24 de abril de 2012

¡¡Dame una superficie estable y moveré el mundo!!

Hace ya un cierto tiempo que algunos entrenadores empezamos a cuestionarnos hasta qué punto el realizar ejercicios sobre superficies inestables realmente producen los beneficios que se le supone: mayor activación muscular (especialmente del "core"), mayor estímulo propioceptivo (que ayudaría a mejorar el equilibrio y la estabilidad), incremento del rendimiento deportivo, etc... El razonamiento parece fundamentado pero, ¿realmente es así? Para resolver esas dudas más allá de las creencias u opiniones individuales (o del colectivo), debemos revisar los estudios científicos. Hace unos meses llegó a mis manos un artículo muy interesante bajo el título "Should we use unstable surfaces?", de Paul M. Juris, Ed.D., director ejecutivo de CYBEX Institute. En él reflexiona sobre todo ello y revisa varios estudios científicos y sus conclusiones. 

En este post, vamos a recopilar algunas de esas evidencias científicas recogidas en el citado artículo que reafirman o no la eficacia del uso de superficies inestables, en qué situaciones y con qué objetivos. 

  • La lógica nos dice que el entrenar sobre esas superficies inestables estimula el sistema propioceptivo para que reaccione de una forma más rápida, efectiva y eficiente ante ese entorno variable. Además, se induce a que toda la musculatura que rodea una articulación (y que en otras situaciones consideraríamos opuesta o antagónica) se contraiga simultáneamente para conseguir un efecto estabilizador. Es lo que se conoce como "co-contracción", y es de especial utilidad en los casos tratamiento de inestabilidad crónica en el tobillo o en lesiones en la columna lumbar. La cuestión es si estos beneficios comprobados en el entorno médico o de rehabilitación pueden extrapolarse al fitness y al rendimiento deportivo. Lo cierto es que hay poca evidencia científica que lo respalde.
  • Es de común creencia entre los entrenadores que realizar un ejercicio sentado o de pie (p.e. un press vertical) sobre una superficie inestable incrementa la activación de la musculatura del tronco ("core"). Los estudios lo desmienten: cuando la resistencia aplicada es vertical no hay diferencias en activación muscular en función de la superficie, y sí según la carga utilizada y de si la carga se aplica unilateralmente (p.e. press vertical con un brazo). 
  • Los estudios demuestran que, en cambio, sí existe una mayor activación muscular del tronco cuando se realiza un ejercicio en posición horizontal sobre una superficie inestable (Bosu o fit-ball) respecto al mismo ejercicio realizado sobre una superficie estable (banco o suelo), ya que requiere una mayor co-contracción de la musculatura que rodea la columna. 
  • Esto nos plantea otra cuestión: los ejercicios realizados sobre una superficie inestable ¿también conllevan una mayor activación de la musculatura implicada en el movimiento de, por ejemplo, un press banca con mancuernas? ¿Hay un mayor estímulo para pectoral, hombros y tríceps por entrenar sobre un fit-ball en ese ejercicio en cuestión? Sin ser concluyentes, los estudios apuntan a que no. Lo que sí está claro es que la producción de fuerza, velocidad y potencia es significativamente mayor cuando el ejercicio se realiza sobre una superficie estable (= mayor rendimiento).
  • De igual modo, la evidencia científica también muestra resultados similares en los ejercicios de tren inferior ejecutados sobre superficies inestables: menor producción de fuerza y potencia. Claramente, ¡las superficies inestables tienen un efecto inhibitorio en la producción de fuerza!
  • En cualquier caso, la finalidad última de cualquier protocolo de entrenamiento es la de mejorar el rendimiento en tareas o actividades objetivo concretas. Igualmente en este caso, las superficies inestables parecen igualmente inefectivas. Diversos estudios muestran que las ganancias en fuerza, potencia, velocidad, agilidad, capacidad de salto, etc... son mayores en los grupos que entrenaron sobre superficies estables. Conclusiones de los diferentes estudios: el uso de plataformas inestables disminuye las mejoras de rendimiento en deportistas sanos entrenados.
  • Un dato curioso que muestra la evidencia científica es que pese a que un determinado ejercicio realizado sobre una superficie inestable produzca un mayor nivel de activación muscular no implica una mejora en rendimiento. Conclusión: no existe una correlación directa entre activación muscular y mejora del rendimiento.
  • Si reflexionamos sobre todo ello, nos daremos cuenta de que tiene lógica. Cuando se realiza un ejercicio sobre una superficie inestable y se requiere un alto nivel de co-contracción para estabilizar la articulación (menos movilidad) es funcionalmente incongruente con la capacidad de generar movimiento de una forma hábil, fluida y eficiente. Con otras palabras, ¡es difícil moverse y estabilizar al mismo tiempo! 
  • En cualquier caso, pese a la mala transferencia de este tipo de entrenamiento y a la ausencia de resultados tangibles, podríamos pensar que como forma de diversión o para dar variedad en las sesiones de entrenamiento, su uso está justificado. Pero los problemas no acaban aquí...  Estudios demuestran que un mismo ejercicio de sentadilla (squat) realizado sobre el suelo y sobre varias superficies distintas y progresivamente más inestables presentan "diferencias clínicas significativas en la cinética",  y sugieren que esas alteraciones están comprometidas por la inestabilidad, lo que aumentaría el riesgo de lesión en personas con historial previo de problemas de rodilla. 
Lo cierto es que en determinados entornos clínicos y controlados, el uso de superficies inestables tienen su importancia y aplicación (p.e. en el tratamiento de disyunciones en el tobillo o zona lumbar), igualmente para fortalecer la musculatura del tronco si la técnica y postura son las correctas, por lo que tienen su lugar en los centros de fitness. Pero debemos plantearnos, como profesionales que somos, si todos los ejercicios que frecuentemente vemos dentro de la categoría de "entrenamiento funcional" realmente producen los beneficios que se les suponen y que estos compensan el riesgo que asumimos, más allá de lo "guay" o espectacular que pueda resultar. Es hora de dar un paso atrás, revisar las bases científicas y movernos en unos cimientos más sólidos. !Literalmente!

Una curiosidad: en una formación de Athletes' Peformance en Londres, a la que tuve el honor de asistir, pregunté a uno de sus entrenadores si utilizaban superficies inestables para realizar ejercicios de pie. La respuesta fue negativa. Algunas veces para el trabajo de "core", pero nunca de pie. Si ellos no lo hacen con los mejores deportistas del mundo, ¡por algo será! Y es que en rendimiento nadie está para asumir riesgos o realizar entrenamiento "vacío". Una vez más aparece la importancia de la fuerza de la gravedad y de las reactivas del suelo (ground reaction forces) para generar movimiento. 

Así pues, ¡dame una superficie estable y moveré el mundo!