9 de abril de 2014

Recomendaciones del ACSM para elegir zapatillas de correr


EAmerican College of Sports Medicine (ACSM) es una organismo médico de reconocimiento mundial en cuanto a la prescripción de actividad física y ejercicio para mejorar la salud y calidad de vida. Sus recomendaciones y directrices respecto a el ejercicio son seguidas por la gran mayoría de los médicos y entrenadores. Recientemente publicó un documento con algunas recomendaciones sobre cómo elegir un calzado adecuado para correr, en el que precian cambios importantes respecto al modelo "tradicional" de recomendación de calzado para correr y se demarca de algunos tópicos y prejuicios. Intuimos y esperamos que, en un futuro, estas recomendaciones se vayan acercando cada vez más a un calzado natural y que interfiera lo menos posible en el funcionamiento natural del pie, al tiempo que se pone énfasis en la necesidad de acondicionar el mismo para recuperar su funcionalidad, fuerza, sensibilidad y elasticidad. A continuación reproducimos el documento traducido al castellano. Puedes descargar aquí el documento original. 

(y si tienes curiosidad por ver la evolución del ACSM en su posición respecto al calzado de running, puedes leer sus recomendaciones anteriores  aquí)

Selección y uso adecuado de las zapatillas de Correr.


Las zapatillas de correr deberían elegirse tras una cuidadosa reflexión. Con tantas marcas y tipos de zapatillas en el mercado, es importante encontrar la que mejor encaja con tus pies y necesidades. No existe "la zapatilla perfecta" que sirva para todos los corredores. De todas formas, las investigaciones y patrones de lesiones han mostrado que existen algunas características generales de un buen, y seguro, calzado para correr.

Unas zapatillas para correr deberían proteger el pie frente a las lesiones, pero no deberían hacer el trabajo del pie proporcionando una amortiguación excesiva y demasiado soporte adicional para el arco plantar. La zapatilla debería complementar un pie fuerte. Con nuevas empresas y calzado en el mercado, es fácil hacer una prospección en internet de la oferta para buscar el tipo de zapatillas que podrían interesarte. Revisa las especificaciones del calzado en cuanto al material de fabricación, peso y "drop" del talón a la punta para encontrar aquellas marcas que siguen las indicaciones generales siguientes.




Características que una zapatilla de correr buena y segura debe tener:

  • Mínimo drop del talón a los dedos: Este "drop" es la diferencia de grosor entre la amortiguación del talón y la amortiguación de la zona de la parte anterior del pie. Las zapatillas sin drop (cero drop) o con uno pequeño de 6 mm o menos son la mejor elección para permitir que el pie tolere las cargas con normalidad durante cada ciclo de la marcha.
  • Neutras: Esto significa que la zapatilla no incluye elementos de control de movimiento o estabilidad, que interferirían en el movimiento natural del pie al soportar el peso corporal.
  • Ligereza (285 gramos o menos para una talla 41 de hombre o 226 gramos o menos para un número 38 de mujer).

¿Dónde buscar zapatillas para correr?

  • Pregunta a algunos corredores habituales, a tu entrenador o en algún club de corredores dónde compran sus zapatillas o dónde hay un vendedores con experiencia y conocimiento en zapatillas para correr.

¿Cómo comprar zapatillas para correr?

  • Cada vez que vayas a comprar unas zapatillas de correr, pide que te midan los pies en la tienda. Ten en cuenta que podrías tener alguna diferencia entre el pie derecho y el izquierdo. Para algunos corredores, comprar zapatillas de una talla ligeramente mayor será lo mejor. Obligar a un pie a meterse en una zapatilla que es demasiado justa provocará dolor de pies más adelante. 
  • La forma del pie o la altura del arco plantar no son buenos indicadores de qué tipo de zapatilla para correr deberías comprar.
  • Evita comprar calzado basándote en el consejo de alguien que te ha visto caminar en la tienda. La marcha y el movimiento del pie son muy diferentes cuando caminas y cuando corres. Aquí puedes leer la entrada "Estudio de la pisada en las tiendas de running: ¿una ayuda o un "show"?"
  • Ten presente que todos los corredores pronan (ruedan el pie hacia dentro). La pronación es un movimiento normal en el pie durante la marcha y la carrera. En sí misma, no debe ser un motivo para seleccionar el calzado de running. Puede ser que te digan en la tienda que, ya que ocurre esa pronación, una zapatilla con soporte para el arco es lo mejor. De hecho, lo opuesto es podría ser cierto. La pronación debería ocurrir y es un sistema de absorción de impactos natural. Intentar evitar, reducirla o detenerla añadiendo  materiales en las zapatillas podrían desarrollar problemas en los pies o rodillas. Puede existir un exceso de pronación, pero en la mayoría de casos pueden corregirse con terapia y ejercicios para fortalecer los pies, la pierna y la cadera más que con una zapatilla. (Lee aquí el post "La pronación del pie... ¿causa de lesión entre corredores?")
  • Ves a comprar el calzado al final del día, cuando tus pies estén más "hinchados" (como sucederá cuando lleves un rato corriendo) y para asegurarte que no te vendrán demasiado justos.
  • Asegúrate que las zapatillas tienen un espacio suficientemente amplio en la puntera, en la zona donde está la parte anterior del pie y los dedos. Debes poder mover tus dedos con facilidad. Una puntera demasiado estrecha no permite la expansión normal de los huesos de los pies durante la carrera. Esto no permitirá que tus pies sean capaces de distribuir las fuerzas de una forma segura durante la fase de carga en la carrera.
  • Debería haber al menos 1 cm de espacio entre tus dedos y la puntera de la zapatilla, algo así como suficiente espacio para colocar tu dedo pulgar entre el dedo gordo del pie y la punta de la zapatilla.
  • Test para comprobar si la zapatilla es demasiado estrecha: saca las plantillas de las zapatillas, colócalas en el suelo y ponte de pie sobre ellas. ¿Sobresale tu pie de las plantillas por delante o por los lados? Si es así, la zapatilla es demasiado estrecha.
  • Si pruebas a correr en la tienda, comprueba que los talones no resbalan dentro de la zapatilla.

Características a evitar de una zapatilla de running


  • Amortiguación gruesa y elevada: una amortiguación suave puede llevar a los corredores a adoptar una peor biomecánica y aterrizar con mayor impacto que con calzado con menor amortiguación.
  • Zapatillas con un talón elevado y amortiguado, y con menor amortiguación en la parte delantera (una zapatilla de perfil alto o con drop elevado)
  • Soporte extra para el arco plantar o plantillas recomendadas en la tienda. Estos elementos, con frecuencia, son innecesarios. El uso de plantillas debería considerarse como lago temporal (6-8 semanas) hasta que la fuerza del pie se haya aumentado. Un terapeuta puede ayudarte a fortalecer la musculatura del pie para que no necesites un soporte externo para el arco de forma habitual.



Transición del calzado antiguo al nuevo 

  • Ten en cuenta que, cuando cambias de un calzado a otro, debería existir un periodo de transición en el que podrías necesitar combinar ambas zapatillas dentro de un mismo rodaje. Durante un par de semanas, el tiempo corriendo con las zapatillas nuevas puede ir aumentando hasta que finalmente completes la salida a correr solamente con las zapatillas nuevas. 
  • Deberías hacer ejercicios para aumentar la fuerza de los pies y cadera antes y durante la transición a un nuevo calzado. Cuando empiezas a entrenar con un calzado con menor drop, tus extremidades inferiores necesitan adaptarse y activar músculos en la zona de cadera y glúteos. Al principio, puede ser que tengas algunas molestias y agujetas en la zona de las pantorrillas, durante las primeras semanas.
  • Si estás haciendo un cambio de unas zapatillas con un drop elevado (10-12mm) a otras con un drop bajo (4mm) o incluso cero, considera utilizar una zapatilla de transición con un drop moderado (6-8mm) durante algunos meses mientras te adaptas; después de esta adaptación, pasa a un calzado con mínimo o cero drop.

¿Cuándo debo cambiar las zapatillas de correr? 

  • Una regla general es cambiar las zapatillas cada 600 km, aunque no hay estudios científicos que determinen con precisión la franja de tiempo idónea en la que debería cambiarse cualquier zapatilla. Cada zapatilla durará más o menos en base a los materiales de fabricación, y si se utilizan para más cosas además de para correr (en este caso, se desgastarán antes).
  • Si existe un desgaste en el que queden al descubierto alguna de las capas intermedias, desecha las zapatillas. Un desgaste desigual en la suela puede llevarte a cambiar la mecánica de carrera y terminar en una lesión.
Contenido del folleto proporcionado por Heather K. Vincent, Ph.D. and Kevin R. Vincent, M.D., Ph.D. Reprinted with permission of the American College of Sports Medicine. Copyright © 2014 American College of Sports Medicine. Este folleto es un producto del ACSM’s Consumer Information Committee. Visit ACSM online at www.acsm.org.