8 de noviembre de 2012

Comiendo para adelgazar

El ejercicio es una parte importante en un programa de pérdida de peso y una alimentación adecuada otra. Cathy Leman, RD, LD, propietaria de NutriFit, una empresa de entrenamiento personal a domicilio y consultoría de nutrición en Glen Hellín, Illinois, te da los siguientes consejos para ayudarte a elegir correctamente la comida que te ayudará en tu esfuerzo de adelgazar.


Lleva un registro de la alimentación: Si tu meta es perder peso, es importante en primer lugar ser consciente de qué cantidad y tipo de comida tomas. Podrías estar subestimando o sobreestimando tu ingesta calórica. Anota todo lo que tomas o bebes durante una semana o dos. Entonces examina los registros para ver qué cambios necesitas hacer para comer más sano.

¿Tomas mucha fruta y vegetales?: ¿Prevalecen en tu registro? Estos alimentos tienen poca grasa y mucha fibra, lo que da sensación de saciedad sin llenarte de calorías: comerás menos cantidad y obtendrás una fuente natural de vitaminas, minerales y antioxidantes. ¡Ojo! Tampoco abuses de la fruta, ya que suele tener altos contenidos en azúcar.

Toma productos lácteos desnatados. ¿Los lácteos que tomas habitualmente son desnatados? Consumir este tipo de productos reduce el número total de calorías consumidas además de la cantidad de grasas saturadas. El calcio juega un papel crítico en la salud de los huesos, por lo que a no ser que tengas intolerancia o alergia a la lactosa, toma productos lácteos desnatados o semi-desnatados cada día.

Elige comidas bajas en grasas. Si incluyes carne roja en tu dieta, elige trozos con poca grasa (como el redondo o el solomillo), si prefieres pollo, toma la carne blanca y aparta la piel. Cocina preferiblemente al grill, a la plancha o al horno en lugar de freír

Come carbohidratos complejos. No te engañes dejando de lado aquellos alimentos que contienen carbohidratos. La pasta, el arroz y el pan son alimentos naturales bajos en grasa, proporcionan al organismo su fuente preferida de energía y aportan la dosis necesarias de vitaminas del grupo B. Incluye productos integrales para añadir otros nutrientes y aumentar el aporte de fibra.

Toma porciones más pequeñas. Si después de examinar tu diario comidas quieres comer un poco más sano, ¿por dónde empiezas? Es más fácil concentrase en hacer pequeños cambios día a día, tal vez empezar reduciendo el tamaño de las raciones: sírvete en platos más pequeños o en un bol.

Haz varias comidas pequeñas al día. Otro truco es hacer pequeñas comidas: toma cinco o seis mini-comidas durante el día. De esta forma, mantendrás los niveles de azúcar en sangre y energía estables y evitarás llegar a estar “muerto de hambre”.

Sigue la regla del 80/20. Una tercera estrategia es hacer la elección más sana el 80% de las ocasiones. Así podrás incluir todo tipo de alimentos en tu dieta y beneficiarte de la variedad al tiempo que reduces la sensación de represión.

Busca los alimentos más nutritivos. Cuando planifiques los snacks y las comidas, trata de obtener el máximo beneficio nutritivo por cada caloría consumida. Por ejemplo, 10 ositos de goma tienen 85 calorías y nada de grasa –aunque tampoco tienen fibra, ni vitaminas, ni minerales. En comparación, una taza de cerezas tiene la misma cantidad de calorías, además de 2,69 gramos de fibra, 17,55 mg de calcio, 262,08 mg de potasio, 250 mg de vitamina A y muchas otras vitaminas y minerales.

Evita la distinción “Comida buena-comida mala”. Es fácil catalogar los alimentos como buenos o malos. Mientras que algunos alimentos como las nueces o los aguacates tienen un alto contenido de grasa, también aportan otros nutrientes y pueden formar parte de una dieta sana si se toman en pequeñas cantidades. Intenta fijarte en el conjunto más que en analizar los alimentos uno a uno. 

CONSULTA A UN MÉDICO NUTRICIONISTA SI NECESITAS CONSEJO O QUIERES SEGUIR UNA DIETA

Este artículo ha sido copiado y traducido del Client Handout de la revista IDEA Personal Trainer, de septiembre de 2001 .