de esa fuerza pueden ser determinantes.
  • ¿Durante cuánto tiempo?  Muchas veces, el riesgo aumenta por la repetición de un movimiento donde la carga es muy pequeña. Ejemplos son las lesiones en la muñeca ocurridas por el uso diario del mouse del ordenador o por pasar muchas horas al día sentados en la misma posición. 
  • ¿Con qué frecuencia? Correr una vez un maratón para cumplir un sueño resulta en menor riesgo que correr 100 maratones a lo largo de la vida.
  • ¿Cómo hemos progresado y preparado a esa persona para ese ejercicio? Está claro que una progresión adecuada tanto en las cargas como en el aprendizaje de la técnica de un ejercicio limitan el riesgo. Debemos entender esa progresión y preparación tanto a largo plazo como a corto (p.e. si he realizado un calentamiento adecuado para la actividad que voy a realizar a continuación).
Así pues, antes de etiquetar ejercicios, basándonos en falsas creencias o prejuicios, analiza la situación y caso concretos, para determinar si ese ejercicio en cuestión aportará unos beneficios a tu cliente que sobrepasan los riesgos que lleva implícitos.