16 de febrero de 2015

Síndrome de la Cintilla Iliotibial, 5 Ejercicios que te pueden ayudar.




¿Finalizas carreras y aparece, resurge o sigues con dolor en la parte externa-lateral de la rodilla? ¿Flexionas y extiendes la rodilla al caminar y sientes a cada paso un dolor punzante en la cara lateral de tu rodilla? ¿Descansas y tu dolor disminuye con el tiempo? Es posible que sea un dolor recurrente y no te venga de nuevo. Estamos hablando del maldito síndrome de la rodilla del corredor. Éste nombre se asigna a diferentes problemas que tu rodilla puede sufrir. Uno de los más habituales se trata del famoso síndrome de la cintilla iliotibial. Ésta se ve afectada y produce ese dolor reflejo que parte del lateral o exterior de la rodilla.

La cintilla iliotibial es una estructura blanda y fibrosa que circula por la parte lateral de la pierna, partiendo de la cadera, concretamente de la cresta ilíaca, dejando al cuádriceps a un lado y al bíceps femoral al otro, insertándose en la parte lateral de la tibia. Está vinculada por completo (es una condensación) con el músculo tensor de la fascia lata y el glúteo mayor, los cuales utilizan a la cintilla como un tendón. La cintilla aparece en los humanos para hacer la función de sostén o de soporte en el momento que nos encontramos en apoyo monopodal.

Los ciclistas y corredores sufren de este mal por sobreuso de esos tejidos blandos. En los corredores suele aparecer por una mala función de nuestro organismo al movernos en la carrera.

Nuestro cuerpo da una respuesta inapropiada a unas fuerzas que vienen de fuera (fuerzas externas no equilibradas con las internas) en el momento de impactar con el suelo.


El apoyo puede que no sea del todo correcto, la zancada puede que sea desproporcionada, así como el ritmo de las mismas junto a la postura del cuerpo. Esto va a hacer que, cada vez que impactes el suelo de talón o de punta (pie muy adelantado al tocar el suelo), tus músculos deban generar una fuerza extra por encima de la elasticidad de tendones y fascias. Tu cuerpo no va a reaccionar a ese gran y rápido impacto en el suelo. Esto no va a ser absorbido por ningún calzado amortiguado y todos esos impactos van a ir hacia arriba. La parte más débil o tontita del cuerpo se lleva la peor parte: ¡tu rodilla. 

No existe a día de hoy ningún estudio que diga que la amortiguación va a reducir las lesiones o va a aumentar el rendimiento.


Seguramente a estas alturas no dependa de lo que nos calcemos para llevar una mejor o peor técnica. Con toda seguridad faltará una intervención de algún profesional de la actividad física y salud o fisioterapeuta que compruebe por ejemplo:

¿Como está tu dorsiflexión del pie? (reducida va a provocar valgo de rodilla y problemas a medio-largo plazo. ¿Como trabaja tu pierna en apoyo monopodal? ¿Tu glúteo medio trabaja de forma correcta? ¿Tus aductores tienen una flexibilidad correcta o funcional para tu deporte o para tu vida cotidiana? ¿Como está tu rotación externa e interna de cadera? ¿Tu flexión de rodilla es suficiente cuando estiras el músculo del cuádriceps? ¿Tus isquiotibiales están rápidos y estables? ¿Como llevas el control de tu espalda al alcanzar un objeto (disociación lumbo-pélvica)? ¿Y tu cadera se extiende bien o puede que a tu glúteo le haga falta más caña y a tus isquios más longitud? ¿Tus músculos de los pies (+100 músculos-ligamentos-tendones sólo en el pie/tobillo) funcionan como deberían y como para lo que fueron creados? (intenta los dedos: abrirlos y cerrarlos o elevarlos uno a uno como si fuera una mano… ¿fácil?

Mejorar todo esto podría hacer que recuperaras funcionalidad al moverte y ganaras eficiencia. Pero lo más importante es que con todas estas valoraciones, podremos ganar en salud en nuestro futuro.

En todo caso…. Como solución a un mal uso o una mala época de dolores típicos… te vamos a dar una posible solución aguda. Pruébala y nota los resultados al instante: Minimiza y acelera la recuperación de tu rodilla (dolor cintilla iliotibial) mediante dos tipos de intervenciones: 

  1. Ejercicios para reducir dolor mediante técnicas de auto-masaje miofascial
  2. Programa de 6 semanas para aquellos que los dolores sean de intensidad alta y duradera (en una próxima entrada en el blog)


Es recomendable que consultes a un médico deportivo antes de realizar cualquier plan de ejercicios para que compruebe realmente tu diagnóstico real de la rodilla




1. Ejercicios de automasaje miofascial con rodillo (foam roller) 

(Puedes comprar el tuyo aquí

Masaje en cuádriceps.

  1. Moverse a una velocidad lenta longitudinalmente des de la cadera a rodilla durante unos 30’’ a 1’
  2. Misma posición pero a una pierna, dejando la otra pierna en abducción fuera del rodillo focalizando la atención y la intensidad en solo un cuádriceps. Buscar un masaje en la zona alta de la pierna ligeramente interiorizada (medial) para llegar al Tensor de la Fascia lata. Ahora deberías reducir aún más la velocidad y en el momento de encontrar un punto doloroso, parar y hacer un movimiento también lento pero transversal (tanto en cuádriceps como tensor fascia lata). De 1’ a 2’ en cada zona y en cada pierna



Masaje en banda iliotibial (Vasto lateral de cuádriceps):

  1. Mismo procedimiento anterior: Realiza pasadas lentas por todo el lateral de forma longitudinal. 30’’ a 1’
  2. Vuelve a realizarlo pero ahora mucho más lento y en cuanto encuentres un punto doloroso, realiza movimiento transversal rompiendo adherencias. De 1’ a 2’ por punto (aquellos que sean muy dolorosos) y pierna.


Masaje en isquiotibiales:

  1. Moverse a una velocidad lenta longitudinalmente desde el isquión (parte baja del glúteo) hasta la rodilla durante unos 30’’ a 1’
  2. Misma posición pero a una pierna, dejando la otra pierna flexionada y en una posición más bien sentados en el rodillo. Focalizamos la atención y la intensidad justo en el isquion. Buscar un masaje en ese punto (donde notarás como si hubiera una cuerda de guitarra dentro tuyo con dolor al resonar) de forma transversal. De 1’ a 2’ en ese punto.


Masaje en glúteo:

  1. Realiza movimiento lento longitudinal por el glúteo de la pierna flexionada en rotación externa. En cuanto encuentres un punto de dolor, cambia a masaje transversal lentísimo. De 1 a 2’ por punto o/y glúteo.


Masaje en gemelos y soleos:

  1. Moverse a una velocidad lenta longitudinalmente des de detrás de la rodilla hasta el tendón de Aquiles durante unos 30’’ a 1’
  2. Misma posición pero a una pierna, dejando la otra pierna cruzada y encima de la tibia. Ahora deberías reducir aún más la velocidad y en el momento de encontrar un punto doloroso, parar y hacer un movimiento también lento pero transversal. De 1’ a 2’ en cada zona y en cada gemelo. 


Si dispones de un electroestimulador, puedes elegir un programa de “descontracturante” seguido de un “tens” y repetirlos dos a tres veces seguidas de 1 a 3 veces al día. Colocaciones específicas en el lateral de la pierna, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

Prueba estos 5 ejercicios explicados anteriormente con el Roller foam y si disponéis de electroestimulador, sumad su trabajo. Comprobaréis la mejoría directa en esa zona tan conflictiva. 

Como ya hemos explicado, esto no es una solución, es simplemente un parche para poder avanzar la recuperación. Como parche que es (hay muchos que se pueden hacer), notarás mejoría pero no eliminarás tu problema. La solución la encontrarás con una actuación de un profesional de la Actividad física y salud o fisioterapeuta. Queremos que este mal desaparezca para siempre y no por un tiempo. Tu técnica de carrera seguramente tendrá una gran parte de la culpa. A partir de su valoración junto a otra serie de pruebas que confirmen tus debilidades músculo-esqueléticas, empezarías a trabajar para mejorar tu funcionalidad. Todo esto en conjunto hará que tengas un futuro mejor, no sólo en referencia a lo deportivo.