30 de abril de 2014

Maratón (II): Lo que debes saber sobre entrenamiento


¿Te has planteado correr un maratón? Mejorar la habilidad natural del cuerpo para adaptarse es clave para cruzar la línea de meta después de 42,195 km. Esta es la segunda de las dos entradas que te darán las directrices generales para conseguirlo. En esta nos centraremos en los aspectos propios del programa de entrenamiento, mientras que en la anterior, "Maratón (I): lo que debes saber sobre fisiología",  repasamos las bases fisiológicas. 

Entrenamiento para el maratón

Kilometraje total

En contra de lo que muchos corredores suelen pensar, al entrenar para un maratón no es cuestión de hacer una tirada larga cada semana, si no que es necesario correr "muchos" kilómetros en total. Para completar un maratón, debes desarrollar tu capacidad aeróbica tanto como sea posible. Corriendo muchos kilómetros
  • mejora la capacidad del sistema circulatorio para transportar oxígeno al aumentar el número de glóbulos rojos y de hemoglobina,
  • estimula el almacenamiento de glucógeno en los músculos,
  • se aumenta el uso de grasa intramuscular frente al glucógeno,
  • desarrolla una red de capilares para una mayor y más rápida difusión de oxígeno el los músculos, y
  • aumenta la densidad mitocondrial y la actividad de las enzimas aeróbicas, lo que representa una mejor capacidad aeróbica del metabolismo.
Muchos corredores noveles no corren suficientes kilómetros durante la semana para asimilar una carrera larga el fin de semana. No es bueno correr 8-10 km dos o tres días a la semana y ponerte a correr 25 km el domingo. Según las circunstancias, puede ocurrirte una o dos veces durante el proceso de entrenamiento, pero si esta es la regla general, es posible que termines lesionado.


Carreras largas (LSD)

Para evitar lesiones, la carrera larga no debería ser más larga que un tercio del kilometraje semanal total. Por tanto, si una persona está planificando un entrenamiento de 25 km el domingo, debería estar corriendo al menos 75 km durante toda la semana. Muchos corredores no entrenan tanto, por lo que el entrenador debe ser muy creativo para asegurarse que no se acumula demasiado estrés en una única sesión. Aunque esa tirada larga debe ser un estímulo (estrés) suficiente para provocar adaptaciones no debe serlo mucho más que cualquier otra sesión de la semana. Por solucionar este posible problema de que el entreno largo del domingo sea un porcentaje elevado del total de kilómetros de carrera semanales puedes hacer un entrenamiento medio-largo en mitad de la semana que sea aproximadamente del 65%-75% de la distancia de la carrera larga.

Sistematicamente incrementa la carrera larga en 1-2 km cada vez (o incluso puedes correr la misma distancia algunas veces para acostumbrarte) durante 3-4 semanas, para luego disminuirla en una semana de "descanso" (menor volumen). Sigue aumentando esa carrera larga hasta llegar a los 32-35 km (o 3h 30', lo que alcances primero) y haz esta tirada más larga dos o tres semanas antes del maratón. El tiempo total que estés corriendo es más importante que la distancia corrida.

Si ya has corrido algún maratón y quieres mejorar tu marca, puedes probar lo siguiente: alterna la tirada larga con una carrera media-larga (19-25 km) que combine la velocidad habitual de la carrera lenta de larga distancia con segmentos a ritmo del umbral láctico (AT) (Karp, 2012). Estas combinaciones LSD/AT se asemejan a la fatiga fisiológica y psicológica del maratón. Igual que las tiradas largas habituales, disminuyen seriamente el glucógeno muscular, estimulando su síntesis y almacenamiento.

Carreras en el Umbral Anaeróbico (AT)

Correr en la zona del umbral anaeróbico (lactato, acidosis) mejora la velocidad del corredor en esta zona, convirtiendo el ritmo de carrera que antes era anaeróbico en un ritmo de carrera aeróbico alto. Uno de los objetivos del entrenamiento para el maratón es el aumentar el ritmo de carrera en esta zona (AT) y la capacidad de mantenerlo sin disparar la acumulación de lactato en sangre.

Intervalos de VO2max

Aunque hace algunos años era el secreto de los mejores corredores, el entrenamiento interválico se ha convertido en la nueva tendencia del fitness. El entrenamiento por intervalos cerca de la velocidad  del VO2max es un potente estímulo para mejorar este (Billat 2001; Midgley, McNaughton & Jones 2007). Las adaptaciones cardiovasculares con los intervalos en la zona del VO2max - que incluyen el aumento del ventrículo izquierdo y un aumento del volumen cardiaco y del gasto cardiaco - aumentan el VO2max, proporcionando más caballos de potencia para la maquinaria aeróbica del cuerpo.


Tapering

Después de haber pasado meses aumentando el volumen de kilómetros, haciendo tiradas largas, entrenamientos en zona AT e intervalos para el VO2max,  ya estás listo para los últimos ajustes de tu entrenamiento. Tapering provoca cambios biológicos como consecuencia de una reducción en el estrés del entrenamiento y un mayor énfasis en la recuperación (Mujika et. al. 2004), para que los corredores estén listos y frescos el día de la carrera. Cuanto más hayas corrido antes de esta última fase (tapering), más te beneficiarás de ella. No puedes reducir algo que previamente no ha sido construido.

La clave para no perder el nivel de condición física durante el tapering es manteniendo la intensidad con sesiones en zona AT e intervalos VO2max mientras se reduce el volumen de entrenamiento. Si esta fase durará dos semanas antes del maratón (mejor par debutantes en la distancia) reduce el volumen de kilómetros en un 30% la primera semana y un 60% la segunda (previa al maratón). Si esta fase de tapering durará tres semanas (mejor para corredores intermedios y entrenados que hayan estado corriendo más de 80 km semanales), disminuye el kilometraje semanal en un 30% la primera semana, 50% la segunda y un 65% la tercera (Karp, 2012).


Si sigues un programa de entrenamiento inteligente y bien estructurado no tendrás problemas en cruzar la meta de esta distancia mítica y convertirte en un  finisher de maratón.   

(Artículo traducido de "The Right Way to train for a marathon", Jason R. Karp. 
IDEA Fitness Journal, Nov-Dic 2013 pág.28-31, )

21 de abril de 2014

Colesterol alto: mayor riesgo en hombres que en mujeres de mediana edad


Aunque tener un perfil de colesterol saludable es importante para todo el mundo, los hombre de mediana edad con colesterol alto tienen un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón por primera vez que las mujeres de la misma edad y condición, según un estudio reciente. 

Los investigadores observaron durante 12 años a un total de 23.525 mujeres y 20.725 hombres noruegos, todos menores de 60 años al inicio del estudio. Se fijaron en los niveles de colesterol y tomaron nota de cualquier episodio de infarto de miocardio agudo (IMA), o ataque al corazón, entre los sujetos.

Al final del estudio, los investigadores observaron una fuerte correlación entre dislipidemia (colesterol) y ataque al corazón entre los varones, pero no hallaron la misma correlación entre mujeres. De todas formas, "obesidad e hipertensión [en combinación] fueron igualmente negativas para hombres y mujeres en relación al riesgo de sufrir un infarto de miocardio agudo", dicen los autores.

"Las directrices clínicas actuales para el tratamiento de la dislipidemia no diferencian entre hombres y mujeres en relación a la prevención primaria de IMA", explican. "Nuestros resultados sugieren que en la mediana edad, la dislipidemia es mucho más perjudicial para los hombres que para las mujeres, y que prevenirla tiene un gran potencial para reducir los episodios de IMA entre los hombres".

El estudio fue publicado en Epidemiology (2013; 24[5], 637-42).



  (Artículo traducido de IDEA Fitness Journal, Nov-Dic 2013, p.12)

20 de abril de 2014

Maratón (I): Lo que debes saber sobre fisiología


¿Te has planteado correr un maratón? Mejorar la habilidad natural del cuerpo para adaptarse es clave para cruzar la línea de meta después de 42,195 km. Esta es la primera de los entradas que te darán las directrices generales para conseguirlo. En esta analizaremos las bases fisiológicas, mientras que la segunda se centrará en los aspectos propios del entrenamiento. (Puedes leerla aquí)

Parafraseando al antiguo filósofo chino, "Un viaje de 42,195 km empieza con un único paso". Desde los tiempos en que el corredor griego Filípides recorrió la distancia que separa Marathon de Atenas, en el año 490 a.C. para anunciar la victoria en la Batalla de Marathon, los humanos han mostrado su interés en dar ese único paso... (¡seguidos de muchos más!).

Fisiología del maratón

Correr un maratón implica una bonita mezcla de factores cardiovasculares, musculares y metabólicos que influyen en el transporte y uso de oxígeno y en la utilización de carbohidratos y grasas como combustible.

Aspectos cardiovasculares

Cuando el sistema cardiovascular envía sangre y oxígeno a los músculos activos, cada latido del corazón genera un volumen sistólico, que depende de:

  • la capacidad del corazón para contraerse con fuerza para expulsar la sangre de su ventrículo izquierdo, 
  • el retorno de la sangre baja en oxígeno procedente de los músculos hacia el corazón, de forma que la sangre oxigenada pueda ser bombeada de nuevo,
  • el tamaño del ventrículo izquierdo.
Una de las adaptaciones más elegantes del cuerpo al entrenamiento de resistencia es una aumento del tamaño del ventrículo izquierdo del corazón. A mayor tamaño del ventrículo, más sangre puede albergar; a mayor cantidad de sangre que pueda albergar, más sangre podrá bombear. Multiplica tu volumen sistólico por la frecuencia cardiaca y obtendrás el volumen cardiaco (el volumen de sangre que tu corazón bombea por minuto).

El flujo de sangre desde el corazón a los músculos depende de la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre, que viene determinada por tres fuerzas: el volumen total de glóbulos rojos, la cantidad de hemoglobina transportadora de oxígeno en esos glóbulos y el volumen de capilares en las fibras musculares. Cuanto mayor es la red de capilares que rodean las fibras de un músculo, menor será la distancia de difusión del oxígeno desde los capilares a las mitocondrias, las importantes fábricas microscópicas responsables del metabolismo aeróbico.


Aspectos musculares

Una vez que los músculos reciben oxígeno, deben usarlo para regenerar adenosin trifosfato, o ATP, para la contracción muscular. La cantidad de oxígeno que tus músculos utiliza depende principalmente del número de mitocondrias de que disponen.

Juntos, el volumen cardiaco y la cantidad de oxígeno que tus músculos utiliza determina el volumen de oxígeno que tus músculos consumen (VO2). Cuando aumentas el ritmo de carrera de un trote fácil hasta correr tan rápido como puedas, el VOaumenta para mantener las demandas de la actividad, hasta que alcanzas tu VO2max, el máximo volumen de oxígeno que eres capaz de consumir por minuto. Aunque el ritmo de un maratón no debería hacerte alcanzar tu VO2max, un entrenamiento que aumente tu VO2max te permitirá correr más rápido a un porcentaje menor de tu VO2max.


El VOrepresenta el volumen de oxígeno específico que consumen cada minutos para mantener una intensidad submáxima (VO2 aumenta conforme incrementas el ritmo). A menor oxígeno consumido para mantener un ritmo determinado, mayor economía de carrera. La economía de carrera es como si fuera el indicador más importante del rendimiento en el maratón. Por ejemplo, si dos personas tienen el mismo VO2max, pero A utiliza el 70% de su VO2max y B el 80% cuando ambos corren a 6 min/km (10 km/h), ese ritmo será más cómodo para A, ya que su organismo es más económico. Por tanto, A puede correr a un ritmo más rápido que B hasta sentir un mismo nivel de fatiga que éste último. Con el mismo VO2max y mayor economía de carrera, A ganaría sin problemas a B en el maratón.

Aspectos metabólicos

Ritmos de carrera más rápidos requieren una mayor dependencia del metabolismo anaeróbico en la producción de energía, ya que el metabolismo aeróbico no es capaz de cubrir las demandas de la intensidad elevada. Cuando esto ocurre se acumulan, en la sangre y en los músculos, iones de hidrógeno, reduciendo el pH y provocando acidosis metabólica y fatiga. La velocidad a la que la acidosis ocurre se denomina umbral de lactato (de acidosis, anaeróbico) y tiene una importancia determinante en el rendimiento en el maratón ya que representa la velocidad más rápida que puedes mantener aeróbicamente sin una contribución significativa del sistema anaeróbico (que significaría el desarrollo de esa acidosis metabólica).

La capacidad para metabolizar grasas también influye en el rendimiento del maratón, ya que la fuente  de energía preferida por los músculos, los carbohidratos, es limitada. Cuando corres durante el tiempo suficiente, los depósitos de glucógeno muscular prácticamente se vacían, lo que significa una seria amenaza para tus músculos y provoca una mayor síntesis y almacenaje de carbohidratos de la que previamente había, lo que incrementa tu resistencia. A mayores niveles de glucógeno muscular, mayores posibilidades de mantener el ritmo hasta la línea de meta.


Cuando tus músculos se quedan sin carbohidratos, están obligados en utilizar las grasas y, por tanto, en ser más eficientes en el uso de grasas como fuente de energía. Durante un maratón, lo más probable es que agotes tus fuentes de carbohidratos bastante antes de terminar los 42,195 km, por lo que es importante que tus músculos "aprendan" a utilizar grasas de forma eficiente para que puedas mantener el ritmo de carrera.

Cuando los niveles de glucógeno muscular y glucosa sanguínea están bajos, el hígado se da cuenta y transforma aminoácidos y lactato en glucosa, para que puedas disponer de una fuente de energía rápida con la que mantener tu ritmo de maratón.

El maratón, por tanto, requiere de la mayor capacidad posible de almacenaje de carbohidratos, de un uso muy efectivo de las grasas y de una gran eficiencia en la capacidad de crear nueva glucosa. ¿Cómo conseguir todo esto? En la próxima entrada lo descubriremos.

(Artículo traducido de "The Right Way to train for a marathon", Jason R. Karp. 
IDEA Fitness Journal, Nov-Dic 2013 pág.28-31, )

16 de abril de 2014

Levantamientos Olímpicos, ¿cuáles son sus beneficios?


Los Levantamientos Olímpicos, más allá de la disciplina deportiva es sí misma, hace mucho tiempo que forman parte de los programas de entrenamiento de la gran mayoría de deportistas y atletas. En la actualidad se está extendiendo su uso en el campo del fitness, gracias a disciplinas como el crossfit. Pero, ¿conoces sus beneficios? Aquí de dejamos, de forma genérica, algunos de ellos. 

Fuerza 

Las ganancias de Fuerza  y potencia son específicas del ángulo de la articulación que se entrena (Durstin & Davis 2001), con lo cual el entrenamiento debería intentar reflejar estos rangos de movimiento. La importancia de la generación de Fuerza queda reflejada en la 2º Ley de Newton: Fza= Masa x Aceleración, la aceleración es importante ya que se traduce en velocidad, la velocidad es un componente vital en la potencia y a menudo es un factor determinante para un rendimiento superior. Los ejercicios de Levantamientos Olímpicos son una inmejorables elección con una correlación íntima en relación a los gestos deportivos.                                            
 
Beneficios a Nivel Neuromuscular

Un aspecto importante relacionado con la utilización de los ejercicios del Levantamiento Olímpicos es que este tipo de entrenamiento puede ayudar con las adaptaciones neuromusculares, lo que potencialmente puede resultar en la mejora del rendimiento deportivo. Debido a que los movimientos del levantamiento de pesas involucran múltiples articulaciones y grupos musculares, estos movimientos requieren de la coordinación secuencial intra e intermuscular, lo cual tiene un efecto positivo sobre la eficiencia neural y el equilibrio.

Incremento en la Masa Magra Corporal

En individuos desentrenados y durante la fase de preparación general para el entrenamiento del levantamiento de pesas, la cual está caracterizada por un alto volumen de entrenamiento, se ha observado un incremento de la masa magra corporal y una reducción de la masa grasa en un período de tiempo tan corto como 5-8 semanas. El porcentaje de grasa corporal promedio en levantadores de pesas varones se encuentra en el rango del 6-12%. También puede provocar el incremento de la densidad y la fuerza ósea.

Adaptaciones Neuro-endocrinas

Otro beneficio del entrenamiento prolongado utilizando los movimientos del levantamiento de pesas es la influencia positiva sobre el sistema neuro-endocrino, que provee el ambiente bioquímico para la mejora del rendimiento . Los autores de estudios previos han demostrado el potencial para incrementar la concentración de testosterona durante un período de entrenamiento de dos años en levantadores de pesas.

Equilibrio, Coordinación, Flexibilidad y Consciencia Cinestésica

Además, el entrenamiento con los movimientos del levantamiento de pesas puede resultar en la mejora del equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. El sentido cinestésico desarrollado como resultado de realizar los movimientos del levantamiento de pesas puede también reducir el riesgo de lesión cuando se participa en otros deportes, debido a que estos levantamientos no solo fortalecen los músculos, tendones y ligamentos sino que también provocan el incremento de la coordinación general de los atletas. La ubicación de la barra durante la sentadilla de arranque puede tener ciertos efectos positivos sobre la estabilidad del núcleo corporal, el equilibrio y el rendimiento en algunos deportes o actividades deportivas.

Si quieres saber más sobre los Levantamientos Olímpicos, aprender la técnica de los movimientos básicos, así como su aplicación e implementación en programas de fitness y entrenamiento, no te pierdas nuestro fit360 Speciality Course: Olympic Weightlifting, que realizaremos en Barcelona el próximo 1 de marzo del 2015. Más información e inscripciones aquí.



15 de abril de 2014

Obesidad infantil, sueño y dispositivos electrónicos


Las tasas de sobrepeso y obesidad entre los niños continúa creciendo. La falta de actividad física y una mala alimentación son las mayores culpables. ¿Tiene algo que ver también los dispositivos electrónicos?

Científicos de la School of Public Health de la Universidad de Alberta han relacionado el uso de dispositivos electrónicos, patrones de sueño inadecuados y obesidad entre estudiantes canadienses de quinto grado. Los investigadores recogieron datos de los hábitos de sueño, la ingesta de comida, los niveles de actividad física, la altura y el peso y el uso nocturno de dispositivos electrónicos entre 3.398 niños.

"El 64% de los padres reconocieron que sus niños tienen acceso a uno o más dispositivos electrónicos de juego o comunicación (DEJCs) en sus habitaciones", comentan los autores del estudio. "El acceso a y el uso nocturno de DEJCs se asociaron a menos horas de sueño, sobrepeso, una dieta de peor calidad y menores niveles de actividad física de una forma muy significativa estadísticamente. Limitar la disponibilidad de de DEJCs en las habitaciones de los niños y no permitir su uso por la noche puede ser considerada una estrategia para mejorar el sueño y reducir la obesidad infantil".

El estudio fue publicado en Pediatric Obesity (2012;dio: 10.1111/j.2047-6310.2012.00085.x).

  (Artículo traducido de IDEA Fitness Journal, Febrero 2013, p.14)

10 de abril de 2014

Biomecánica para dummies: Movimiento eficiente



Existen ciencias, materias o disciplinas que, aún teniendo una gran importancia en la práctica deportiva, son complejas, difíciles de entender o de explicar. Una de ellas es la biomecánica. Podríamos definir la biomecánica como aquella ciencia que estudia la aplicación de fuerzas sobre un cuerpo o estructura (en nuestro caso, vivo) y el comportamiento de este ante aquellas. En cualquier deporte y  ejercicio (sea con objetivo de rehabilitación, mejora de la salud, la estética o el rendimiento) la biomecánica es uno de los aspectos a tener muy presente. Vamos a intentar explicar algunos conceptos de forma simple.

El objeto de estudio y atención de esta ciencia básicamente busca dos cosas:

  • Prevención de lesiones: que las fuerzas aplicadas no provoquen daños en los tejidos sobre los que actúan.  Esto puede ser debido a que el tipo de fuerzas, la dirección y/o la magnitud exceden la capacidad de tolerancia de los tejidos (de forma aguda o por repetición) o porque la respuesta del sistema neuromuscular no es la adecuada (por mala coordinación, fatiga, falta de control, un patrón motor no apropiado...).
  • Rendimiento: en este caso va muy ligado con el concepto de eficiencia, ya que buscamos que esa respuesta del sujeto sea la más correcta posible y responder a esas fuerzas con el mínimo esfuerzo (coste energético).
Aunque las leyes, principios y conceptos sobre los que se basa la biomecánica son bastante complejos (debe echarse mano de la física y las matemáticas, entre otras), podríamos esquematizarlos es de la siguiente forma:



Algunas reflexiones sobre este esquema:
  • Para que exista movimiento debe actuar, al menos, una fuerza (1ª Ley de Newton).
  • Podemos diferenciar entre fuerzas externas (que tiene un origen externo, que llegan al cuerpo desde fuera) y fuerzas internas (las que el mismo cuerpo produce).
  • El cuerpo trata de buscar un equilibrio entre todas ellas (p.e. al estar de pie sin perder el equilibrio). 
  • Aunque en algunas situaciones pueden estar actuando otras fuerzas (viento, un oponente, un objeto, la fricción del suelo,...), lo cierto es que las dos principales fuerzas externas son la fuerza de la gravedad, que está actuando siempre y que nos atrae hay el suelo y las fuerzas reactivas del suelo, que nos "empujan" hacia arriba con la misma magnitud que la fuerza de la gravedad (3ª Ley de Newton, de acción-reacción).
  • En el otro lado de la balanza nos encontramos con las fuerzas fuerzas internas, la acción muscular (entendida como la contracción de los músculos) y  la fuerza aportada por los componentes elásticos (que acumulan energía elástica al ser estirados).
  • Desde un punto de vista de coste energético, las fuerzas externas, como tales, son gratis. Siempre están ahí y no nos cuestan nada. Las fuerzas elásticas también nos permiten movernos sin coste energético (como un elástico que, al estirarse, acumula energía que devolverá cuando recupere su longitud inicial). En cambio, la contracción muscular requiere de una serie de procesos fisiológicos que "gastan" energía.
  • Teniendo en cuenta lo anterior, parece lógico que aquellos deportistas que mejor sepan aprovechar las fuerzas externas (gravedad y reactivas del suelo) y la elasticidad, necesitarán menor participación muscular para moverse. Y esto significa más economía, menos fatiga, más eficiencia.
  • Al contrario, si no se aprovechan esos elementos elásticos, se necesitará un mayor aporte muscular para moverse.


Esto nos lleva a una reflexión interesante y que está muy de moda entre los corredores cuando se hablan sobre la amortiguación del calzado y las superficies sobre las que es bueno o malo correr. Según el gráfico anterior, la fuerza de la gravedad y las fuerzas reactivas del suelo son nuestros aliados para movernos (caminar o correr) de una forma eficiente. El "impacto" no es malo, nos ayuda a acumular energía elástica (¡gratuita!) para poder dar el siguiente paso. La clave es que esas fuerzas no excedan la tolerancia de los tejidos (de forma aguda y crónica). Si este mecanismo no es aprovechado de forma óptima, necesitaremos que el cuarto componente, el muscular, haga una aportación mayor para compensar el déficit de los primeros. Y esto tiene un coste energético. Ese aumento del trabajo muscular en la acción deportiva no solamente es menos eficiente, si no que también puede provocar alguna lesión (como el resto, no dejan de ser una fuerza que afecta a nuestro organismo, con sus efectos positivos y negativos).  

Un ejemplo clásico y muy ilustrativo es el de correr en la arena:

  • La fuerza de la gravedad sigue actuando exactamente igual que lo haría en cualquier otra superficie o terreno
  • Pero las fuerzas reactivas del suelo son menores, ya que la arena disipa parte de esa fuerza, "absorbiendo" ese impacto al contactar con el suelo.
  • Esto no permite que los componentes elásticos actúen de forma óptima, estirándose con la fuerza y velocidad necesarios para acumular energía y devolverla más tarde (no es posible botar un balón sobre la arena).
  • Por tanto, será necesario aplicar más fuerza muscular para poder dar el siguiente paso. Todos hemos sentido que correr en arena cansa mucho más, requiere más esfuerzo muscular y nos hace sentir más pesados, pegajosos, poco "elásticos" y poco eficientes, ¿verdad?
Como conclusión: no tengas miedo a las Fuerzas (vengan de donde vengan y sean del tipo que sean), aunque respétalas (pueden ser tus aliadas o tu peor enemigo), aprende a utilizarlas (están para ayudarte a mover) y aprovéchate de ellas (¡especialmente de las "gratuitas"!). 

9 de abril de 2014

Recomendaciones del ACSM para elegir zapatillas de correr


EAmerican College of Sports Medicine (ACSM) es una organismo médico de reconocimiento mundial en cuanto a la prescripción de actividad física y ejercicio para mejorar la salud y calidad de vida. Sus recomendaciones y directrices respecto a el ejercicio son seguidas por la gran mayoría de los médicos y entrenadores. Recientemente publicó un documento con algunas recomendaciones sobre cómo elegir un calzado adecuado para correr, en el que precian cambios importantes respecto al modelo "tradicional" de recomendación de calzado para correr y se demarca de algunos tópicos y prejuicios. Intuimos y esperamos que, en un futuro, estas recomendaciones se vayan acercando cada vez más a un calzado natural y que interfiera lo menos posible en el funcionamiento natural del pie, al tiempo que se pone énfasis en la necesidad de acondicionar el mismo para recuperar su funcionalidad, fuerza, sensibilidad y elasticidad. A continuación reproducimos el documento traducido al castellano. Puedes descargar aquí el documento original. 

(y si tienes curiosidad por ver la evolución del ACSM en su posición respecto al calzado de running, puedes leer sus recomendaciones anteriores  aquí)

Selección y uso adecuado de las zapatillas de Correr.


Las zapatillas de correr deberían elegirse tras una cuidadosa reflexión. Con tantas marcas y tipos de zapatillas en el mercado, es importante encontrar la que mejor encaja con tus pies y necesidades. No existe "la zapatilla perfecta" que sirva para todos los corredores. De todas formas, las investigaciones y patrones de lesiones han mostrado que existen algunas características generales de un buen, y seguro, calzado para correr.

Unas zapatillas para correr deberían proteger el pie frente a las lesiones, pero no deberían hacer el trabajo del pie proporcionando una amortiguación excesiva y demasiado soporte adicional para el arco plantar. La zapatilla debería complementar un pie fuerte. Con nuevas empresas y calzado en el mercado, es fácil hacer una prospección en internet de la oferta para buscar el tipo de zapatillas que podrían interesarte. Revisa las especificaciones del calzado en cuanto al material de fabricación, peso y "drop" del talón a la punta para encontrar aquellas marcas que siguen las indicaciones generales siguientes.




Características que una zapatilla de correr buena y segura debe tener:

  • Mínimo drop del talón a los dedos: Este "drop" es la diferencia de grosor entre la amortiguación del talón y la amortiguación de la zona de la parte anterior del pie. Las zapatillas sin drop (cero drop) o con uno pequeño de 6 mm o menos son la mejor elección para permitir que el pie tolere las cargas con normalidad durante cada ciclo de la marcha.
  • Neutras: Esto significa que la zapatilla no incluye elementos de control de movimiento o estabilidad, que interferirían en el movimiento natural del pie al soportar el peso corporal.
  • Ligereza (285 gramos o menos para una talla 41 de hombre o 226 gramos o menos para un número 38 de mujer).

¿Dónde buscar zapatillas para correr?

  • Pregunta a algunos corredores habituales, a tu entrenador o en algún club de corredores dónde compran sus zapatillas o dónde hay un vendedores con experiencia y conocimiento en zapatillas para correr.

¿Cómo comprar zapatillas para correr?

  • Cada vez que vayas a comprar unas zapatillas de correr, pide que te midan los pies en la tienda. Ten en cuenta que podrías tener alguna diferencia entre el pie derecho y el izquierdo. Para algunos corredores, comprar zapatillas de una talla ligeramente mayor será lo mejor. Obligar a un pie a meterse en una zapatilla que es demasiado justa provocará dolor de pies más adelante. 
  • La forma del pie o la altura del arco plantar no son buenos indicadores de qué tipo de zapatilla para correr deberías comprar.
  • Evita comprar calzado basándote en el consejo de alguien que te ha visto caminar en la tienda. La marcha y el movimiento del pie son muy diferentes cuando caminas y cuando corres. Aquí puedes leer la entrada "Estudio de la pisada en las tiendas de running: ¿una ayuda o un "show"?"
  • Ten presente que todos los corredores pronan (ruedan el pie hacia dentro). La pronación es un movimiento normal en el pie durante la marcha y la carrera. En sí misma, no debe ser un motivo para seleccionar el calzado de running. Puede ser que te digan en la tienda que, ya que ocurre esa pronación, una zapatilla con soporte para el arco es lo mejor. De hecho, lo opuesto es podría ser cierto. La pronación debería ocurrir y es un sistema de absorción de impactos natural. Intentar evitar, reducirla o detenerla añadiendo  materiales en las zapatillas podrían desarrollar problemas en los pies o rodillas. Puede existir un exceso de pronación, pero en la mayoría de casos pueden corregirse con terapia y ejercicios para fortalecer los pies, la pierna y la cadera más que con una zapatilla. (Lee aquí el post "La pronación del pie... ¿causa de lesión entre corredores?")
  • Ves a comprar el calzado al final del día, cuando tus pies estén más "hinchados" (como sucederá cuando lleves un rato corriendo) y para asegurarte que no te vendrán demasiado justos.
  • Asegúrate que las zapatillas tienen un espacio suficientemente amplio en la puntera, en la zona donde está la parte anterior del pie y los dedos. Debes poder mover tus dedos con facilidad. Una puntera demasiado estrecha no permite la expansión normal de los huesos de los pies durante la carrera. Esto no permitirá que tus pies sean capaces de distribuir las fuerzas de una forma segura durante la fase de carga en la carrera.
  • Debería haber al menos 1 cm de espacio entre tus dedos y la puntera de la zapatilla, algo así como suficiente espacio para colocar tu dedo pulgar entre el dedo gordo del pie y la punta de la zapatilla.
  • Test para comprobar si la zapatilla es demasiado estrecha: saca las plantillas de las zapatillas, colócalas en el suelo y ponte de pie sobre ellas. ¿Sobresale tu pie de las plantillas por delante o por los lados? Si es así, la zapatilla es demasiado estrecha.
  • Si pruebas a correr en la tienda, comprueba que los talones no resbalan dentro de la zapatilla.

Características a evitar de una zapatilla de running


  • Amortiguación gruesa y elevada: una amortiguación suave puede llevar a los corredores a adoptar una peor biomecánica y aterrizar con mayor impacto que con calzado con menor amortiguación.
  • Zapatillas con un talón elevado y amortiguado, y con menor amortiguación en la parte delantera (una zapatilla de perfil alto o con drop elevado)
  • Soporte extra para el arco plantar o plantillas recomendadas en la tienda. Estos elementos, con frecuencia, son innecesarios. El uso de plantillas debería considerarse como lago temporal (6-8 semanas) hasta que la fuerza del pie se haya aumentado. Un terapeuta puede ayudarte a fortalecer la musculatura del pie para que no necesites un soporte externo para el arco de forma habitual.



Transición del calzado antiguo al nuevo 

  • Ten en cuenta que, cuando cambias de un calzado a otro, debería existir un periodo de transición en el que podrías necesitar combinar ambas zapatillas dentro de un mismo rodaje. Durante un par de semanas, el tiempo corriendo con las zapatillas nuevas puede ir aumentando hasta que finalmente completes la salida a correr solamente con las zapatillas nuevas. 
  • Deberías hacer ejercicios para aumentar la fuerza de los pies y cadera antes y durante la transición a un nuevo calzado. Cuando empiezas a entrenar con un calzado con menor drop, tus extremidades inferiores necesitan adaptarse y activar músculos en la zona de cadera y glúteos. Al principio, puede ser que tengas algunas molestias y agujetas en la zona de las pantorrillas, durante las primeras semanas.
  • Si estás haciendo un cambio de unas zapatillas con un drop elevado (10-12mm) a otras con un drop bajo (4mm) o incluso cero, considera utilizar una zapatilla de transición con un drop moderado (6-8mm) durante algunos meses mientras te adaptas; después de esta adaptación, pasa a un calzado con mínimo o cero drop.

¿Cuándo debo cambiar las zapatillas de correr? 

  • Una regla general es cambiar las zapatillas cada 600 km, aunque no hay estudios científicos que determinen con precisión la franja de tiempo idónea en la que debería cambiarse cualquier zapatilla. Cada zapatilla durará más o menos en base a los materiales de fabricación, y si se utilizan para más cosas además de para correr (en este caso, se desgastarán antes).
  • Si existe un desgaste en el que queden al descubierto alguna de las capas intermedias, desecha las zapatillas. Un desgaste desigual en la suela puede llevarte a cambiar la mecánica de carrera y terminar en una lesión.
Contenido del folleto proporcionado por Heather K. Vincent, Ph.D. and Kevin R. Vincent, M.D., Ph.D. Reprinted with permission of the American College of Sports Medicine. Copyright © 2014 American College of Sports Medicine. Este folleto es un producto del ACSM’s Consumer Information Committee. Visit ACSM online at www.acsm.org.