12 de enero de 2015

Crisis de movimiento ¿Una nueva "enfermedad de la civilización"?




Desde una perspectiva médica, demasiado movimiento se considera intrínsicamente peligroso y debe ser evitado (como si fuera una plaga), como muestran algunos estudios respecto al elevado porcentaje de lesiones cada año entre corredores (30%-79%). (1,2,3)

Desde una perspectiva evolutiva, sabemos que los humanos han estado corriendo largas distancias durante 2 millones de años y que las adaptaciones de nuestra anatomía y fisiología estimuladas por la carrera de resistencia es lo que nos ha separado de nuestros primos primates más cercanos. (4)

El ser humano actual ha evolucionado desde 6666 generaciones de cazadores recolectores, 366 generaciones de granjeros, 7 generaciones de habitantes de ciudades industrializadas y 4 generaciones de humanos modernos sedentarios.

Las enfermedades de la civilización, como la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades del sistema inmunitario y la depresión nos recuerdan que, cuanto más nos alejamos de nuestra esencia como cazadores recolectores, más se resiente nuestra salud biológica, psicológica y social (5). Creo que la epidemia moderna de lesiones entre corredores también puede ser considerada una "enfermedad de la civilización". 

Los humanos no solamente han evolucionado para correr largas distancias, si no que la mayor parte de esas carreras se hacían descalzo sobre superficies duras e irregulares, antes de de que el calzado moderno fuera inventado, como las sandalias o mocasines surgidas en el Paleolítico (hace 40.000 años) (6). Cuando nos fijamos en la carrera a través de una lente evolutiva, parece lógico pensar que los humanos estamos muy bien adaptados para correr y caminar descalzo (7) y las recientes investigaciones biomecánicas soportan esta teoría con datos que sugieren que el correr con las características técnicas de un corredor descalzo experimentado (apoyo hábil de medio-antepie, zancada corta) puede reducir significativamente las fuerzas de impacto (8) y reducir el riesgo de lesión (9).

La ciencia detrás de correr descalzo es indiscutible. El problema está en la aplicación de la ciencia en un contexto que beneficie al ser humano moderno y calzado. Adoptar la técnica de un corredor descalzo con experiencia es relativamente fácil si se utilizan técnicas modernas de coaching y de bio-feedback, como el análisis de video, para acelerar la curva de aprendizaje (10).

Un reto más difícil es el propio pie moderno y calzado en sí mismo. Unos músculos débiles, un arco plantar elevado y rígido y unos dedos mal alineados que son característicos en un pie moderno, no ocurren en poblaciones que viven descalzas pero se consideran normales entre poblaciones que ya desde la niñez se lleva un calzado anatómicamente incorrecto (11, 12, 13). El pie de un niño está formado principalmente por cartílago que gradualmente se va reemplazando por hueso hasta que el pie madura completamente, sobre los 18-19 años en las mujeres y entre los 20-12 años en los hombres (14).


Durante este periodo, el pie es muy maleable y si se encierra regularmente en un calzado de suela gruesa, que "da soporte", empezará a adaptar su estructura al zapato (como en la cultura China) mientras que un calzado más tradicional como el de los cazadores recolectores es suave y flexible, y se adapta a la forma del pie (11, 12, 13).

Los beneficios asociados a una carrera natural, y una técnica de correr descalzo ocurren si se aplican sobre un pie natural. Desde mi experiencia, una falta de la función natural del pie y el tobillo es la causa principal del porqué los individuos "en transición" al minimalismo (o descalcismo) puedan requerir desde 6 semanas (en el mejor de los casos) hasta 2 años, y es con frecuencia un proceso lento y doloroso. Es un problema básico de incompatibilidad entre hardware y software. El software del cazador recolector de 40.000 a.C. no es compatible con el hardware del humano sedentario y calzado del 2014, y es aquí donde la educación y el proceso de coaching juegan un papel importante.

El hardware del pie está sujeto a las mismas leyes biológicas de adaptación que el resto del cuerpo (14, 15, 16) y aunque posee una capacidad increíble para la adaptación y la regeneración, demasiado, demasiado pronto, sobrecargará la estructura, provocando dolor e inflamación. El mejor consejo que puede dar un coach puede dar a una persona con pies estructuralmente comprometidos es el que dedique unos cuantos meses a estar de pie, hacer sentadillas y caminar descalzo para permitir que la propiocepción y la fuerza de la gravedad hagan su trabajo lentamente antes incluso de intentar correr descalzo. Esta inversión de tiempo provoca con frecuencia cambios drásticos en el hardware del pie, lo que puede ser la diferencia entre una experiencia dolorosa o agradable en la transición al correr descalzo.

El verdadero debate sobre el movimiento descalzo no está en si deberíamos hacerlo o no, si no si merecen la pena el tiempo y esfuerzo necesarios y los inconvenientes y molestias asociados al aprendizaje de esa habilidad. La misma pregunta podríamos hacernos respecto al comportamiento natural de dar el pecho a un recién nacido y, en mi opinión, la respuesta debería ser la misma (17). 

NOTA: Esta entrada es una traducción del post "A movement Crisis, a desease of Civilisation?", escrita por Lee Saxby para el blog de Vivobarefoot. Accede al artículo original en inglés desde aquí.

Referencias

1.Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, McKenzie DC, Lloyd-Smith DR, Zumbo BD. (2003) a prospective study of running injuries: the Vancouver Sun Run "In Training" clinics. Br J Sports Med.37:239-44.
2. van Gent, R.M., Siem, D., van Middlekoop, M., van Os, A.G., Bierma-Zeinstra, A.M.A. Koes, B.W. (2007) Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br. J. Sports Med. 41, 469-4807. 
3. van Mechelen W. (1992) Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med. 14:320-335 
4. Bramble DM, Lieberman DE. Endurance running and the evolution of Homo. Nature. 2004;432:345–352 
5. Pedro Carrera-Bastos, Maelan Fontes-Villalba, James H O’Keefe, Staffan Lindeberg, Loren Cordain. The western diet and lifestyle and diseases of civilization. Research Reports in Clinical Cardiology (2011) 
6. Erik Trinkaus, Hong Shang A, Anatomical evidence for the antiquity of human footwear: Tianyuan and Sunghir Journal of Archaeological Science 35 (2008) 1928e19337. 
7.Daniel E. Lieberman, Dennis M. Bramble, David A. Raichlen and John J. Shea, Brains, Brawn, and the Evolution of Human Endurance Running Capabilities The First Humans -Origin and Early Evolution of the Genus Homo (2006) 
8. Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D'Andrea S, Davis IS, Mangeni RO, Pitsiladis Y. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010; 463:531-535. 
9. ADAM I. DAOUD, GARY J. GEISSLER, FRANK WANG, JASON SARETSKY, YAHYA A. DAOUD, and DANIEL E. LIEBERMAN Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: A Retrospective Study MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE (2012) 
10. Hodges N &Williams M.A Skill Acquisition in Sport: Research, theory and practice (2012) 
11. PHIL. HOFFMANN THE FEET OF BAREFOOTED AND SHOE-WEARING PEOPLES CONCLUSIONS RAWN FROM A COMPARATIVE STUDY J. Bone Joint Surg Am. 1905;s2-3:105-136. 
12. Morton J.D. The human foot: Its Evolution, Physiology and Functional Disorders (1948) 
13. Robbins, S. E. & Hanna, A. M. Running-related injury prevention through barefoot adaptations. Med. Sci. Sports Exerc. 19, 148–156 (1987). 
14. Keibel F.K & Paine F.P. Manual of Human Embryology (1910) 
15. Wolff, J. (1891). Das gesetz der transformation der knochen. Berlin: A Hirschwald 
16. Bompa T.O . Periodisation: Theory and Methodology of training (1994) 
17. Surgeon General’s Call to Action to Support Breastfeeding (2011) US department of Health and Human Services