15 de febrero de 2013

Mejora la economía de carrera con el método 10-20-30



¿Te gustaría mejorar el tiempo de carrera de tus clientes con sesiones de entrenamiento de menos de 30’? Prueba con este nuevo concepto 10-20-30 propuesto por un grupo de investigadores del departamento de ejercicio y ciencias del deporte de la Universidad de Copenhague.


El método, descrito en el Journal of Applied Physiology (2012; 113 [1], 16-24), utiliza un entrenamiento interválico que, según sus creadores, mejora la economía de carrera. Para probar el protocolo, los investigadores hicieron correr a un grupo de 8 personas durante 30” a una velocidad muy baja, 20” a una velocidad moderada y 10” a velocidad alta (VO2max = <30%, <60% y >90%, respectivamente). Los participantes repitieron este patrón durante 5’, antes de descansar 2’, y lo repitieron tres o cuatro veces (dependiendo de su capacidad), y no realizaron ningún otro tipo de entrenamiento durante las 7 semanas de duración del estudio. Un grupo control de 8 personas mantuvieron su programa de entrenamiento habitual durante ese mismo periodo de tiempo. Todos los participantes completaron una carrera de 1.500 metros y otra de 5.000 metros antes y después del periodo de estudio.

“Después del periodo de intervención, el VO2max en el grupo 10-20-30 fue un 4% mayor, y los tiempos en las carreras de 1.500 y 5.000 metros mejoraron en una media de 21” y 41” respectivamente” apuntan los autores. “ En el grupo 10-20-30, la presión arterial sistólica se redujo en 5 ± 0.2 mmHg, y el colesterol total y LDL disminuyeron en 0.5 ± 0.2 y 0.4 ± 0.1 mmol/l, respectivamente”. Además, los participantes en el grupo 10-20-30 dedicaron un 54% menos de tiempo al entrenamiento.

No hubieron cambios en el grupo control

“Este estudio muestra que el entrenamiento interválico con esfuerzos cortos de 10 segundos cerca del máximo, pueden mejorar el rendimiento y el VO2max a pesar de la reducción de más del 50% en el volumen de entrenamiento”, afirman los autores. También sugieren que este tipo de entrenamiento puede mejorar los niveles de colesterol y tensión arterial”.

Nota: La muestra del estudio es pequeña.

(Artículo traducido de IDEA Fitness Journal, Feb 2013, pág.17)

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