20 de abril de 2014

Maratón (I): Lo que debes saber sobre fisiología


¿Te has planteado correr un maratón? Mejorar la habilidad natural del cuerpo para adaptarse es clave para cruzar la línea de meta después de 42,195 km. Esta es la primera de los entradas que te darán las directrices generales para conseguirlo. En esta analizaremos las bases fisiológicas, mientras que la segunda se centrará en los aspectos propios del entrenamiento. (Puedes leerla aquí)

Parafraseando al antiguo filósofo chino, "Un viaje de 42,195 km empieza con un único paso". Desde los tiempos en que el corredor griego Filípides recorrió la distancia que separa Marathon de Atenas, en el año 490 a.C. para anunciar la victoria en la Batalla de Marathon, los humanos han mostrado su interés en dar ese único paso... (¡seguidos de muchos más!).

Fisiología del maratón

Correr un maratón implica una bonita mezcla de factores cardiovasculares, musculares y metabólicos que influyen en el transporte y uso de oxígeno y en la utilización de carbohidratos y grasas como combustible.

Aspectos cardiovasculares

Cuando el sistema cardiovascular envía sangre y oxígeno a los músculos activos, cada latido del corazón genera un volumen sistólico, que depende de:

  • la capacidad del corazón para contraerse con fuerza para expulsar la sangre de su ventrículo izquierdo, 
  • el retorno de la sangre baja en oxígeno procedente de los músculos hacia el corazón, de forma que la sangre oxigenada pueda ser bombeada de nuevo,
  • el tamaño del ventrículo izquierdo.
Una de las adaptaciones más elegantes del cuerpo al entrenamiento de resistencia es una aumento del tamaño del ventrículo izquierdo del corazón. A mayor tamaño del ventrículo, más sangre puede albergar; a mayor cantidad de sangre que pueda albergar, más sangre podrá bombear. Multiplica tu volumen sistólico por la frecuencia cardiaca y obtendrás el volumen cardiaco (el volumen de sangre que tu corazón bombea por minuto).

El flujo de sangre desde el corazón a los músculos depende de la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre, que viene determinada por tres fuerzas: el volumen total de glóbulos rojos, la cantidad de hemoglobina transportadora de oxígeno en esos glóbulos y el volumen de capilares en las fibras musculares. Cuanto mayor es la red de capilares que rodean las fibras de un músculo, menor será la distancia de difusión del oxígeno desde los capilares a las mitocondrias, las importantes fábricas microscópicas responsables del metabolismo aeróbico.


Aspectos musculares

Una vez que los músculos reciben oxígeno, deben usarlo para regenerar adenosin trifosfato, o ATP, para la contracción muscular. La cantidad de oxígeno que tus músculos utiliza depende principalmente del número de mitocondrias de que disponen.

Juntos, el volumen cardiaco y la cantidad de oxígeno que tus músculos utiliza determina el volumen de oxígeno que tus músculos consumen (VO2). Cuando aumentas el ritmo de carrera de un trote fácil hasta correr tan rápido como puedas, el VOaumenta para mantener las demandas de la actividad, hasta que alcanzas tu VO2max, el máximo volumen de oxígeno que eres capaz de consumir por minuto. Aunque el ritmo de un maratón no debería hacerte alcanzar tu VO2max, un entrenamiento que aumente tu VO2max te permitirá correr más rápido a un porcentaje menor de tu VO2max.


El VOrepresenta el volumen de oxígeno específico que consumen cada minutos para mantener una intensidad submáxima (VO2 aumenta conforme incrementas el ritmo). A menor oxígeno consumido para mantener un ritmo determinado, mayor economía de carrera. La economía de carrera es como si fuera el indicador más importante del rendimiento en el maratón. Por ejemplo, si dos personas tienen el mismo VO2max, pero A utiliza el 70% de su VO2max y B el 80% cuando ambos corren a 6 min/km (10 km/h), ese ritmo será más cómodo para A, ya que su organismo es más económico. Por tanto, A puede correr a un ritmo más rápido que B hasta sentir un mismo nivel de fatiga que éste último. Con el mismo VO2max y mayor economía de carrera, A ganaría sin problemas a B en el maratón.

Aspectos metabólicos

Ritmos de carrera más rápidos requieren una mayor dependencia del metabolismo anaeróbico en la producción de energía, ya que el metabolismo aeróbico no es capaz de cubrir las demandas de la intensidad elevada. Cuando esto ocurre se acumulan, en la sangre y en los músculos, iones de hidrógeno, reduciendo el pH y provocando acidosis metabólica y fatiga. La velocidad a la que la acidosis ocurre se denomina umbral de lactato (de acidosis, anaeróbico) y tiene una importancia determinante en el rendimiento en el maratón ya que representa la velocidad más rápida que puedes mantener aeróbicamente sin una contribución significativa del sistema anaeróbico (que significaría el desarrollo de esa acidosis metabólica).

La capacidad para metabolizar grasas también influye en el rendimiento del maratón, ya que la fuente  de energía preferida por los músculos, los carbohidratos, es limitada. Cuando corres durante el tiempo suficiente, los depósitos de glucógeno muscular prácticamente se vacían, lo que significa una seria amenaza para tus músculos y provoca una mayor síntesis y almacenaje de carbohidratos de la que previamente había, lo que incrementa tu resistencia. A mayores niveles de glucógeno muscular, mayores posibilidades de mantener el ritmo hasta la línea de meta.


Cuando tus músculos se quedan sin carbohidratos, están obligados en utilizar las grasas y, por tanto, en ser más eficientes en el uso de grasas como fuente de energía. Durante un maratón, lo más probable es que agotes tus fuentes de carbohidratos bastante antes de terminar los 42,195 km, por lo que es importante que tus músculos "aprendan" a utilizar grasas de forma eficiente para que puedas mantener el ritmo de carrera.

Cuando los niveles de glucógeno muscular y glucosa sanguínea están bajos, el hígado se da cuenta y transforma aminoácidos y lactato en glucosa, para que puedas disponer de una fuente de energía rápida con la que mantener tu ritmo de maratón.

El maratón, por tanto, requiere de la mayor capacidad posible de almacenaje de carbohidratos, de un uso muy efectivo de las grasas y de una gran eficiencia en la capacidad de crear nueva glucosa. ¿Cómo conseguir todo esto? En la próxima entrada lo descubriremos.

(Artículo traducido de "The Right Way to train for a marathon", Jason R. Karp. 
IDEA Fitness Journal, Nov-Dic 2013 pág.28-31, )