4 de mayo de 2012

¿Tienes 10'? Pues... ¡Tienes un entreno!

A continuación te proponemos 7 ejercicios con el TRX Suspensión Trainer para que en 10’ puedas realizar un entrenamiento completo para todo el cuerpo. La secuencia de ejercicios se realiza según el orden establecido, pasando de un ejercicio a otro como si se tratara de un circuito. Como referencia general, realiza entre 30”- 45” por ejercicio, seguidos de 15"-30” de recuperación / transición para el siguiente ejercicio (no hay pausa al cambiar de extremidad en un mismo ejercicio). Según vayas progresando, puedes aumentar el tiempo de trabajo, reducir el tiempo de recuperación entre series, modificar la intensidad de los ejercicios o volver a repetir todo el circuito una segunda vez o tercera vez.

1. TRX Single Leg Squat

   Ajuste del TRX: Medio
  Posición inicial: De pie, de cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos (pero sin demasiada tensión en las cintas) con una pierna en el suelo y la otra estirada al frente.
 Acción: Realizar una sentadilla a una pierna, manteniendo el tronco erguido, llevando la cadera hacia atrás y sin colgarse excesivamente sobre el TRX (poca tensión en las cintas). Regresar a la posición inicial.
  Modificaciones: Para facilitar el ejercicio, la pierna adelantada puede apoyarse ligeramente en el suelo.
 Beneficios: Excelente ejercicio para cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, al tiempo que se trabaja el equilibrio.



2. TRX Low Row

   Ajuste del TRX: Corto
  Posición inicial: De cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos, brazos extendidos al frente, piernas estiradas y el cuerpo inclinado (sin llegar a tocar el suelo) manteniendo una linea recta desde los pies a la cabeza.
   Acción: flexionar los brazos, llevando los hombros y los codos hacia atrás, como si quisiéramos acercar el esternón hacia el punto de anclaje, manteniendo la misma alineación corporal durante todo el ejercicio.
 Modificaciones: Puede reducirse la intensidad del ejercicio colocando los pies más retrasados (menos inclinación del cuerpo) o adelantando un pie respecto al otro (como en la foto)
 Beneficios: un ejercicio básico para trabajar la cadena posterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos de la espalda, hombros y brazos.


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3. TRX Suspended Push-up

   Ajuste del TRX: Media pantorrilla
  Posición inicial: De cúbito prono, con las manos en el suelo, brazos extendidos, los pies colocados en los estribos y manteniendo el cuerpo elevado y alineado desde los pies a la cabeza.
 Acción: Realizar la típica “flexión”, acercando el pecho hacia el suelo, para extender de nuevo los brazos y regresar a la posición inicial.
  Modificaciones: Acercando las manos hacia el punto de anclaje, se intensificará el trabajo en los brazos y hombros y reducirá en el abdomen. Alejando las manos, al contrario.
 Beneficios: un ejercicio básico para trabajar la cadena anterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos del pectoral, hombros, brazos y abdomen.


4. TRX Crossing Lunge

   Ajuste del TRX: Medio
 Posición inicial: De pie, de cara al punto de anclaje, sobre una pierna y las manos en los agarres (con mínima tensión en las cintas).
 Acción: Flexionar la rodilla y cadera de la pierna de apoyo, al tiempo que se cruza por detrás la pierna contraria. Parte del objetivo del ejercicio es que, pese al desequilibrio que representa trabajar sobre una pierna y cruzar la otra, deben mantenerse la rodilla, cadera y tronco lo más alienados posible y orientados  hacia delante. Intentar mantener la mínima tensión sobre las cintas. Regresar a la posición inicial.
 Modificaciones: Si el equilibrio es un problema, puede evitarse cruzar la pierna, acortar el recorrido o realizar un ligero apoyo al final del cruce, antes de volver a la posición inicial.
 Beneficios: Excelente ejercicio para mejorar la fuerza de las piernas y glúteos, al tiempo que se incide en la musculatura de la cadera como estabilizadora.


5. TRX Suspended Leg Curl 

 Ajuste del TRX: Media pantorrilla.
 Posición inicial: De cúbito supino, con los talones en los estribos, cabeza y hombros apoyados en el suelo y el resto del cuerpo elevado (manteniendo una correcta alineación).
  Acción: Flexionar las rodillas y cadera, acercando los talones hacia los glúteos, sin modificar la posición del resto del cuerpo, para estirar de nuevo las piernas. El resto del tronco debe mantenerse quieto.
  Modificaciones: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio más estable, flexionar ambas piernas simultáneamente. Para aumentar la inestabilidad, levantar los brazos del suelo.
 Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura de glúteos e isquiotibiales, además de mejorar la capacidad estabilización y control.


6. TRX Suspended Crunch

   Ajuste del TRX: Media pantorrilla.
   Posición inicial: De cúbito prono, con los pies en los estribos, antebrazos en el suelo y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza.
 Acción: Flexionar las rodillas y cadera, acercando aquellas hacia el pecho, levantando un poco la cadera, para estirar de nuevo las piernas y regresar a la posición inicial. Pese al movimiento alterno de las piernas, el resto del tronco debe mantenerse estable.
   Modificaciones: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio más estable, flexionar ambas piernas simultáneamente, aunque en este caso sería algo más intenso para la musculatura del abdomen. Para incrementar el trabajo en los hombros y brazos, realizar el ejercicio sobre las manos.
   Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura del tronco y flexores de cadera, además de mejorar la capacidad estabilización, coordinación, control y equilibrio del tronco, cadera y piernas. Si se realiza con los brazos estirados, también requiere un cierto nivel de fuerza y estabilidad de la cintura escapular.




7. TRX Side Plank

   Ajuste del TRX: Media pantorrilla.
  Posición inicial: De cúbito lateral, con los pies en los estribos, una mano en el suelo, brazo estirado y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza.
  Acción: Mantener la posición y la correcta alineación del tronco, sin dejar que la cadera caiga.
 Modificaciones: Para hacer el ejercicio más estable, reducir el trabajo en los hombros y brazos, apoyar el codo y antebrazo en el suelo. También puede modificarse la estabilidad juntando o separando los pies.
 Beneficios: Excelente ejercicio para trabajar la musculatura estabilizadora del tronco (especialmente la lateral y la que controla la rotación), cadera y hombro.



Ya sabes... ¡¡La falta de tiempo ya no es excusa para no entrenar!!


3 de mayo de 2012

La hidratación en los deportes de resistencia



Si coges una esponja seca, apretándola, y la sumerges en un recipiente con agua, sin dejar de apretarla, verás que al sacarla permanece seca. Tal vez haya absorbido algo de agua, pero poca cantidad. Cuando hablamos de hidratación, las células musculares son algo parecido a esa esponja. Si esperas para beber justo antes o durante un entrenamiento o competición será más difícil que hidrates correctamente la “esponja” de tu cuerpo. Por el contrario, si vas bebiendo durante todo el día mantendrás una hidratación adecuada. Este aspecto es importante para cualquier persona, pero especialmente en los deportistas de resistencia. Una deshidratación de solo el 2% puede reducir un 10% el rendimiento. Por tanto, no hay una forma más simple de mantener –y mejorar– el rendimiento que estando correctamente hidratado.

Debemos diferenciar entre la hidratación del día a día, en la que lo más recomendable es tomar bebidas no calóricas (agua, la mejor opción) y la hidratación para rendimiento. En este caso, el objetivo es reponer lo que se está perdiendo durante la actividad. Si esta dura más de una hora, o se realiza en un ambiente caluroso y húmedo, es recomendable una bebida que contenga entre un 6-10% de carbohidratos (glucosa), además de sales minerales (sodio y potasio).

“Una deshidratación de tan solo un 2% del peso corporal puede reducir el rendimiento en un 10%.”


Es un error pensar que una bebida deportiva es un buen sustituto del agua en el día a día. Están pensadas y formuladas para mejorar el rendimiento, y no para tomar sentados en la oficina o delante de la TV, ya que son bebidas con un alto contenido calórico. Por el mismo motivo, evita los refrescos, zumos artificiales, otras bebidas carbonatadas y el alcohol (este último, además del aporte de muchas calorías “vacías”, provoca deshidratación). Igualmente no es recomendable abusar del café como algo habitual, aunque son conocidos los beneficios que puede tener la cafeína en los deportes de resistencia.

¿Qué debo beber durante una carrera?

  • Antes: agua o una bebida hipotónica (no demasiado alta en hidratos de carbono)
  • Durante: En eventos de menos de una hora, agua será suficiente (200 ml cada 15’- 20’). En competiciones de mayor duración, una bebida isotónica puede sustituir el agua para ayudarnos a reponer sales minerales y carbohidratos (30-60 gr de estos por hora).
  • Al terminar: Lo antes posible, una combinación de agua, carbohidratos y proteínas. Lo más cómodo es una bebida energética enriquecida con aminoácidos.

¡¡Cuidado con la intoxicación por agua!!


Ha quedado clara la importancia de una correcta hidratación para mejorar la salud y el rendimiento deportivo. Un déficit de agua es peligroso. En casos extremos, algunos atletas han sufrido golpes de calor, e incluso muerto, por deshidratación. Pero también puede suceder lo contrario. La intoxicación por agua o “hiponatremia” es una situación potencialmente fatal que experimentan los atletas de resistencia que se sobre-hidratan con agua, haciendo que los niveles de sodio en sangre disminuyan, lo que puede producir desde náuseas y rampas hasta el coma y la muerte (en casos extremos). El problema ocurre cuando entra demasiada agua en el organismo y no hay suficientes electrolitos (sodio, potasio y cloruro). Muchas personas piensan que el agua es mejor opción que cualquier bebida isotónica, ya que esta contiene más calorías. Y eso es cierto y recomendable en el día a día, pero cuando se hace un ejercicio intenso y de larga duración, es esencial hidratarse con bebidas que también aporten glucosa y sales minerales.


“Un exceso de agua (que no aporte electrolitos) puede tener consecuencias tan fatales como las producidas por la deshidratación”.

Las recomendaciones de fit360


MAXIFUEL VIPERACTIVE es una bebida energética para tomar durante los entrenamientos o competiciones, que ayuda a prevenir la deshidra- tación, a mantener los niveles de energía (gracias a su combinación de carbohidratos MaxcarbTM), a reponer los electrolitos perdidos (mediante un aporte de sodio, potasio, calcio y magnesio) y a reducir lesiones musculares y facilitar la recuperación post-ejercicio (al incluir en su composición aminoácidos ramificados). Se presenta en polvo, con sabor a naranja o frutas del bosque, para mezclar con agua (pudiendo preparar una bebida hipo, iso o hipertónica según el momento en el que vaya a utilizarse). 

MAXIFUEL RECOVERMAX es tal vez la mejor bebida para recuperarse después de un entrenamiento intenso o una competición, gracias a su equilibrada proporción 3:1 entre hidratos de carbono y proteínas (como sugieren las últimas investigaciones). Esta fórmula “todo en uno” no solamente ayuda a reponer los niveles de glucógeno del organismo, si no también a una más rápida recuper- ación de la musculatura por su aporte de aminoácidos (esenciales y BCAA). Además, incluye otros elementos que ayudan en la recuperación (glutamina, L-Carnitina, creatina...).