25 de julio de 2013

¿Qué zapatillas de running me compro?



Uno de los temas más recurrentes y controvertidos de los último años, y que tiene una presencia constante en numerosos blogs, foros, tweets y posts de facebook es el de las recomendaciones en la elección del calzado de running. Además, con el creciente número de corredores populares y la consecuente oferta de tiendas especializadas y mayor variedad de marcas y modelos a elegir, parece necesaria información para no equivocarse en la compra. Por otra parte, la corriente de calzado minimalista y los defensores del natural running cuestionan los beneficios que suelen atribuirse al uso de zapatillas tradicionales con algún sistema de amortiguación, una suela gruesa y, en algunos modelos, con control de la pronación. Así pues, la discusión está servida. Y, como suele suceder con demasiada frecuencia, muchos de los comentarios o consejos que pueden leerse en internet no dejan de ser opiniones personales basadas en la experiencia, en lo que uno ha oído o en prejuicios o intereses comerciales que se alejan de cualquier justificación científica.

Ya hace tiempo que tengo en mente escribir varios posts sobre estos temas: calzado minimalista, el apoyo de talón frente al apoyo de medio pie, el tema de la sobre-pronación, etc... Pero en esta ocasión, voy a hacerlo solamente sobre los consejos habituales en la elección del calzado. Leyendo hace unos días la revista SportEx dynamics encontré un artículo muy interesante: "Choosing running shows: The evidence behind the recommendations" , Ian Griffiths, SportEx dynamics 2012, 33 (july), 28-33. El artículo en cuestión tiene como objetivo el revisar la evidencia científica sobre las recomendaciones que llevan haciéndose desde hace años para la compra de calzado de running. Os dejo un extracto de las ideas principales que pueden extraerse de su lectura

  • Históricamente se ha dividido el calzado de running en tres grupos: zapatillas con control de movimiento, zapatillas que ofrecen estabilidad y zapatillas neutras, que supuestamente se corresponden con los tres tipos de pies o pisadas: planos (pronador), normales (neutro) o de arco elevado (supinador). No está del todo claro el origen de esta clasificación, pero se lleva utilizando desde hace muchos años.
  • Estas recomendaciones basadas en la pisada (muchas veces en estático) de la persona, se basan en unas premisas o ideas preconcebidas: 
    • 1. La pronación conlleva un riesgo incrementado de lesión
    • 2. Todo el mundo debería tener una misma alineación (P.e. normal o neutra).
    • 3. La forma de pie y pisada en estático es un indicador de la función dinámica del pie.
    • 4. La tecnología del calzado de running hace realmente lo que dice
  • Si estas premisas no son ciertas, en base a investigaciones que lo respalden, el modelo usado para la elección de calzado, se viene abajo.
  • 1. La pronación conlleva un riesgo incrementado de lesión: tanto las revistas como las tiendas especializadas parecen obsesionadas con la pronación, y muchas de las zapatillas basan su publicidad en cuánto control sobre aquella ofrecen. Habitualmente se piensa que la pronación es un factor que incrementa el riesgo de lesión cuando, en realidad, no hay estudios que lo demuestren y sí, en cambio, varios que concluyen que no existe una relación entre el tipo de pie y el riesgo de lesión. Incluso un par de estudios muestran que la pronación es una mecanismo de protección frente lesiones. Parece claro que las lesiones se deben más a errores en la planificación del entrenamiento o en una disfunción de la musculatura de la cadera, que no a una pronación. Por tanto, la pronación no es un factor predictivo de lesión.
  • 2. Cualquier persona debería tener la misma alineación (p.e. normal o neutra): ¿Qué significa exactamente "normal"? No lo sabemos. De hecho, en muestras de población se ha comprobado que es muy habitual  hallar una ligera a moderada pronación. Entonces, ¿por qué intentar alinearlos a una posición más neutral? Si consideramos que la articulación subtalar (donde ocurre la pronación - supinación) tiene una anatomía variable, es lógico pensar que su función no será exactamente la misma para todo el mundo. De hecho, existen grandes diferencias de alineación entre individuos. Así pues, no debería recomendarse la misma alineación para todo el mundo, ya que lo "normal" depende de cada sujeto.
  • 3. La huella plantar (forma del pie) predice el comportamiento dinámico del pie en función: Muchos estudios muestran la pobre correlación entre la forma del pie y apoyo en estático con lo que realmente hace el pie al correr, y apenas tiene influencia en el riesgo de lesión. Bajo este punto de vista, no existe justificación alguna para realizar el test del pie mojado (mojar la planta del pie en agua y pisar sobre una superficie para ver la forma de la pisada).
  • 4. La tecnología del calzado de running hace realmente lo que anuncia: Las innovaciones tecnológicas del calzado de running van principalmente en dos direcciones: ofrecer amortiguación (para reducir el impacto de la carrera) y controlar o reducir la pronación mediante medias suelas más o menos rígidas. Algunos investigadores ya han comenzado en poner en tela de juicio estas tecnologías por la reducción del feedback sensorial (demasiada protección entre el pie y el suelo), lo que afecta al comportamiento del pie para absorber los impactos y, de hecho, incrementa el riesgo de lesión. Un estudio del 2010 concluyó que el modelo de recomendación de calzado basado en la forma del pie es demasiado simplista, carece de justificación científica y podría resultar potencialmente peligroso. Sí parece claro que las zapatillas con media suelas más blandas (neutras) permiten mayores niveles de pronación que se alcanzan más rápidamente. Es decir, hacen que los corredores pronen más y más rápido. La duda es ¿puede ser un problema para alguno? Por otro lado, el calzado de running con media suelas más rígidas reducen la magnitud y velocidad de la pronación. Parece demostrado que el calzado con control de pronación hace lo que promete. El problema está en que no podemos decir si eso es lo apropiado o no para una persona en concreto. Además, algunas de estas zapatillas incluso desvían el pie ligeramente hacia valgo (más peso en el exterior del pie) lo que incrementa las fuerzas de impacto sobre la tibia. Tampoco debemos olvidarnos de los sistemas de amortiguación, que parecen hacer que el patrón de carrera se vea modificado y que se tienda a un apoyo más externo del pie. Sí es cierto que la sensación de comodidad es mayor en este tipo de calzado. En conclusión: poca evidencia científica sobre la influencia del calzado en el riesgo de lesión, el calzado que ofrece control de pronación incrementa las fuerzas verticales y la amortiguación del calzado parece más un mito que una realidad.




De todo lo expuesto, es imposible determinar de una forma simple y certera cuál es el calzado ideal para cada persona. Esperemos que en un futuro próximo se comprenda más el comportamiento del pie en función y los factores que incrementan el riesgo de lesión. 

Tal vez el principal factor que deberíamos considerar es el del confort (sí hay evidencias científicas de cómo el confort reduce la frecuencia de lesiones). Por tanto, en lugar de que el dependiente de la tienda decida cuál es el calzado más recomendable para ti, debes decidir tú en función de la comodidad (que es individual y subjetiva). Puede ser que no aciertes a la primera. Pero todos conocemos casos de corredores que, después de haber probado varias zapatillas y encontrar el modelo con el que se sienten más cómodos, ya quieren cambiar.

Así que... ¡¡ponte cómodo y a correr!!

2 de julio de 2013

Hablando de entrenamiento funcional...



En los últimos años, el término de functional training ha sido uno de los más utilizados en el sector del fitness. Gran parte de los nuevos equipamientos y materiales de entrenamiento se auto-clasifican dentro de esta nueva categoría de productos, la mayoría de las empresas que comercializan pequeño material de entrenamiento han creado un apartado en sus webs o en sus catálogos para agrupar todos aquellos productos de “entrenamiento funcional”, los grandes fabricantes de equipamiento pesado (máquinas para el trabajo con resistencias) han desarrollado una aparato (normalmente un sistema de poleas) para “entrenamiento funcional”, algunos entrenadores describen entre los servicios que ofrecen “functional training” e, incluso, se auto-definen como “entrenadores funcionales”... Curiosamente, en el ámbito deportivo, este término ha pasado bastante desapercibido. Será porque están por encima de las modas, de los nombres de marketing, de los conceptos y métodos que nos hipnotizan a los profesionales del fitness. Será porque no están para tonterías. Si funciona, produce resultados y mejora el rendimiento, ya está. ¿Entrenamiento funcional? No. ¡Entrenamiento!

Dejando de lado cualquier reflexión conceptual, semántica o terminológica (podría ser una entrada futura en el blog), voy a hablar de cuatro ideas básicas que deberíamos considerar si verdaderamente queremos entrenar el cuerpo humano respetando y teniendo en cuenta el funcionamiento “en función” (valga la redundancia) de éste, pero que muchos entrenadores no tienen presente:

  • Fuerza de la Gravedad y Reactivas del suelo (Gravity and Ground Reaction): Cuando pensamos en cualquier gesto, acción o movimiento, lo primero que deberíamos considerar es cómo se relaciona el cuerpo con el entorno. Y en la Tierra hay dos fuerzas que siempre están ahí, con las que siempre debemos lidiar y que juegan un papel fundamental en la producción de movimiento: la fuerza de la gravedad y las fuerzas reactivas del suelo. La primera nos empuja hacia abajo, de forma constante y continuada, mientras que la segunda nos empuja hacia arriba, con la misma intensidad que la primera. Vivimos entre esas dos fuerzas. Nos movemos entre esas dos fuerzas. Lo maravilloso del cuerpo humano es su capacidad, mediante el uso e integración de todos sus sistemas y estructuras, para no solamente soportar esa continua presión, si no cómo aprovecha esas mismas fuerzas en su beneficio, para moverse con un menor coste energético. Nos recuerda a las técnicas de los judokas, donde el más pequeño puede derribar al más grande y fuerte, con un mínimo esfuerzo, si es capaz de aprovechar y utilizar en su favor la mayor fuerza del oponente, para derribarlo. Esto nos lleva a la segunda idea que quiero compartir. 
  • Cargar para descargar (load to unload): La anatomía descriptiva nos enseña que la contracción muscular es principalmente concéntrica, y que los músculos generan fuerza durante la contracción y acercan origen e inserción. Pero esa perspectiva, de ser real, sería muy poco eficiente (tanto desde el punto de vista de la magnitud de la fuerza generada, como desde la consideración del coste energético que representaría). ¿Qué hacemos cuando queremos saltar? ¿Vamos primero hacia arriba o hacia abajo? ¿Y al lanzar un objeto? La anatomía funcional nos muestra cómo la naturaleza de la contracción muscular es, en primer lugar, de tipo excéntrico. El cuerpo aprovecha las fuerzas de la gravedad y reactivas del suelo para acumular energía elástica durante la acción excéntrica (gracias al estiramiento de los componentes músculo-tendinosos y fasciales), energía que se suma a la propia contracción muscular para generar mayores niveles de fuerza con un menor coste energético. Es lo que podríamos llamar elasticidad. Cuando el jugador de baloncesto corre hacia la canasta contraria, deja de botar, coge la pelota con las manos y da los dos pasos que el reglamento permite, acumula energía elástica al desacelerar la carrera y flexionar tobillo-rodilla-cadera en el último paso (cargar) antes de propulsarse (descargar) hacia arriba y encestar. Este mecanismo le permite saltar más alto. Pero esto no solamente ocurre en acciones explosivas deportivas. Al correr o caminar, la acción contra-lateral y opuesta de brazos y piernas provocan una cierta rotación que resulta en un estiramiento de las estructuras musculares, tendinosas y fasciales (dispuestas en diagonal, tanto en la cara anterior como en la posterior del tronco) y que actúan a modo de bandas elásticas, facilitando el paso siguiente. Y así sucesivamente. Es decir, aún en acciones de baja intensidad el cuerpo busca cómo aprovechar esa capacidad elástica para generar movimiento, estirando para luego contraerse.


  • Movimiento multidimensional: Seguramente debido a una fuerte influencia y herencia del bodybuilding, lo que tradicionalmente se ha venido (y se sigue) realizando en los gimnasios poco tiene que ver con las necesidades de movimiento del ser humano, sea para el rendimiento deportivo o para la vida cotidiana. ¿Cuántas veces realizamos un gesto o movimiento simétrico, equilibrado, bilateral, con la carga y la base de apoyo repartidas equitativamente entre ambas partes del cuerpo. Prácticamente nunca, ¿verdad? Entonces, ¿Por qué entrenamos así? Lo curioso es que muchos entrenadores realizan los mismos ejercicios de toda la vida, pero sobre una superficie inestable o con unos elásticos y poleas, y consideran que eso es entrenamiento funcional... Como dice Gray Cook, "La definición de ejercicio funcional está en lo que produce, no en lo que parece". Si quieres entrenar para cubrir las necesidades funcionales del cuerpo, ten en cuenta estos puntos: aplica desafíos en diferentes planos,  piensa en movimientos tridimensionales, más allá de buscar un estímulo muscular localizado (aunque debas reducir significativamente las cargas que utilizas), incluye más trabajo unilateral, rotaciones, acciones en diagonal, modifica la posición de tus apoyos (no siempre simétricos y equilibrados), juega con el tempo de ejecución (siempre controlado, pero ¡no siempre lento!)... En definitiva, "explora tu burbuja" (en otra entrada os explicaré a qué me refiero).
  • Uso de todo el cuerpo para cualquier movimiento: Si te pones de pie mirando al frente e intentas alcanzar con tu mano y el brazo derecho extendido hacia atrás, girando el cuerpo, te darás cuenta que tu pie izquierdo "cae" hacia dentro (pronación). Es decir, poniendo la atención y voluntad en mover la mano, resulta en un movimiento no consciente en el extremo opuesto del cuerpo. Es así como trabaja, de forma coordinada y organizada para que todas sus estructuras y segmentos participen, en mayor o menor medida, en cualquier acción. Algunas requieren estabilidad, otras movilidad. En ocasiones necesitan generar fuerza, otras controlar o absorber esas fuerzas. Pero siempre están ahí, poniendo su granito de arena en el movimiento. Por ello, no tiene demasiado sentido pensar en ejercicios analíticos o de aislamiento, ya que el cuerpo no funciona así. Actualmente muchos autores defienden esa visión integradora del cuerpo humano, donde el sistema fascial juega un papel determinante, mucho más allá del actuar como "envoltorio" para el resto de tejidos. Lo mantiene todo conectado, ínter-relacionado. Lo que ocurre en una parte, afecta a otra. Y viceversa. Comprender esto te abrirá las puertas a diseñar infinidad de ejercicios pensando en el movimiento y en las líneas miofasciales sobre las que quieras actuar, en lugar de pensar en músculos aislados. Y es que, hablando del movimiento, el cuerpo humano en su globalidad es capaz de hacer cosas que parecen imposibles cuando se analiza la capacidad de cada una de sus partes de forma aislada. Como sucede muchas veces, ¡el total es mayor que la suma de sus partes!.