25 de enero de 2015

Barefoot Running: ¿Ciencia o ficción?


El pasado 27 de febrero tuvimos el placer de participar en una charla ofrecida en el salón de actos del Inef de Coruña, bajo el título de “Barefoot Running: ¿ciencia o ficción?”. La charla, a la que asistieron unas 100 personas,  constaba de tres partes: una primera ponencia del Dr. Rafael Arriaga (Especialista en Cirugía Ortopédica y Traumatología) sobre las bases y fundamentos de la carrera descalza, una segunda presentación a cargo de uno de nuestros VB Running Coaches, Noé Teijeiro, donde se presentaron las bases biomecánicas de la técnica de carrera y finalizamos el acto con una mesa redonda y debate, donde se respondieron algunas cuestiones propuestas por los asistentes.


A continuación, vamos a resumir algunos de los puntos más importantes que podemos extraer de la charla.


El Dr. Arriaza, comenzó su ponencia recordando cómo, cuando hacía karate, estaban acostumbrados a correr descalzos sobre el tatami duro. Y que la forma de correr era muy distinta de cuando se lleva el calzado “moderno” de running. “Cuando corres descalzo, tu cuerpo ya se preocupa de protegerte contra el dolor y colocarse como debe”. Actualmente existe un debate sobre el calzado ideal para correr, con posturas enfrentadas entre los defensores del descalcismo (o minimalistas) y los defensores de la amortiguación (“o estás conmigo o contra mí”), producto de las investigaciones del Dr. Lieberman y del best-seller “Nacidos para correr”, de Chris McDougall. (En esta entrada te explicamos porqué se dice que el ser humano es un gran corredor de larga distancia)

Pero lo que algunos consideran una “moda”, “nada tiene que ver con la realidad evolutiva que nos encontramos: recordemos que los humanos llevamos cientos de miles de años caminando y corriendo con lo mínimo entre el suelo y los pies (sin amortiguación ni suela). El calzado deportivo moderno con tacón elevado y amortiguación nació en los años 70”. “El ser humano ha ido optimizando su manera de vivir y sobrevivir… corriendo , escapando y cazando….no nacimos calzados.. la evolución ha sido descalza…. Estamos preparados para hacerlo todo descalzo por naturaleza. En los últimos 30-40 años, esto se ha cambiado de forma radical (dificultando nuestra salud o mermándola)”. 


Mostró unas imágenes de las primeras zapatillas deportivas y de cómo han evolucionado hasta la actualidad. Las zapatillas de correr tradicionales amortiguadas no están hechas para los pies: “Corremos con algo que está hecho para los pies pero no está hecho a medida de los pies”. (Lee aquí las Recomendaciones del ACSM para comprar unas zapatillas de Running, 2014).

Hizo referencia a algunos de los estudios sobre el tipo de apoyo durante la carrera que muestran las diferencias de correr con o sin zapatillas, cómo influye en las fuerzas reactivas del suelo, en la biomecánica y funcionamiento del pie y rodilla durante la absorción de esas fuerzas, en las zonas donde recae más tensión según el tipo de apoyo, etc… (¿Sabes que las fuerzas de impacto son mayores con mayor amortiguación? Aquí te lo explicamos)

También mencionó la todavía no resuelta cuestión de la eficiencia y economía de carrera “Correr descalzo tendría que ser más eficiente que calzados…. También hay estudios sobre la economía de carrera…parece que el coste energético es un poco mas bajo si corremos con un apoyo en antepié…. Si hacemos caso a esto, tenemos una vía de mejora de rendimiento (aún por acabar de demostrar)…Por otro lado hay grupo que han encontrado que, a ciertas velocidades, el gasto es menor si hacemos el apoyo de talón….por lo tanto, el debate sigue abierto en este campo. Sobre la transición (el cambio debe ser sensato), el cambio puede producir lesiones (edemas óseos, fracturas por estrés, fascitis plantares)….el cambio a lo mejor no es para todo el mundo… quien sabe…”

“En resumen: no sabemos si esto nos va a llevar a la meta. Si es lo mejor que se puede hacer. Hay mucho debate abierto muy interesante que seguro va a mejorar.  Es un área de desarrollo muy bonito y en expansión” .  “Va a depender de cómo se haga (manera correcta o incorrecta) si esto va a funcionar o no (sin saber si es para todo el mundo o no todavía) … sin hablar de rendimiento… sí para amateurs… si lo probamos (correr descalzo)…la sensación en la carrera es bonita (fluido y en contacto con la naturaleza,  disfrutar ese momento no tiene precio)…” En el caso del Dr. Arriaza, ha estado una parte de su vida corriendo descalzo (para él es un retorno a la infancia, como cuando jugar a fútbol bajo la lluvia).

A continuación puedes ver la presentación del Dr. Arriaza.




A continuación tomó el micrófono Noé Teijeiro, quien, durante los siguientes treinta minutos presentó la propuesta de Vivobarefoot Running Clinic para analizar y mejorar la técnica de carrera con el objetivo de prevenir o superar lesiones y de mejorar el rendimiento.  Una presentación de los tres tipos de corredor, según el análisis y la metodología desarrolladas por Lee Saxby, con sus diferentes características biomecánicas y problemas asociados a esa forma de correr y el procedimiento para mejorarla. Dado que el tema expuesto en este apartado de la charla es extenso y es la base del trabajo que desarrollamos desde Running Clinic, iremos desglosando los conceptos en diferentes entradas en este mismo blog. Así, podemos resumir también algunas de las ideas y debates surgidos en la mesa redonda y desde algunas preguntas o comentarios de los asistentes. Recogemos en las siguientes líneas los puntos más interesantes:
  • Si bien es cierto que entre los asistentes había algún corredor minimalista, y que reportó un feedback positivo sobre su experiencia, para la mayoría de los participantes éste es un tema novedoso, controvertido y, ¡cómo no!, lleno de prejuicios.
  • Una de las asistentes, no corredora, profesora de Inef en la misma facultad, subrayó la importancia de esa información propioceptiva que llega desde los pies cuando están en contacto directo con el suelo y, por tanto, que es necesario incluir este tipo de trabajo descalzo en etapas de desarrollo motor. (Aquí tienes una entrada sobre cómo Las zapatillas minimalistas mejoran el equilibrio)
  • Una de las preguntas que se formularon era la de si el calzado minimalista sería recomendable para una persona con sobrepeso y no iniciada en el running, o si en este caso sería mejor un calzado tradicional de correr con amortiguación. En cada caso deben valorarse los riesgos y beneficios, pero siempre que sea posible es preferible buscar la normalización del funcionamiento del pie, un acondicionamiento gradual y el intentar hacer las cosas bien ya desde el principio. Nuestra recomendación sería evitar desde un principio un calzado de suela gruesa  amortiguada y con drop elevado, y poner el énfasis en controlar las cargas de entrenamiento (p.e. empezar caminando, aprender una buena técnica para absorber los impactos, etc...).
  • Uno de los asistentes, experto en biomecánica, hizo unas aportaciones muy interesantes sobre el tema, basándose tanto en estudios publicados como en la experiencia propia en el laboratorio donde trabaja, reafirmando algunos puntos de los expuestos y cuestionando otros. Uno de los puntos de debate fue la simpleza del análisis que realizamos (vista lateral solamente, grabación con Ipad) en comparación con estudios mucho más complejos con tecnología más avanzada (como la que utilizan en su laboratorio). Bajo nuestra perspectiva, esa es una gran ventaja si tenemos en cuenta el gran campo de acción que se abre a los entrenadores que no disponen de esos medios y que pueden ayudar igualmente a sus clientes o deportistas a que corran mejor. Del mismo modo, de cara al corredor amateur, la forma de entender y modificar la técnica de carrera, debe hacerse en base a métodos simples, comprensibles y fáciles de aplicar. Nuestra forma de abordar la técnica de carrera no es perfecta (no lo pretendemos), pero creemos que es fácil de implementar y que, con pocas correcciones, pueden conseguirse grandes mejoras (Regla del 80/20). Siempre cabe, si se dispone de los medios y los profesionales, incluir más formas de análisis o de intervención para conseguir un mejor resultado. Esto cobra importancia especialmente en el campo del rendimiento deportivo, donde cualquier pequeña mejora, por mucho trabajo que cueste conseguirla, puede ser definitiva en la competición. Pero el deporte (running) popular es distinto. 




  • Sobre la cuestión de si estamos preparados para correr sobre asfalto, la respuesta fue, como indican algunos estudios, que el cuerpo se "adapta" a la dureza del terreno, y muestra un comportamiento más flexible para absorber los impactos en superficies duras y se vuelve más rígido para ganar estabilidad al aterrizar sobre superficies más blandas. Sí, podemos correr sobre asfalto descalzos (con una correcta progresión y adaptación).
  • ¡Cómo no!, surgió la pregunta sobre cuál es el tiempo recomendado para hacer la transición al minimalismo. La respuesta siempre es la misma, no puede darse una respuesta universal, depende de cada caso, de cuánto nos hayamos "desviado" del funcionamiento natural del pie. Como en el aprendizaje motor, no podemos dar plazos. Pero es importante no saltarse ningún paso: conectar con los pies, recuperar sensibilidad, movilidad y fuerza de la musculatura intrínseca, a condicionar las tejidos de la zona, pasar más tiempo del día a día descalzo, caminar, saltar, empezar a correr pocos metros, progresar lentamente (en función de la adaptación personal...). ¡Sentido común!
  • La cuestión de llevar algo de tacón (especialmente en el caso de las mujeres) o de plantillas ortopédicas, para mejorar la postura y alineación, también estuvo presente. Si la necesitáramos un tacón, probablemente ya lo  traeríamos de serie al nacer. Una vez más, como norma general deberíamos volver a recuperar la función y estado natural del cuerpo humano. Las plantillas pueden ser necesarias en casos muy puntuales o en determinadas fases (y con uso temporal) en el tratamiento de lesiones o patologías.
  • Como anécdota, una alumna de Inef de la misma facultad, jugadora de voley, recordó una sesión de valoración del salto vertical, en la que el mismo Dr. Arriaza participó y donde los alumnos de clase obtuvieron mejores resultados en los saltos realizados descalzos que con calzado. Nada científico, pero que invita a la reflexión.
  • La mayoría de los presentes salieron de la charla con la sensación y conciencia de lo importante que es el pie, de cómo le afecta el estilo de vida y uso de calzado actual, y de la importancia de pasar más tiempo descalzo y/o con un calzado que respete la naturaleza y función del pie. 




Fue una tarde muy enriquecedora para todos y, personalmente para mí, un placer el poder incitar a la reflexión sobre un tema actual y polémico, a la par que apasionante. Quedan muchas dudas por resolver pero, sin duda, correr descalzo no es una cuestión de "moda" o de cuatro locos "freakys". Me quedo con una reflexión del Dr. Arriaza: "los estudios científicos son como una farola por la noche, pueden servir como punto de apoyo a un borracho o para iluminar el camino". Esperemos que con la aparición de nuevos estudios sobre el barefoot running, se ilumine un nuevo camino en el que se contemple con total normalidad la inclusión de ejercicios para los pies, de técnica de carrera descalzos y, para los que lo deseen, el disfrutar del decalcismo durante la carrera. En definitiva, un medio para algunos y una finalidad para otros.

No quisiera finalizar esta entrada sin agradecer al Inef de Coruña la cesión de su salón de actos para la charla, a Noé Teijeiro su organización y el haber hecho posible este evento, al Dr. Rafael Arriaza su excelente predisposición para participar en él y a todos los asistentes el interés mostrado. ¡Gracias!