14 de septiembre de 2015

¿Kettlebells para entrenamiento cardiovascular?


Aunque ya hace un tiempo que existen - la International Union of Kettlebell Lifting sugiere que sus orígenes pueden remontarse a la Antigua Grecia - las kettlebells están de moda. Pero, ¿es cierto todo lo que se oye sobre los beneficios del entrenamiento con kettlebells

Recientemente, unos investigadores compararon el entrenamiento con kettlebells frente a un entrenamiento en circuito con resistencias para ver cuál de ellos proporcionaba mayores mejoras cardiovasculares. El estudio, publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research (2015; doi: 10.1519/ JSC.0000000000000845), incluía a 17 jugadoras de futbol universitarias de la NCAA División I, que fueron divididas en dos grupos:
  • El grupo de KB realizó el snatch con 15" trabajo / 15" descanso durante 20' (conocido como el Protocolo 15:15 MVO2)
  • El otro grupo completó un circuito continuo de 20' utilizando peso libre y el propio peso corporal.
Las mujeres realizaron sus respectivos protocolos tres veces por semana durante cuatro semanas además de sus entrenamientos normales de fuera de temporada. Cada deportista completó un test de VO2max antes y después de la intervención.

Al final del estudio, las participantes en el grupo de KB habían mejorado su VO2max en una media del 6%, mientras que no hubo cambio en el grupo de entrenamiento en circuito. 

¿Te gustaría introducir el snatch con kettelbells en tus rutinas de entrenamiento? Es muy importante aprender los ejercicios con un instructor certificado que te enseñe la técnica y progresión correctas. Dan Bettcher, MS, RKC, co-fundador y director de KOR Strength & Conditioning, en San Diego, CA (EEUU) nos da algunos consejos que pueden ayudarte:

  • Deja ir la kettlebell: Un mal agarre te provocará llagas y callos en las manos. Si te estás dañando las manos con el snatch, tal vez estés sujetando con demasiada fuerza el agarre sin aflojarlo durante la fase balística. Cuando sales del backswing y la pesa está subiendo, habrá un momento en que esta "no pesa". En este punto déjala ir, desliza tu mano por el agarre y cierra el puño cuando llegues arriba. Sabrás que estás realizando correctamente el movimiento si la pesa se apoya suavemente sobre tu antebrazo y tus dedos no están apretando el agarre.
  • Manténla cerca: Una de las mejores formas de proteger tu antebrazo de golpes y rozaduras y tu hombro de un estrés innecesario es manteniendo la pesa cerca durante el upswing. Puedes conseguir esto flexionando el codo una vez la pesa han pasado las piernas (sobre la altura de la cintura), para dirigir el peso con un movimiento recto hasta encima de la cabeza.
  • Alarga la espalda: Un backswing bueno puede conseguir o romper tu snatch. Queremos proteger la columna lumbar al mismo tiempo que aumentamos su tolerancia y resistencia. Para conseguirlo, mantén la columna neutral, especialmente en el backswing. La forma más sencilla de evitar que la espalda se flexione es llevando las escápulas hacia abajo y atrás - como si quisieras sujetar un lápiz entre ellas - y teniendo el pecho elevado. Mantén la columna alargada tanto como sea posible,  como si quisieras "crecer", mientras dejas caer la kettlebell para reducir las probabilidades de perder el control sobre tu espalda.

Artículo copiado y traducido de IDEA Fitness Journal, Vol 12, Issue 5. Artículo original: "Kettlebells and cardiovascular improvements", Ryan Halvorson, 2015.