28 de junio de 2013

Preferencias en la zancada entre diferentes culturas Barefoot


Cuando hablamos de correr - sea con calzado, con zapatillas minimalistas  o descalzo - existe el debate de qué zancada y cadencia son ideales, desde el punto de vista de eficiencia y prevención de lesiones, con los defensores del apoyo con el antepie (FFS, forefoof strike) o mediopie (MFS, midfoot strike) frente a los que prefieren  el apoyo de talón (RFS, rear-foot strike)  Pero, existe realmente una forma óptima de correr?

Investigadores de George Washington University en Washington, DC (EEUU) viajaron a Kenia para estudiar los patrones de carrera de los Daasanach. Fue elegido este grupo porque pasan gran parte del tiempo descalzos pero no corren con tanta frecuencia como la de otros grupos estudiados previamente. 38 sujetos corrieron 15 metros en una pista con una plataforma de presión colocada en mitad del recorrido para recoger datos de la zancada. Cada uno corrió tres veces a una velocidad auto-seleccionada y tres veces a una mayor velocidad.

"Cuando corrían a su velocidad de carrera de resistencia, los sujetos de Daasanach usaron un RFS en 96 de las 113 muestras y un MFS en 32 de las 113 muestras", explicaron los autores de los estudios.


Los mismos autores añadieron que el RFS se usó predominantemente al correr a velocidades ≤5.00 m/s. Una vez alcanzaban 5.01-6.00 m/s, el apoyo pasaba a ser de FFS y MFS en la misma proporción. A velocidades más altas, la mayoría optaba por un apoyo MFS. "Estos resultados, por tanto, indican que no todos los individuos que habitualmente van descalzos prefieren un apoyo FFS cuando corren a una velocidad seleccionada por ellos mismos" dicen los autores. "Mostraron que nuestro grupo de estudio de forma consistente utilizaban FFS o MFS sobre FFS incluso durante el sprint".

Aunque los sujetos puedan haber preferido RFS o MFS, los investigadores concluyeron que "con media, los individuos que usaron FFS experimentaron menores fuerzas relativas de impacto de las que podía predecirse por la velocidad sola. Este no fue el caso en los que corrieron con RFS o MFS, quienes como media experimentaron fuerza relativas de impacto iguales o mayores, respectivamente, de las previstas. Estos resultados sugieren que la adopción de un FFS, aunque rara en nuestra muestra, redujo las fuerzas de impacto experimentadas durante la zancada". 

El estudio fue publicado en PLOS ONE (2013; 8[1], 1-6).


(Artículo traducido de IDEA Fitness Journal, Abril 2013 pág.12)

25 de junio de 2013

Falta de sueño, hambre y sexo



Cuando no duermen lo suficiente, las mujeres se sienten menos llenas y los hombres tienen más apetito, según un reciente número de la revista SLEEP. 27 hombres y mujeres con peso normal y de edades comprendidas entre 30 y 45 años, fueron estudiados en situaciones de falta de sueño (4 horas) y sueño habitual (9 horas). Después de una noche corta de sueño, se analizaron muestras de sangre en ayunas, que mostraron un aumento de los niveles de enzimas que estimulan el apetito en los hombres, mientras que los niveles de GLP-1 (un péptido similar al glucagón) cayeron entre las mujeres después del mediodía.

La duración del sueño no tuvo efecto en los niveles de insulina, glucosa o leptina. "Estos datos sugieren que que, en el contexto de balance energético negativo, la falta de sueño no deriva en un estado de mayor resistencia a la insulina, pero puede predisponer a comer más, aunque por mecanismos distintos entre hombres y mujeres", concluyeron los autores del estudio.

(Artículo traducido de IDEA Fitness Journal, Abril 2013 pág. 60)

22 de junio de 2013

HIIT = Mejora la inteligencia


Muchos expertos sugieren que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un protocolo efectivo para mejorar la composición corporal. Las nuevas investigaciones sugieren que el HIIT también puede tener un impacto positivo en la función del cerebro.

"El propósito de nuestro estudio fue el valorar los efectos de un programa de entrenamiento que combinaba entrenamiento interválico de alta intensidad en parámetros antropométricos, tolerancia al ejercicio, rendimiento cognitivo y oxigenación cerebral durante el ejercicio en adultos con sobrepeso" comentan los autores.

Los investigadores reclutaron seis adultos, que completaron un programa de entrenamiento de 4 meses consistente en dos sesiones de HIIT en cicloergómetro y dos sesiones de trabajo con resistencias semanales. Al final del estudio, todos los marcadores usuales de cambio - como las mejoras en potencia máxima, VO2max y frecuencia cardiaca máxima - estaban presentes. Peso, IMC, perímetro de cintura y masa grasa habían disminuido. Pero los investigadores también apreciaron mejoras en la función ejecutiva y la memoria.

"Además de las mejoras en la tolerancia al ejercicio, un programa combinado de HIIT y entrenamiento con resistencias puede mejorar la función ejecutiva en adultos con sobrepeso" comentan los autores. "Estos resultados estuvieron asociados con cambios en la oxigenación cerebral medida utilizando una Espectroscopia por infrarrojos, lo que sugiere que las variaciones en deoxihemoglobina están mucho más relacionadas con la tolerancia al ejercicio que la oxihemoglobina"

El estudio fue presentado en el Canadian Cardiovascular Congress en Toronto y publicado en Annals of Physical and Rehabilitation Medicine (2012; 55 [S1], e314-15)

Nota del editor: Los lectores deben considerar que la muestra del estudio es muy pequeña. 


(Artículo traducido de IDEA Fitness Journal, Abril 2013 pág.12)

21 de junio de 2013

Las zapatillas "minimalistas" mejoran el equilibrio


Las zapatillas "minimalistas" están ganando en popularidad, y algunos de los que las utilizan están convencidos que mejoran la eficiencia de la carrera y ayudan a prevenir lesiones.  Un estudio reciente sugiere que el uso de Vibram® FiveFingers puede tener otros beneficios.

Realizado por un equipo del National University of Health Services en Lombard, Illinois (EEUU), el estudio incluyó a 16 individuos que llevaron las zapatillas Vibram FiveFingers KSO™ durante al menos una hora diaria, pero no más de dos durante 8 semanas. El objetivo era ver el impacto del calzado en el equilibrio, falta de funcionalidad y propiocepción. No se pidió a lo sujetos que completaran un tipo específico de actividad al llevar el calzado, aunque sí se les pidió que no realizaran durante el estudio ningún tipo de ejercicio para mejorar el equilibrio o la propiocepción.

Al final del estudio, los investigadores vieron que el uso de calzado Vibram estaba asociadoa un mejora del equilibrio entre los que las llevan. "Específicamente, los participantes fueron capaces de mantener el equilibrio durante una serie de maniobras una media de 8.78 segundos más tiempo de lo que fueron capaces al inicio del estudio", explican.

Los participantes que utilizaron las zapatillas minimalistas para correr también comentaron que sentían menos molestias en las rodillas que al correr con otras zapatillas. Esta información fue extraída de una nota de prensa de NUHS. Los investigadores presentaron los datos en el simposium de la Federation Internationale De Choropractique Du Sport en SudAfrica (abril 2013).

(Artículo traducido de IDEA Fitness Journal, Mayo 2013 pág.14)

19 de junio de 2013

Sprints cortos son buenos para la oxidación de las grasas





El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es uno de los métodos de entrenamiento más de moda en la actualidad. Varios estudios han examinado sus efectos a largo plazo. Recientemente, algunos investigadores quieren conocer qué sucede con tras una única sesión de HIIT. 

El pequeño estudio, publicado en  Metabolism - Clinical and Experimental  (2013; 62 [2], 212-19) incluyó 10 hombres  con sobrepeso u obesidad, y con una media de edad de 26 años. "Este estudio quería investigar los efectos de una única sesión de series de sprints (SIT) y un único sprint extensivo (ES) sobre el trabajo total en biomarcadores de salud metabólica", explican los autores.

Durante una sesión, los sujetos participaron en uno de los tres protocolos: SIT, ES y no ejercicio (grupo control). El grupo SIT realizó 4 sprints máximos de 30", con 4'.30" de recuperación entre ellos. El grupo ES realizó un sprint máximo, alcanzando la misma cantidad de trabajo hecho por el primer grupo. Al día siguiente, los científicos tomaron muestras de sangre en ayunas, midieron la presión arterial y determinaron los índices de sensibilidad a la insulina de cada sujeto midiendo su tolerancia bucal a la glucosa.

Basándose en los datos, los autores concluyeron que "una única ES, que puede ser una alternativa más eficiente (en tiempo) que SIT, puede aumentar la la sensibilidad a la insulina y la oxidación de las grasas en hombres sedentarios con sobrepeso/obesidad". De todas formas, la oxidación de grasas fue más alta en el grupo SIT.

"(Índice de sensibilidad a la insulina) fue un 44,6% tras el ES que en el grupo control, pero no hubo diferencias significativas entre el SIT y el grupo control", explicaron los autores. "Sin embargo, al día siguiente la oxidación de las grasas en ayunas se había incrementado en un 63% y un 38% en SIT y ES respecto al grupo control, con una correspondiente reducción en la oxidación de carbohidratos".


(Artículo traducido de IDEA Fitness Journal, May 2013 pág.15)

17 de junio de 2013

El bueno, el malo y el feo


Hace muchos años que nos conocemos, que coincidimos habitualmente en cursos, seminarios o convenciones sobre entrenamiento, que compartimos una misma visión sobre la actividad física, el ejercicio y la salud. Y desde siempre he sentido mucho respeto y admiración hacia él. Respeto, no solamente por su formación académica y experiencia profesional, sino también por su integridad, sencillez y honestidad como persona. Admiración, porque es capaz, como muy pocos, de acercar las ciencias de la teoría del entrenamiento, anatomía y biomecánica tanto al entrenador personal como al público general que no son expertos en esas áreas, haciéndolas amenas, comprensibles e incluso, muy interesantes.

Por eso, el día que me llamó y dijo “Alex, a ver si hacemos alguna formación juntos, desde fit360 no dudé un segundo y le contesté “¡Ya mismo!”. Era todo un honor poder colaborar con él desde nuestro modesto, aunque mimado, proyecto de formación. Y no solamente porque sería un valor añadido (y seguro) para los cursos de formación de fit360, si no porque la experiencia (o madurez) me ha enseñado lo importante que es rodearse de personas afines, con las que compartes valores y principios. Y Héctor García es una de ellas.
Un restaurante frente al mar en San Pol de Mar (Barcelona) fue el lugar donde se fraguaron las ideas generales de lo que ha sido el primer fit360 Speciality Course: “The Big Three”. ¿Por qué no recuperar los inicios de Héctor como halterófilo y strength coach y analizar en detalle los tres ejercicios GRANDES del entrenamiento de fuerza y del powerlifting? Un curso donde se estudiase al detalle el press banca, el peso muerto y la sentadilla, desde el punto de vista de la anatomía funcional y la biomecánica, donde no se dieran recetas, donde se enseñara a comprender mejor estos ejercicios para ofrecer variaciones o modificaciones que se adapten a las capacidades y objetivos individuales. Interesante ¿no?. 

En aquella charla, y buscando un nombre para el curso, surgió una idea de inspiración cinematográfica: “El bueno, el malo y el feo”. Siempre bajo el prisma (o prejuicio) generalista, podemos pensar que "el bueno" es el press banca, “el ejercicio de los lunes”, aquél indispensable para desarrollar masa muscular en el tren superior y que no debe faltar en ningún programa de entrenamiento.  Sin duda, es el ejercicio preferido de la mayoría de los “cachillas” que frecuentan las salas de fitness. Un rápido vistazo a ese mismo grupo de amantes del press banca delata que no se ven atraídos con la misma intensidad por el entrenamiento del tren inferior. Y esto nos lleva al segundo personaje: el feo. Las sentadillas o squats, pese a ser el ejercicio básico por excelencia del tren inferior, cada vez se ve menos en los centros de fitness actuales: sea por su dureza (si se entrena con la misma intensidad y empeño que "el pecho o los brazos"), por el hecho de colocar la barra sobre los hombros, por su dificultad técnica (es más cómodo para el instructor explicarle al cliente un leg press) o porque prácticamente no quedan gimnasios con racks para realizar sentadillas con peso libre. Con otras palabras, gusta poco (de ahí nuestra calificación de "el feo"). Por último, uno de los ejercicios fundamentales que, desde la perspectiva (¡mala interpretación!) del wellness actual, ha sido prácticamente desterrado por ser considerado contraindicado o potencialmente lesivo para la columna. Es el peso muerto o dead lift. Un ejercicio habitual en la preparación física atlética y deportiva pero que demasiados entrenadores del mundo del fitness no lo ven con buenos ojos. De ahí el nombre de "el malo".

Hace apenas una semana, realizamos en Barcelona el primer fit360 Speciality Course "The Big 3", con las plazas agotadas. Doce horas de interesantísimas aportaciones y revisiones de estudios, análisis biomecánicos, reflexiones, debates, dudas e ideas para la aplicación práctica de esos tres ejercicios fundamentales, que no dejó a nadie indiferente. Más allá de las opiniones o preferencias personales, y de las decisiones que cada cuál tome para incluir o no alguno de estos ejercicios (con sus variaciones o modificaciones) en el programa de una persona concreta con unos objetivos específicos, pudimos extraer de las presentaciones de Héctor algunos conceptos bastante claros y objetivos:

  • Los ejercicios de press banca comprometen la articulación gleno-humeral (hombro) al aplicar cargas elevadas en una posición de vulnerabilidad articular (90º de abducción) y donde no se permite el correcto (y necesario) movimiento de las escápulas, que quedan "encerradas" entre la caja torácica y el banco.
  • Esos mismos motivos y la solicitación repetida de pequeños músculos estabilizadores (manguito de los rotadores) bajo unas cargas altas y posiciones articulares desfavorables, son motivos por los que es muy frecuente encontrar lesiones degenerativas en los hombros de los asiduos de las salas de fitness.
  • Además, y en contra de lo que pueda parecer, es un ejercicio que tiene escasa transferencia al rendimiento deportivo.
  • Aunque pueden utilizarse estrategias, variaciones y modificaciones para reducir los riesgos (mejorar la movilidad torácica, la movilidad y estabilidad de las articulaciones escapulo-humeral y gleno-humeral, en modificar el ROM, los grados de abducción de hombro, el agarre, etc...) parece claro que es un ejercicio que no respeta la biomecánica del cuerpo humano y que supone más riesgo que beneficios.
  • Parecen alternativas mucho más seguras, naturales y transferibles cualquier ejercicio de push-up (fondos) o acciones de press de pie, sin respaldo para el tronco.

  • Las sentadillas o squats es un ejercicio biomecánicamente complejo por las inter-relaciones de las articulaciones implicadas (tobillo, rodilla, cadera y columna), pero es un patrón de movimiento fundamental y muestra una gran transferencia a acciones deportivas como saltos o sprints.
  • El overhead squat es un movimiento que puede ser utilizado como test o valoración funcional, ya que proporciona una idea general de cómo se mueve una persona
  • Es clave identificar las características individuales para ajustar la posición de los pies (mayor o menor aducción y rotación externa de cadera) y el ROM (hasta dónde bajar) para minimizar la flexión de columna conforme se flexiona la cadera.
  • Igualmente, es muy importante comprender cómo la movilidad y/o estabilidad de las diferentes articulaciones pueden afectar al gesto técnico correcto. Diferentes técnicas y ejercicios correctivos (o de pre-habilitación) facilitarán una mejor secuencia y ejecución de la sentadilla.
  • Las acciones de squat realizadas en máquinas guiadas (multipower, leg press, hack squat...) no permiten un movimiento natural y podrían representar una relación riesgo-beneficio desfavorable.
  • Diferentes opciones de colocación de la carga para mayor implicación de la cadera o rodilla: debe decidirse si se quiere incidir más en la musculatura extensora de rodilla (cuádriceps) aumentando del mismo modo el estrés articular sobre aquella o en la musculatura extensora de cadera (glúteo) lo que incrementa la presión sobre la columna.
  • Otras reflexiones y debates que surgieron: sentadillas profundas vs. media sentadillas, importancia de las sentadillas a una pierna, la importancia de la leg extension para trabajar los primeros grados de la extensión de rodilla, cómo modificar el perfil de resistencia con súper-bandas, importancia de la explosividad y la velocidad de ejecución, etc...

  • El peso muerto es otro de los ejercicios biomecánicamente complejos por la implicación de múltiples articulaciones.
  • Pero es un ejercicio IMPRESCINDIBLE, ya sea desde un punto de vista de rendimiento deportivo o desde el de salud y/o prevención del dolor de espalda.
  • Es un patrón motor fundamental y debe ser entrenado para desafiar de forma global e integradora toda la cadena posterior (la que nos mantiene erguidos frente a la fuerza de la gravedad) y por la importancia del aprendizaje de disociación lumbo-pélvica.
  • Como en el caso de la sentadilla, la movilidad de la cadera es clave para mantener la integridad estructural de la columna. 
  • Del mismo modo, analizamos variaciones o modificaciones para adaptarlas a las características individuales (valoración previa), importancia de trabajar los últimos grados de la extensión de cadera (bridge o thruster), cómo variar el perfil de resistencia añadiendo superbandas  a la barra, modificación del ROM con el uso de steps, variaciones del peso muerto a una pierna y del peso muerto rumano, etc...  



Las presentaciones, aportaciones y reflexiones surgidas durante el curso, sin duda no dejó a nadie indiferente. Algunas de las ideas o conceptos que trajeron los asistentes sobre estos tres ejercicios cambiaron completamente tras la clara y contundente exposición de Héctor. Me atrevería a decir que, al final, "el bueno" salió malo, "el malo" resulta ser el bueno y "el feo" no lo es tanto...


Si quieres resolver cualquier duda sobre estos tres ejercicios, aprender a  adaptarlos a cualquier persona y objetivo, romper con falsos mitos y creencias, y comprender  desde la anatomía funcional y biomecánica la correcta ejecución y los factores clave a tener en cuenta, participa en alguna de las ediciones del  fit360 Speciality Course "The Big 3". 

Próximas fechas: 

Tenerife, 28 y 29 de septiembre del 2013 (COMPLETO)
Zaragoza, 19 y 20 de octubre del 2013
Chiclana de la F. (Cádiz), 16 y 17 de octubre del 2013
Marratxí (Mallorca), 23 y 24 de noviembre del 2013