4 de octubre de 2013

El entrenamiento Tabata muestra su eficacia



El entrenamiento Tabata - un protocolo en el que se realizan 20” de una actividad de lata intensidad seguidos de 10’’ de descanso hasta completar 4 minutos - puede ser considerado una de las primeras versiones de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Unos investigadores de la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama (EEUU) se han fijado recientemente en el método Tabata para verificar su eficacia.

Dirigido por Michele Olson, PhD, FACSM y profesor de ciencia del ejercicio de la universidad, el pequeño estudio utilizó a 15 individuos (12 mujeres y 3 hombres) a los que se les midió el gasto calórico antes, durante y 30’ después de un entrenamiento Tabata. Los resultados mostraron que los participantes gastaron unas 13,5 kcal por minuto. Olson también descubrió que 30’ después del entrenamiento, la tasa metabólica de cada individuo era del doble que antes de la sesión.

“Este particular tipo de entrenamiento interválico tiene un gran impacto en el metabolismo post-ejercicio, incluso a corto plazo”, explica Olson. “Se necesitaría unas cinco veces más de tiempo del típico ejercicio cardiovascular (como caminar a ritmo rápido durante 20’) para alcanzar el mismo gasto calórico que en un Tabata de cuatro minutos”.

¿Quieres introducir el método Tabata entre tus clientes? Olson nos da algunos consejos para conseguir una sesión segura y de éxito:

  • Asegúrate que todos hayan calentado correctamente
  • Utiliza ejercicios o actividades que impliquen grandes grupos musculares (correr, bicicleta estática o saltos, por ejemplo)
  • Ofrece alternativas para los alumnos menos en forma (p.e. sentadillas con el propio peso corporal o caminar rápido en cinta con inclinación)
  • Con los nuevos alumnos, empieza con 4 - 6 series y ves aumentando progresivamente hasta las 8.

El estudio fue presentado en la 60ª conferencia anual del American College of Sports Medicine y en la la 4ª anual World Conference on Exercise. Un abstract ha sido publicado en Medicine & Science in sports & Exercise (2013; 45[5],S421).


NOTA: Este artículo ha sido copiado y traducido de ”Tabata Training proves effective”, IDEA Fitness Journal, sep 2013, pág.15.

2 de octubre de 2013

La pronación del pie... ¿Causa de lesión entre corredores?




Cuando cualquier persona empieza a correr, intenta hacerlo de la mejor forma posible y esto incluye, en muchos casos, la compra de zapatillas con un buen sistema de amortiguación y soporte que reduzca el movimiento excesivo del pie durante la carrera. Una investigación de la Universidad de Aarhus (Aarhus, Dinamarca) sugiere que tal vez esto no sea siempre necesario.

Los investigadores quería determinar si el grado de pronación entre corredores principiantes que calzaban zapatillas “neutras” podría predecir el riesgo de lesión. Tras evaluar la alineación del pie en 927 individuos, los científicos dividieron al grupo en cinco categorías: grandes supinadores, supinadores, neutros, pronadores y grandes pronadores. Durante el año siguiente, todos los sujetos corrieron en zapatillas neutras que incluían monitores GPS para grabar la distancia recorrida.

Al final del estudio, 252 participantes habían sufrido algún tipo de lesión relacionada con la carrera, definida en el estudio como alguna molestia  o dolor musculo-esquelético del tren inferior o espalda con una duración mínima de una semana. Los resultados no mostraron ninguna diferencia significativa en el  riesgo de lesión entre las categorías basadas en la alineación del pie tras 250 km de carrera. Es más, la tasa de incidencia de lesión por  cada 1.000 km de carrera fue significativamente más baja entre pronadores que entre aquellos con una alineación neutra.

“Los resultados del presente estudio contradicen la creencia popular de que la pronación del pie está relacionada con un incremento del riesgo de lesión entre corredores noveles que utilizan zapatillas neutras” indican los autores. “Son necesarias más investigaciones para poder asegurar si los grandes pronadores tienen un mayor riesgo de lesión que los neutros”.

El estudio fue publicado en el British Journal of Sports Medicine (2013; doi:10.1136/bjsports-2013-092202).


NOTA: Este artículo ha sido copiado y traducido del IDEA Fitness Journal, vol.10, nº 10, con título original “Does foot pronation cause injury?” escrito por Ryan Halvorson.

24 de septiembre de 2013

Nueva perspectiva para el concepto “entrenamiento funcional”




Ya hemos hablado en alguna otra ocasión en este mismo blog sobre el “entrenamiento funcional” y las múltiples definiciones e interpretaciones de lo que el término significa. Hoy vamos a abordarlo desde una perspectiva completamente distinta. Muy distinta. Pero también simple y razonable.

Pongámonos en contexto. Hace apenas un par de semanas, organizamos un curso de formación con el equipo de entrenadores que impartirán uno de los cursos que, en opinión, tendrá una gran acogida entre los profesionales de la actividad física: VIVOBarefoot Running Technique Clinic. La persona que ha desarrollado los cursos de formación es Lee Saxby, al parecer uno de los mejores coach mundiales en biomecánica y técnica de carrera, y posiblemente el mejor en barefoot running. Por delante, cinco días de formación, y la certeza de que sería uno de los cursos más provechosos a los habríamos asistido hasta la fecha. Esos cinco días, los contenidos presentados y la personalidad de Lee Saxby, excedieron con creces nuestras expectativas. 

Dejando a un lado las materias propias del curso, orientadas a la mejora de la técnica de carrera y las bases científicas que lo justifican (hablaremos de ello en otra entrada), las exposiciones de Lee nos abrieron la mente y nos trasladaron a una nueva perspectiva sobre el entrenamiento. He de reconocer que no ha sido (ni sigue siendo) fácil de digerir. Cuando te tambalean las bases sobre las que te mueves, parece que todo se viene abajo, te sientes perdido, incluso con miedo... Tienes dos opciones: la negación de lo que te plantean (cerrarte en banda) o intentar integrar esa nueva perspectiva a lo que ya estás haciendo, modificar lo que sea necesario (por muy opuesto que sea a lo que habitualmente haces) y así, seguir creciendo profesionalmente. 
Lee Saxby arremetió contra todos y todo el sector del fitness: algunos de los más reconocidos entrenadores del mundo, el concepto de gimnasio actual, los productos y equipamientos con los que trabajamos a diario, el concepto de entrenamiento funcional que tenemos, el entrenamiento del “core”... ¡Aquí no se salva nadie! Su personalidad, más propia de un genio rebelde  e incomprendido, no esconde una envidiable capacidad de análisis, reflexión y objetividad que le permite justificar TODO. Porque, en cuestión de opiniones, cada cuál tiene la suya... pero Ciencia hay una, y es universal. Lee ha trabajado muchos años como entrenador, y ha recibido muchas de las formaciones que hoy en día gozan de reconocimiento en el mundo del entrenamiento personal. Las tomó buscando respuestas. Respuestas objetivas a muchas de las dudas que le asaltaban sobre el movimiento humano. Parece ser que nadie acabó de convencerle. 

Lee siguió su búsqueda. Lo hizo en las bases de la Física y la Química, y se interesó por la Biología Evolutiva. Tal vez si comprendía la evolución y desarrollo del hombre a lo largo de toda su historia, podría entender qué es natural y qué no lo es. En este proceso, conoció a Daniel Lieberman*, profesor de Biología Evolutiva de la Universidad de Harvard, y un experto reconocido internacionalmente en el estudio de la evolución del hombre. Sin duda, ha sido una fuerte influencia para Lee y han trabajado juntos en algunos estudios sobre análisis biomecánico de la carrera con calzado o descalzo.

Bueno, pero... ¿qué tiene que ver todo esto con esa nueva perspectiva de “entrenamiento funcional”? Mucho. Cuando hablamos de entrenamiento funcional, lo hacemos desde nuestros conocimientos en anatomía, fisiología, aprendizaje motor, etc... Y solemos relacionarlo con entrenamiento para mejorar las tareas cotidianas o deportivas, entrenamiento por cadenas musculares, entrenamiento tri-planar... Pero esta perspectiva, se basa en una interpretación muy reducida, centrada en las necesidades del ser humano actual. ¿Y si la definición de entrenamiento funcional estuviera en la biología evolutiva? ¿Y si buscáramos cuál es la verdadera funcionalidad del ser humano como especie? ¿Y si nos fijáramos en lo que ha estado haciendo la especie humana en los últimos 200.000 años para comprender cuál ha sido la evolución y desarrollo del cuerpo humano y su finalidad? 

La forma sigue a la función. Hemos evolucionado para convertirnos en simios bípedos que se desplazan en posición erguida. Y la forma de nuestro cuerpo se ha ido modificando durante miles de años para adaptarse a las nuevas demandas de esa posición para interactuar con dos fuerzas siempre presentes: la fuerza de la gravedad y las fuerzas reactivas del suelo. Una de las premisas de la medicina evolutiva es que, si sacas a una especie de su hábitat natural, empezará a padecer algún tipo de enfermedad, que empezará a curarse cuando devuelvas a la especie a su hábitat natural. No hace falta pensar mucho para darnos cuenta que la sociedad actual en los países desarrollados no es el hábitat natural de la especie humana, aquél en el que hemos evolucionado como especie durante miles de años. En palabras de Lee, vivimos en un “zoo humano”. Cien o doscientos años de sociedad industrializada no son suficientes para modificar nuestra esencia como especie. Tal vez ahí esté uno de los motivos de la existencia de tantas patologías y enfermedades que no se encuentran entre las tribus (pocas) que actualmente siguen viviendo en el mismo hábitat natural que sus antepasados. (Lee el post "Crisis de movimiento": ¿una nueva enfermedad de la civilización?")

Entonces, si realmente no hemos cambiado como especie en los últimos siglos, si nuestro cuerpo ha evolucionado a lo largo de la historia parar cubrir unas necesidades (funciones), ¿no sería lógico entender por “entrenamiento funcional” como aquello que, por encima de todo, nos permite preservar las capacidades y funciones para las que hemos evolucionado? ¿No deberíamos primero entrenar / recuperar las necesidades o habilidades de la especie humana, y después entrenar / recuperar las necesidades específicas (culturales, ambientales, etc...)? 

El ser humano, como especie animal, ha evolucionado para ser un cazador y recolector. Y somos buenos corredores. Buenos corredores de resistencia. No estamos diseñados para pasar jornadas enteras sentados. ¿Cuántas personas de cualquier sociedad occidental de hoy en día pueden adoptar (y mantener) una posición de sentadilla profunda (en cuclillas)? Poquísimas. Al contrario, ¡hemos repetido una y otra vez que las rodillas no deberían superar los 90º de flexión! En cambio, durante miles y miles de años, y todavía sucede en sociedades orientales y en algunas no industrializadas, esta posición servía de descanso, para comer o para realizar múltiples tareas manuales. ¿Cuántas personas en la actualidad pueden correr? Y las que lo hacen, ¿cuántas sufren algún tipo de lesión? Algunos médicos dicen: correr es malo. ¿De verdad? Hemos sido corredores (y caminantes) de largas distancias durante 200.000 años ¿y resulta que unas cuantas décadas de cambio en el estilo de vida ha terminado con una de nuestras características como especie? Parece poco probable. El problema está en que hemos deteriorado el funcionamiento natural de muchas partes de nuestro “hardware” (cuerpo) y hemos olvidado alguna de nuestras habilidades (“software”). La buena noticia: podemos mejorar.

Parece ser que nuestros antepasados tenían unas características, capacidades y habilidades propias de la especie y comunes en todos, y después desarrollaban otras en función de las necesidades y del hábitat específico en el que vivían (pescar, trepar árboles, nadar, remar, disparar flechas, ...).


¿Y si ahí estuviera la respuesta al verdadero significado de entrenamiento funcional? ¿Y si tuviéramos que tratar a nuestros clientes como homo sapiens en primer lugar y recuperar aquello que supuestamente deberían hacer como especie? ¡Y con esto no quiero decir que deban tornarse trogloditas incivilizados! Pero, como homo sapiens, necesitamos realizar y mantener sentadillas profundas (o cuclillas), que nos ayudará a recuperar la movilidad en  el tobillo (dorsi-flexión), la movilidad en la cadera, movilizar la articulación sacro-ilíaca, re-aprender a distribuir el peso corporal y a utilizar más el dedo gordo como “punto de anclaje” en el suelo. Como homo sapiens, necesitamos sentir el contacto con el suelo, sus formas e irregularidades, recibir esa información sensorial, por otra parte esencial para movernos con destreza y habilidad. Para ello, debemos reducir las capas entre nuestros pies y la tierra, evitar alzas en los talones y cualquier sistema que proporcione “estabilidad” o “amortiguación”. Como homo sapiens, necesitamos que nuestros pies vuelvan a conectar con el cerebro (fíjate en qué hacen los bebés con los pies), necesitamos volver a ganar movilidad en los dedos y fuerza en la musculatura profunda del pie, necesitamos que los pies vuelvan a hacer su función, aquella para la que han sido diseñados (por cierto, con una estructura de ingeniería prácticamente perfecta). El calzado actual es una cárcel para nuestros pies. Como homo sapiens, también necesitamos recuperar la capacidad elástica de nuestros músculos (¡energía gratuita!) para poder movernos y desplazarnos con eficiencia, ser capaces de saltar de forma eficiente y rítmica. Por último, como homo sapiens necesitamos correr. Sí, correr. Está en nuestro genes. Pero para hacerlo de forma segura es imprescindible trabajar los puntos anteriores primero. 

Esta es la propuesta de Lee Saxby: entrena a tu cliente un 80% del tiempo para incidir en esas necesidades y funcionalidad propias del homo sapiens, y un 20% para mejorar esas habilidades específicas que requiere por su vida cotidiana, deporte que practica u objetivos que persigue. Haz que sea capaz de ponerse en cuclillas, trabaja la movilidad y fuerza de los pies y tren inferior, despierta la sensibilidad propioceptiva, mejora la elasticidad muscular, ¡salta! ¡ corre!. Si aplicamos el principio de la medicina evolutiva visto unas líneas más arriba, la solución a muchas de las enfermedades del humano moderno podría estar en regresar, como mínimo, a algunos de los patrones de movimiento fundamentales de nuestra especie. Y este principio es el que aplica con todos sus clientes: desde deportistas olímpicos a personas mayores con algún tipo de patología y movilidad reducida.

Puede sonar chocante y transgresor. Pero no carece de lógica. ¿Acoso nuestros conocimientos y visión de la realidad están por encima de los caprichos de la Madre Naturaleza? Algo para reflexionar... 

Leí una vez que, de aquí unos años, seremos una persona u otra dependiendo de los libros que leamos y de las personas con las que nos crucemos. Sin duda, esta breve convivencia con Lee Saxby influirá en nuestra evolución personal de los próximos años.

*NOTA: Daniel Lieberman acaba de publicar un libro “Story of Human Body: Evolution, Health & Disease” que nos da una visión, desde la biología evolutiva, de los motivos por los que, en la mejor época de la historia para vivir como humano (por todos los avances existentes), nos estamos “matando” por enfermedades antinaturales, previsibles y que pueden prevenirse. 


29 de agosto de 2013

Cuanto más bebes... ¡peor comes!




Aunque ya es conocido el efecto del alcohol en el aumento de peso y grasa corporal, los investigadores han encontrado otro motivo más por el que deberían reducirse su consumo: tendemos a comer peor en los días que bebemos.

Un reciente estudio realizado por investigadores del National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), el National Cancer Institute y el Departamento de Agricultura de EEUU, ha revelado que las personas que beben más también es probable que coman menos fruta y que ingieran más cantidad de calorías por una combinación de alcohol y alimentos ricos en grasas poco saludables y con azúcar añadido.

"Hemos encontrado que cuando aumenta el consumo de bebidas alcohólicas, el índice de comida sana (Healthy Eating Index, HEI-2005) disminuye, como indicador de una mala elección de los alimentos", dice la autora Rosalind A. Breslow, PhD, una epidemióloga en NIAAA's Division of Epidemiology and Prevention Research. "Es importante puntualizar que nuestro estudio no determina las causas de esta asociación". Creado por la USDA, el índice HEI-2005 mide la proximidad de las dietas a las recomendaciones alimentarias del 2005 en EEUU (US Dietary Guidelines for Americans).


   (Artículo traducido de IDEA Fitness Journal, Junio 2013)

28 de agosto de 2013

Caminar, útil en mujeres (no en hombres) para prevenir el infarto



Es conocido que solamente una pequeña parte de la población camina  durante largos periodos de tiempo de forma regular. Según los últimos estudios, las mujeres debería aumentar los niveles de actividad física para reducir el riesgo de paceder un infarto.

El estudio, publicado en la revista Stroke (2013;44, 111-18) incluyó 13.576 hombres y 19.416 mujeres de entre 29-69 años. Este gran grupo era parte de la European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition. Los participantes fueron reclutados entre 1992 y 1996 y continuado hasta 2006. Durante este periodo de tiempo, se documentaron 442 casos de infarto vascular entre los sujetos de estudio. Los investigadores se dieron cuenta que aquellas mujeres que caminaban ≥3.5 horas semanales tenían un 43% menos de probabilidades de sufrir un infarto que las que no caminaban regularmente. Pero esto solamente era así en mujeres; caminar regularmente parecía no tener el mismo efecto en la reducción del riesgo entre los hombres. Los investigadores tampoco encontraron "asociación significativa... para otras actividades de ocio o de actividad física vigorosa con enfermedades cardiovasculares (riesgo) en ambos sexos".

"Las actividades físicas recreaciones de intensidad moderada tenían una relación inversa con la incidencia de infartos en mujeres, mientras que la actividad física no afectó en el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular en hombres" continúan. "Al aumentar el tiempo dedicado a actividades como caminar, puede esperarse una reducción en el riesgo de infarto entre mujeres".


(Artículo traducido de IDEA Fitness Journal, Abril 2013 pág.11)

25 de julio de 2013

¿Qué zapatillas de running me compro?



Uno de los temas más recurrentes y controvertidos de los último años, y que tiene una presencia constante en numerosos blogs, foros, tweets y posts de facebook es el de las recomendaciones en la elección del calzado de running. Además, con el creciente número de corredores populares y la consecuente oferta de tiendas especializadas y mayor variedad de marcas y modelos a elegir, parece necesaria información para no equivocarse en la compra. Por otra parte, la corriente de calzado minimalista y los defensores del natural running cuestionan los beneficios que suelen atribuirse al uso de zapatillas tradicionales con algún sistema de amortiguación, una suela gruesa y, en algunos modelos, con control de la pronación. Así pues, la discusión está servida. Y, como suele suceder con demasiada frecuencia, muchos de los comentarios o consejos que pueden leerse en internet no dejan de ser opiniones personales basadas en la experiencia, en lo que uno ha oído o en prejuicios o intereses comerciales que se alejan de cualquier justificación científica.

Ya hace tiempo que tengo en mente escribir varios posts sobre estos temas: calzado minimalista, el apoyo de talón frente al apoyo de medio pie, el tema de la sobre-pronación, etc... Pero en esta ocasión, voy a hacerlo solamente sobre los consejos habituales en la elección del calzado. Leyendo hace unos días la revista SportEx dynamics encontré un artículo muy interesante: "Choosing running shows: The evidence behind the recommendations" , Ian Griffiths, SportEx dynamics 2012, 33 (july), 28-33. El artículo en cuestión tiene como objetivo el revisar la evidencia científica sobre las recomendaciones que llevan haciéndose desde hace años para la compra de calzado de running. Os dejo un extracto de las ideas principales que pueden extraerse de su lectura

  • Históricamente se ha dividido el calzado de running en tres grupos: zapatillas con control de movimiento, zapatillas que ofrecen estabilidad y zapatillas neutras, que supuestamente se corresponden con los tres tipos de pies o pisadas: planos (pronador), normales (neutro) o de arco elevado (supinador). No está del todo claro el origen de esta clasificación, pero se lleva utilizando desde hace muchos años.
  • Estas recomendaciones basadas en la pisada (muchas veces en estático) de la persona, se basan en unas premisas o ideas preconcebidas: 
    • 1. La pronación conlleva un riesgo incrementado de lesión
    • 2. Todo el mundo debería tener una misma alineación (P.e. normal o neutra).
    • 3. La forma de pie y pisada en estático es un indicador de la función dinámica del pie.
    • 4. La tecnología del calzado de running hace realmente lo que dice
  • Si estas premisas no son ciertas, en base a investigaciones que lo respalden, el modelo usado para la elección de calzado, se viene abajo.
  • 1. La pronación conlleva un riesgo incrementado de lesión: tanto las revistas como las tiendas especializadas parecen obsesionadas con la pronación, y muchas de las zapatillas basan su publicidad en cuánto control sobre aquella ofrecen. Habitualmente se piensa que la pronación es un factor que incrementa el riesgo de lesión cuando, en realidad, no hay estudios que lo demuestren y sí, en cambio, varios que concluyen que no existe una relación entre el tipo de pie y el riesgo de lesión. Incluso un par de estudios muestran que la pronación es una mecanismo de protección frente lesiones. Parece claro que las lesiones se deben más a errores en la planificación del entrenamiento o en una disfunción de la musculatura de la cadera, que no a una pronación. Por tanto, la pronación no es un factor predictivo de lesión.
  • 2. Cualquier persona debería tener la misma alineación (p.e. normal o neutra): ¿Qué significa exactamente "normal"? No lo sabemos. De hecho, en muestras de población se ha comprobado que es muy habitual  hallar una ligera a moderada pronación. Entonces, ¿por qué intentar alinearlos a una posición más neutral? Si consideramos que la articulación subtalar (donde ocurre la pronación - supinación) tiene una anatomía variable, es lógico pensar que su función no será exactamente la misma para todo el mundo. De hecho, existen grandes diferencias de alineación entre individuos. Así pues, no debería recomendarse la misma alineación para todo el mundo, ya que lo "normal" depende de cada sujeto.
  • 3. La huella plantar (forma del pie) predice el comportamiento dinámico del pie en función: Muchos estudios muestran la pobre correlación entre la forma del pie y apoyo en estático con lo que realmente hace el pie al correr, y apenas tiene influencia en el riesgo de lesión. Bajo este punto de vista, no existe justificación alguna para realizar el test del pie mojado (mojar la planta del pie en agua y pisar sobre una superficie para ver la forma de la pisada).
  • 4. La tecnología del calzado de running hace realmente lo que anuncia: Las innovaciones tecnológicas del calzado de running van principalmente en dos direcciones: ofrecer amortiguación (para reducir el impacto de la carrera) y controlar o reducir la pronación mediante medias suelas más o menos rígidas. Algunos investigadores ya han comenzado en poner en tela de juicio estas tecnologías por la reducción del feedback sensorial (demasiada protección entre el pie y el suelo), lo que afecta al comportamiento del pie para absorber los impactos y, de hecho, incrementa el riesgo de lesión. Un estudio del 2010 concluyó que el modelo de recomendación de calzado basado en la forma del pie es demasiado simplista, carece de justificación científica y podría resultar potencialmente peligroso. Sí parece claro que las zapatillas con media suelas más blandas (neutras) permiten mayores niveles de pronación que se alcanzan más rápidamente. Es decir, hacen que los corredores pronen más y más rápido. La duda es ¿puede ser un problema para alguno? Por otro lado, el calzado de running con media suelas más rígidas reducen la magnitud y velocidad de la pronación. Parece demostrado que el calzado con control de pronación hace lo que promete. El problema está en que no podemos decir si eso es lo apropiado o no para una persona en concreto. Además, algunas de estas zapatillas incluso desvían el pie ligeramente hacia valgo (más peso en el exterior del pie) lo que incrementa las fuerzas de impacto sobre la tibia. Tampoco debemos olvidarnos de los sistemas de amortiguación, que parecen hacer que el patrón de carrera se vea modificado y que se tienda a un apoyo más externo del pie. Sí es cierto que la sensación de comodidad es mayor en este tipo de calzado. En conclusión: poca evidencia científica sobre la influencia del calzado en el riesgo de lesión, el calzado que ofrece control de pronación incrementa las fuerzas verticales y la amortiguación del calzado parece más un mito que una realidad.




De todo lo expuesto, es imposible determinar de una forma simple y certera cuál es el calzado ideal para cada persona. Esperemos que en un futuro próximo se comprenda más el comportamiento del pie en función y los factores que incrementan el riesgo de lesión. 

Tal vez el principal factor que deberíamos considerar es el del confort (sí hay evidencias científicas de cómo el confort reduce la frecuencia de lesiones). Por tanto, en lugar de que el dependiente de la tienda decida cuál es el calzado más recomendable para ti, debes decidir tú en función de la comodidad (que es individual y subjetiva). Puede ser que no aciertes a la primera. Pero todos conocemos casos de corredores que, después de haber probado varias zapatillas y encontrar el modelo con el que se sienten más cómodos, ya quieren cambiar.

Así que... ¡¡ponte cómodo y a correr!!

2 de julio de 2013

Hablando de entrenamiento funcional...



En los últimos años, el término de functional training ha sido uno de los más utilizados en el sector del fitness. Gran parte de los nuevos equipamientos y materiales de entrenamiento se auto-clasifican dentro de esta nueva categoría de productos, la mayoría de las empresas que comercializan pequeño material de entrenamiento han creado un apartado en sus webs o en sus catálogos para agrupar todos aquellos productos de “entrenamiento funcional”, los grandes fabricantes de equipamiento pesado (máquinas para el trabajo con resistencias) han desarrollado una aparato (normalmente un sistema de poleas) para “entrenamiento funcional”, algunos entrenadores describen entre los servicios que ofrecen “functional training” e, incluso, se auto-definen como “entrenadores funcionales”... Curiosamente, en el ámbito deportivo, este término ha pasado bastante desapercibido. Será porque están por encima de las modas, de los nombres de marketing, de los conceptos y métodos que nos hipnotizan a los profesionales del fitness. Será porque no están para tonterías. Si funciona, produce resultados y mejora el rendimiento, ya está. ¿Entrenamiento funcional? No. ¡Entrenamiento!

Dejando de lado cualquier reflexión conceptual, semántica o terminológica (podría ser una entrada futura en el blog), voy a hablar de cuatro ideas básicas que deberíamos considerar si verdaderamente queremos entrenar el cuerpo humano respetando y teniendo en cuenta el funcionamiento “en función” (valga la redundancia) de éste, pero que muchos entrenadores no tienen presente:

  • Fuerza de la Gravedad y Reactivas del suelo (Gravity and Ground Reaction): Cuando pensamos en cualquier gesto, acción o movimiento, lo primero que deberíamos considerar es cómo se relaciona el cuerpo con el entorno. Y en la Tierra hay dos fuerzas que siempre están ahí, con las que siempre debemos lidiar y que juegan un papel fundamental en la producción de movimiento: la fuerza de la gravedad y las fuerzas reactivas del suelo. La primera nos empuja hacia abajo, de forma constante y continuada, mientras que la segunda nos empuja hacia arriba, con la misma intensidad que la primera. Vivimos entre esas dos fuerzas. Nos movemos entre esas dos fuerzas. Lo maravilloso del cuerpo humano es su capacidad, mediante el uso e integración de todos sus sistemas y estructuras, para no solamente soportar esa continua presión, si no cómo aprovecha esas mismas fuerzas en su beneficio, para moverse con un menor coste energético. Nos recuerda a las técnicas de los judokas, donde el más pequeño puede derribar al más grande y fuerte, con un mínimo esfuerzo, si es capaz de aprovechar y utilizar en su favor la mayor fuerza del oponente, para derribarlo. Esto nos lleva a la segunda idea que quiero compartir. 
  • Cargar para descargar (load to unload): La anatomía descriptiva nos enseña que la contracción muscular es principalmente concéntrica, y que los músculos generan fuerza durante la contracción y acercan origen e inserción. Pero esa perspectiva, de ser real, sería muy poco eficiente (tanto desde el punto de vista de la magnitud de la fuerza generada, como desde la consideración del coste energético que representaría). ¿Qué hacemos cuando queremos saltar? ¿Vamos primero hacia arriba o hacia abajo? ¿Y al lanzar un objeto? La anatomía funcional nos muestra cómo la naturaleza de la contracción muscular es, en primer lugar, de tipo excéntrico. El cuerpo aprovecha las fuerzas de la gravedad y reactivas del suelo para acumular energía elástica durante la acción excéntrica (gracias al estiramiento de los componentes músculo-tendinosos y fasciales), energía que se suma a la propia contracción muscular para generar mayores niveles de fuerza con un menor coste energético. Es lo que podríamos llamar elasticidad. Cuando el jugador de baloncesto corre hacia la canasta contraria, deja de botar, coge la pelota con las manos y da los dos pasos que el reglamento permite, acumula energía elástica al desacelerar la carrera y flexionar tobillo-rodilla-cadera en el último paso (cargar) antes de propulsarse (descargar) hacia arriba y encestar. Este mecanismo le permite saltar más alto. Pero esto no solamente ocurre en acciones explosivas deportivas. Al correr o caminar, la acción contra-lateral y opuesta de brazos y piernas provocan una cierta rotación que resulta en un estiramiento de las estructuras musculares, tendinosas y fasciales (dispuestas en diagonal, tanto en la cara anterior como en la posterior del tronco) y que actúan a modo de bandas elásticas, facilitando el paso siguiente. Y así sucesivamente. Es decir, aún en acciones de baja intensidad el cuerpo busca cómo aprovechar esa capacidad elástica para generar movimiento, estirando para luego contraerse.


  • Movimiento multidimensional: Seguramente debido a una fuerte influencia y herencia del bodybuilding, lo que tradicionalmente se ha venido (y se sigue) realizando en los gimnasios poco tiene que ver con las necesidades de movimiento del ser humano, sea para el rendimiento deportivo o para la vida cotidiana. ¿Cuántas veces realizamos un gesto o movimiento simétrico, equilibrado, bilateral, con la carga y la base de apoyo repartidas equitativamente entre ambas partes del cuerpo. Prácticamente nunca, ¿verdad? Entonces, ¿Por qué entrenamos así? Lo curioso es que muchos entrenadores realizan los mismos ejercicios de toda la vida, pero sobre una superficie inestable o con unos elásticos y poleas, y consideran que eso es entrenamiento funcional... Como dice Gray Cook, "La definición de ejercicio funcional está en lo que produce, no en lo que parece". Si quieres entrenar para cubrir las necesidades funcionales del cuerpo, ten en cuenta estos puntos: aplica desafíos en diferentes planos,  piensa en movimientos tridimensionales, más allá de buscar un estímulo muscular localizado (aunque debas reducir significativamente las cargas que utilizas), incluye más trabajo unilateral, rotaciones, acciones en diagonal, modifica la posición de tus apoyos (no siempre simétricos y equilibrados), juega con el tempo de ejecución (siempre controlado, pero ¡no siempre lento!)... En definitiva, "explora tu burbuja" (en otra entrada os explicaré a qué me refiero).
  • Uso de todo el cuerpo para cualquier movimiento: Si te pones de pie mirando al frente e intentas alcanzar con tu mano y el brazo derecho extendido hacia atrás, girando el cuerpo, te darás cuenta que tu pie izquierdo "cae" hacia dentro (pronación). Es decir, poniendo la atención y voluntad en mover la mano, resulta en un movimiento no consciente en el extremo opuesto del cuerpo. Es así como trabaja, de forma coordinada y organizada para que todas sus estructuras y segmentos participen, en mayor o menor medida, en cualquier acción. Algunas requieren estabilidad, otras movilidad. En ocasiones necesitan generar fuerza, otras controlar o absorber esas fuerzas. Pero siempre están ahí, poniendo su granito de arena en el movimiento. Por ello, no tiene demasiado sentido pensar en ejercicios analíticos o de aislamiento, ya que el cuerpo no funciona así. Actualmente muchos autores defienden esa visión integradora del cuerpo humano, donde el sistema fascial juega un papel determinante, mucho más allá del actuar como "envoltorio" para el resto de tejidos. Lo mantiene todo conectado, ínter-relacionado. Lo que ocurre en una parte, afecta a otra. Y viceversa. Comprender esto te abrirá las puertas a diseñar infinidad de ejercicios pensando en el movimiento y en las líneas miofasciales sobre las que quieras actuar, en lugar de pensar en músculos aislados. Y es que, hablando del movimiento, el cuerpo humano en su globalidad es capaz de hacer cosas que parecen imposibles cuando se analiza la capacidad de cada una de sus partes de forma aislada. Como sucede muchas veces, ¡el total es mayor que la suma de sus partes!.

28 de junio de 2013

Preferencias en la zancada entre diferentes culturas Barefoot


Cuando hablamos de correr - sea con calzado, con zapatillas minimalistas  o descalzo - existe el debate de qué zancada y cadencia son ideales, desde el punto de vista de eficiencia y prevención de lesiones, con los defensores del apoyo con el antepie (FFS, forefoof strike) o mediopie (MFS, midfoot strike) frente a los que prefieren  el apoyo de talón (RFS, rear-foot strike)  Pero, existe realmente una forma óptima de correr?

Investigadores de George Washington University en Washington, DC (EEUU) viajaron a Kenia para estudiar los patrones de carrera de los Daasanach. Fue elegido este grupo porque pasan gran parte del tiempo descalzos pero no corren con tanta frecuencia como la de otros grupos estudiados previamente. 38 sujetos corrieron 15 metros en una pista con una plataforma de presión colocada en mitad del recorrido para recoger datos de la zancada. Cada uno corrió tres veces a una velocidad auto-seleccionada y tres veces a una mayor velocidad.

"Cuando corrían a su velocidad de carrera de resistencia, los sujetos de Daasanach usaron un RFS en 96 de las 113 muestras y un MFS en 32 de las 113 muestras", explicaron los autores de los estudios.


Los mismos autores añadieron que el RFS se usó predominantemente al correr a velocidades ≤5.00 m/s. Una vez alcanzaban 5.01-6.00 m/s, el apoyo pasaba a ser de FFS y MFS en la misma proporción. A velocidades más altas, la mayoría optaba por un apoyo MFS. "Estos resultados, por tanto, indican que no todos los individuos que habitualmente van descalzos prefieren un apoyo FFS cuando corren a una velocidad seleccionada por ellos mismos" dicen los autores. "Mostraron que nuestro grupo de estudio de forma consistente utilizaban FFS o MFS sobre FFS incluso durante el sprint".

Aunque los sujetos puedan haber preferido RFS o MFS, los investigadores concluyeron que "con media, los individuos que usaron FFS experimentaron menores fuerzas relativas de impacto de las que podía predecirse por la velocidad sola. Este no fue el caso en los que corrieron con RFS o MFS, quienes como media experimentaron fuerza relativas de impacto iguales o mayores, respectivamente, de las previstas. Estos resultados sugieren que la adopción de un FFS, aunque rara en nuestra muestra, redujo las fuerzas de impacto experimentadas durante la zancada". 

El estudio fue publicado en PLOS ONE (2013; 8[1], 1-6).


(Artículo traducido de IDEA Fitness Journal, Abril 2013 pág.12)

25 de junio de 2013

Falta de sueño, hambre y sexo



Cuando no duermen lo suficiente, las mujeres se sienten menos llenas y los hombres tienen más apetito, según un reciente número de la revista SLEEP. 27 hombres y mujeres con peso normal y de edades comprendidas entre 30 y 45 años, fueron estudiados en situaciones de falta de sueño (4 horas) y sueño habitual (9 horas). Después de una noche corta de sueño, se analizaron muestras de sangre en ayunas, que mostraron un aumento de los niveles de enzimas que estimulan el apetito en los hombres, mientras que los niveles de GLP-1 (un péptido similar al glucagón) cayeron entre las mujeres después del mediodía.

La duración del sueño no tuvo efecto en los niveles de insulina, glucosa o leptina. "Estos datos sugieren que que, en el contexto de balance energético negativo, la falta de sueño no deriva en un estado de mayor resistencia a la insulina, pero puede predisponer a comer más, aunque por mecanismos distintos entre hombres y mujeres", concluyeron los autores del estudio.

(Artículo traducido de IDEA Fitness Journal, Abril 2013 pág. 60)

22 de junio de 2013

HIIT = Mejora la inteligencia


Muchos expertos sugieren que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un protocolo efectivo para mejorar la composición corporal. Las nuevas investigaciones sugieren que el HIIT también puede tener un impacto positivo en la función del cerebro.

"El propósito de nuestro estudio fue el valorar los efectos de un programa de entrenamiento que combinaba entrenamiento interválico de alta intensidad en parámetros antropométricos, tolerancia al ejercicio, rendimiento cognitivo y oxigenación cerebral durante el ejercicio en adultos con sobrepeso" comentan los autores.

Los investigadores reclutaron seis adultos, que completaron un programa de entrenamiento de 4 meses consistente en dos sesiones de HIIT en cicloergómetro y dos sesiones de trabajo con resistencias semanales. Al final del estudio, todos los marcadores usuales de cambio - como las mejoras en potencia máxima, VO2max y frecuencia cardiaca máxima - estaban presentes. Peso, IMC, perímetro de cintura y masa grasa habían disminuido. Pero los investigadores también apreciaron mejoras en la función ejecutiva y la memoria.

"Además de las mejoras en la tolerancia al ejercicio, un programa combinado de HIIT y entrenamiento con resistencias puede mejorar la función ejecutiva en adultos con sobrepeso" comentan los autores. "Estos resultados estuvieron asociados con cambios en la oxigenación cerebral medida utilizando una Espectroscopia por infrarrojos, lo que sugiere que las variaciones en deoxihemoglobina están mucho más relacionadas con la tolerancia al ejercicio que la oxihemoglobina"

El estudio fue presentado en el Canadian Cardiovascular Congress en Toronto y publicado en Annals of Physical and Rehabilitation Medicine (2012; 55 [S1], e314-15)

Nota del editor: Los lectores deben considerar que la muestra del estudio es muy pequeña. 


(Artículo traducido de IDEA Fitness Journal, Abril 2013 pág.12)

21 de junio de 2013

Las zapatillas "minimalistas" mejoran el equilibrio


Las zapatillas "minimalistas" están ganando en popularidad, y algunos de los que las utilizan están convencidos que mejoran la eficiencia de la carrera y ayudan a prevenir lesiones.  Un estudio reciente sugiere que el uso de Vibram® FiveFingers puede tener otros beneficios.

Realizado por un equipo del National University of Health Services en Lombard, Illinois (EEUU), el estudio incluyó a 16 individuos que llevaron las zapatillas Vibram FiveFingers KSO™ durante al menos una hora diaria, pero no más de dos durante 8 semanas. El objetivo era ver el impacto del calzado en el equilibrio, falta de funcionalidad y propiocepción. No se pidió a lo sujetos que completaran un tipo específico de actividad al llevar el calzado, aunque sí se les pidió que no realizaran durante el estudio ningún tipo de ejercicio para mejorar el equilibrio o la propiocepción.

Al final del estudio, los investigadores vieron que el uso de calzado Vibram estaba asociadoa un mejora del equilibrio entre los que las llevan. "Específicamente, los participantes fueron capaces de mantener el equilibrio durante una serie de maniobras una media de 8.78 segundos más tiempo de lo que fueron capaces al inicio del estudio", explican.

Los participantes que utilizaron las zapatillas minimalistas para correr también comentaron que sentían menos molestias en las rodillas que al correr con otras zapatillas. Esta información fue extraída de una nota de prensa de NUHS. Los investigadores presentaron los datos en el simposium de la Federation Internationale De Choropractique Du Sport en SudAfrica (abril 2013).

(Artículo traducido de IDEA Fitness Journal, Mayo 2013 pág.14)

19 de junio de 2013

Sprints cortos son buenos para la oxidación de las grasas





El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es uno de los métodos de entrenamiento más de moda en la actualidad. Varios estudios han examinado sus efectos a largo plazo. Recientemente, algunos investigadores quieren conocer qué sucede con tras una única sesión de HIIT. 

El pequeño estudio, publicado en  Metabolism - Clinical and Experimental  (2013; 62 [2], 212-19) incluyó 10 hombres  con sobrepeso u obesidad, y con una media de edad de 26 años. "Este estudio quería investigar los efectos de una única sesión de series de sprints (SIT) y un único sprint extensivo (ES) sobre el trabajo total en biomarcadores de salud metabólica", explican los autores.

Durante una sesión, los sujetos participaron en uno de los tres protocolos: SIT, ES y no ejercicio (grupo control). El grupo SIT realizó 4 sprints máximos de 30", con 4'.30" de recuperación entre ellos. El grupo ES realizó un sprint máximo, alcanzando la misma cantidad de trabajo hecho por el primer grupo. Al día siguiente, los científicos tomaron muestras de sangre en ayunas, midieron la presión arterial y determinaron los índices de sensibilidad a la insulina de cada sujeto midiendo su tolerancia bucal a la glucosa.

Basándose en los datos, los autores concluyeron que "una única ES, que puede ser una alternativa más eficiente (en tiempo) que SIT, puede aumentar la la sensibilidad a la insulina y la oxidación de las grasas en hombres sedentarios con sobrepeso/obesidad". De todas formas, la oxidación de grasas fue más alta en el grupo SIT.

"(Índice de sensibilidad a la insulina) fue un 44,6% tras el ES que en el grupo control, pero no hubo diferencias significativas entre el SIT y el grupo control", explicaron los autores. "Sin embargo, al día siguiente la oxidación de las grasas en ayunas se había incrementado en un 63% y un 38% en SIT y ES respecto al grupo control, con una correspondiente reducción en la oxidación de carbohidratos".


(Artículo traducido de IDEA Fitness Journal, May 2013 pág.15)

17 de junio de 2013

El bueno, el malo y el feo


Hace muchos años que nos conocemos, que coincidimos habitualmente en cursos, seminarios o convenciones sobre entrenamiento, que compartimos una misma visión sobre la actividad física, el ejercicio y la salud. Y desde siempre he sentido mucho respeto y admiración hacia él. Respeto, no solamente por su formación académica y experiencia profesional, sino también por su integridad, sencillez y honestidad como persona. Admiración, porque es capaz, como muy pocos, de acercar las ciencias de la teoría del entrenamiento, anatomía y biomecánica tanto al entrenador personal como al público general que no son expertos en esas áreas, haciéndolas amenas, comprensibles e incluso, muy interesantes.

Por eso, el día que me llamó y dijo “Alex, a ver si hacemos alguna formación juntos, desde fit360 no dudé un segundo y le contesté “¡Ya mismo!”. Era todo un honor poder colaborar con él desde nuestro modesto, aunque mimado, proyecto de formación. Y no solamente porque sería un valor añadido (y seguro) para los cursos de formación de fit360, si no porque la experiencia (o madurez) me ha enseñado lo importante que es rodearse de personas afines, con las que compartes valores y principios. Y Héctor García es una de ellas.
Un restaurante frente al mar en San Pol de Mar (Barcelona) fue el lugar donde se fraguaron las ideas generales de lo que ha sido el primer fit360 Speciality Course: “The Big Three”. ¿Por qué no recuperar los inicios de Héctor como halterófilo y strength coach y analizar en detalle los tres ejercicios GRANDES del entrenamiento de fuerza y del powerlifting? Un curso donde se estudiase al detalle el press banca, el peso muerto y la sentadilla, desde el punto de vista de la anatomía funcional y la biomecánica, donde no se dieran recetas, donde se enseñara a comprender mejor estos ejercicios para ofrecer variaciones o modificaciones que se adapten a las capacidades y objetivos individuales. Interesante ¿no?. 

En aquella charla, y buscando un nombre para el curso, surgió una idea de inspiración cinematográfica: “El bueno, el malo y el feo”. Siempre bajo el prisma (o prejuicio) generalista, podemos pensar que "el bueno" es el press banca, “el ejercicio de los lunes”, aquél indispensable para desarrollar masa muscular en el tren superior y que no debe faltar en ningún programa de entrenamiento.  Sin duda, es el ejercicio preferido de la mayoría de los “cachillas” que frecuentan las salas de fitness. Un rápido vistazo a ese mismo grupo de amantes del press banca delata que no se ven atraídos con la misma intensidad por el entrenamiento del tren inferior. Y esto nos lleva al segundo personaje: el feo. Las sentadillas o squats, pese a ser el ejercicio básico por excelencia del tren inferior, cada vez se ve menos en los centros de fitness actuales: sea por su dureza (si se entrena con la misma intensidad y empeño que "el pecho o los brazos"), por el hecho de colocar la barra sobre los hombros, por su dificultad técnica (es más cómodo para el instructor explicarle al cliente un leg press) o porque prácticamente no quedan gimnasios con racks para realizar sentadillas con peso libre. Con otras palabras, gusta poco (de ahí nuestra calificación de "el feo"). Por último, uno de los ejercicios fundamentales que, desde la perspectiva (¡mala interpretación!) del wellness actual, ha sido prácticamente desterrado por ser considerado contraindicado o potencialmente lesivo para la columna. Es el peso muerto o dead lift. Un ejercicio habitual en la preparación física atlética y deportiva pero que demasiados entrenadores del mundo del fitness no lo ven con buenos ojos. De ahí el nombre de "el malo".

Hace apenas una semana, realizamos en Barcelona el primer fit360 Speciality Course "The Big 3", con las plazas agotadas. Doce horas de interesantísimas aportaciones y revisiones de estudios, análisis biomecánicos, reflexiones, debates, dudas e ideas para la aplicación práctica de esos tres ejercicios fundamentales, que no dejó a nadie indiferente. Más allá de las opiniones o preferencias personales, y de las decisiones que cada cuál tome para incluir o no alguno de estos ejercicios (con sus variaciones o modificaciones) en el programa de una persona concreta con unos objetivos específicos, pudimos extraer de las presentaciones de Héctor algunos conceptos bastante claros y objetivos:

  • Los ejercicios de press banca comprometen la articulación gleno-humeral (hombro) al aplicar cargas elevadas en una posición de vulnerabilidad articular (90º de abducción) y donde no se permite el correcto (y necesario) movimiento de las escápulas, que quedan "encerradas" entre la caja torácica y el banco.
  • Esos mismos motivos y la solicitación repetida de pequeños músculos estabilizadores (manguito de los rotadores) bajo unas cargas altas y posiciones articulares desfavorables, son motivos por los que es muy frecuente encontrar lesiones degenerativas en los hombros de los asiduos de las salas de fitness.
  • Además, y en contra de lo que pueda parecer, es un ejercicio que tiene escasa transferencia al rendimiento deportivo.
  • Aunque pueden utilizarse estrategias, variaciones y modificaciones para reducir los riesgos (mejorar la movilidad torácica, la movilidad y estabilidad de las articulaciones escapulo-humeral y gleno-humeral, en modificar el ROM, los grados de abducción de hombro, el agarre, etc...) parece claro que es un ejercicio que no respeta la biomecánica del cuerpo humano y que supone más riesgo que beneficios.
  • Parecen alternativas mucho más seguras, naturales y transferibles cualquier ejercicio de push-up (fondos) o acciones de press de pie, sin respaldo para el tronco.

  • Las sentadillas o squats es un ejercicio biomecánicamente complejo por las inter-relaciones de las articulaciones implicadas (tobillo, rodilla, cadera y columna), pero es un patrón de movimiento fundamental y muestra una gran transferencia a acciones deportivas como saltos o sprints.
  • El overhead squat es un movimiento que puede ser utilizado como test o valoración funcional, ya que proporciona una idea general de cómo se mueve una persona
  • Es clave identificar las características individuales para ajustar la posición de los pies (mayor o menor aducción y rotación externa de cadera) y el ROM (hasta dónde bajar) para minimizar la flexión de columna conforme se flexiona la cadera.
  • Igualmente, es muy importante comprender cómo la movilidad y/o estabilidad de las diferentes articulaciones pueden afectar al gesto técnico correcto. Diferentes técnicas y ejercicios correctivos (o de pre-habilitación) facilitarán una mejor secuencia y ejecución de la sentadilla.
  • Las acciones de squat realizadas en máquinas guiadas (multipower, leg press, hack squat...) no permiten un movimiento natural y podrían representar una relación riesgo-beneficio desfavorable.
  • Diferentes opciones de colocación de la carga para mayor implicación de la cadera o rodilla: debe decidirse si se quiere incidir más en la musculatura extensora de rodilla (cuádriceps) aumentando del mismo modo el estrés articular sobre aquella o en la musculatura extensora de cadera (glúteo) lo que incrementa la presión sobre la columna.
  • Otras reflexiones y debates que surgieron: sentadillas profundas vs. media sentadillas, importancia de las sentadillas a una pierna, la importancia de la leg extension para trabajar los primeros grados de la extensión de rodilla, cómo modificar el perfil de resistencia con súper-bandas, importancia de la explosividad y la velocidad de ejecución, etc...

  • El peso muerto es otro de los ejercicios biomecánicamente complejos por la implicación de múltiples articulaciones.
  • Pero es un ejercicio IMPRESCINDIBLE, ya sea desde un punto de vista de rendimiento deportivo o desde el de salud y/o prevención del dolor de espalda.
  • Es un patrón motor fundamental y debe ser entrenado para desafiar de forma global e integradora toda la cadena posterior (la que nos mantiene erguidos frente a la fuerza de la gravedad) y por la importancia del aprendizaje de disociación lumbo-pélvica.
  • Como en el caso de la sentadilla, la movilidad de la cadera es clave para mantener la integridad estructural de la columna. 
  • Del mismo modo, analizamos variaciones o modificaciones para adaptarlas a las características individuales (valoración previa), importancia de trabajar los últimos grados de la extensión de cadera (bridge o thruster), cómo variar el perfil de resistencia añadiendo superbandas  a la barra, modificación del ROM con el uso de steps, variaciones del peso muerto a una pierna y del peso muerto rumano, etc...  



Las presentaciones, aportaciones y reflexiones surgidas durante el curso, sin duda no dejó a nadie indiferente. Algunas de las ideas o conceptos que trajeron los asistentes sobre estos tres ejercicios cambiaron completamente tras la clara y contundente exposición de Héctor. Me atrevería a decir que, al final, "el bueno" salió malo, "el malo" resulta ser el bueno y "el feo" no lo es tanto...


Si quieres resolver cualquier duda sobre estos tres ejercicios, aprender a  adaptarlos a cualquier persona y objetivo, romper con falsos mitos y creencias, y comprender  desde la anatomía funcional y biomecánica la correcta ejecución y los factores clave a tener en cuenta, participa en alguna de las ediciones del  fit360 Speciality Course "The Big 3". 

Próximas fechas: 

Tenerife, 28 y 29 de septiembre del 2013 (COMPLETO)
Zaragoza, 19 y 20 de octubre del 2013
Chiclana de la F. (Cádiz), 16 y 17 de octubre del 2013
Marratxí (Mallorca), 23 y 24 de noviembre del 2013



20 de marzo de 2013

12 Consejos para correr más, más rápido y durante más años




Cada vez son más las personas aficionadas a los deportes de resistencia, especialmente el running, que participan habitualmente en carreras de diversas distancias (10k, media maratón, maratón, trails, ultra-trails, etc...). Tal vez para la gran mayoría el hecho de participar en estas competiciones populares simplemente sea una excusa para mantener la motivación para entrenar, cuando lo que en realidad buscan es mejorar la salud, encontrarse bien o perder algunos kilos de más. Pero lo cierto es que, en el momento en que participas en alguna de estas pruebas, y tienes tu primera “marca personal”, lo más probable es que te propongas mejorar ese tiempo en la próxima carrera o atreverte con una distancia mayor. Y si tienes algunos amigos que también corren ¡la competición está servida! 

Pero una gran parte de estas personas se limitan a correr. Lo que pueden, como pueden, como les dicen o según se sienten en cada momento. Y es que para correr más, hay que correr ¿no?. Esto lleva, en muchas ocasiones, al sobre-entrenamiento, a lesiones por sobrecarga, al estancamiento o a acabar dejando de correr porque ha dejado de ser un placer.

Lo cierto es que no siempre más es mejor. La calidad es determinante. Y hay otras otras muchas cosas, además de correr, que pueden ayudarte a correr más, más rápido y durante más años. Te damos doce puntos clave, basados en los cuatro pilares de fit360, que pueden ayudarte a conseguirlo entrenando menos pero mejor. En muchos de ellos, la ayuda de un profesional (entrenador personal, entrenador deportivo o nutricionista) es importante para que te enseñe a adaptar estas recomendaciones generales a tu caso personal.

  • 1. Entrena la fuerza: Todavía muchos corredores populares piensan que la fuerza no es importante para los deportes de resistencia y que, por el hecho de correr, nadar o montar en bicicleta, ya tienen los músculos de las piernas “fuertes”. Nada más lejos de la realidad. De hecho, la fuerza es la cualidad física esencial, la más importante. Al fin y al cabo, para realizar cualquier movimiento (o para desplazar el propio cuerpo) es necesario aplicar fuerza. Y a mayores niveles de fuerza, menor esfuerzo costará realizar una determinada tarea (Leer más) 
  • 2. Progresa “Pasito a pasito...” Una de las principales causas de las lesiones por sobrecarga es hacer mucho, demasiado intenso y demasiado pronto. Tu organismo necesita tiempo para adaptarse y asimilar las cargas de entrenamiento. Y algunos tejidos necesitan más tiempo que otros, por lo que aumentar rápidamente el volumen y/o la intensidad puede acarrear lesiones por sobrecarga (si estos tejidos no son capaces de adaptarse a las nuevas demandas). Como regla general, no es recomendable aumentar en más de un 5% semanal el volumen de entrenamiento (kms). Tampoco aumentes el volumen y la intensidad simultáneamente. Es decir, si vas a entrenar más duro, no entrenes más largo.
  • 3. ¡Hay que alternar! Un error frecuente entre los corredores populares es el realizar prácticamente siempre el mismo tipo de entrenamiento, las mismas distancias o tiempos, al mismo ritmo y en el mismo recorrido. Para garantizar un estímulo a diferentes sistemas energéticos y fibras musculares, es importante alternar sesiones lentas y largas (donde se incide en el metabolismo aeróbico glucolítico y la oxidación de ácidos grasos), con sesiones aeróbicas de ritmo más rápido, entrenamientos por intervalos en la zona del umbral anaróbico (para mejorar el VO2max y la tolerancia al lactato) e, incluso series cortas y muy intensas (anaeróbicas  alácticas) donde incidir en la velocidad y potencia. De igual modo, alterna semanas de entrenamiento más duras con alguna semana más suave que te ayude a recuperar (p.e. tres semanas duras, una suave). Importante: asegúrate que las sesiones suaves son muy, muy suaves, y que los días de series o intervalos rápidos son muy, muy rápidos. 
  • 4. Cross Training: Aunque uno de los principios del entrenamiento es el de especificidad, al introducir en tu programa de entrenamiento otras actividades distintas que en principio tienen poco que ver con el running te aportará múltiples beneficios: mejorar tu condición atlética general, transferir algunas capacidades o habilidades físicas a tu deporte, entrenar otros patrones o planos de movimiento, reducir el riesgo de lesión por sobrecarga, combatir el aburrimiento y la monotonía, ... Importante: la idea no es sumar otras actividades a tu volumen habitual de entrenamiento, si no substituir una sesión por una actividad distinta.
  • 5. Practica la técnica: Además de mejorar el nivel de condición física, una de las claves del rendimiento es la eficiencia. Y para ser eficiente en una actividad, entre otras cosas, es necesario trabajar la técnica. Incorpora a tus entrenamientos ejercicios para mejorar la cadencia, la zancada, el apoyo de los pies, el recorrido de las piernas, reducir el tiempo de contacto con el suelo, eliminar movimientos no deseados, etc... Es una inversión de tiempo que, a medio plazo, será muy rentable. 

  • 6. Mantén el peso adecuado: Como hemos visto, la fuerza es la cualidad física más importante. Y tener que desplazar menos peso corporal significa tener una mayor fuerza relativa por lo que reperturirá positivamente en el rendimiento, además de reducir el impacto articular que representa “cargar” con peso de más. Céntrate en reducir el porcentaje graso, que es el verdadero lastre, más que en el peso corporal total.
  • 7. No descuides la alimentación: Un pilar esencial en el rendimiento deportivo es la nutrición. Come de forma correcta, frecuente y equilibrada, sin saltarte comidas. Cada nutriente (grasas, proteínas e hidratos de carbono) es importante y cumple una función, así que asegúrate que cada día tomas las cantidades necesarias de todos ellos. Es clave para una buena recuperación después de los entrenamientos una ingesta inmediata de carbohidratos de absorción rápida con algo de proteínas.  
  • 8. Agua bendita: Otro componente esencial del organismo e imprescindible para su correcto funcionamiento. Bebe durante todo el día, pero de forma especial cuando estés haciendo ejercicio: unos 200 ml (un vaso de agua) cada 20’. Planifica tu ruta para encontrar puntos de hidratación o lleva contigo agua. Si corres más de 60’ seguidos, deberías tomar además alguna bebida isotónica (agua con una concentración de hidratos de carbono simples y sales minerales). Lee aquí una entrada en nuestro blog sobre la hidratación.

  • 9. “Cepíllate” a diario los músculos: Es común que, como hábito de higiene y cuidado corporal, nos cepillemos los dientes a diario. ¿Mantienes el mismo cuidado de tus músculos? Seguramente no. Tanto algunas investigaciones recientes como la experiencia de muchos atletas y entrenadores están demostrando la importancia de realizar regularmente técnicas de masaje y compresión miofascial, para ayudar a recuperar la musculatura, a eliminar tensiones y a mantener o mejorar la movilidad y elasticidad. 
  • 10. Duerme: Sin duda es la herramienta más potente y beneficiosa para la recuperación (¡y es gratis!), aunque la más descuidada. En una sociedad en la que debemos hacer mil cosas, parece ser que dormir es de holgazanes y de personas poco productivas. Al contrario, dormir las horas necesarias te ayudará a recuperarte de los entrenamientos, a entrenar con mayor calidad, a perder peso (está demostrada la relación entre sobrepeso y obesidad y pocas horas de sueño) y a rendir más en las horas de trabajo. Cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento, más necesitas dormir. Plantéate, si es posible, una siesta de 20’ después de comer. ¡Es una de las mejores inversiones de tiempo que puedes hacer!
  • 11. ¿Tienes un plan?: “Fallar en la planificación es planificar el fallo”. Fíjate 2-3 objetivos principales para la temporada y, si quieres, algunas pruebas que te sirvan de test o entrenamiento para esos objetivos. Planifica tu temporada para que llegues a esas pruebas en el mejor nivel de forma posible, aumentando progresivamente las cargas de entrenamiento. Planifica semanas de descanso, de menor volumen o intensidad, o de recuperación activa haciendo otras actividades distintas. Planifica también (y anótalo en tu agenda) qué días y horas entrenarás, y qué vas a hacer cada una de esas sesiones. Si no lo haces así, lo más probable es que salgas a correr cuando y como te apetezca, al mismo ritmo de siempre y que acabes saltándote más de un entrenamiento porque siempre hay alguna excusa u obligación que ocupará ese tiempo que no has reservado “para ti” en tu agenda.
  • 12. Mantén el control: Relacionado con el punto anterior, para asegurarte que sigues tu “plan” deberías controlar algunas variables del entrenamiento. Una buena forma es mediante un diario de entrenamiento donde anotes tiempo de entrenamiento, ritmo e intensidad (frecuencia cardiaca o percepción de esfuerzo). Personalmente, encuentro de gran utilidad el uso de un monitor de ritmo cardiaco POLAR con funciones de medición de distancia y velocidad, así como la plataforma www.polarpersonaltrainer.com donde puedes volcar tus entrenamientos y llevar un registro completo de ellos.