23 de febrero de 2013

Y tú... ¿Qué tal "giras"?


Los que llevamos unos cuantos años entregados al mundo del fitness y el entrenamiento personal tenemos una cierta animadversión hacia cualquier tipo de giro o rotación. Y no mostramos ningún reparo en advertir de lo “peligroso” de cualquier movimiento rotacional para  la espalda o rodilla. La razón, seguramente, la encontramos en aquellos populares y habituales “giros de cintura con pica” (¡para quemar michelines!) llegaron a ser el máximo exponente de lo que denominamos “ejercicios contraindicados” cuando la comunidad médica advirtió de los efectos negativos de los movimientos de rotación en la columna lumbar. Y, como así de simples somos, pasamos de girar como veletas a evitar cualquier movimiento en el plano transversal.


Entonces llega la moda del “entrenamiento funcional”, aquello de lo que todos hablamos, aquello que todos hacemos (incluso algunos se presentan como entrenadores de functional training), pero que nadie sabe exactamente qué significa. Tal vez por ello, podemos encontrar interpretaciones y aplicaciones prácticas múltiples y variadas de entrenamiento funcional: movimientos integrados, acciones multi-articulares, superficies inestables, abandono de las máquinas en pro del uso de cables y poleas, etc... Pero si lo pensamos bien, en la mayoría de casos seguimos limitándonos a acciones realizadas en el plano sagital, principalmente, y en el frontal (en algunos ejercicios). Algo sigue ahí, oculto, en el subconsciente, que nos dice “¡No rotes!”

Pero, ¿realmente los movimientos de rotación son tan nocivos para el cuerpo humano? ¡Para nada! Es más, ¡el cuerpo humano está diseñado para rotar! 

Si pensamos en nuestra relación con el entorno y las fuerzas a las que estamos sometidos (especialmente la fuerza de la gravedad), rápidamente veremos que el plano transversal es nuestro mejor aliado para generar movimiento, ya que es donde menos nos vemos afectados por la gravedad. Un claro ejemplo que lo ilustra: desde posición de pie, si flexionas la columna y cadera (como para tocarte los pies), tu cuerpo debe “luchar” contra esa fuerza que le atrae hacia el suelo en el plano sagital. Lo mismo ocurre si flexionas lateralmente la columna: la fuerza de la gravedad te tira hacia el suelo en el plano frontal. En cambio, si rotas el tronco hacia ambos lados, sentirás que apenas hay resistencia (al menos producida por la gravedad). En el plano transversal el cuerpo se mueve cómodo, libre de la resistencia de la fuerza de gravedad.

Además, cuando nos fijamos en el origen e inserción de todos los músculos del cuerpo, en la dirección de sus fibras y en su acción, veremos que prácticamente todos tienen mecánica en más de un plano, y que muchos producen o controlan el movimiento en el plano transversal. Y si miramos la orientación de los músculos de cadera, tronco y cintura escapular (o las líneas miofasciales) descubriremos que también tienen una disposición en oblicuo (X) que apuntan a una predisposición a movimientos cruzados (componente de rotación).

Es por ello que cualquier acción deportiva que requiera generar potencia: lanzamientos, golpeos, puñetazos, patadas, chutes, etc... tiene un componente principal de rotación. Es decir, cuando queremos ser eficientes en generar fuerza explosiva: ¡debemos rotar! ¿O acaso has visto a alguien hacer un lanzamiento máximo sin llevar primero el brazo hacia atrás, sin rotar la cadera, tronco y cintura escapular, y sin acumular energía elástica en ese plano transversal? 

Incluso la marcha o la carrera, aunque a primera impresión parece que se produce principalmente en el plano sagital, al analizarlas con detalle nos daremos cuenta del importante componente rotacional que esconden. Así, la pronación, ese temido enemigo del corredor, con toda su mala reputación para los que desconocen la anatomía funcional y que tantos beneficios proporciona a las casas comerciales de zapatillas de running, es una estrategia del cuerpo humano para aprovechar la fuerza de la gravedad, las reactivas del suelo y la masa y momento del propio cuerpo en movimiento (fuerzas que, dicho sea de paso, nos vienen dadas gratis) para convertir, en el mismo momento que entramos en contacto con el suelo, ese movimiento en el plano sagital en uno en el plano transversal. ¿Con qué finalidad? Pues con la de “activar” la cadena de músculos que deben controlar esa rotación interna de la tibia y de la cadera, de forma que se “carguen” (loading actions) excéntricamente y acumulen energía elástica que se utilizará para el siguiente paso o zancada. Con otras palabras, para ser eficiente mecánicamente, el cuerpo necesita rotar.

Entonces... ¿debo incluir ejercicios de rotación en el programa de mis clientes? ¡Sin duda! Aunque debes tener en consideración determinados aspectos para trabajar con seguridad y efectividad:

  • Rotación y anti-rotación: Cuando pensamos en ejercicios que desafíen la rotación en el plano transversal, debemos considerar tanto aquellos que producen rotación (con movimiento) como aquellos que buscan el control de la rotación (evitar el movimiento). Así pues, dos ejercicios similares pueden tener enfoques distintos para entrenar ese componente rotacional. Por ejemplo, un ejercicio de press unilateral con una polea, en posición bípeda, permitiendo que todo el cuerpo (tobillos, rodillas, caderas, tronco y hombros) participe en esa rotación o el mismo ejercicio de press donde el objetivo está en evitar ese componente de rotación que provoca la carga unilateral durante el ejercicio. En este caso, la acción del press solamente parte de hombros y brazos, y el reto está en que actúen los músculos, no para producir movimiento, si no para evitarlo (estabilización).
  • ¡Que roten los que deben hacerlo! Si analizamos la estructura y función de los diferentes segmentos corporales, comprenderemos que las acciones de rotación deben producirse en aquellas zonas mejor diseñadas para tal efecto (cadera y columna torácica), y no en aquellas que no están diseñadas para rotar (columna lumbar y rodilla). Durante las rotaciones, asegúrate que la cadera (principal motor de cualquier acción explosiva) y la columna torácica sean las que aportan los mayores grados de rotación mientras la columna lumbar se mantiene estable y relativamente inmóvil.
  • ¡Ayúdame a hacer mi trabajo! Por nuestro estilo de vida sedentario, es frecuente encontrarnos con muchas limitaciones de movilidad en la cadera (entre otras acciones, en la rotación interna) y en la columna torácica (actitud cifótica = poca rotación). Un trabajo específico de movilidad (pre-habilitación) en estas zonas puede mejorar de forma rápida y sorprendente la capacidad de rotación, preservando la estabilidad de regiones corporales adyacentes que no deberían verse demasiado implicadas en los movimientos de rotación.
  • Más trabajo unilateral: pocas veces en la vida real o en el deporte realizamos acciones con pies paralelos y de forma bilateral en el tren superior, pero es así como diseñamos la gran mayoría de ejercicios en el gimnasio. El simple hecho de realizar un mismo ejercicio de forma unilateral, estará provocando algún desafío en otro plano distinto al del movimiento. Si realizas un press o pull en el plano transversal de forma unilateral, estarás retando el trabajo de los músculos rotadores (de todo el cuerpo, si estás de pie, o del tronco si lo realizas sentado). Como hemos visto antes, puedes centrarte tanto en el movimiento (rotación) como en la estabilización (anti-rotación), pero en ambos casos estarás retando al sistema en el plano transversal.

Ya sabes, si verdaderamente buscas un entrenamiento completo y funcional, ¡añade “giros” a tus programas!