16 de enero de 2015

¿Quieres empezar a correr? 5 Consejos para hacerlo bien.


Si no corres, no eres nadie. O eso es lo que parece hoy en día. En los últimos años, la práctica del running, del triatlón y de los deportes de resistencia en general se ha disparado. Son muchas las personas, de cualquier sexo, edad y nivel de condición física, que corren. Algunos más rápido, otros más lento. Algunos por el placer de correr, otros para conseguir su mejor marca personal en alguna prueba. Unos quieren perder peso, otros eliminar el estrés. Solamente debemos echar un vistazo a la cantidad de carreras que se han organizado el año pasado en nuestro país y al número de participantes en la mayoría de ellas. Sin duda, ¡correr está de moda!
Y como las modas se propagan como la peor enfermedad contagiosa, parece que se despierta el “gusanillo” y las ganas de empezar a correr en una gran parte de la población, hasta ahora, inactiva. Si estás entre estos, si no haces ejercicio habitualmente pero quieres iniciarte en el running, o si ya eres una persona físicamente activa y quieres incorporar la carrera en tus entrenamientos, te ofrecemos cinco consejos para hacerlo de una forma segura.
  • ¡Entrena tus pies!: Es curioso pero, pese a la importancia que tienen los pies para desplazarnos de un lugar a otro, para practicar cualquier deporte o simplemente para estar de pie, es una zona que no suele “entrenarse” de forma específica en la mayoría de programas de entrenamiento. Además, el uso habitual de calzado (especialmente el calzado moderno), hace que las estructuras, tejidos y el funcionamiento natural del pie se vean seriamente alterados. Si te paras a pensar, tus pies soportan fuerzas de unas 2-3 veces tu peso corporal en cada paso. Si tienes en cuenta que en una carrera de 30’ se reciben unos 2.400 – 2.700 impactos en cada pie, no es muy difícil llegar a la conclusión de que es muy importante que los pies sean capaces de realizar su función natural y de tolerar esa enorme cantidad de fuerzas. Es necesario volver a recuperar el control motor y la sensibilidad, mejorar la movilidad y fortalecer la musculatura intrínseca de los pies. En definitiva, queremos unos pies móviles, fuertes y elásticos. 
  • Ponte en forma para correr:  Muchas personas empiezan a correr para ponerse en forma… ¡Pero has de ponerse en forma para correr! Como hemos visto anteriormente, las fuerzas que debe soportar nuestro tren inferior son muy elevadas, nuestra base de apoyo es pequeña (un pie) y la posición bípeda es mucho más inestable (e ineficiente) que la que tienen el resto de animales corredores en la naturaleza. Por tanto, debemos estar en forma para correr. Además del trabajo específico para los pies, empezar un programa de fortalecimiento general preparará tus músculos, tendones y articulaciones para las demandas de la carrera. 
  • ¡Aprende a correr!: Aunque estaremos de acuerdo en que correr es una actividad natural del ser humano, lo cierto es que esto no significa que cualquier ser humano corra bien. Correr es una habilidad y, como tal, puede ser aprendida y mejorada. Un consejo habitual para los corredores noveles es la compra de unas “buenas zapatillas” (el analizar este punto requeriría otra entrada) cuando sería mucho mejor recomendarles que aprendan a correr correctamente. La tecnología del calzado de running moderno (amortiguación, control, estabilidad) no asegura estar libre de lesiones (Puedes leer aquí "¿Qué zapatillas de running me compro?"). En cambio, una buena técnica de carrera, una preparación física adecuada y una correcta progresión, sí disminuirán ese riesgo. ¿Verdad que para aprender a esquiar, a jugar a tenis o a nadar tomarías clases con un profesional que te enseñara? Correr, no debería ser diferente.
  • Lento, pero seguro: Otro de los errores típicos de los que se inician en cualquier deporte de resistencia es el “hacer mucho, demasiado pronto” (too much, too soon). ¡Parece que quieren recuperar todos los kilómetros no corridos a lo largo de su vida en tan solo unos meses! Correr puede ser muy placentero, y engancharte rápidamente cuando ves que, de una forma más o menos rápida, mejoras tu condición física, y eres capaz de correr más y / o durante más tiempo. ¡Cuidado! Algunos tejidos (músculos) y sistemas (sistema cardiovascular y respiratorio) se adaptan rápidamente a los nuevos estímulos y te pueden dar una falsa sensación de adaptación a la nueva actividad. Pero otros necesitan más tiempo (tendones, huesos, articulaciones…), por lo que el aumentar el volumen o la intensidad de una forma demasiado rápida puede resultar en algún tipo de lesión por sobrecarga (por repetición). Prepara tus pies, fortalece tus músculos, aprende a correr y progresa lentamente, aumentando muy poco a poco el tiempo o la distancia recorrida, alterna días de entreno con otros de descanso, combina la carrera con entrenamientos de fuerza en el gimnasio, varía las intensidades y terrenos. 
  • Busca asesoramiento: Como hemos visto en los anteriores puntos, para iniciarte en el running de una forma segura no es suficiente con calzarse unas zapatillas y salir a la calle a correr. Por muy sencillo que pueda parecer. Sin duda, la mejor manera para empezar a correr es de la mano de un entrenador personal que te guíe en cada uno de los pasos anteriores, que identifique tus características y necesidades individuales, te proponga ejercicios específicos para ti, analice tu forma de correr, te ayude a mejorarla y diseñe un programa de entrenamiento progresivo para que mejores con el menor riesgo de lesión.


Muy pronto descubrirás porqué correr engancha y porqué se está volviendo tan popular. Pero no tengas prisa. Al principio, no te marques metas. Escucha a tu cuerpo y disfruta del proceso de aprendizaje y puesta en forma. De este modo, podrás correr más rápido, durante más tiempo y durante más años. (Lee "12 consejos para correr más, más rápido y durante más años").