20 de octubre de 2012

fit360 Preparación mental: ¿Estás listo para cambiar?



Durante su existencia, todo ser humano intentará cambiar algunos aspectos de su vida en innumerables ocasiones. Algunas personas, con mayor éxito que otras.  En algunos aspectos, con mejores resultados que en otros. Unos pocos estarán toda su vida "intentando" modificar o mejorar algunos aspectos de su vida sin demasiada fortuna (ni, por supuesto, determinación). En cualquier caso, debes tener presente que el cambio es un proceso, y que en cualquier cambio de tu estilo de vida pasarás por las siguientes etapas (el proceso completo podría durar hasta dos años):

1. Pre-contemplación: no tienes ninguna intención de cambiar tus hábitos (p.e. "¿Para qué voy a ir al gimnasio? Prefiero hacer otras cosas. Además, yo ya me encuentro bien")

2. Contemplación: Eres consciente de la existencia de un problema y piensas seriamente en cambiar (p.e. "Debería hacer un poco de ejercicio. Me canso enseguida al hacer cualquier esfuerzo, tengo alguna molestia en la espalda y he ganado algunos kilos en los últimos años.")

3. Preparación: Vas a intentar hacer algo en el próximo mes, y ya lo has intentado sin éxito el año pasado (p.e. Estás mirando algunos gimnasios, los has visitado y solicitado información sobre sus servicios y cuotas) 

4. Acción: Ya estás modificando tu comportamiento y circunstancias (p.e. Te apuntas al gimnasio, empiezas a salir a correr, coges menos el coche y caminas más o has introducido algunos cambios en tu alimentación...)

5. Mantenimiento: Trabajas para mantener los cambios y evitar la recaída en los viejos hábitos (Aunque en ocasiones representa un esfuerzo seguir con el plan establecido, te auto-convences de que el sacrificio que comportan esos cambios, se verán compensados por los beneficios conseguidos) 


No seas duro contigo mismo si te cuesta dar el primer paso y pasar a la acción. Piensa en qué momento del proceso de cambio te encuentras. Probablemente, al haber iniciado un programa de ejercicio, estés en las etapas 2, 3 o 4. Pero no te sorprendas si, en ocasiones, te encuentras alternando entre diferentes etapas. Por ejemplo, muchas personas intentan dejar de fumar en repetidas ocasiones hasta que finalmente lo consiguen. Haz lo posible para pasar a la acción, ya que esto te acercará un poco más hacia tu objetivo. De hecho, al haber comenzado un programa de ejercicio ya estás un poco más cerca de tu meta. ¡Felicidades!

La gran finalidad en la vida no es el conocimiento, si no la acción


Las claves del éxito

Existen unas características que diferencian a las personas que tienen éxito de las que no: “las 4 leyes del éxito”. Debes tenerlas presentes, aceptarlas y aplicarlas siempre

1.Posesión: Debes entender que el conseguir tus objetivos solamente depende de ti, y debes asumir la responsabilidad del éxito o del fracaso. Tu entrenador personal va a ayudarte, educarte y guiarte, pero no puede hacer los cambios por ti. Debes estar dispuesto a llevarlos a cabo y mantenerlos tú mismo, y no confiar en que nadie lo haga por ti, ni en culpar a los otros o a las circunstancias.

2. Esfuerzo: Cualquier cosa que quieras conseguir, y que sea importante para ti, requiere un esfuerzo. La práctica regular de ejercicio y el comer de una forma sana y equilibrada requiere disciplina, fuerza de voluntad, constancia y compromiso. Y a veces la recompensa no llega todo lo rápido que nos gustaría.

3. Constancia: Un esfuerzo durante un mes no te va a llevar a conseguir tus objetivos, si no que hará falta que mantengas tus hábitos durante mucho más tiempo, de forma constante. No pasa nada si una semana te abandonas un poco y no sigues el programa si eres constante con tu plan. Pero si continuamente te lo saltas, no conseguirás tus propósitos. Constancia y perseverancia son claves para la consecución de cualquier objetivo. Recuerda que si, por ejemplo, quieres ser 5 kilos más delgado de aquí 10 años, no importa lo que hagas en las próximas 12 semanas, si no en lo que hagas... ¡¡en los próximos 10 años!! Todos los cambios que te propondrá tu entrenador durante el programa deberían ser mantenidos toda la vida. No son soluciones rápidas y milagrosas: la pérdida de grasa es un proceso, en ocasiones, de años (no de semanas o meses). Parece ser que una característica común en aquellas personas que consiguen sus objetivos con el ejercicio es que avanzan poco a poco, haciendo pequeños cambios cada vez. Están comprometidos con una mejora constante: a pesar de todo –agendas de trabajo llenísimas, poca energía, falta de tiempo, pereza, poca diversión con el ejercicio- no ponen excusas. Siguen haciendo ejercicio, y dividen sus objetivos a largo plazo en pequeñas metas a corto plazo para mantener la motivación.

4. Autoconfianza: Si todavía te planteas si serás capaz o no de llevar a cabo esos cambios, puede ser que aparezca alguna dificultad en mantener tu programa. ¡Debes confiar en ti mismo! Piensa en la auto confianza como si fuera un banco: cada vez que cumplas con un propósito que te hayas planteado, tus reservas de auto estima crecen, lo que hará más fácil que cumplas tu siguiente promesa. En cambio, cada vez que no respetes tu compromiso, tu auto estima baja, lo que facilita la ruptura de la siguiente promesa. Refuerza tu auto confianza rodeándote de personas que también tratan de conseguir (o ya han conseguido) lo que tú intentas. ¡Si ellos pueden, tú también!

El resultado de cualquier acción es directamente proporcional a la cantidad de confianza con la que se realiza


Marcándote objetivos...

Definir o marcarse unos objetivos realistas es un aspecto clave para asegurarse el éxito. Pero no es suficiente con decir “quiero ponerme en forma”. Una meta efectiva y realista debe: Ser lo más concreta posible, tener importancia para uno mismo, ser asequible, debe poder medirse  y tener fecha límite para su realización.

4 de octubre de 2012

¿Sabías que... ? (II)


3 horas semanales de ejercicio reducen el riesgo de enfermedad cardiaca en hombres

Varias organizaciones de investigación sugieren cantidades específicas de actividad física para controlar o reducir el peso corporal y mejorar la salud. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (2011, 43 [10], 1884-90) apunta que los los hombre que realizan ejercicio físico vigoroso al menos tres veces por semana pueden reducir el riesgo de infarto hasta un 22%.

En el Health Professionals Follow-up Study participaron 1.239 hombres. Durante  los diez años que duró el estudio (1994-2004), 412 hombres sufrieron un infarto de miocardio. Los científicos compararon entonces a esos sujetos con los otros 827 que no tuvieron problemas de corazón.

"Por las respuestas detalladas del cuestionario de actividad física de Paffenbarger modificado, hemos determinado la relación entre la media de horas de ejercicio vigoroso (que requieren METS ≥6) y el riesgo de infarto de miocardio", comentan los autores del estudio, "Esta relación inversa puede explicarse en parte por los efectos beneficiosos del ejercicio en HDL-C, vitamina D, apolipoproteina B y hemoglobina A1c. Aunque la asociación inversa atribuible a estos bio-marcadores es substancial, investigaciones futuras deberán explorar sobre los beneficios del ejercicio más allá de esos - de riesgo".  


(Artículo traducido de IDEA Fitness Journal, En 2012 pág.17)

2 de octubre de 2012

La cadencia de carrera: ¿A qué ritmo van tus pies?



Durante mucho tiempo los ciclistas profesionales han podido controlar la cadencia y usar ese dato para modificar su entrenamiento. Esto mismo podría resultar útil para los corredores, pero hasta hace poco tiempo no ha habido ninguna herramienta buena para hacerlo. Los Running Computer de RS800, RCX5 y RCX3 de POLAR lo permiten.
Entonces, ¿cómo puede usar la función Cadencia (movimiento de las piernas) para mejorar su carrera? Tomemos como ejemplo la maratón. Sabemos que los maratonianos de élite corren con una cadencia de en torno a 90-96 (180-192 pasos por minuto), mientras que la mayoría de los principiantes corren normalmente a 78-82 (156-164 pasos por minuto). Una cadencia menor aumenta el riesgo de perder potencia en las piernas antes de alcanzar la línea de meta. A un ritmo concreto, una cadencia inferior se traduce en una zancada mayor. Debe generar cada paso aplicando la máxima potencia posible y mantener el cuerpo más erguido para contrarrestar la gravedad causada por el mayor tiempo sin contacto con el suelo. Traduciendo esta información para correr una maratón completa (normalmente de 30000-40000 pasos), un pequeño cambio en la cadencia puede traducirse en una diferencia ENORME. Una zancada mayor también aumentará el riesgo de lesiones.
Mi regla general es que los maratonianos principiantes deben tener una cadencia de 86+ de velocidad de carrera (a menudo en torno a su ritmo de entrenamiento habitual), para los maratonianos que la corren en tres horas debe ser de 90+, y para los que la corran en menos de dos horas y 45 min, de 92+. Sal y comprueba cuál va a ser tu cadencia al ritmo pretendido. 



Entrenamientos para aumentar la cadencia

Para que los corredores alcancen más velocidad, sabemos que deben aumentar su cadencia y su longitud de zancada. Pero además sabemos que los corredores pueden aprender a correr con una cadencia más rápida si se entrenan específicamente para ello y se centran en la cadencia. En los corredores con menos experiencia, una cadencia inferior a menudo se ve causada por una “sobrezancada”, es decir, apoyando el pie demasiado por delante del cuerpo. Esto provoca a cada paso una frenada en contra del movimiento, es decir, en contra de uno mismo. La buena noticia es que esto se puede solucionar fácilmente. Basta con que te observe un entrenador de carreras con experiencia. Unos pocos entrenamientos sencillos también pueden ser de utilidad. Corre algunas series de 50 m y céntrate en el apoyo de avance y en apoyar la parte central del pie (no los talones). Realizar 5-6 series de 50 m después de un calentamiento es una excelente forma de configurar una carrera corta. Luego, durante el resto de la carrera, céntrate en mantener la misma posición corporal y el apoyo en la parte central del pie. Realiza este entrenamiento 2 veces por semana durante un total de 6 semanas y observarás cambios extraordinarios. Otro gran entrenamiento es lo que denomino 'Patear el trasero'. Da zancadas y céntrate en "Fast Feet" elevando los tobillos hacia el trasero. Impulsar los codos hacia atrás con un tempo más rápido es una buena forma de aumentar la cadencia. Cuando realices estos entrenamientos, mantén las caderas hacia delante y evita el hundimiento en las caderas.

Controla la cadencia con regularidad

Si te estás entrenando para una maratón, elige un evento más corto para probar tu cadencia. Una carrera de 10.000 metros resulta ideal. Corre con la alguno de los monitores de ritmo cardiaco POLAR con sensor de velocidad y comprueba tu cadencia cada segmento de 2 km/1milla (usa la función de lap). O bien, si ya has corrido una maratón y tienes una idea bien conformada de tu ritmo aproximado para la siguiente, realiza un esfuerzo más corto en tu ritmo de carrera objetivo. Si garantizas que tu cadencia sea mayor, aumentarás la posibilidad de que tus piernas respondan en los últimos (y más duros) 8-10 km del evento. Una mayor cadencia también reduce el daño muscular en el entrenamiento y mejorará la recuperación. Si controlas la cadencia durante tu preparación para la maratón, puedes realizar un seguimiento sobre la marcha. Por tanto, no es mala idea realizar series más cortas al ritmo de carrera hasta con cuatro meses de antelación (una carrera de 5 minutos a ritmo de carrera será suficiente en la fase inicial).

Diversificar el entrenamiento

El principal culpable de aniquilar la cadencia es la carrera larga. Sí, te proporciona una mayor condición física aeróbica, pero si se realiza con una cadencia de 80 (o menos) y no incluye un número suficiente de otros entrenamientos a 90+, se anulará la velocidad de tus piernas y será otro problema. Una solución consiste en incluir algunos esfuerzos más rápidos durante una carrera más larga (es decir, 200 m en un ritmo de 5 km con una cadencia de 90+ cada 30 min, empleando la forma "Fast Feet" de mayor cadencia). Otra forma es 'dividir' algunas de las carreras largas, es decir, correr parte de ellas por la mañana y parte por la tarde. Observarás que la cadencia es mayor por lo general en la carrera que se realiza más tarde que en la segunda mitad de una carrera larga continua. Una carrera en cinta rodante también es una forma estupenda de hacerlo. A menudo tendrás la sensación de que es menos probable dar zancadas demasiado largas en una cinta rodante, por lo que observarás que generalmente se tiene una cadencia más rápida, especialmente si no se utiliza ninguna pendiente. 

Trabajar la longitud de zancada

Es obvio que algunos de los corredores más experimentados ya tienen una buena cadencia de carrera. En este caso, el aspecto clave es trabajar la longitud de zancada corriendo en más cuestas. También me gusta alternar repeticiones de subidas de escalones y cuestas, ya que aporta variedad y le obliga a recorrer los escalones de dos en dos. También es una buena idea usar una colina más plana como preparación para las maratones más llanas. Normalmente se aconseja a los corredores con experiencia que dediquen en torno al 25-50% del tiempo de entrenamiento total a esta actividad. Idealmente, la mayor parte del trabajo de fuerza específico se realiza a las 6 - 10 semanas. Si tienes una cadencia rápida de forma natural, creo que es adecuado reservar las semanas intensas de este tipo de entrenamiento cuando se acerque la fecha del evento (6-8 semanas).
Otra forma de trabajar la fuerza de las piernas consiste en realizar un entrenamiento a mayor velocidad cuando se está cansado. Debes prestar especial cuidado al momento y a la forma de realizarlo, porque si lo haces mal, puedes sufrir lesiones o quedarte sin energía. Una buena regla es realizar siempre este tipo de entrenamiento con mucho cuidado y controlar cualquier signo de sobre entrenamiento o de lesiones. Una forma habitual es dividir una carrera larga en una carrera por la mañana y otra por la tarde, incluyendo pendientes o repeticiones de pendientes en la de la tarde (no se recomienda para personas con menos de tres años de entrenamiento de carrera). 
Si controlas tu cadencia al ascender colinas, asegúrate de que no estás disminuyendo la velocidad de las piernas. Si notas que lo estás haciendo, asegúrate de realizar alguna actividad para contrarrestarlo. Me gusta ver a los corredores realizar repeticiones de colinas seguidas de zancadas de tipo "Fast Feet" (vea el entrenamiento de ejemplo).

  • 6-10 x 1' cuestas, terminando con una frecuencia cardiaca alrededor del 80-90% FCmax (Zona 4)
  • Aspecto a observar: Fuerte impulso de las piernas
  • La cadencia habitual será de 80 aprox.
  • Seguido de 4x400m a ritmo de 10000 al final, la FC debería estar en torno al 80-90% del FCmax (Zona 4)).
  • Aspecto a observar: “Fast Feet”, la cadencia debe estar POR ENCIMA de la cadencia de carrera deseada
A modo de resúmen, a continuación se incluyen una guía rápida para controlar la cadencia: Controla la cadencia con tu Running Computer y comprueba que corres al ritmo esperado / deseado del evento.


  • Si estás por debajo del valor ideal, deberás aumentarla mediante un trabajo centrado en series, trabajo de velocidad o carrera tipo "fast feet". 
  • Si estás por encima, deberás trabajar la fuerza mediante cuestas, repeticiones y series en cuestas o correr de forma adecuada cuando estés fatigado.
  • Analiza la cadencia después de los eventos para determinar si necesitas más velocidad o más trabajo de fuerza en las piernas.
¿A qué velocidad van sus pies cuando corres? Sal y compruébalo. 
¡Que tengas una buena carrera!


Por Brendon Downey, entrenador de EnduranceCoach.com. 
Este artículo ha sido extraído de la web www.polarelectroiberica.es