17 de junio de 2013

El bueno, el malo y el feo


Hace muchos años que nos conocemos, que coincidimos habitualmente en cursos, seminarios o convenciones sobre entrenamiento, que compartimos una misma visión sobre la actividad física, el ejercicio y la salud. Y desde siempre he sentido mucho respeto y admiración hacia él. Respeto, no solamente por su formación académica y experiencia profesional, sino también por su integridad, sencillez y honestidad como persona. Admiración, porque es capaz, como muy pocos, de acercar las ciencias de la teoría del entrenamiento, anatomía y biomecánica tanto al entrenador personal como al público general que no son expertos en esas áreas, haciéndolas amenas, comprensibles e incluso, muy interesantes.

Por eso, el día que me llamó y dijo “Alex, a ver si hacemos alguna formación juntos, desde fit360 no dudé un segundo y le contesté “¡Ya mismo!”. Era todo un honor poder colaborar con él desde nuestro modesto, aunque mimado, proyecto de formación. Y no solamente porque sería un valor añadido (y seguro) para los cursos de formación de fit360, si no porque la experiencia (o madurez) me ha enseñado lo importante que es rodearse de personas afines, con las que compartes valores y principios. Y Héctor García es una de ellas.
Un restaurante frente al mar en San Pol de Mar (Barcelona) fue el lugar donde se fraguaron las ideas generales de lo que ha sido el primer fit360 Speciality Course: “The Big Three”. ¿Por qué no recuperar los inicios de Héctor como halterófilo y strength coach y analizar en detalle los tres ejercicios GRANDES del entrenamiento de fuerza y del powerlifting? Un curso donde se estudiase al detalle el press banca, el peso muerto y la sentadilla, desde el punto de vista de la anatomía funcional y la biomecánica, donde no se dieran recetas, donde se enseñara a comprender mejor estos ejercicios para ofrecer variaciones o modificaciones que se adapten a las capacidades y objetivos individuales. Interesante ¿no?. 

En aquella charla, y buscando un nombre para el curso, surgió una idea de inspiración cinematográfica: “El bueno, el malo y el feo”. Siempre bajo el prisma (o prejuicio) generalista, podemos pensar que "el bueno" es el press banca, “el ejercicio de los lunes”, aquél indispensable para desarrollar masa muscular en el tren superior y que no debe faltar en ningún programa de entrenamiento.  Sin duda, es el ejercicio preferido de la mayoría de los “cachillas” que frecuentan las salas de fitness. Un rápido vistazo a ese mismo grupo de amantes del press banca delata que no se ven atraídos con la misma intensidad por el entrenamiento del tren inferior. Y esto nos lleva al segundo personaje: el feo. Las sentadillas o squats, pese a ser el ejercicio básico por excelencia del tren inferior, cada vez se ve menos en los centros de fitness actuales: sea por su dureza (si se entrena con la misma intensidad y empeño que "el pecho o los brazos"), por el hecho de colocar la barra sobre los hombros, por su dificultad técnica (es más cómodo para el instructor explicarle al cliente un leg press) o porque prácticamente no quedan gimnasios con racks para realizar sentadillas con peso libre. Con otras palabras, gusta poco (de ahí nuestra calificación de "el feo"). Por último, uno de los ejercicios fundamentales que, desde la perspectiva (¡mala interpretación!) del wellness actual, ha sido prácticamente desterrado por ser considerado contraindicado o potencialmente lesivo para la columna. Es el peso muerto o dead lift. Un ejercicio habitual en la preparación física atlética y deportiva pero que demasiados entrenadores del mundo del fitness no lo ven con buenos ojos. De ahí el nombre de "el malo".

Hace apenas una semana, realizamos en Barcelona el primer fit360 Speciality Course "The Big 3", con las plazas agotadas. Doce horas de interesantísimas aportaciones y revisiones de estudios, análisis biomecánicos, reflexiones, debates, dudas e ideas para la aplicación práctica de esos tres ejercicios fundamentales, que no dejó a nadie indiferente. Más allá de las opiniones o preferencias personales, y de las decisiones que cada cuál tome para incluir o no alguno de estos ejercicios (con sus variaciones o modificaciones) en el programa de una persona concreta con unos objetivos específicos, pudimos extraer de las presentaciones de Héctor algunos conceptos bastante claros y objetivos:

  • Los ejercicios de press banca comprometen la articulación gleno-humeral (hombro) al aplicar cargas elevadas en una posición de vulnerabilidad articular (90º de abducción) y donde no se permite el correcto (y necesario) movimiento de las escápulas, que quedan "encerradas" entre la caja torácica y el banco.
  • Esos mismos motivos y la solicitación repetida de pequeños músculos estabilizadores (manguito de los rotadores) bajo unas cargas altas y posiciones articulares desfavorables, son motivos por los que es muy frecuente encontrar lesiones degenerativas en los hombros de los asiduos de las salas de fitness.
  • Además, y en contra de lo que pueda parecer, es un ejercicio que tiene escasa transferencia al rendimiento deportivo.
  • Aunque pueden utilizarse estrategias, variaciones y modificaciones para reducir los riesgos (mejorar la movilidad torácica, la movilidad y estabilidad de las articulaciones escapulo-humeral y gleno-humeral, en modificar el ROM, los grados de abducción de hombro, el agarre, etc...) parece claro que es un ejercicio que no respeta la biomecánica del cuerpo humano y que supone más riesgo que beneficios.
  • Parecen alternativas mucho más seguras, naturales y transferibles cualquier ejercicio de push-up (fondos) o acciones de press de pie, sin respaldo para el tronco.

  • Las sentadillas o squats es un ejercicio biomecánicamente complejo por las inter-relaciones de las articulaciones implicadas (tobillo, rodilla, cadera y columna), pero es un patrón de movimiento fundamental y muestra una gran transferencia a acciones deportivas como saltos o sprints.
  • El overhead squat es un movimiento que puede ser utilizado como test o valoración funcional, ya que proporciona una idea general de cómo se mueve una persona
  • Es clave identificar las características individuales para ajustar la posición de los pies (mayor o menor aducción y rotación externa de cadera) y el ROM (hasta dónde bajar) para minimizar la flexión de columna conforme se flexiona la cadera.
  • Igualmente, es muy importante comprender cómo la movilidad y/o estabilidad de las diferentes articulaciones pueden afectar al gesto técnico correcto. Diferentes técnicas y ejercicios correctivos (o de pre-habilitación) facilitarán una mejor secuencia y ejecución de la sentadilla.
  • Las acciones de squat realizadas en máquinas guiadas (multipower, leg press, hack squat...) no permiten un movimiento natural y podrían representar una relación riesgo-beneficio desfavorable.
  • Diferentes opciones de colocación de la carga para mayor implicación de la cadera o rodilla: debe decidirse si se quiere incidir más en la musculatura extensora de rodilla (cuádriceps) aumentando del mismo modo el estrés articular sobre aquella o en la musculatura extensora de cadera (glúteo) lo que incrementa la presión sobre la columna.
  • Otras reflexiones y debates que surgieron: sentadillas profundas vs. media sentadillas, importancia de las sentadillas a una pierna, la importancia de la leg extension para trabajar los primeros grados de la extensión de rodilla, cómo modificar el perfil de resistencia con súper-bandas, importancia de la explosividad y la velocidad de ejecución, etc...

  • El peso muerto es otro de los ejercicios biomecánicamente complejos por la implicación de múltiples articulaciones.
  • Pero es un ejercicio IMPRESCINDIBLE, ya sea desde un punto de vista de rendimiento deportivo o desde el de salud y/o prevención del dolor de espalda.
  • Es un patrón motor fundamental y debe ser entrenado para desafiar de forma global e integradora toda la cadena posterior (la que nos mantiene erguidos frente a la fuerza de la gravedad) y por la importancia del aprendizaje de disociación lumbo-pélvica.
  • Como en el caso de la sentadilla, la movilidad de la cadera es clave para mantener la integridad estructural de la columna. 
  • Del mismo modo, analizamos variaciones o modificaciones para adaptarlas a las características individuales (valoración previa), importancia de trabajar los últimos grados de la extensión de cadera (bridge o thruster), cómo variar el perfil de resistencia añadiendo superbandas  a la barra, modificación del ROM con el uso de steps, variaciones del peso muerto a una pierna y del peso muerto rumano, etc...  



Las presentaciones, aportaciones y reflexiones surgidas durante el curso, sin duda no dejó a nadie indiferente. Algunas de las ideas o conceptos que trajeron los asistentes sobre estos tres ejercicios cambiaron completamente tras la clara y contundente exposición de Héctor. Me atrevería a decir que, al final, "el bueno" salió malo, "el malo" resulta ser el bueno y "el feo" no lo es tanto...


Si quieres resolver cualquier duda sobre estos tres ejercicios, aprender a  adaptarlos a cualquier persona y objetivo, romper con falsos mitos y creencias, y comprender  desde la anatomía funcional y biomecánica la correcta ejecución y los factores clave a tener en cuenta, participa en alguna de las ediciones del  fit360 Speciality Course "The Big 3". 

Próximas fechas: 

Tenerife, 28 y 29 de septiembre del 2013 (COMPLETO)
Zaragoza, 19 y 20 de octubre del 2013
Chiclana de la F. (Cádiz), 16 y 17 de octubre del 2013
Marratxí (Mallorca), 23 y 24 de noviembre del 2013