27 de abril de 2012

10 Consejos para perder peso


Muchas personas siguen buscando la "fórmula mágica" que les ayude a perder esos kilos de más. La pastilla de turno, la dieta de moda,... ¡lo que sea pero fácil y rápido! Y los que consiguen adelgazar mediante dietas restrictivas, al poco tiempo recuperan el peso perdido (si tienen suerte) o incluso algo más. Ojalá todo fuera tan fácil como apretar un botón y conseguirlo. Pero no, eso no es así. Entones, ¿cuáles son las claves para conseguir una pérdida de peso segura y duradera? En este artículo, vamos a daros 10 consejos generales que debéis considerar en cualquier programa de pérdida de peso.

“No existe ninguna pastilla milagrosa que haga perder peso de forma rápida y segura”

En primer lugar debemos dejar claro un par de cosas:
  • Cuando hablamos de "perder peso" o "adelgazar" en realidad nos estamos refiriendo a "mejorar la composición corporal", porque lo que buscamos es una reducción del porcentaje graso y un mantenimiento (o incremento de la masa muscular). Es otras palabras, podemos pesar lo mismo, pero vernos más delgados.
  • Ante cualquier posible método o estrategia que utilicemos para conseguir el objetivo, debemos hacernos una pregunta: "¿Es algo que puedo mantener toda la vida?". Si la respuesta es no, estamos ante un método que posiblemente permita conseguir el objetivo, pero que no funcionará a medio plazo, ya que cuando lo dejemos y volvamos a los hábitos anteriores, recuperaremos el peso perdido. Así pues, hemos de ir a la raíz del problema, que suele ser un exceso de ingesta calórica y una falta de gasto calórico. Vamos, ¡que comemos demasiado y nos movemos poco!


Entonces, ¿por qué no cambiar el enfoque? ¿Cómo quieres conseguir resultados diferentes si sigues intentando las mismas cosas? Hacer dieta no te ayudará a adelgazar. Al menos no a medio y largo plazo. En cambio, si comprendes las razones que te han hecho ganar esos kilos de más en los últimos años y modificas tus hábitos, pensando a medio y largo plazo, te resultará más fácil conseguir tu objetivo... ¡y mantenerlo! Al fin y al cabo, ¿qué quieres? ¿Pesar 4 kg menos de aquí a tres meses o mantener esos 4 kg menos en los próximos 5 años? No esperes un milagro, responsabilízate del cambio y sigue estos diez consejos. 

  • 1. Análisis previo: Antes de empezar un programa de pérdida de peso, debemos conocer cuál es nuestra situación actual (composición corporal, estado de salud, analítica sanguínea...) y cuáles son las causas que nos han llevado a acumular esos quilos de más en los últimos años. Consulta con un profesional que te ayude a hacer esa valoración inicial.

  • 2. Establece objetivos: Este es uno de los errores más frecuentes: si no sabes a dónde vas... ¡puedes acabar en cualquier sitio! Un objetivo debe ser concreto, medible (en este caso siempre es preferible valorar el porcentaje graso, por ejemplo, que el peso que aparece en la báscula), realista (una pérdida de 0,5 kg semanal lo es) y tener una fecha de finalización (para evitar aquellos casos en los que “siempre” se está a dieta). Un ejemplo podría ser “Voy a bajar 4 kg en 8 semanas, reduciendo un 1% la grasa corporal y manteniendo la masa magra”. El mismo profesional te puede ayudar en este punto.
  • 3. Planifica: Conociendo el punto de partida y el destino, el tercer paso es planificar las acciones que vamos a realizar para conseguir el objetivo. Ten en cuenta tus necesidades, disponibilidad y preferencias, e intenta ser práctico y realista. No improvises. Anota qué vas a comer, a qué horas, qué cantidades, qué incluir en la cesta de la compra, qué días harás ejercicio, qué tipo de ejercicio, dónde, cómo aumentarás tu actividad física diaria... Lleva un registro de toda esta información para asegurarte que sigues el plan marcado.
  • 4. Ejercicio cardiovascular: Correr, nadar, ir en bicicleta, el remo, patinar, clases de aeróbic, ciclismo indoor... son actividades que, por su natura- leza cíclica y por utilizar grandes masas musculares a una intensidad moderada durante largo tiempo, per- miten un gasto calórico elevado. Es importante tener en cuenta que la intensidad es un factor determinante a la hora de contabilizar el gasto calórico (durante y post-entreno). Es decir, cuanto más duro es el esfuerzo, más calorías se “queman”. Tu entrenador te ayudará de diseñar un programa de ejercicio cardiovascular, variando el tipo de ejercicio y actividades, además de enseñarte a controlar la intensidad según tus necesidades y nivel de entrenamiento, para que así obtengas el máximo beneficio minimizando los riesgos.
  • 5. ¡Gana músculo!: uno de los graves problemas de las dietas muy restrictivas y de los largos programas de ejercicio aeróbico es la pérdida de masa muscular, lo que provoca una disminución del metabolismo (se gastan menos calorías en reposo), además de una pérdida de tono muscular (flacidez). Cualquier programa de pérdida de peso debe incluir una parte de ejercicios con resistencias (pesas) que preserven la masa muscular o incluso, que la aumenten un poco. Gastarás más calorías, te costará menos realizar las tareas diarias y tendrás un buen tono muscular.
  • 6. ¡Muévete más! Aprovecha cualquier ocasión para aumentar tu actividad física (gasto) diaria... Sube escaleras, camina cuando hables por teléfono, dedica más tiempo a pasear al perro o jugar con los niños, coge menos el coche, ves a trabajar en bici... Al final del día, cualquier pequeño incremento de actividad física que comporte un gasto calórico ayuda a desequilibrar la balanza ingesta / gasto.

  • 7. Olvídate de las dietas: cualquier dieta que no seas capaz de mantener toda la vida (por restrictiva, aburrida, difícil de llevar a cabo...) tal vez te ayude a perder peso a corto plazo, pero seguro que tendrá un efecto “rebote” cuando la dejes. En su lugar, intenta mantener unos hábitos de alimentación saludables que puedas introducir progresivamente en tu vida diaria y que puedas mantenerlos para siempre. ¡Es habitual encontrar personas que casi toda su vida “están a dieta”! La clave del éxito es conseguir unos hábitos que nos garanticen no solamente un peso correcto, si no una buena salud, sin carencias ni excesos nutricionales. Un buen nutricionista puede guiarte en este punto. 
  • 8. Come de todo: No existen alimentos “buenos y malos”, ni que “engorden o adelgacen”. Existen alimentos muy nutritivos pero muy calóricos (p.e. frutos secos o aceite de oliva) y otros no tan calóricos pero que aportan pocos nutrientes. Cualquier alimento tiene cabida en una dieta variada y equilibrada, aunque nuestra elección habitualmente las basaremos en el equilibrio aporte nutricional y calórico. Algunos consejos generales: come regularmente (cinco veces al día), reduce las grasas, fritos, quesos y embutidos, las bebidas azucaradas y repostería, no descuides las proteínas (mejor si provienen del pescado o carnes blancas), come abundantes verduras, ensaladas y fruta (sin abusar de estas últimas), mejor carbohidratos de asimilación lenta (pasta, arroz, cereales) que los que contienen más azúcares, si puedes elegir, quédate con los integrales y bebe mucha agua.

  • 9. Duerme suficientemente: Hay mayor incidencia de sobrepeso y obesidad en personas que duermen poco. Y es que durante el sueño se producen todos los procesos de regeneración del organismo y la liberación de una serie de hormonas que ayudan a mantener el peso. Además, si duermes poco y te sientes cansado al día siguiente, ¡tendrás menos ganas de moverte y hacer ejercicio! Evita el estrés.

  • 10. ¡Constancia, constancia y constancia! ¡No quieras perder en un mes lo que has ganado en 10 años!