26 de julio de 2015

NACIDOS PARA CORRER


Correr está de moda. Es algo que nadie puede negar. Es habitual cruzarse a diario con numerosos grupos de corredores (runners, según la terminología actual), gran parte de las carreras populares cuelgan el cartel de “inscripciones agotadas” (sirvan de ejemplo los 39.000 participantes de la mítica San Silvestre Vallecana del pasado 31 de diciembre) y todos tenemos algún conocido que ha dejando atrás las tardes de sofá para preparar una carrera o triatlón de larga distancia. 

De forma paralela han crecido el número de carreras, los clubes de corredores, el equipamiento, productos y gadgets para estos y la información relacionada con el mundo del running (artículos, revistas, blogs,…). Como sucede en estos casos, uno encuentra opiniones enfrentadas: algunos defensores de las bondades de esta práctica deportiva y otros detractores que consideran que no estamos diseñados para correr, que llevar al límite el cuerpo humano no es bueno y que esta fiebre por correr es una moda pasajera. 

Pero, ¿qué hay de cierto en todo ello? ¿Realmente estamos diseñados para correr? ¿Existe alguna fuerza “natural” que nos empuja hacia la carrera de resistencia? O, por el contrario ¿nos empeñamos en hacer algo anti-natural para nuestro organismo como un acto de desafío personal y una demostración de nuestra fuerza de voluntad, tenacidad y compromiso? Podemos buscar respuestas a estas preguntas desde distintas disciplinas, aunque hoy os propongo hacerlo desde un prisma distinto, poco habitual en nuestra sociedad actual y menos aún si cabe en el sector del fitness: la biología evolutiva.

El ser humano y la caza por persistencia.

Gran parte de los estudios sobre la evolución de la locomoción en el ser humano se ha centrado en la marcha. Muchos investigadores consideran que el primer antepasado con forma similar al cuerpo humano moderno es el Homo Erectus, y que es el resultado de una serie de adaptaciones evolutivas para mejorar la eficiencia de la marcha cuando empezamos a pasar más tiempo en habitats abiertos, con menos árboles. Aunque la biomecánica de la marcha y de la carrera ha sido objeto de muchos estudios, lo cierto es que prácticamente ninguno ha considerado si correr ha sido una forma de locomoción que haya influido en la evolución humana. 

En el 2004, la revista NATURE publicó un artículo que revisaba un estudio de Bramble y Lieberman, “Endurance Running and the evolution of Homo”, que aportaba indicios de que no tan sólo estamos bien preparados para la carrera de larga distancia, si no que nuestro organismo ha sufrido adaptaciones evolutivas que solamente cobran sentido en el marco de la carrera. 


Si nos fijamos en la naturaleza, el ser humano es un pésimo sprinter. Los mejores velocistas del mundo son capaces de mantener una velocidad de 10 m/s durante menos de 15 segundos, cuando otros mamíferos como los caballos, los galgos o los antílopes pueden mantener velocidades de 15-20 m/s durante varios minutos. Además, correr tiene un coste energético superior para los humanos que para cualquier otro mamífero de su mismo peso. De hecho, desde un punto de vista de las capacidades físicas, ¡somos los peores atletas del reino animal! Pero parece ser que hay una actividad en la que no somos tan malos: la carrera de resistencia. ¿Qué hace que podamos pensar esto? Bien, eso es lo que estudiaron Lieberman y Bramble.

En primer lugar, los autores identifican una serie de características evolutivas que nos alejan de otros primates y que son comunes con otros animales corredores. Es decir, que algunos de los cambios que hemos ido sufriendo durante dos millones de años pueden entenderse si pensamos que, en un momento de nuestra historia, correr era una necesidad vital para la supervivencia. ¿Qué tipo de rasgos o características nos identifican como corredores? 

Algunas adaptaciones parece ser que favorecen un menor coste energético durante la carrera, aprovechando la energía elástica de los tejidos (p.e. fascia plantar, tendón de aquiles) o reduciendo la masa distal (pies más cortos y compactos, antebrazos más cortos). Otras permiten soportar mejor las fuerzas reactivas del suelo durante la carrera, que pueden ser entre 2-4 veces el peso corporal (mayores superficies articulares en columna, cadera y piernas para repartir mejor las cargas). Al correr, las necesidades de estabilización aumentan respecto a caminar (lo que podría explicar el desarrollo del glúteo y la musculatura extensora de la columna para estabilizar el tronco, la disociación de la cabeza de la cintura escapular o el estrechamiento de la cadera.  Por último,  la termo-regulación es un aspecto muy importante para la carrera, pero no tanto para la marcha. A diferencia de otros animales, ¡somos grandes “sudadores”!, lo que nos permite hacer actividades a una cierta intensidad en climas o bajo temperaturas que otros mamíferos no podrían soportar (el sudor, la pérdida de pelo, sistemas de ventilación craneales son algunas adaptaciones  que hemos sufrido).


En segundo lugar, los autores desarrollan una hipótesis de los motivos de esa evolución. La carrera de resistencia jugó un papel clave en nuestra evolución, permitiendo que el Homo cazara, obteniendo así una dieta más rica en grasas y proteínas que cubriera las necesidades de aquel peculiar humano de cuerpo alargado, estómago pequeño, cerebro grande y dientes pequeños. Todo apunta a que, hasta la aparición de las primeras herramientas y armas de caza, prácticamente dos millones de años más tarde, los primeros homínidos utilizaban la “caza por persistencia” para conseguir carne. Esta consiste en perseguir a la presa, normalmente en las horas más calurosas del día, a una velocidad cómoda para el cazador pero que obligaba a medio galopar al animal, lo que poco a poco va incrementando su temperatura corporal hasta el punto en que debe detenerse, exhausto, permitiendo que sus perseguidores le den caza.

En resumen, según este estudio, existe evidencia de que algunos rasgos del cuerpo humano se han desarrollado específicamente para facilitar la carrera de resistencia, y que no tendrían su razón de ser en una especie que solamente utilizase la marcha como forma de locomoción. 

¿Por qué correr “engancha”?

Todos los runners habituales comentan lo bien que se sienten después de correr y lo mucho que lo echan a faltar cuando no han salido a rodar en varios días. Parece ser que la carrera de resistencia proporciona algunas recompensa neurobiológicas (lo que se conoce popularmente como “runner’s high”, o “subidón del corredor”) durante y después del ejercicio, que incluyen mejora de la autoestima, reducción de la ansiedad, sensación de bienestar y de calma post-ejercicio, así como una disminución de la sensación de dolor (Dietrich y McDaniel, 2004; Ogles y Masters, 2003; Sachs y Pargman, 1979). Parece ser que esta recompensa emocional juega un papel importante en la motivación de los seres humanos para correr (Ogles y Masters, 2003), e incrementa su capacidad para mantener actividades aeróbicas de intensidad elevada durante largas distancias (Dietrich y McDaniel, 2004). 

Un estudio publicado en The Journal of Experimental Biology en el año 2012, descubrió que tanto los humanos como los perros compartían un significativo aumento de eCBs (Endocanabinoides) después de 30’ de carrera en cinta a una intensidad elevada. Por el contrario, en el caso de los  hurones no se produjo el mismo efecto. Los perros y los humanos son mamíferos con extremidades adaptadas para correr, características que no tienen los hurones. Curiosamente, ese aumento de eCB no ocurrió ni en los perros ni en los humanos tras 30’ caminando en la cinta (ejercicio aeróbico de baja intensidad). Los eCBs son neurotransmisores endógenos que parece ser juegan un importante papel en generar esa “recompensa” al activar los receptores canabinoides en el cerebro durante y después del ejercicio. 


Ese efecto psicológico positivo del ejercicio de resistencia podría explicar porqué los humanos y otros mamíferos como los perros se “enganchan” al ejercicio aeróbico pese a su elevado coste energético y riesgo de lesión. Algo que no resulta tan extraño si pensamos que muchas personas salen a correr con sus perros y ¡éstos parecen disfrutar de la actividad igual o más que sus amos!

Actualmente, correr es principalmente una forma de ejercicio y ocio, pero sus raíces podrían ser tan antiguas como el origen del género humano y sus demandas un factor determinante en la forma del cuerpo humano. Tal vez por ese motivo nos gusta correr. Porque nos permite conectar con nuestro pasado. Porque nos hace sentir bien. Porque hemos nacido para correr.

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Referencias

“Endurance running and the evolution of Homo” , Dennis M. Bramble & Daniel E. Lieberman, NATURE VOL 432, Nov 2004 
“Wired to run: exercise-induced endocannabinoid signaling in humans and cursorial mammals with implications for the ʻrunnerʼs highʼ, David A. Raichlen, Adam D. Foster, Gregory L. Gerdeman, Alexandre Seillier and Andrea Giuffrida, The Journal of Experimental Biology 215, 1331-1336, 2012 
“La historia del cuerpo humano”, D. Lieberman, Ed. Pasado y presente, 2014

Este artículo ha sido publicado en la revista Bodylife Spain el mes de febrero del 2015 

19 de julio de 2015

LA RESISTENCIA NEUMÁTICA EN LOS CENTROS DE FITNESS



¿Por qué nos fijamos en algunos productos novedosos, aunque desconocidos, y apenas prestamos atención a otros que llevan años utilizándose con grandes resultados en ámbitos de mayor exigencia? Los motivos pueden ser varios, aunque todos parten de un mismo punto: la resistencia neumática, sus características, beneficios y aplicaciones son grandes desconocidos.

Una de las cosas que caracteriza a la industria del fitness es la constante búsqueda de nuevos métodos, actividades, equipamientos y productos con los que sorprender a los consumidores. Hay una fuerte necesidad de innovación. Lo curioso es que, por otro lado, también es un sector muy arraigado a lo tradicional, a lo que siempre se ha hecho, a lo de toda la vida. Tan sólo hace falta fijarse en la distribución y equipamiento de las salas de fitness actuales, en la dinámica de trabajo, en el diseño de los programas de entrenamiento y en los métodos utilizados para darnos cuenta de que nuestros orígenes están en el bodybuilding. Y seguimos utilizando el mismo tipo de resistencia: peso libre y máquinas de placas. Es decir, levantando hierro ¡como hacíamos hace 40 o 50 años! 

Sin embargo, llama la atención que los principales centros de alto rendimiento, los preparadores físicos más reconocidos en “entrenamiento funcional”, las instalaciones de los principales clubes deportivos de Europa y EE.UU. de fútbol, fútbol americano, rugby o baloncesto, pero también muchos centros de fisioterapia o gimnasios dirigidos a la tercera edad, todos tienen algo en común: incorporan equipamiento de resistencia neumática de KEISER. Es decir, además de la resistencia inercial del peso libre o las máquinas, también utilizan la resistencia del aire en sus programas de entrenamiento y/o rehabilitación. Entonces, ¿por qué es tan poco frecuente encontrar este tipo de equipamiento en centros fitness? 

Para poder entender el comportamiento de la resistencia neumática y conocer qué nos puede aportar, veamos cómo se comportan las resistencia inerciales (peso libre y máquinas de placas) en aquellas situaciones donde la “resistencia del aire” ofrece unas características diferenciales. 

Cuando un quilo no es un quilo 

Cuando en el gimnasio utilizamos una mancuerna, una barra con discos, una kettlebell o una máquina de placas, suponemos que estamos levantando una resistencia constante e invariable. Su masa, el peso, es constante y esto nos hace suponer que determina siempre la resistencia a vencer. Y esto es así mientras la carga esté quieta o en movimiento a una velocidad constante (nos referimos a una vez iniciado el movimiento, cuando la velocidad de desplazamiento de la masa ya no sufre variaciones). Pero, ¿qué pasa al iniciar el movimiento o al finalizarlo en la fase concéntrica y excéntrica? 

Vamos a ilustrarlo con el ejemplo del ascensor: imagínate dentro de un ascensor de última generación, de los que suben 20 pisos en pocos segundos. ¿Qué ocurre al iniciar el movimiento? Es posible que la sensación que tengas sea la de que te aplastas contra el suelo, ¿verdad? Y cuando alcanza su velocidad “de crucero” ¿qué sientes?, parece que tu peso vuelve a la normalidad. ¿Y al detenerse?, la sensación es casi la de despegarnos del suelo ¿quizás la de pesar menos? Si tuvieras una balanza bajo tus pies dentro del ascensor, ¿qué crees que reflejaría en cada momento?, ¿es posible que veas tu peso modificarse en función de si el ascensor acelera o desacelera? ¡Sin duda!

Esto mismo sucede con las cargas inerciales que utilizamos en el entrenamiento y su explicación la encontramos en la física y en los postulados de Isaak Newton: esa fuerza es proporcional a la masa y a la aceleración. Así pues, si la masa o la aceleración se incrementan también lo harán esas fuerzas. ¡Un quilo no siempre pesa un quilo! 

Cuando nos encontramos entrenando con cargas inerciales debemos tener presente que al mover un peso las fuerzas que éste va a producir serán mayores que las del propio peso estando parado. Y lo mismo ocurrirá cuando haya que detener un objeto en movimiento. 



Desafiando las leyes de Newton 

Desde que en 1898 Max Herz inventara un equipamiento de resistencia variable, las Leyes de Newton han supuesto un reto para todos los diseñadores de equipamiento de fuerza. Arthur Jones fundó Nautilus en 1970 y, consciente de este desafío, planteó dos posibilidades para reducir las fuerzas producidas por los cambios de velocidad: reducir la masa (imposible si trabajamos con metal) o reducir la aceleración. Así pues, propuso un método basado en entrenar a bajas velocidades de ejecución (2’’:4’’). De este modo, reducía los efectos de la inercia propios del las máquinas de placas, de las barras y los discos. 

Pero fue en 1978 cuando los hermanos Keiser, conscientes de que la velocidad de ejecución y las aceleraciones eran imprescindibles para el rendimiento deportivo, pensaron que el control de la velocidad no era una buena solución, y utilizaron la tecnología del aire comprimido para diseñar herramientas de entrenamiento para mejorar la fuerza y la potencia (Fuerza x Velocidad = Potencia). 

¿Cómo funciona la resistencia neumática? 

Los hermanos Keiser diseñaron un sistema para generar resistencia a través del aire (se dice, una de las fuerzas más poderosas de la tierra) de manera que un cilindro de poco más de 6 cm de diámetro pudiera ofrecer una resistencia de más de 200 kg a través del movimiento de una masa de apenas 1’5 kg. ¿Cómo? Mediante un compresor que inyecta (más carga) o extrae (menos carga) aire dentro de un pistón que, con la tracción del cable o palanca de la máquina correspondiente, es comprimido por un émbolo para generar la resistencia correspondiente. Como podemos deducir, este sistema no depende del desplazamiento de cargas inerciales más allá del émbolo de 1,5 kg y del segmento corporal en movimiento y, por tanto prácticamente está libre de inercia. No apreciaremos picos de fuerza relacionados con los cambios en la velocidad (aceleraciones positivas o negativas). 

En los siguientes gráficos podemos comparar el comportamiento de una carga inercial (placas) y la de la resistencia neumática de KEISER en el uso de una máquina de extensión de rodilla a diferentes velocidades. 


Explicación de las gráficas: en la primera figura, la velocidad de ejecución es de 4” para la fase concéntrica y 4” la excéntrica. A estas velocidades lentas los efectos de la inercia no son relevantes, apenas se aprecia diferencia entre la línea roja (placas) y la azul (Keiser). Pero conforme aumentamos la velocidad de ejecución vemos que la imagen de los gráficos se dispara en la línea roja al inicio del movimiento (mayor fuerza) y disminuye al final de la fase concéntrica debido a la inercia de la carga acelerada (especialmente figuras 3 y 4, donde las velocidades son 1”:1” y 0.5”: 0,5”). En cambio, la resistencia neumática se mantiene prácticamente igual pese a los cambios en la velocidad de ejecución.

Los “picos” de fuerza que las cargas inerciales generan al principio de la fase concéntrica y final de la fase excéntrica incrementan el estrés en las articulaciones y el tejido conectivo, por eso siempre se ha considerado que el entrenamiento de potencia a velocidades altas de ejecución es potencialmente peligroso. Hoy en día sabemos que el problema NO está en la velocidad, si no en el tipo de resistencia utilizada y los picos de fuerza incontrolados que esta genera. 

¿Qué beneficios aporta la resistencia neumática de KEISER a un centro de fitness? 

Rehabilitación: la prácticamente ausencia de inercia, la posibilidad de ajustar a resistencia de 100 gr. en 100 gr. y la libertad de movimiento que proporciona el sistema de poleas hace que sea una excelente herramienta para programas de rehabilitación donde se quiere minimizar el estrés articular. 

Salud: ya sea para mantenerse en forma, cuidar la salud o mantener la funcionalidad e independencia cuando envejecemos, la resistencia neumática permite realizar un trabajo muscular intenso pero reduciendo el impacto sobre las articulaciones, tendones y ligamentos. 

Estética: como cualquier otro equipamiento y pese a las distintas sensaciones que proporciona la resistencia neumática, es una excelente herramienta para aquellos que buscan mejorar sus aspecto físico, sea aumentando la masa muscular o mejorando el tono. De nuevo, el aire es duro con los músculos, pero suave con las articulaciones. Además de proteger las articulaciones de aquellos que entrenan con cargas elevadas y aprovechan los pequeños “rebotes” y “tirones” para seguir completando repeticiones, ofrecen una resistencia constante durante todo el recorrido proporcionando un mayor estímulo muscular. 

Rendimiento: además de su aplicación en los ámbitos anteriores, la resistencia neumática permite entrenar con total seguridad a cualquier velocidad, con cualquier carga y en cualquier plano (si se utiliza alguno de sus sistemas de poleas), lo que la convierte en una herramienta imprescindible para el rendimiento deportivo. Además, la pantalla de potencia (Power Display) ofrece datos inmediatos sobre la potencia en watts generada en cada repetición, lo que es de gran utilidad para el entrenador para asegurarse que la calidad del entrenamiento es la adecuada, y la resistencia e intensidad son las óptimas. 

En mi opinión, la aparición de la resistencia neumática de KEISER es un punto de inflexión en el equipamiento para el entrenamiento de fuerza dada su versatilidad, aplicación a diferentes objetivos y el amplio abanico de público que puede beneficiarse de su uso. Sin duda, conforme se vayan conociendo sus características y propiedades únicas, será más frecuente encontrar alguna máquina de resistencia neumática en los centros de fitness. 

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Este artículo ha sido publicado en la revista Bodylife Spain el mes de mayo del 2015