2 de octubre de 2012

La cadencia de carrera: ¿A qué ritmo van tus pies?



Durante mucho tiempo los ciclistas profesionales han podido controlar la cadencia y usar ese dato para modificar su entrenamiento. Esto mismo podría resultar útil para los corredores, pero hasta hace poco tiempo no ha habido ninguna herramienta buena para hacerlo. Los Running Computer de RS800, RCX5 y RCX3 de POLAR lo permiten.
Entonces, ¿cómo puede usar la función Cadencia (movimiento de las piernas) para mejorar su carrera? Tomemos como ejemplo la maratón. Sabemos que los maratonianos de élite corren con una cadencia de en torno a 90-96 (180-192 pasos por minuto), mientras que la mayoría de los principiantes corren normalmente a 78-82 (156-164 pasos por minuto). Una cadencia menor aumenta el riesgo de perder potencia en las piernas antes de alcanzar la línea de meta. A un ritmo concreto, una cadencia inferior se traduce en una zancada mayor. Debe generar cada paso aplicando la máxima potencia posible y mantener el cuerpo más erguido para contrarrestar la gravedad causada por el mayor tiempo sin contacto con el suelo. Traduciendo esta información para correr una maratón completa (normalmente de 30000-40000 pasos), un pequeño cambio en la cadencia puede traducirse en una diferencia ENORME. Una zancada mayor también aumentará el riesgo de lesiones.
Mi regla general es que los maratonianos principiantes deben tener una cadencia de 86+ de velocidad de carrera (a menudo en torno a su ritmo de entrenamiento habitual), para los maratonianos que la corren en tres horas debe ser de 90+, y para los que la corran en menos de dos horas y 45 min, de 92+. Sal y comprueba cuál va a ser tu cadencia al ritmo pretendido. 



Entrenamientos para aumentar la cadencia

Para que los corredores alcancen más velocidad, sabemos que deben aumentar su cadencia y su longitud de zancada. Pero además sabemos que los corredores pueden aprender a correr con una cadencia más rápida si se entrenan específicamente para ello y se centran en la cadencia. En los corredores con menos experiencia, una cadencia inferior a menudo se ve causada por una “sobrezancada”, es decir, apoyando el pie demasiado por delante del cuerpo. Esto provoca a cada paso una frenada en contra del movimiento, es decir, en contra de uno mismo. La buena noticia es que esto se puede solucionar fácilmente. Basta con que te observe un entrenador de carreras con experiencia. Unos pocos entrenamientos sencillos también pueden ser de utilidad. Corre algunas series de 50 m y céntrate en el apoyo de avance y en apoyar la parte central del pie (no los talones). Realizar 5-6 series de 50 m después de un calentamiento es una excelente forma de configurar una carrera corta. Luego, durante el resto de la carrera, céntrate en mantener la misma posición corporal y el apoyo en la parte central del pie. Realiza este entrenamiento 2 veces por semana durante un total de 6 semanas y observarás cambios extraordinarios. Otro gran entrenamiento es lo que denomino 'Patear el trasero'. Da zancadas y céntrate en "Fast Feet" elevando los tobillos hacia el trasero. Impulsar los codos hacia atrás con un tempo más rápido es una buena forma de aumentar la cadencia. Cuando realices estos entrenamientos, mantén las caderas hacia delante y evita el hundimiento en las caderas.

Controla la cadencia con regularidad

Si te estás entrenando para una maratón, elige un evento más corto para probar tu cadencia. Una carrera de 10.000 metros resulta ideal. Corre con la alguno de los monitores de ritmo cardiaco POLAR con sensor de velocidad y comprueba tu cadencia cada segmento de 2 km/1milla (usa la función de lap). O bien, si ya has corrido una maratón y tienes una idea bien conformada de tu ritmo aproximado para la siguiente, realiza un esfuerzo más corto en tu ritmo de carrera objetivo. Si garantizas que tu cadencia sea mayor, aumentarás la posibilidad de que tus piernas respondan en los últimos (y más duros) 8-10 km del evento. Una mayor cadencia también reduce el daño muscular en el entrenamiento y mejorará la recuperación. Si controlas la cadencia durante tu preparación para la maratón, puedes realizar un seguimiento sobre la marcha. Por tanto, no es mala idea realizar series más cortas al ritmo de carrera hasta con cuatro meses de antelación (una carrera de 5 minutos a ritmo de carrera será suficiente en la fase inicial).

Diversificar el entrenamiento

El principal culpable de aniquilar la cadencia es la carrera larga. Sí, te proporciona una mayor condición física aeróbica, pero si se realiza con una cadencia de 80 (o menos) y no incluye un número suficiente de otros entrenamientos a 90+, se anulará la velocidad de tus piernas y será otro problema. Una solución consiste en incluir algunos esfuerzos más rápidos durante una carrera más larga (es decir, 200 m en un ritmo de 5 km con una cadencia de 90+ cada 30 min, empleando la forma "Fast Feet" de mayor cadencia). Otra forma es 'dividir' algunas de las carreras largas, es decir, correr parte de ellas por la mañana y parte por la tarde. Observarás que la cadencia es mayor por lo general en la carrera que se realiza más tarde que en la segunda mitad de una carrera larga continua. Una carrera en cinta rodante también es una forma estupenda de hacerlo. A menudo tendrás la sensación de que es menos probable dar zancadas demasiado largas en una cinta rodante, por lo que observarás que generalmente se tiene una cadencia más rápida, especialmente si no se utiliza ninguna pendiente. 

Trabajar la longitud de zancada

Es obvio que algunos de los corredores más experimentados ya tienen una buena cadencia de carrera. En este caso, el aspecto clave es trabajar la longitud de zancada corriendo en más cuestas. También me gusta alternar repeticiones de subidas de escalones y cuestas, ya que aporta variedad y le obliga a recorrer los escalones de dos en dos. También es una buena idea usar una colina más plana como preparación para las maratones más llanas. Normalmente se aconseja a los corredores con experiencia que dediquen en torno al 25-50% del tiempo de entrenamiento total a esta actividad. Idealmente, la mayor parte del trabajo de fuerza específico se realiza a las 6 - 10 semanas. Si tienes una cadencia rápida de forma natural, creo que es adecuado reservar las semanas intensas de este tipo de entrenamiento cuando se acerque la fecha del evento (6-8 semanas).
Otra forma de trabajar la fuerza de las piernas consiste en realizar un entrenamiento a mayor velocidad cuando se está cansado. Debes prestar especial cuidado al momento y a la forma de realizarlo, porque si lo haces mal, puedes sufrir lesiones o quedarte sin energía. Una buena regla es realizar siempre este tipo de entrenamiento con mucho cuidado y controlar cualquier signo de sobre entrenamiento o de lesiones. Una forma habitual es dividir una carrera larga en una carrera por la mañana y otra por la tarde, incluyendo pendientes o repeticiones de pendientes en la de la tarde (no se recomienda para personas con menos de tres años de entrenamiento de carrera). 
Si controlas tu cadencia al ascender colinas, asegúrate de que no estás disminuyendo la velocidad de las piernas. Si notas que lo estás haciendo, asegúrate de realizar alguna actividad para contrarrestarlo. Me gusta ver a los corredores realizar repeticiones de colinas seguidas de zancadas de tipo "Fast Feet" (vea el entrenamiento de ejemplo).

  • 6-10 x 1' cuestas, terminando con una frecuencia cardiaca alrededor del 80-90% FCmax (Zona 4)
  • Aspecto a observar: Fuerte impulso de las piernas
  • La cadencia habitual será de 80 aprox.
  • Seguido de 4x400m a ritmo de 10000 al final, la FC debería estar en torno al 80-90% del FCmax (Zona 4)).
  • Aspecto a observar: “Fast Feet”, la cadencia debe estar POR ENCIMA de la cadencia de carrera deseada
A modo de resúmen, a continuación se incluyen una guía rápida para controlar la cadencia: Controla la cadencia con tu Running Computer y comprueba que corres al ritmo esperado / deseado del evento.


  • Si estás por debajo del valor ideal, deberás aumentarla mediante un trabajo centrado en series, trabajo de velocidad o carrera tipo "fast feet". 
  • Si estás por encima, deberás trabajar la fuerza mediante cuestas, repeticiones y series en cuestas o correr de forma adecuada cuando estés fatigado.
  • Analiza la cadencia después de los eventos para determinar si necesitas más velocidad o más trabajo de fuerza en las piernas.
¿A qué velocidad van sus pies cuando corres? Sal y compruébalo. 
¡Que tengas una buena carrera!


Por Brendon Downey, entrenador de EnduranceCoach.com. 
Este artículo ha sido extraído de la web www.polarelectroiberica.es