2 de julio de 2013

Hablando de entrenamiento funcional...



En los últimos años, el término de functional training ha sido uno de los más utilizados en el sector del fitness. Gran parte de los nuevos equipamientos y materiales de entrenamiento se auto-clasifican dentro de esta nueva categoría de productos, la mayoría de las empresas que comercializan pequeño material de entrenamiento han creado un apartado en sus webs o en sus catálogos para agrupar todos aquellos productos de “entrenamiento funcional”, los grandes fabricantes de equipamiento pesado (máquinas para el trabajo con resistencias) han desarrollado una aparato (normalmente un sistema de poleas) para “entrenamiento funcional”, algunos entrenadores describen entre los servicios que ofrecen “functional training” e, incluso, se auto-definen como “entrenadores funcionales”... Curiosamente, en el ámbito deportivo, este término ha pasado bastante desapercibido. Será porque están por encima de las modas, de los nombres de marketing, de los conceptos y métodos que nos hipnotizan a los profesionales del fitness. Será porque no están para tonterías. Si funciona, produce resultados y mejora el rendimiento, ya está. ¿Entrenamiento funcional? No. ¡Entrenamiento!

Dejando de lado cualquier reflexión conceptual, semántica o terminológica (podría ser una entrada futura en el blog), voy a hablar de cuatro ideas básicas que deberíamos considerar si verdaderamente queremos entrenar el cuerpo humano respetando y teniendo en cuenta el funcionamiento “en función” (valga la redundancia) de éste, pero que muchos entrenadores no tienen presente:

  • Fuerza de la Gravedad y Reactivas del suelo (Gravity and Ground Reaction): Cuando pensamos en cualquier gesto, acción o movimiento, lo primero que deberíamos considerar es cómo se relaciona el cuerpo con el entorno. Y en la Tierra hay dos fuerzas que siempre están ahí, con las que siempre debemos lidiar y que juegan un papel fundamental en la producción de movimiento: la fuerza de la gravedad y las fuerzas reactivas del suelo. La primera nos empuja hacia abajo, de forma constante y continuada, mientras que la segunda nos empuja hacia arriba, con la misma intensidad que la primera. Vivimos entre esas dos fuerzas. Nos movemos entre esas dos fuerzas. Lo maravilloso del cuerpo humano es su capacidad, mediante el uso e integración de todos sus sistemas y estructuras, para no solamente soportar esa continua presión, si no cómo aprovecha esas mismas fuerzas en su beneficio, para moverse con un menor coste energético. Nos recuerda a las técnicas de los judokas, donde el más pequeño puede derribar al más grande y fuerte, con un mínimo esfuerzo, si es capaz de aprovechar y utilizar en su favor la mayor fuerza del oponente, para derribarlo. Esto nos lleva a la segunda idea que quiero compartir. 
  • Cargar para descargar (load to unload): La anatomía descriptiva nos enseña que la contracción muscular es principalmente concéntrica, y que los músculos generan fuerza durante la contracción y acercan origen e inserción. Pero esa perspectiva, de ser real, sería muy poco eficiente (tanto desde el punto de vista de la magnitud de la fuerza generada, como desde la consideración del coste energético que representaría). ¿Qué hacemos cuando queremos saltar? ¿Vamos primero hacia arriba o hacia abajo? ¿Y al lanzar un objeto? La anatomía funcional nos muestra cómo la naturaleza de la contracción muscular es, en primer lugar, de tipo excéntrico. El cuerpo aprovecha las fuerzas de la gravedad y reactivas del suelo para acumular energía elástica durante la acción excéntrica (gracias al estiramiento de los componentes músculo-tendinosos y fasciales), energía que se suma a la propia contracción muscular para generar mayores niveles de fuerza con un menor coste energético. Es lo que podríamos llamar elasticidad. Cuando el jugador de baloncesto corre hacia la canasta contraria, deja de botar, coge la pelota con las manos y da los dos pasos que el reglamento permite, acumula energía elástica al desacelerar la carrera y flexionar tobillo-rodilla-cadera en el último paso (cargar) antes de propulsarse (descargar) hacia arriba y encestar. Este mecanismo le permite saltar más alto. Pero esto no solamente ocurre en acciones explosivas deportivas. Al correr o caminar, la acción contra-lateral y opuesta de brazos y piernas provocan una cierta rotación que resulta en un estiramiento de las estructuras musculares, tendinosas y fasciales (dispuestas en diagonal, tanto en la cara anterior como en la posterior del tronco) y que actúan a modo de bandas elásticas, facilitando el paso siguiente. Y así sucesivamente. Es decir, aún en acciones de baja intensidad el cuerpo busca cómo aprovechar esa capacidad elástica para generar movimiento, estirando para luego contraerse.


  • Movimiento multidimensional: Seguramente debido a una fuerte influencia y herencia del bodybuilding, lo que tradicionalmente se ha venido (y se sigue) realizando en los gimnasios poco tiene que ver con las necesidades de movimiento del ser humano, sea para el rendimiento deportivo o para la vida cotidiana. ¿Cuántas veces realizamos un gesto o movimiento simétrico, equilibrado, bilateral, con la carga y la base de apoyo repartidas equitativamente entre ambas partes del cuerpo. Prácticamente nunca, ¿verdad? Entonces, ¿Por qué entrenamos así? Lo curioso es que muchos entrenadores realizan los mismos ejercicios de toda la vida, pero sobre una superficie inestable o con unos elásticos y poleas, y consideran que eso es entrenamiento funcional... Como dice Gray Cook, "La definición de ejercicio funcional está en lo que produce, no en lo que parece". Si quieres entrenar para cubrir las necesidades funcionales del cuerpo, ten en cuenta estos puntos: aplica desafíos en diferentes planos,  piensa en movimientos tridimensionales, más allá de buscar un estímulo muscular localizado (aunque debas reducir significativamente las cargas que utilizas), incluye más trabajo unilateral, rotaciones, acciones en diagonal, modifica la posición de tus apoyos (no siempre simétricos y equilibrados), juega con el tempo de ejecución (siempre controlado, pero ¡no siempre lento!)... En definitiva, "explora tu burbuja" (en otra entrada os explicaré a qué me refiero).
  • Uso de todo el cuerpo para cualquier movimiento: Si te pones de pie mirando al frente e intentas alcanzar con tu mano y el brazo derecho extendido hacia atrás, girando el cuerpo, te darás cuenta que tu pie izquierdo "cae" hacia dentro (pronación). Es decir, poniendo la atención y voluntad en mover la mano, resulta en un movimiento no consciente en el extremo opuesto del cuerpo. Es así como trabaja, de forma coordinada y organizada para que todas sus estructuras y segmentos participen, en mayor o menor medida, en cualquier acción. Algunas requieren estabilidad, otras movilidad. En ocasiones necesitan generar fuerza, otras controlar o absorber esas fuerzas. Pero siempre están ahí, poniendo su granito de arena en el movimiento. Por ello, no tiene demasiado sentido pensar en ejercicios analíticos o de aislamiento, ya que el cuerpo no funciona así. Actualmente muchos autores defienden esa visión integradora del cuerpo humano, donde el sistema fascial juega un papel determinante, mucho más allá del actuar como "envoltorio" para el resto de tejidos. Lo mantiene todo conectado, ínter-relacionado. Lo que ocurre en una parte, afecta a otra. Y viceversa. Comprender esto te abrirá las puertas a diseñar infinidad de ejercicios pensando en el movimiento y en las líneas miofasciales sobre las que quieras actuar, en lugar de pensar en músculos aislados. Y es que, hablando del movimiento, el cuerpo humano en su globalidad es capaz de hacer cosas que parecen imposibles cuando se analiza la capacidad de cada una de sus partes de forma aislada. Como sucede muchas veces, ¡el total es mayor que la suma de sus partes!.