15 de noviembre de 2012

La incongruencia del ser humano


Hace unos días apareció publicado en La Vanguardia un artículo que rezaba “La actividad física aumenta la esperanza de vida hasta 4,5 años”. De aquellas líneas podríamos extraer una única idea, simple, conocida por todos, pero que no nos cansamos de repetir: ¡muévete! Así pues, compartí ese mensaje (y el enlace) en mis perfiles de Facebook y Twitter. Al poco rato, un internauta me twiteó: Permíteme que cite a mi propio padre: "tanto gimnasio y tantos partidos y luego no eres capaz de sacar al perro!". ¡Genial! ¡Y cierto, como la vida misma!

Esta reflexión, tal vez de una persona madura abrumada por los cambios tan radicales que ha sufrido la sociedad en el último siglo, es de una simpleza y, al mismo tiempo, profundidad contundente. Las nuevas generaciones tenemos ya muy asumido que debemos minimizar cualquier esfuerzo físico que pueda cansarnos. Por algún motivo vivimos en un estado de bienestar, ¿no? El trabajo ya no depende de la mano de obra del ser humano.

Desde el principio de su existencia, el ser humano ha luchado por conseguir comida. Incluso hoy en día, millones de personas pasan hambre. Durante miles de años la prioridad número uno para sobrevivir ha sido encontrar comida. En el siglo XVIII, nueve de cada diez personas trabajaban directa o indirectamente en la producción o distribución de comida. Hoy en dia, mucha más cantidad de comida, y de mayor calidad, es producida y distribuída por tan sólo el 20% de la población trabajadora. Pero no siempre ha existido esta facilidad para alimentarse, si no que, al contrario, en muchas ocasiones había escasez de comida, por lo que el cuerpo humano ha sufrido adaptaciones fisiológicas para sobrevivir a esas épocas de hambre. De hecho, la mayor parte de la población mundial todavía emplean la mayor parte del tiempo en cultivar o buscar comida, mientras en que los países industrializados perdemos el tiempo tratando de reducir las cantidades de comida (ingesta calórica).



En la actualidad gastamos entre 300 y 500 calorías menos que hace 30 años 

Seguramente este es uno de los motivos de la existencia de los centros de fitness, donde la mayoría de personas no buscan mejorar su rendimiento en una práctica deportiva, si no el compensar las consecuencias de un estilo de vida sedentario. De hecho, si lo pensamos fríamente, la mayoría de actividades que proponemos en los centros de fitness son totalmente “artificiales” y tienen poco que ver con las necesidades reales del ser humano (en cuanto a capacidad de movimiento). Pero bueno, intentamos ofrecer variedad y novedades, mantenerlos motivados (¿o entretenidos?) y que al menos se muevan un poco. Algo es algo, ¿no?. Además, en eso consiste nuestro “business”. 

El problema aparece cuando leemos que los índices de sobrepeso y obesidad siguen creciendo de forma alarmante (especialmente entre los más jóvenes), con el consiguiente aumento de un gran número de enfermedades y patologías derivadas de ello, la mayoría de las personas en nuestra sociedad ni hace deporte ni cumple los mínimos de actividad física recomendados por la OMS, y los que deciden venir a nuestros centros, apenas duran 6 meses... Sin duda, algo debemos estar haciendo mal.


Más allá de nuestra labor profesional como entrenadores, creo que debemos tomar consciencia de la responsabilidad social que tenemos. Y, si de verdad queremos invertir esas cifras tan pesimistas, debemos empezar a hacer algo más allá de nuestros centros de entrenamiento. ¡Es prácticamente imposible compensar con 2-3 horas lo que hacemos durante las restantes 165 horas de la semana! Así pues, como sucede con las dietas, debemos ir un paso más lejos. No basta con que nuestros conciudadanos hagan ejercicio... ¡Deben modificar su estilo de vida para ser más activos! 

¿Cuántos de nosotros huimos de las escaleras? ¿Quién no intenta aparcar el coche lo más cerca posible de la entrada del centro comercial? ¡Aunque esté dando vueltas a la manzana durante 10’-15’! Y los sprints en los transportes públicos para alcanzar el asiento libre (al estilo de aquel antiguo pero popular juego de la silla). ¿Y los que dejan de caminar cuando pisan las cintas transportadoras de los aeropuertos? Tal vez la suma de las dos velocidades les produce vértigo... ¿Y aquellos que, entrenando en la sala de fitness, después de cada serie de bíceps corren a sentarse mientras se recuperan de la serie? ¡¿Cuántos no caminan los 15’ que hay entre su casa y el gimnasio pero nada más llegar ponen en marcha la cinta y caminan sobre ella?!

Si miramos alrededor, estamos rodeados de personas con baterías bajas, que están siempre cansadas (¡se levantan cansadas!), con pocas ganas de hacer cosas, que cualquier madrugón o esfuerzo físico moderado los deja k.o. para todo el día. ¡Y muchos no llegan a los 30 años! Cuántas veces me acuerdo de mis abuelos y de la vitalidad, energía y capacidad de trabajo que mostraban durante los largos días al cuidado del ganado y el huerto en una pequeña aldea de Lugo. ¿Tanta ha sido la involución genética? Lo dudo.

Hace un tiempo escuché una frase genial del Doctor Valentí Fuster: “Las enfermedades cardiovasculares en realidad son enfermedades de la actitud”. ¡Bingo! No queda otra, si realmente queremos invertir esta epidemia del sedentarismo actual, además del ejercicio físico, hemos de incentivar la actividad física espontánea, no estructurada, natural... Aprovecha cada oportunidad para moverte, utiliza cada obstáculo que te encuentres por el camino, toma la vía más difícil, camina, utiliza una bici y aparca el coche, juega con tus niños o con tu mascota, etc... Pero, ¡¡muévete!! 

Una anécdota personal: Vivo en una gran ciudad, Barcelona. Me muevo en transporte público y siempre que puedo camino o utilizo el sistema de bicicletas públicas (Bicing). Hace ya tiempo que mi mujer Cris y yo hicimos un trato: cada vez que hiciéramos un trayecto con la bici en lugar de usar el metro pondríamos 1 € en una hucha (lo que aproximadamente nos habría costado el transporte público). Además de ser una excusa perfecta para ser más activos, es un medio de transporte ecológico y al final del año disponemos de un extra para algún capricho. ¡Quien no se motiva, es porque no quiere!

Os dejo una foto que corre por internet pero que ejemplifica perfectamente en qué nos hemos convertido... ¡En seres incongruentes!


8 de noviembre de 2012

Comiendo para adelgazar

El ejercicio es una parte importante en un programa de pérdida de peso y una alimentación adecuada otra. Cathy Leman, RD, LD, propietaria de NutriFit, una empresa de entrenamiento personal a domicilio y consultoría de nutrición en Glen Hellín, Illinois, te da los siguientes consejos para ayudarte a elegir correctamente la comida que te ayudará en tu esfuerzo de adelgazar.


Lleva un registro de la alimentación: Si tu meta es perder peso, es importante en primer lugar ser consciente de qué cantidad y tipo de comida tomas. Podrías estar subestimando o sobreestimando tu ingesta calórica. Anota todo lo que tomas o bebes durante una semana o dos. Entonces examina los registros para ver qué cambios necesitas hacer para comer más sano.

¿Tomas mucha fruta y vegetales?: ¿Prevalecen en tu registro? Estos alimentos tienen poca grasa y mucha fibra, lo que da sensación de saciedad sin llenarte de calorías: comerás menos cantidad y obtendrás una fuente natural de vitaminas, minerales y antioxidantes. ¡Ojo! Tampoco abuses de la fruta, ya que suele tener altos contenidos en azúcar.

Toma productos lácteos desnatados. ¿Los lácteos que tomas habitualmente son desnatados? Consumir este tipo de productos reduce el número total de calorías consumidas además de la cantidad de grasas saturadas. El calcio juega un papel crítico en la salud de los huesos, por lo que a no ser que tengas intolerancia o alergia a la lactosa, toma productos lácteos desnatados o semi-desnatados cada día.

Elige comidas bajas en grasas. Si incluyes carne roja en tu dieta, elige trozos con poca grasa (como el redondo o el solomillo), si prefieres pollo, toma la carne blanca y aparta la piel. Cocina preferiblemente al grill, a la plancha o al horno en lugar de freír

Come carbohidratos complejos. No te engañes dejando de lado aquellos alimentos que contienen carbohidratos. La pasta, el arroz y el pan son alimentos naturales bajos en grasa, proporcionan al organismo su fuente preferida de energía y aportan la dosis necesarias de vitaminas del grupo B. Incluye productos integrales para añadir otros nutrientes y aumentar el aporte de fibra.

Toma porciones más pequeñas. Si después de examinar tu diario comidas quieres comer un poco más sano, ¿por dónde empiezas? Es más fácil concentrase en hacer pequeños cambios día a día, tal vez empezar reduciendo el tamaño de las raciones: sírvete en platos más pequeños o en un bol.

Haz varias comidas pequeñas al día. Otro truco es hacer pequeñas comidas: toma cinco o seis mini-comidas durante el día. De esta forma, mantendrás los niveles de azúcar en sangre y energía estables y evitarás llegar a estar “muerto de hambre”.

Sigue la regla del 80/20. Una tercera estrategia es hacer la elección más sana el 80% de las ocasiones. Así podrás incluir todo tipo de alimentos en tu dieta y beneficiarte de la variedad al tiempo que reduces la sensación de represión.

Busca los alimentos más nutritivos. Cuando planifiques los snacks y las comidas, trata de obtener el máximo beneficio nutritivo por cada caloría consumida. Por ejemplo, 10 ositos de goma tienen 85 calorías y nada de grasa –aunque tampoco tienen fibra, ni vitaminas, ni minerales. En comparación, una taza de cerezas tiene la misma cantidad de calorías, además de 2,69 gramos de fibra, 17,55 mg de calcio, 262,08 mg de potasio, 250 mg de vitamina A y muchas otras vitaminas y minerales.

Evita la distinción “Comida buena-comida mala”. Es fácil catalogar los alimentos como buenos o malos. Mientras que algunos alimentos como las nueces o los aguacates tienen un alto contenido de grasa, también aportan otros nutrientes y pueden formar parte de una dieta sana si se toman en pequeñas cantidades. Intenta fijarte en el conjunto más que en analizar los alimentos uno a uno. 

CONSULTA A UN MÉDICO NUTRICIONISTA SI NECESITAS CONSEJO O QUIERES SEGUIR UNA DIETA

Este artículo ha sido copiado y traducido del Client Handout de la revista IDEA Personal Trainer, de septiembre de 2001 .