25 de enero de 2015

Barefoot Running: ¿Ciencia o ficción?


El pasado 27 de febrero tuvimos el placer de participar en una charla ofrecida en el salón de actos del Inef de Coruña, bajo el título de “Barefoot Running: ¿ciencia o ficción?”. La charla, a la que asistieron unas 100 personas,  constaba de tres partes: una primera ponencia del Dr. Rafael Arriaga (Especialista en Cirugía Ortopédica y Traumatología) sobre las bases y fundamentos de la carrera descalza, una segunda presentación a cargo de uno de nuestros VB Running Coaches, Noé Teijeiro, donde se presentaron las bases biomecánicas de la técnica de carrera y finalizamos el acto con una mesa redonda y debate, donde se respondieron algunas cuestiones propuestas por los asistentes.


A continuación, vamos a resumir algunos de los puntos más importantes que podemos extraer de la charla.


El Dr. Arriaza, comenzó su ponencia recordando cómo, cuando hacía karate, estaban acostumbrados a correr descalzos sobre el tatami duro. Y que la forma de correr era muy distinta de cuando se lleva el calzado “moderno” de running. “Cuando corres descalzo, tu cuerpo ya se preocupa de protegerte contra el dolor y colocarse como debe”. Actualmente existe un debate sobre el calzado ideal para correr, con posturas enfrentadas entre los defensores del descalcismo (o minimalistas) y los defensores de la amortiguación (“o estás conmigo o contra mí”), producto de las investigaciones del Dr. Lieberman y del best-seller “Nacidos para correr”, de Chris McDougall. (En esta entrada te explicamos porqué se dice que el ser humano es un gran corredor de larga distancia)

Pero lo que algunos consideran una “moda”, “nada tiene que ver con la realidad evolutiva que nos encontramos: recordemos que los humanos llevamos cientos de miles de años caminando y corriendo con lo mínimo entre el suelo y los pies (sin amortiguación ni suela). El calzado deportivo moderno con tacón elevado y amortiguación nació en los años 70”. “El ser humano ha ido optimizando su manera de vivir y sobrevivir… corriendo , escapando y cazando….no nacimos calzados.. la evolución ha sido descalza…. Estamos preparados para hacerlo todo descalzo por naturaleza. En los últimos 30-40 años, esto se ha cambiado de forma radical (dificultando nuestra salud o mermándola)”. 


Mostró unas imágenes de las primeras zapatillas deportivas y de cómo han evolucionado hasta la actualidad. Las zapatillas de correr tradicionales amortiguadas no están hechas para los pies: “Corremos con algo que está hecho para los pies pero no está hecho a medida de los pies”. (Lee aquí las Recomendaciones del ACSM para comprar unas zapatillas de Running, 2014).

Hizo referencia a algunos de los estudios sobre el tipo de apoyo durante la carrera que muestran las diferencias de correr con o sin zapatillas, cómo influye en las fuerzas reactivas del suelo, en la biomecánica y funcionamiento del pie y rodilla durante la absorción de esas fuerzas, en las zonas donde recae más tensión según el tipo de apoyo, etc… (¿Sabes que las fuerzas de impacto son mayores con mayor amortiguación? Aquí te lo explicamos)

También mencionó la todavía no resuelta cuestión de la eficiencia y economía de carrera “Correr descalzo tendría que ser más eficiente que calzados…. También hay estudios sobre la economía de carrera…parece que el coste energético es un poco mas bajo si corremos con un apoyo en antepié…. Si hacemos caso a esto, tenemos una vía de mejora de rendimiento (aún por acabar de demostrar)…Por otro lado hay grupo que han encontrado que, a ciertas velocidades, el gasto es menor si hacemos el apoyo de talón….por lo tanto, el debate sigue abierto en este campo. Sobre la transición (el cambio debe ser sensato), el cambio puede producir lesiones (edemas óseos, fracturas por estrés, fascitis plantares)….el cambio a lo mejor no es para todo el mundo… quien sabe…”

“En resumen: no sabemos si esto nos va a llevar a la meta. Si es lo mejor que se puede hacer. Hay mucho debate abierto muy interesante que seguro va a mejorar.  Es un área de desarrollo muy bonito y en expansión” .  “Va a depender de cómo se haga (manera correcta o incorrecta) si esto va a funcionar o no (sin saber si es para todo el mundo o no todavía) … sin hablar de rendimiento… sí para amateurs… si lo probamos (correr descalzo)…la sensación en la carrera es bonita (fluido y en contacto con la naturaleza,  disfrutar ese momento no tiene precio)…” En el caso del Dr. Arriaza, ha estado una parte de su vida corriendo descalzo (para él es un retorno a la infancia, como cuando jugar a fútbol bajo la lluvia).

A continuación puedes ver la presentación del Dr. Arriaza.




A continuación tomó el micrófono Noé Teijeiro, quien, durante los siguientes treinta minutos presentó la propuesta de Vivobarefoot Running Clinic para analizar y mejorar la técnica de carrera con el objetivo de prevenir o superar lesiones y de mejorar el rendimiento.  Una presentación de los tres tipos de corredor, según el análisis y la metodología desarrolladas por Lee Saxby, con sus diferentes características biomecánicas y problemas asociados a esa forma de correr y el procedimiento para mejorarla. Dado que el tema expuesto en este apartado de la charla es extenso y es la base del trabajo que desarrollamos desde Running Clinic, iremos desglosando los conceptos en diferentes entradas en este mismo blog. Así, podemos resumir también algunas de las ideas y debates surgidos en la mesa redonda y desde algunas preguntas o comentarios de los asistentes. Recogemos en las siguientes líneas los puntos más interesantes:
  • Si bien es cierto que entre los asistentes había algún corredor minimalista, y que reportó un feedback positivo sobre su experiencia, para la mayoría de los participantes éste es un tema novedoso, controvertido y, ¡cómo no!, lleno de prejuicios.
  • Una de las asistentes, no corredora, profesora de Inef en la misma facultad, subrayó la importancia de esa información propioceptiva que llega desde los pies cuando están en contacto directo con el suelo y, por tanto, que es necesario incluir este tipo de trabajo descalzo en etapas de desarrollo motor. (Aquí tienes una entrada sobre cómo Las zapatillas minimalistas mejoran el equilibrio)
  • Una de las preguntas que se formularon era la de si el calzado minimalista sería recomendable para una persona con sobrepeso y no iniciada en el running, o si en este caso sería mejor un calzado tradicional de correr con amortiguación. En cada caso deben valorarse los riesgos y beneficios, pero siempre que sea posible es preferible buscar la normalización del funcionamiento del pie, un acondicionamiento gradual y el intentar hacer las cosas bien ya desde el principio. Nuestra recomendación sería evitar desde un principio un calzado de suela gruesa  amortiguada y con drop elevado, y poner el énfasis en controlar las cargas de entrenamiento (p.e. empezar caminando, aprender una buena técnica para absorber los impactos, etc...).
  • Uno de los asistentes, experto en biomecánica, hizo unas aportaciones muy interesantes sobre el tema, basándose tanto en estudios publicados como en la experiencia propia en el laboratorio donde trabaja, reafirmando algunos puntos de los expuestos y cuestionando otros. Uno de los puntos de debate fue la simpleza del análisis que realizamos (vista lateral solamente, grabación con Ipad) en comparación con estudios mucho más complejos con tecnología más avanzada (como la que utilizan en su laboratorio). Bajo nuestra perspectiva, esa es una gran ventaja si tenemos en cuenta el gran campo de acción que se abre a los entrenadores que no disponen de esos medios y que pueden ayudar igualmente a sus clientes o deportistas a que corran mejor. Del mismo modo, de cara al corredor amateur, la forma de entender y modificar la técnica de carrera, debe hacerse en base a métodos simples, comprensibles y fáciles de aplicar. Nuestra forma de abordar la técnica de carrera no es perfecta (no lo pretendemos), pero creemos que es fácil de implementar y que, con pocas correcciones, pueden conseguirse grandes mejoras (Regla del 80/20). Siempre cabe, si se dispone de los medios y los profesionales, incluir más formas de análisis o de intervención para conseguir un mejor resultado. Esto cobra importancia especialmente en el campo del rendimiento deportivo, donde cualquier pequeña mejora, por mucho trabajo que cueste conseguirla, puede ser definitiva en la competición. Pero el deporte (running) popular es distinto. 




  • Sobre la cuestión de si estamos preparados para correr sobre asfalto, la respuesta fue, como indican algunos estudios, que el cuerpo se "adapta" a la dureza del terreno, y muestra un comportamiento más flexible para absorber los impactos en superficies duras y se vuelve más rígido para ganar estabilidad al aterrizar sobre superficies más blandas. Sí, podemos correr sobre asfalto descalzos (con una correcta progresión y adaptación).
  • ¡Cómo no!, surgió la pregunta sobre cuál es el tiempo recomendado para hacer la transición al minimalismo. La respuesta siempre es la misma, no puede darse una respuesta universal, depende de cada caso, de cuánto nos hayamos "desviado" del funcionamiento natural del pie. Como en el aprendizaje motor, no podemos dar plazos. Pero es importante no saltarse ningún paso: conectar con los pies, recuperar sensibilidad, movilidad y fuerza de la musculatura intrínseca, a condicionar las tejidos de la zona, pasar más tiempo del día a día descalzo, caminar, saltar, empezar a correr pocos metros, progresar lentamente (en función de la adaptación personal...). ¡Sentido común!
  • La cuestión de llevar algo de tacón (especialmente en el caso de las mujeres) o de plantillas ortopédicas, para mejorar la postura y alineación, también estuvo presente. Si la necesitáramos un tacón, probablemente ya lo  traeríamos de serie al nacer. Una vez más, como norma general deberíamos volver a recuperar la función y estado natural del cuerpo humano. Las plantillas pueden ser necesarias en casos muy puntuales o en determinadas fases (y con uso temporal) en el tratamiento de lesiones o patologías.
  • Como anécdota, una alumna de Inef de la misma facultad, jugadora de voley, recordó una sesión de valoración del salto vertical, en la que el mismo Dr. Arriaza participó y donde los alumnos de clase obtuvieron mejores resultados en los saltos realizados descalzos que con calzado. Nada científico, pero que invita a la reflexión.
  • La mayoría de los presentes salieron de la charla con la sensación y conciencia de lo importante que es el pie, de cómo le afecta el estilo de vida y uso de calzado actual, y de la importancia de pasar más tiempo descalzo y/o con un calzado que respete la naturaleza y función del pie. 




Fue una tarde muy enriquecedora para todos y, personalmente para mí, un placer el poder incitar a la reflexión sobre un tema actual y polémico, a la par que apasionante. Quedan muchas dudas por resolver pero, sin duda, correr descalzo no es una cuestión de "moda" o de cuatro locos "freakys". Me quedo con una reflexión del Dr. Arriaza: "los estudios científicos son como una farola por la noche, pueden servir como punto de apoyo a un borracho o para iluminar el camino". Esperemos que con la aparición de nuevos estudios sobre el barefoot running, se ilumine un nuevo camino en el que se contemple con total normalidad la inclusión de ejercicios para los pies, de técnica de carrera descalzos y, para los que lo deseen, el disfrutar del decalcismo durante la carrera. En definitiva, un medio para algunos y una finalidad para otros.

No quisiera finalizar esta entrada sin agradecer al Inef de Coruña la cesión de su salón de actos para la charla, a Noé Teijeiro su organización y el haber hecho posible este evento, al Dr. Rafael Arriaza su excelente predisposición para participar en él y a todos los asistentes el interés mostrado. ¡Gracias!

22 de enero de 2015

INFOGRAFIT 4: Entrenamiento con TRX para principiantes 2

Si es la primera vez que utilizas el TRX o tienes alguna duda sobre cómo ajustarlo, fijarlo al punto de anclaje o la forma de modificar la intensidad, consulta nuestra Guía Rápida de uso del TRX Suspension Trainer.

Si actualmente no haces nada de ejercicio, te recomendamos que empieces con el siguiente programa.



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21 de enero de 2015

infograFIT 3: Entrenamiento con TRX para principiantes

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infograFIT 2.- Guía Rápida de uso del TRX (II)

Desde este enlace puedes acceder a la primera parte de la Guía Rápida de uso del TRX Suspension Trainer (I).

Si actualmente no haces nada de ejercicio y quieres empezar a entrenar con el TRX Suspension Trainer te recomendamos el siguiente programa




Desde este enlace puedes acceder a la primera parte de la Guía Rápida de uso del TRX Suspension Trainer (I).

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20 de enero de 2015

infograFIT 1.- Guía Rápida de uso del TRX (I)

Desde este enlace puedes acceder a la segunda parte de la Guía Rápida de uso del TRX Suspension Trainer (II).

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19 de enero de 2015

Estudio de la pisada en las tiendas de Running... ¿Una ayuda o un "show"?


No hace demasiado tiempo que las grandes marcas de calzado deportivo han empezado a ofrecer en sus tiendas algún tipo de análisis de carrera a sus clientes para, en principio, poder asesorarles mejor sobre la zapatilla de correr ideal para ellos. Por casualidad, en las últimas dos semanas he podido observar algunos de ellos e, incluso, charlar con alguna persona del staff que los administra y vende calzado. 

Hasta hace poco, el asesoramiento "a ojímetro" del vendedor de la tienda a la que acudíamos a comprar unas zapatillas para correr era suficiente para decidirnos por un modelo u otro y realizar la compra satisfechos y convencidos. Y es que los conocimientos, como el valor en la guerra, se le suponen. El procedimiento era sencillo y muy estructurado: ¿por dónde gastas las zapatillas? ¿por dónde corres? ¿Cuántos kilómetros? ¿Cuánto pesas? ¿Cómo es tu huella sobre el suelo cuando pisas con el pie húmedo? Y, en los últimos años, te miraba correr (en una cinta o a lo largo de la misma tienda). A partir de esos datos, eras clasificado como corredor pronador, neutro o supinador. Y esto te orientaba hacia un tipo de zapatilla con mayor o menor control de la pronación o, en términos comerciales, estabilidad. Si eras pesado y/o hacías tiradas largas, necesitabas amortiguación. Simple. Entonces te probabas varias zapatillas que cumplían tus necesidades de estabilidad y amortiguación y ¡listo! Como diría Lee Saxby, "Simple lies, complicated truths" (Mentiras fáciles, verdades complicadas). 

Este modelo de asesoramiento permite al consumidor resolver sus dudas de una forma simple. Tanto, que seguramente él mismo habrá aconsejado en algún momento a otros amigos sobre qué deben buscar en unas zapatillas de running. Este modelo también permite al vendedor moverse en un marco donde se sienta cómodo, es fácil de aprender y de aplicar. Y, además, no carece de lógica. La suma de todo esto, es que este modelo tradicional de recomendación de calzado para correr se ha instaurado (más bien, enquistado) como algo cierto e irrefutable, sobre el que muy pocos se han cuestionado su fundamento, su respaldo científico y si realmente es el idóneo para el cliente. 


El problema aparece en los últimos años, cuando no se aprecia una reducción del número de lesiones en corredores pese a toda la "tecnología" del calzado moderno, cuando empiezan a buscarse las causas de éstas, se realizan estudios sobre la biomecánica de la carrera, el tipo de pisada, la influencia del calzado y sus características sobre el pie y miembro inferior, las diferencias respecto al correr descalzo, la aparición del calzado minimalista, etc... Y como hoy en día es fácil acceder a toda esta información a través de internet, nos hallamos frente a un consumidor más formado, con más dudas, más exigente y sibarita. El tradicional (y rudimentario) modelo de asesoramiento ya no es suficiente para vender zapatillas en la era de la tecnología. Menos aún si aquellas tienen un coste elevado e incorporan una tecnología de última generación que supuestamente ayudan a prevenir de lesiones y mejorar el rendimiento. Además, es un nicho de mercado creciente y la competencia es feroz. ¡Es necesario modificarlo!

Es aquí cuando empiezan a parecer métodos más modernos, con sistemas de análisis por video del cliente corriendo sobre una cinta y que un software analiza de forma inmediata, ofreciendo datos que después se podrán usar en la elección de la zapatilla adecuada para cada individuo. En las últimas dos semanas, casualmente he podido observar algunos de estos análisis que se realizan en las tiendas de un par de casas comerciales muy conocidas y en la sección de calzado de unos grandes centros comerciales. Incluso he llegado a intercambiar algunas impresiones con uno de los vendedores de una de las tiendas. Al final, mi sensación es que el modelo de recomendación de calzado no ha cambiado en absoluto (como he comentado anteriormente, está enquistado): los principios (o prejuicios) sobre los que se basa son los mismos, la clasificación del tipo de corredor es la misma y las categorías de calzado también (estabilidad y amortiguación), aunque se ha abierto un poco la oferta para cubrir al segmento que buscan algo con menos drop, más "natural". Eso sí, la recomendación te la proporciona un programa informático que numerosos datos y gráficos que, por si tenías alguna duda, te acaba de convencer. Es decir, el modelo no ha variado, no ha evolucionado, no tiene en cuenta la línea de las investigaciones actuales. ¡Sólo se ha sofisticado! La forma es distinta y todo el "show" del análisis parece ser garantía de certeza en el "diagnóstico" y la posterior recomendación de zapatillas. Parece ciencia, pero ¿realmente lo es?. Parafraseando a Lee, yo diría, "Simple (and sofisticated) liescomplicated truths".




Algunas reflexiones al respecto:

  • Si existen numerosas investigaciones que muestran que el uso de calzado modifica la biomecánica y el comportamiento del pie respecto a ir descalzo, ¿no tendría más sentido analizar ese comportamiento natural del pie y miembro inferior del cliente haciéndole correr descalzo durante el análisis? ¿Puede ser que, por ejemplo, se acentúe la pronación precisamente por ese  uso de zapatillas con amortiguación y talón elevado?
  • Si la articulación subastragalina (donde se produce la pronación) tiene unas características individuales que no pueden ser generalizadas, con una orientación y/o disposición variable entre individuos, ¿en qué se basan para decir cuándo hay un exceso de pronación o supinación que debe ser controlada? ¿Qué es normal, cuando lo normal es que seamos diferentes?
  • Aún en el supuesto de que haya una pronación excesiva que requiera control, ¿debe ser mediante el calzado? ¿No tiene más sentido recuperar la función del pie? ¿y si el problema se produce por una falta de movilidad en el tobillo? ¿Y si esa "sobrepronación" tiene origen en la cadera? El análisis analítico de la pronación en el tobillo puede no dejar ver otras disfunciones. Claro, esto no puede valorarlo el vendedor. Y menos aún el software.
  • Si las últimas investigaciones no muestran relación entre la pronación y el riesgo de lesión, y sí parece ser un problema el no permitir que el pie prone de forma natural para absorber el impacto ¿por qué todavía se siguen recomendando calzado con control de pronación y estabilidad? (Lee "La pronación del pie... ¿Causa de lesión entre corredores?")
  • También se conoce que mayor amortiguación y superficie en el talón incrementa el momento y las fuerzas de pronación (especialmente en corredores talonadores). Entonces, para reducir esa pronación "excesiva" ¿no sería mejor recomendar zapatillas con menor amortiguación y menor drop?. De lo contrario, estamos añadiendo algo que incrementa esa acción (amortiguación) para luego intentar controlarla incorporando a la zapatilla elementos y refuerzos externos.
  • Ningún comentario o análisis respecto a la forma de correr del sujeto. Como dice el Dr. Lieberman "La forma de correr seguramente es más importante que lo que llevas en los pies, aunque lo que llevas en los pies puede afectar a la forma en como corres". Como defendemos nosotros, correr es una habilidad y debe aprenderse y/o mejorarse.
  • Al final, estos análisis "modernos" llevan al mismo punto de toda la vida: "Existen corredores pronadores, neutros o supinadores, y necesitan amortiguación y/o estabilidad". (el mismo dossier de información de una de las casas comerciales explica esta clasificación de la pisada).
  • Un par de detalles sobre el "Show" de estos análisis: en un caso le hacen poner al cliente unas medias compresivas "para reducir la vibración producida por el impacto" (¡¿perdón?! ¡¿para correr 1' en la cinta!?). En otro caso, un entusiasmado vendedor me explica las características del modelo "minimalista" de la marca, su historia y el significado de la numeración que identifica cada modelo de la gama. "0, sería como ir descalzo, 1 con un calcetín..." Le comento, "pero el 3 (el modelo más "minimalista") no se corresponde con el grosor de 3 calcetines... ¡es una suela de más de 1 cm! ¿En qué se basa esta escala?". No hay respuesta. Es una escala subjetiva de la empresa (y por lo visto sin ningún criterio medible ni proporcional).
En futuros artículos, iremos compartiendo diferentes estudios y sus conclusiones en relación al calzado de correr, su incidencia en la biomecánica de carrera, el índice de lesiones, etc. y que explicarán y justificarán de forma más detallada todas las reflexiones arriba recogidas. Mientras tanto, si vas a comprarte unas zapatillas, te sugerimos que leas la entrada sobre las actuales recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva sobre el calzado de correr.

¿Quieres adelgazar? ¡¡Elimina el estrés!!



Si te cuesta hacer entender a tus clientes la importancia de vivir relajado y sin estrés, explícales que una reciente investigación muestra que el estrés y la depresión pueden alterar las respuestas metabólicas frente a las comidas altas en grasa, de forma que puede favorecer la ganancia de peso.


Investigadores de la Universidad de Ohio en Columbus, Ohio, quisieron comprobar si el estrés y un historal depresivo podrían estar asociados con un menor gasto calórico después de las comidas, así como con unos niveles elevados de triglicéridos, cortisol e insulina.

Diseñaron un estudio cruzado al azar con 58 mujeres sanas (edad media, 53). Los investigadores preguntaron a las participantes sobre su nivel de estrés del día anterior. Entonces, las mujeres tomaron una comida de 930 calorías con 60 gramos de grasa. Se recogieron medidas del gasto calórico en reposo tras la comida, de la oxidación de grasas, y los niveles de insulina, cortisol y  triglicéridos.

El análisis de los datos reveló que las mujeres que habían experimentado uno o más sucesos estresantes en las 24 horas antes de la comida rica en grasas quemaron, en promedio, 104 calorías menos en las 6-7 horas posteriores a la ingesta que las mujeres que estaban libres de estrés. En otras palabras, las mujeres con estrés tenían tasas metabólicas en reposo más bajas que las que no estaban estresadas, y por lo tanto quemaban menos calorías para el mismo nivel de actividad. Los autores del estudio señalaron que esta diferencia podría significar hasta casi 5 kilos de peso extra por año.

"Esto significa que, con el tiempo, unos niveles de estrés elevados podrían llevar al aumento de peso", dice el autor principal del estudio Janice K. Kiecolt-Glaser, PhD, profesor de psiquiatría y psicología, en un comunicado de prensa de la Ohio State University. "Sabemos por otros estudios que somos más propensos a comer los alimentos equivocados cuando estamos estresados, y según nuestro estudio, cuando comemos los alimentos equivocados [en situación de estrés], es más probable un aumento de peso ya que estamos quemando menos calorías ".

Otro hallazgo interesante del estudio fue la distinta reacción de las personas con un historial de depresión. "Con depresión, observamos que había una capa adicional. En las mujeres con estrés y un historial de depresión, los niveles de triglicéridos después de la comida alcanzaron su punto máximo", dijo Kiecolt-Glaser. Así que las mujeres con depresión y estrés elevado no sólo quemaron menos calorías que los otros comensales, si no que también tenían niveles más altos de grasa en el torrente sanguíneo.


El estudio está disponible en Biological Psychiatry (2014; doi: 10.1016/j.biopsych .2014.05.018).

(Artículo traducido de "Reducing stress may prevent weight gain", Shirley Archer, JD, MA. 

IDEA Fitness Journal vol.12 nº1, Enero 2015)

16 de enero de 2015

¿Quieres empezar a correr? 5 Consejos para hacerlo bien.


Si no corres, no eres nadie. O eso es lo que parece hoy en día. En los últimos años, la práctica del running, del triatlón y de los deportes de resistencia en general se ha disparado. Son muchas las personas, de cualquier sexo, edad y nivel de condición física, que corren. Algunos más rápido, otros más lento. Algunos por el placer de correr, otros para conseguir su mejor marca personal en alguna prueba. Unos quieren perder peso, otros eliminar el estrés. Solamente debemos echar un vistazo a la cantidad de carreras que se han organizado el año pasado en nuestro país y al número de participantes en la mayoría de ellas. Sin duda, ¡correr está de moda!
Y como las modas se propagan como la peor enfermedad contagiosa, parece que se despierta el “gusanillo” y las ganas de empezar a correr en una gran parte de la población, hasta ahora, inactiva. Si estás entre estos, si no haces ejercicio habitualmente pero quieres iniciarte en el running, o si ya eres una persona físicamente activa y quieres incorporar la carrera en tus entrenamientos, te ofrecemos cinco consejos para hacerlo de una forma segura.
  • ¡Entrena tus pies!: Es curioso pero, pese a la importancia que tienen los pies para desplazarnos de un lugar a otro, para practicar cualquier deporte o simplemente para estar de pie, es una zona que no suele “entrenarse” de forma específica en la mayoría de programas de entrenamiento. Además, el uso habitual de calzado (especialmente el calzado moderno), hace que las estructuras, tejidos y el funcionamiento natural del pie se vean seriamente alterados. Si te paras a pensar, tus pies soportan fuerzas de unas 2-3 veces tu peso corporal en cada paso. Si tienes en cuenta que en una carrera de 30’ se reciben unos 2.400 – 2.700 impactos en cada pie, no es muy difícil llegar a la conclusión de que es muy importante que los pies sean capaces de realizar su función natural y de tolerar esa enorme cantidad de fuerzas. Es necesario volver a recuperar el control motor y la sensibilidad, mejorar la movilidad y fortalecer la musculatura intrínseca de los pies. En definitiva, queremos unos pies móviles, fuertes y elásticos. 
  • Ponte en forma para correr:  Muchas personas empiezan a correr para ponerse en forma… ¡Pero has de ponerse en forma para correr! Como hemos visto anteriormente, las fuerzas que debe soportar nuestro tren inferior son muy elevadas, nuestra base de apoyo es pequeña (un pie) y la posición bípeda es mucho más inestable (e ineficiente) que la que tienen el resto de animales corredores en la naturaleza. Por tanto, debemos estar en forma para correr. Además del trabajo específico para los pies, empezar un programa de fortalecimiento general preparará tus músculos, tendones y articulaciones para las demandas de la carrera. 
  • ¡Aprende a correr!: Aunque estaremos de acuerdo en que correr es una actividad natural del ser humano, lo cierto es que esto no significa que cualquier ser humano corra bien. Correr es una habilidad y, como tal, puede ser aprendida y mejorada. Un consejo habitual para los corredores noveles es la compra de unas “buenas zapatillas” (el analizar este punto requeriría otra entrada) cuando sería mucho mejor recomendarles que aprendan a correr correctamente. La tecnología del calzado de running moderno (amortiguación, control, estabilidad) no asegura estar libre de lesiones (Puedes leer aquí "¿Qué zapatillas de running me compro?"). En cambio, una buena técnica de carrera, una preparación física adecuada y una correcta progresión, sí disminuirán ese riesgo. ¿Verdad que para aprender a esquiar, a jugar a tenis o a nadar tomarías clases con un profesional que te enseñara? Correr, no debería ser diferente.
  • Lento, pero seguro: Otro de los errores típicos de los que se inician en cualquier deporte de resistencia es el “hacer mucho, demasiado pronto” (too much, too soon). ¡Parece que quieren recuperar todos los kilómetros no corridos a lo largo de su vida en tan solo unos meses! Correr puede ser muy placentero, y engancharte rápidamente cuando ves que, de una forma más o menos rápida, mejoras tu condición física, y eres capaz de correr más y / o durante más tiempo. ¡Cuidado! Algunos tejidos (músculos) y sistemas (sistema cardiovascular y respiratorio) se adaptan rápidamente a los nuevos estímulos y te pueden dar una falsa sensación de adaptación a la nueva actividad. Pero otros necesitan más tiempo (tendones, huesos, articulaciones…), por lo que el aumentar el volumen o la intensidad de una forma demasiado rápida puede resultar en algún tipo de lesión por sobrecarga (por repetición). Prepara tus pies, fortalece tus músculos, aprende a correr y progresa lentamente, aumentando muy poco a poco el tiempo o la distancia recorrida, alterna días de entreno con otros de descanso, combina la carrera con entrenamientos de fuerza en el gimnasio, varía las intensidades y terrenos. 
  • Busca asesoramiento: Como hemos visto en los anteriores puntos, para iniciarte en el running de una forma segura no es suficiente con calzarse unas zapatillas y salir a la calle a correr. Por muy sencillo que pueda parecer. Sin duda, la mejor manera para empezar a correr es de la mano de un entrenador personal que te guíe en cada uno de los pasos anteriores, que identifique tus características y necesidades individuales, te proponga ejercicios específicos para ti, analice tu forma de correr, te ayude a mejorarla y diseñe un programa de entrenamiento progresivo para que mejores con el menor riesgo de lesión.


Muy pronto descubrirás porqué correr engancha y porqué se está volviendo tan popular. Pero no tengas prisa. Al principio, no te marques metas. Escucha a tu cuerpo y disfruta del proceso de aprendizaje y puesta en forma. De este modo, podrás correr más rápido, durante más tiempo y durante más años. (Lee "12 consejos para correr más, más rápido y durante más años").

12 de enero de 2015

Crisis de movimiento ¿Una nueva "enfermedad de la civilización"?




Desde una perspectiva médica, demasiado movimiento se considera intrínsicamente peligroso y debe ser evitado (como si fuera una plaga), como muestran algunos estudios respecto al elevado porcentaje de lesiones cada año entre corredores (30%-79%). (1,2,3)

Desde una perspectiva evolutiva, sabemos que los humanos han estado corriendo largas distancias durante 2 millones de años y que las adaptaciones de nuestra anatomía y fisiología estimuladas por la carrera de resistencia es lo que nos ha separado de nuestros primos primates más cercanos. (4)

El ser humano actual ha evolucionado desde 6666 generaciones de cazadores recolectores, 366 generaciones de granjeros, 7 generaciones de habitantes de ciudades industrializadas y 4 generaciones de humanos modernos sedentarios.

Las enfermedades de la civilización, como la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades del sistema inmunitario y la depresión nos recuerdan que, cuanto más nos alejamos de nuestra esencia como cazadores recolectores, más se resiente nuestra salud biológica, psicológica y social (5). Creo que la epidemia moderna de lesiones entre corredores también puede ser considerada una "enfermedad de la civilización". 

Los humanos no solamente han evolucionado para correr largas distancias, si no que la mayor parte de esas carreras se hacían descalzo sobre superficies duras e irregulares, antes de de que el calzado moderno fuera inventado, como las sandalias o mocasines surgidas en el Paleolítico (hace 40.000 años) (6). Cuando nos fijamos en la carrera a través de una lente evolutiva, parece lógico pensar que los humanos estamos muy bien adaptados para correr y caminar descalzo (7) y las recientes investigaciones biomecánicas soportan esta teoría con datos que sugieren que el correr con las características técnicas de un corredor descalzo experimentado (apoyo hábil de medio-antepie, zancada corta) puede reducir significativamente las fuerzas de impacto (8) y reducir el riesgo de lesión (9).

La ciencia detrás de correr descalzo es indiscutible. El problema está en la aplicación de la ciencia en un contexto que beneficie al ser humano moderno y calzado. Adoptar la técnica de un corredor descalzo con experiencia es relativamente fácil si se utilizan técnicas modernas de coaching y de bio-feedback, como el análisis de video, para acelerar la curva de aprendizaje (10).

Un reto más difícil es el propio pie moderno y calzado en sí mismo. Unos músculos débiles, un arco plantar elevado y rígido y unos dedos mal alineados que son característicos en un pie moderno, no ocurren en poblaciones que viven descalzas pero se consideran normales entre poblaciones que ya desde la niñez se lleva un calzado anatómicamente incorrecto (11, 12, 13). El pie de un niño está formado principalmente por cartílago que gradualmente se va reemplazando por hueso hasta que el pie madura completamente, sobre los 18-19 años en las mujeres y entre los 20-12 años en los hombres (14).


Durante este periodo, el pie es muy maleable y si se encierra regularmente en un calzado de suela gruesa, que "da soporte", empezará a adaptar su estructura al zapato (como en la cultura China) mientras que un calzado más tradicional como el de los cazadores recolectores es suave y flexible, y se adapta a la forma del pie (11, 12, 13).

Los beneficios asociados a una carrera natural, y una técnica de correr descalzo ocurren si se aplican sobre un pie natural. Desde mi experiencia, una falta de la función natural del pie y el tobillo es la causa principal del porqué los individuos "en transición" al minimalismo (o descalcismo) puedan requerir desde 6 semanas (en el mejor de los casos) hasta 2 años, y es con frecuencia un proceso lento y doloroso. Es un problema básico de incompatibilidad entre hardware y software. El software del cazador recolector de 40.000 a.C. no es compatible con el hardware del humano sedentario y calzado del 2014, y es aquí donde la educación y el proceso de coaching juegan un papel importante.

El hardware del pie está sujeto a las mismas leyes biológicas de adaptación que el resto del cuerpo (14, 15, 16) y aunque posee una capacidad increíble para la adaptación y la regeneración, demasiado, demasiado pronto, sobrecargará la estructura, provocando dolor e inflamación. El mejor consejo que puede dar un coach puede dar a una persona con pies estructuralmente comprometidos es el que dedique unos cuantos meses a estar de pie, hacer sentadillas y caminar descalzo para permitir que la propiocepción y la fuerza de la gravedad hagan su trabajo lentamente antes incluso de intentar correr descalzo. Esta inversión de tiempo provoca con frecuencia cambios drásticos en el hardware del pie, lo que puede ser la diferencia entre una experiencia dolorosa o agradable en la transición al correr descalzo.

El verdadero debate sobre el movimiento descalzo no está en si deberíamos hacerlo o no, si no si merecen la pena el tiempo y esfuerzo necesarios y los inconvenientes y molestias asociados al aprendizaje de esa habilidad. La misma pregunta podríamos hacernos respecto al comportamiento natural de dar el pecho a un recién nacido y, en mi opinión, la respuesta debería ser la misma (17). 

NOTA: Esta entrada es una traducción del post "A movement Crisis, a desease of Civilisation?", escrita por Lee Saxby para el blog de Vivobarefoot. Accede al artículo original en inglés desde aquí.

Referencias

1.Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, McKenzie DC, Lloyd-Smith DR, Zumbo BD. (2003) a prospective study of running injuries: the Vancouver Sun Run "In Training" clinics. Br J Sports Med.37:239-44.
2. van Gent, R.M., Siem, D., van Middlekoop, M., van Os, A.G., Bierma-Zeinstra, A.M.A. Koes, B.W. (2007) Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br. J. Sports Med. 41, 469-4807. 
3. van Mechelen W. (1992) Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med. 14:320-335 
4. Bramble DM, Lieberman DE. Endurance running and the evolution of Homo. Nature. 2004;432:345–352 
5. Pedro Carrera-Bastos, Maelan Fontes-Villalba, James H O’Keefe, Staffan Lindeberg, Loren Cordain. The western diet and lifestyle and diseases of civilization. Research Reports in Clinical Cardiology (2011) 
6. Erik Trinkaus, Hong Shang A, Anatomical evidence for the antiquity of human footwear: Tianyuan and Sunghir Journal of Archaeological Science 35 (2008) 1928e19337. 
7.Daniel E. Lieberman, Dennis M. Bramble, David A. Raichlen and John J. Shea, Brains, Brawn, and the Evolution of Human Endurance Running Capabilities The First Humans -Origin and Early Evolution of the Genus Homo (2006) 
8. Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D'Andrea S, Davis IS, Mangeni RO, Pitsiladis Y. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010; 463:531-535. 
9. ADAM I. DAOUD, GARY J. GEISSLER, FRANK WANG, JASON SARETSKY, YAHYA A. DAOUD, and DANIEL E. LIEBERMAN Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: A Retrospective Study MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE (2012) 
10. Hodges N &Williams M.A Skill Acquisition in Sport: Research, theory and practice (2012) 
11. PHIL. HOFFMANN THE FEET OF BAREFOOTED AND SHOE-WEARING PEOPLES CONCLUSIONS RAWN FROM A COMPARATIVE STUDY J. Bone Joint Surg Am. 1905;s2-3:105-136. 
12. Morton J.D. The human foot: Its Evolution, Physiology and Functional Disorders (1948) 
13. Robbins, S. E. & Hanna, A. M. Running-related injury prevention through barefoot adaptations. Med. Sci. Sports Exerc. 19, 148–156 (1987). 
14. Keibel F.K & Paine F.P. Manual of Human Embryology (1910) 
15. Wolff, J. (1891). Das gesetz der transformation der knochen. Berlin: A Hirschwald 
16. Bompa T.O . Periodisation: Theory and Methodology of training (1994) 
17. Surgeon General’s Call to Action to Support Breastfeeding (2011) US department of Health and Human Services

11 de enero de 2015

Estirar antes de correr no necesariamente previene de lesiones


Hacer estiramientos antes de salir a correr ni previene ni provoca lesiones, según un estudio presentado en 2011 Annual Meeting of the American of Orthopaedic Surgeons (AAOS)

Más de 70 millones de personas en todo el mundo corren por recreación o competición, y recientemente ha surgido el debate de si los corredores deberían hacer estiramientos antes de salir a correr o no. Este estudio incluyó a 2.729 personas que corrían al menos 16 km por semana, las cuales fueron divididas de forma aleatoria en dos grupos: Grupo de Estiramientos (1.369 personas) y Grupo No estiramientos (1.363 personas). Los corredores del Grupo de Estiramientos completaron una rutina de estiramientos de unos 3-5' justo antes de salir a correr y que se centraba en la musculatura del cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleos. 

El estudio encontró que hacer estiramientos antes de correr ni prevenía ni provocaba lesiones. De hecho, los factores con mayor influencia en el riesgo de lesiones incluían los siguientes:

  • Historia de lesiones previas, crónicas o aguda en los últimos cuatro meses,
  • BMI elevado (índice de masa corporal que relaciona el peso y la altura),
  • Cambiar la rutina previa a la carrera respecto a los estiramientos (los corredores que habitualmente estiran antes de correr que no estiraron, y los que no estiraban habitualmente que hicieron estiramientos durante el estudio).

"Yo mismo, como corredor, pensaba que estirar antes de correr prevenía de lesiones", dice Daniel Pereles, MD, autor del estudio y cirujano ortopédico en Montgomery Orthopedics, a las afueras de Washington DC, (EEUU). "De todas formas, vimos que el riesgo para hombres y mujeres era el mismo, independientemente de que corrieran más o menos distancia, y del grupo de edad. Aunque, a mayor kilometraje y a mayor peso del corredor, más probabilidades tenía de sufrir una lesión, y un historial de lesión previa en los últimos cuatro meses todavía aumentaba más ese riesgo", añade.

Los corredores que normalmente hacen estiramientos como parte de su rutina previa a correr y fueron seleccionados para el grupo de No Estiramientos durante el periodo del estudio vieron incrementado considerablemente el riesgo de lesión. "Aunque todos los corredores que cambiaron sus rutinas vieron aumentado ese riesgo respecto a los que no cambiaron sus hábitos previos a la carrera, el grupo que dejó de hacer estiramientos reportó más lesiones, lo que apunta que un cambio repentino en los hábitos parece tener más importancia que el hábito en sí mismo", añade.

Las lesiones reportadas más frecuentes fueron tirones musculares, molestias de pies y tobillos, y lesiones en las rodillas. No hubo ninguna diferencia significativa en las tasas de lesión de los corredores que estiraron y los que no respecto a la zona de las lesiones o al diagnóstico". 

American Academy of Orthopaedic Surgeons (20 febrero 2011), "Stretching before a run does not necessarily prevent injury, study finds".