25 de junio de 2014

17 Consejos para ayudarte a dormir mejor


Comparte la siguiente lista con aquellos clientes que tienen problemas para dormir o no descansan suficientemente: 

  • Limita la cafeína, especialmente después de media tarde.
  • Limita el alcohol, especialmente un consumo elevado antes de ir a dormir.
  • Intenta dejar de fumar, ya que la nicotina es un estimulante.
  • No uses el ordenador, teléfono móvil u otros dispositivos electrónicos en los anteriores 90' antes de acostarte. La iluminación LED le "dice" al cerebro que esté despierto.
  • Evita ver la televisión antes de ir a dormir.
  • Reduce la temperatura de la casa o de la habitación antes y durante las horas de sueño. El cuerpo prefiere temperaturas un poco más frescas, y muchos doctores especialistas en trastornos del sueño recomiendan reducir la temperatura corporal unos noventa minutos antes de ir a dormir.
  • Toma un baño caliente 90'-120' antes de ir a dormir.
  • Utiliza la cama solamente para dormir y, como mucho, para leer un rato antes de cerrar los ojos.
  • Si haces siesta, que sea solamente de 15'-20' a primera hora de la tarde.
  • Lleva un "diario de sueño", donde vayas anotando los patrones de sueño y que te ayude a comprender cuándo y porqué descansas mejor (y cómo influyen determinados comportamientos).
  • Cena 3-4 horas antes de acostarte y evita comidas copiosas. Algunas evidencias sugieren tomar que un snack ligero con algo de carbohidratos antes de ir a dormir ayuda a conciliar el sueño.
  • Si es posible, aíslate de cualquier posible ruido exterior (para algunas personas, es útil el uso de tapones para los oídos).
  • Si no te duermes en menos de 30' tras acostarte, levántate y haz alguna cosa hasta que tu cuerpo y mente se sientan cansados.
  • Medita, escucha música relajante, o crea tu propio ritual (hábitos) que indique al cuerpo que es la hora de dormir.
  • Utiliza cortinas opacas que bloqueen el paso de la luz.
  • Compra y usa una alarma-despertador que funcione bien y en la que puedas confiar.
  • Usa un colchón y almohadas cómodos y de buena calidad. 


Fuente: Rosekind, 2008

24 de junio de 2014

Levantamientos Olímpicos: importancia de la Instrucción

Ciertamente los Levantamientos Olímpicos tienen un grado técnico de ejecución elevado y esto justifica y hace necesario que la calidad de la instrucción sea la más alta posible. Es esencial la utilización de la técnica apropiada y para esto debemos recurrir siempre a entrenadores que haya completado cursos de práctica y estudio del Clean, Jerk, Snatch y sus derivados. De la misma manera es importante enseñar la correcta propuesta metodológica y su progresión consecuente. Si a lo anterior le sumamos su propia experiencia como deportista utilizando estos movimientos, será la combinación ideal como formador.

Muchos entrenadores son reacios a la prescripción y utilización de los ejercicios de Levantamientos Olímpicos por varias razones:


  • No conocen los beneficios: en otra entrada de este mismo blog ya explicamos los beneficios de los Levantamientos Olímpicos sobre los beneficios de los Levantamientos Olímpicos.
  • Creen que no son seguros y que pueden provocar lesiones: la siguiente es una tabla donde se observa el índice de lesión según el deporte. Podréis ver el bajo índice de lesión de la práctica de Levantamientos Olímpicos (adaptado de Hamil). Es una creencia lamentablemente extendida sobre lo potencialmente lesivo de los Levantamientos mas como pueden observar sin ningún sustento más que la ignorancia. Aún así el rol de la calidad del educador juega un papel determinante para que este índice continúe bajo.

  • No conocen como enseñar la técnica apropiada: Algunas personas requieren menos tiempo que otras para aprender la técnica correcta. Lo importante es conocer y respetar una metodología. En fit360 hemos preparado un curso para aportarte las bases para un aprendizaje correcto de los ejercicios de levantamientos olímpicos y sus derivados.


Si quieres saber más sobre los Levantamientos Olímpicos, aprender la técnica de los movimientos básicos, así como su aplicación e implementación en programas de fitness y entrenamiento, no te pierdas nuestro fit360 Speciality Course: Olympic Weightlifting, que realizaremos en Barcelona el próximo 1 de marzo del 2015. Más información e inscripciones aquí.

9 de junio de 2014

Diferencias de Fuerza entre Olympic Lifters, Sprinters y Powerlifters

Aquí les dejo un resumen de un estudio que investigó las diferencias de Fuerza entre estos tres grupos de deportistas y sus posibles explicaciones (basado en la publicación "How do the strength characteristics of sprinters, Olympic Lifters and Powerlifters differ? de Chris Beardsley, 11/03/2013). 

Muchas veces los entrenadores utilizamos métodos derivados del entrenamiento de los velocistas y de los levantadores olímpicos para desarrollar fuerza, potencia y velocidad en nuestros deportistas. ¿qué diferencias se podrían producir si entrenamos como Velocistas, Levantadores Olímpicos o Levantadores de Potencia? Una forma de averiguarlo es evaluar la Fuerza y la potencia de cada grupo, y para ello se utilizaron tres ejercicios:
  • Sentadillas
  • Sentadillas con Saltos
  • Saltos en Contramovimiento

¿Cuáles fueron los resultados?

1. Como lo demuestra el gráfico,en la evaluación de la Sentadillas, los Levantadores de Potencia y los Levantadores Olímpicos fueron los que mejores resultados obtuvieron, levantando casi 3 veces su peso corporal!!


2. Durante la evaluación del Salto en Contramovimiento, fueron los Velocistas quienes lograron saltar mas alto, seguidos muy de cerca por los Levantadores Olímpicos.


3. Cuando se analizó el Pico de Potencia durante estos mismos saltos en contramovimiento, se observó que eran los Levantadores Olímpicos quienes desarrollaron tasas mas altas de Potencia, y con diferencia, sobre los otros.


4. Similar a lo que sucedió en los saltos en contramovimiento, en las Sentadillas con Saltos, fueron otra vez los Velocistas los que destacaron, seguidos en segunda posición por los Levantadores Olímpicos.


5. Aún así, las producciones de Fuerza y Potencia desarrolladas por los Levantadores Olímpicos, fueron sustancialmente mayores al resto de los deportistas.


En este sentido, una de las principales conclusiones que se desprenden de este estudio, es que los Levantadores Olímpicos son los que manifiestan mayor capacidad de producir altos niveles de Fuerza y Potencia.

Concluyendo y como sugerencia práctica, se recomienda el Entrenamiento de Levantamientos Olímpicos para aquellos deportes que requieran desplazar cargas externas y realizar movimientos explosivos, y de esta manera poder entrenar y aumentar la Fuerza-Potencia.

Si quieres saber más sobre los Levantamientos Olímpicos, aprender la técnica de los movimientos básicos, así como su aplicación e implementación en programas de fitness y entrenamiento, no te pierdas nuestro fit360 Speciality Course: Olympic Weightlifting, que realizaremos en Barcelona el próximo 1 de marzo del 2015. Más información e inscripciones aquí.